灵活的“胯”助力跑者有效地增大步幅

跑者谈论跑姿时步频涉及较多，步频的确非常重要。步频乘以步幅就等于速度，同等配速下，大众跑者可以选择慢步频大步幅，也可以选择快步频小步幅，但是当速度比较慢时，多数推荐快步频小步幅，因为步频慢会导致腾空高度增加，对于跑步这项水平方向前进的运动，过大的腾空高度必然会导致克服重力做功增加，从而大大降低跑步效率。

所以对于初级跑者来说，提升步频能显著改善跑姿。

通常对于跑者来说，应当让步频努力达到170-180步/分，这个步频是公认的跑步时合理步频。

并非速度越快步频越快

当速度进一步加快时，是不是继续增加步频来增加速度呢？

速度越快用力越大，如果此时仍然采用加快步频的方式，会带来一个明显问题，就是蹬地力量虽然变大了，但蹬地力量还没有充分发挥出来，就进入下一次着地，白费力气；所以当速度快时，比如配速5分以内，一味再强调提高步频，甚至加快到200、210以上，此时不仅不省力，反而为了维持高步频而增加能耗，但这种能耗又不会充分转化为前进的动力，跑者当然就会觉得很累。

当速度加快到一定程度时，步幅就变得极为重要，而很多成熟跑者能保持较高步频，但步幅往往很小，迈不开腿，没有足够步幅已经成为希望跑进330/300以内的跑者的重要制约因素，如何破解这个问题呢？

精英选手步频与大众跑者

基本一致但步幅差异巨大

我们首先分析了世界田联（World Athletics）官网公布的2017年伦敦田径世锦赛男子马拉松比赛的技术分析报告。

同时，我们根据佳明佳速度APP PB排行榜上，使用佳明手表且全马成绩在240以内，包括吴向东、陈天宇、申加升、关思杨在内的124位国内顶尖男子精英选手数据进行对比分析。

2017年伦敦世锦赛前八名名次和成绩

国际精英选手成绩都处于210水平的情况下，平均步频也只有183左右，与我国成绩处于210-240的选手基本差不多（国内精英选手步频在185左右），甚至还要更低一些，而步幅则平均达到1.65米，略高于我国230以内选手（平均1.59米），显著高于我国230-240之间选手（平均1.45米），这进一步说明在顶尖选手的较量中，步频不是主要的，步幅差距是造成成绩差异最主要的原因。

精英选手步频与大众成熟跑者差别不大，精英选手步幅大是他们明显强于大众跑者的主要原因。

国际精英选手步频分析

国际精英选手步幅分析

我们进一步分析了国内230以内33名选手和230-240之间91名选手步频和步幅差异，从下表可见，两类选手步频并没有差异，但步幅却存在统计学差异，230以内选手步幅达到1.59米，而230-240之间选手步幅为1.45米，也就是说速度越快，成绩越好的选手步幅越大。

国内顶尖精英选手步频步幅对比

国内顶尖精英选手步频步幅对比

根据《无伤跑法》书对大众跑者跑步技术研究可以发现，他们在速度较快时也是靠步频增加来保持速度，这就导致步幅偏小，在速度较快时步幅也只有1米多，步频则高达200多。

不同水平大众跑者平均步频（步/分）

不同水平大众跑者平均步幅（米）

下图显示了不同性别跑者各配速下步频与步幅变化特征。

很明显发现女性在几乎所有速度下步频都明显快于男性，而步幅则明显小于男性，这说明女性跑者更多倾向于采用快步频小步幅，也即小步快跑的跑步方式。

各配速下同性别跑者平均步频与步幅

从影响步频和步幅的生理学因素来看，步幅与力量、身体柔韧性、跑姿协调性关系很大，这也是跑者能力的差别体现，对于希望破330/300的大众跑者来说，改善步幅是除耐力训练以外，另外一个需要重点训练的内容，因为对于他们来说，再增加步频不是一种好的策略，而增加步幅就意味着需要更好地力量、动作协调性以及身体柔韧性，技术的进步一定要和耐力的进步匹配。

影响步频和步幅的生理学因素

缺失灵活的“胯”

是跑者迈不开步幅的核心原因

要想步幅变大，步频降低一点就是了，但这样跑步的方式会带来刚开始提到的一个大问题就是：导致明显的重心起伏，从而让跑步变得明显吃力费劲。所以，增加步幅的前提是保持步频不变，这样才不会变成跳着跑。

