不同肌群的连续性运动完成循环训练

循环训练法是日常健身运动训练方法之一。根据训练的具体任务，建立若干练习站或练习点，运动员按规定顺序、路线，依次循环完成每站所规定的练习内容和要求的训练方法。是一种综合形式的练习方法，比较生动活泼，能提高运动员的练习情绪和积极性。

1定义

1.1运动训练的定义

设站个数、每站练习内容、负荷量度，以及循环次数可根据具体任务和对象的水平灵活确定。运用时应注意：设站个数要按训练的实际需要而定，一般安排10个左右；要根据训练任务确定各站的练习内容，突出重点，重点与一般互相配合；练习内容应是运动员已掌握的动作；合理安排各站的顺序，使发展不同素质和不同部位的练习交替进行；每一站的练习时间5-20分钟各站之间间歇15-20秒，采用适度的积极性休息方式；循环次数应按站数的多少和运动员的训练水平确定。

中青年塑形循环训练法

1.2循环训练法定义

循环训练法适合于军事训练计划，能够增强力量，适应其它运动，例如跑步和游泳。循环训练法能够强健肌肉，可以在不增加体重的情况下，相对增强肌肉数量。因此，你举起的重量是有用的重量。肌肉增加也意味着身体新陈代谢增加，说明脂肪消耗得更快。包括循环训练法在内的抵抗力训练还有一个好处，就是能够减少身体损伤的危险，帮助改善身体协调能力，增强信心。当然，最重要的是能够增强力量，强化意志。

循环训练法是增强力量的混合训练法，可以被看作是一种特殊的运动，或者说提供了更为全面的训练。通过锻炼，你的潜力能够被激发出来，力量得到增强。作为一个普遍适用的原则，每一次循环训练都应该控制在6至10种锻炼，每种锻炼之后应该让肌肉组得到放松。换句话说，在做完俯卧撑后，可以做一种锻炼腿部的运动。在开始锻炼以前，要确保全面热身，在每次锻炼结束后，要确保得到全面放松。如果进行军事训练计划或为重大事件进行训练时，一周至少应该两次重复一个循环。

2训练方法

俯卧撑

身体前倾，肩膀支撑，重心放于手上，身体下压，胳膊弯曲成90度；然后伸直，使身体完全平直，再返回起始位置。

仰卧起坐

平躺，膝盖弯曲，双手交叉放于脑后，双手抱头将躯干拉起至肩部与地面成45度角，腰部不要离开地面，然后躺下，肩膀着地；在拉起躯干的过程中，手弯曲。

后蹬

向上站直，曲膝，蹲下，手扶地。重心放于手上，同时身体笔直，向后伸双腿，好象立刻转换成为俯卧撑的动作；将腿收回原来的位置，膝盖位于胸前；然后站立，再次重复这个动作。

引体向上

双手拉住杠杆，双脚离地。如果杠杆较高，可以向上跳，抓住杠杆，双脚离开地面；如果杠杆低的话，双手抓住杠杆，膝盖弯曲，双脚离开地面。胳膊用力向上拉，使身体离开地面，直到下巴抵到杠杆之上；重复这个动作。

疾跑

疾跑60米（200英尺），然后慢走回起点，重复这个动作。

哑铃推举训练

身体站直，双脚稍微分开平均分摊体重。哑铃与肩膀同高，轮流将它们举至头顶上方。

肩膀推举训练

举起重锤杆，与肩膀同高，然后向上推。慢慢放下，重复这个动作。每次做三组，每组之间休息一分钟。

快速简单的循环训练法，重复以下锻炼：

A．蹲下，右腿在前，左腿在后，跃起；重新蹲下，左腿在前，右腿在后。重复这个动作，然后将两腿的位置颠倒过来训练。

B．躺下，腿伸直，双手交叉抱头。举起一条腿，向上拉躯干，使另外一只胳膊接触伸起的腿膝盖。换方向重复这一动作。

C．跪下，膝盖、肘部和前臂平放地上。右踝放松，左踝缠绕在右踝上。背部挺直，慢慢举起左腿，重复另外一条腿。

D．跪下，膝盖、肘部和前臂平放在地上。背部挺直，左腿踢出，完全伸直。重复另一条腿。

E．俯卧撑：背部持续挺直，手掌俯地，与肩同宽；弯曲肘部，直到下巴贴于地面，然后伸直胳膊，但肘部不要紧锁。

F．手放于臀部，膝盖弯曲，下蹲，再次站直；背部完全挺直。重复十次。

3训练内容

3.1练习内容

循环训练法可根据锻炼的目的（确定练习哪些肌肉）设置若干练习内容，将其按照合理的顺序不间断的连接起来进行练习。

比如：

1.坐姿推胸－2.原地跳绳－3.仰卧卷腹－4.原地高抬腿－5.坐姿下拉—6.原地纵跳

坐姿推胸是锻炼胸大肌的动作，接下来是练习下肢力量和全身协调性的原地跳绳，然后是腹部练习，下面是

练习下肢爆发力的高抬腿，之后是背部的背阔肌练习，最后是锻炼全身协调性和大腿力量的原地纵跳的练习。

每个训练动作可以根据训练目的不同来调整训练强度，一般健身人群采取中等训练强度就可以达到很好的训练效果。一个动作50%的强度（身体可以承受此动作最大重量的50%)，做到10-12次。每组动作间歇30秒左右，一组练习结束之后可以喝水，补充流失水分，深呼吸调整气息，休息3-5分钟，使心率下降到100次/分钟之后再进行下组练习。下一组可以做同样内容的循环，也可以更换训练内容。

这种练习法的特点首先是可以克服健身者因单一练习内容而产生的枯燥情绪，可激发健身者的积极性。其次是这种练习法运动负荷大、练习密度大，可节约运动时间。而且循环练习法更具针对性，可以把不满意的几个部位放在一起进行练习，如果负荷量到一定的强度，训练效果会很明显。如果想均衡发展体能的话可以按照上下肢、胸、背、腹部交替进行练习。循环训练法还会对刻化肌肉线条起到非常明显的作用。

最后注意的是：强度的把握要依照动作由易到难的原则，使得身体慢慢遇热，让机体逐渐接受难的动作，以避免造成关节、肌肉的损伤。制定科学合理的训练目标，循序渐进达到预期的效果。

循环训练法是指在每次训练时，把多个训练身体不同部位的运动及训练器械按一定的秩序编排好，训练者按事先编排的内容程序，依次练习每个运动至完成所有运动，这样就完成了一个循环的训练。

循环通常应包括6－14个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为45－60秒钟，每个循环间歇为2－3分钟。一次训练课可安排一个或几个循环训练。这种练法对初练者较为适宜。

3.2特点

能全面地影响身体各器官，系统，提高身体素质，增长肌肉力量和耐力。还可消除枯燥感。肌肉的局部负担不重，不易疲劳，能调动训练者的积极性，激发训练的兴趣。可根据各人的体质和训练水平逐渐增加运动量。开始时先练一个循环，过2－3周再增加一个循环，逐渐增加到3－4个循环，但最多不得超过5个循环。

4注意事项

强度的把握要依照动作由易到难的原则，使得身体慢慢遇热，让机体逐渐接受难的动作，以避免造成关节、肌肉的损伤。