增大步幅从跑姿上看，就是抬腿更加充分，腿往前伸得更明显，同时后蹬更充分，其本质就是以髋为轴心，产生下肢更加充分的前摆后蹬动作。但不少跑者往前迈腿迈不出去，后伸蹬地也不充分，自然也就无法产生足够步幅。

从上图影响步幅的因素就可以看出，柔韧性不足，髋部也即俗称的“胯”过于僵硬是跑者步幅不足的首要原因。那么，跑者如何了解自己胯部柔韧性好不好呢？建议跑者进行如下测试。

1、俯卧髋部柔韧性测试

髋部柔韧性很大程度上决定了大腿后伸蹬地幅度，只有充分后伸才能利用牵张反射增加大腿前摆幅度，而不是刻意抬大腿。髋部柔韧性的测试方法是俯卧于瑜伽垫上，屈膝，将大腿抬离地面，观察抬起幅度，从而判断髋部柔韧性。

髋部柔韧性良好：大腿可以充分抬离地面，角度较大。

髋部柔韧性较差：大腿无法充分抬离地面，角度较小，感觉被前侧髋部拉住了导致无法上抬。

2、仰卧髋部柔韧性测试

仰卧于瑜伽垫上，抱住小腿，将一侧腿充分屈髋屈膝，观察另一条腿能否贴住地面。

髋部柔韧性良好：充分屈髋屈膝时，另一侧大腿不会明显上抬。

髋部柔韧性较差：大腿明显上抬，甚至小腿都离开瑜伽垫。

3、床边髋部柔韧性测试

该方法由于自己无法观察到身体位置，所以需要一名同伴来进行观察评价。需要一张结实的桌子，或者比较高的床，臀部坐在桌子或者床的边缘。平躺，一侧手用力抱膝，将一侧腿自然放下，主要观察放下一侧腿的位置。

髋部柔韧性良好：膝关节低于髋关节，或者髋与膝平也尚可。

髋部柔韧性较差：膝关节高于髋关节，大腿无法下落，感觉被髋部拉住大腿导致无法大腿无法下落。

4、臀部柔韧性测试

坐姿跷二郎腿，观察大小腿重叠情况。臀肌紧张就会导致大腿往前抬时阻力较大，影响送髋动作形成。

臀部柔韧性良好：两侧大腿可以不费力地完全贴合，代表臀部柔韧性良好

臀部柔韧性较差：两侧大腿无法贴合，感觉卡住了，上腿压不下去。

5、大腿后侧柔韧性测试

大腿后侧柔韧性绝对了跑步时腿往前伸的幅度，如果柔韧性不足，容易导致下肢前伸幅度不够，且容易拉伤大腿后侧肌肉。需要注意的是跑步时腿往前伸不等于着地是膝关节伸直，在脚落地前则要收腿屈膝。

大腿后侧柔韧性良好：当做直腿抬高动作时，在膝关节伸直状态，至少可以实现大腿与地面垂直伸直更向躯干靠拢。

大腿后侧柔韧性较差：大腿无法抬到足够的高度。

改善胯部柔韧性的方法

改善髋部灵活性主要通过滚揉放松、肌肉拉伸和主动灵活性训练，这样可以使紧绷的肌肉恢复到适当的长度。

太多跑者因为长时间坐在电脑前或开车上下班而导致髋关节屈肌紧绷，这不仅导致屈髋肌过于紧绷，也会导致臀大肌活动不足。

髋部拉伸：这是一个拉伸髋部最常见动作，单膝跪地，一侧腿甚至，重心前移就能感觉到髋部强烈的拉伸感。

阔筋膜张肌放松：很多跑者有过髂胫束的问题，这种时候，你不必一直滚揉您的髂胫束，而是专注于滚揉您的阔筋膜张肌！要放松你的阔筋膜张肌你需要侧躺在地上，把球放在一边，稍微压在你的髋骨下面，并且来回滚动。

内收肌滚揉放松：紧绷的内收肌会限制髋关节的灵活性和稳定性，也会抑制你的臀中肌，这还会导致髋关节和下腰背疼痛。紧绷的内收肌也会造成膝关节外翻，这会大大增加髌骨运动轨迹异常，并引发膝盖疼痛和受伤，所以伸展和放松紧绷的内收肌是很重要的。

小腿滚揉放松：脚的变形会导致我们整个身体出现问题，脚是我们身体的基础，所以伸展和放松我们紧绷的小腿肌肉是很重要的。紧绷的小腿也会导致足底筋膜炎，甚至膝盖疼痛，并且也会限制你的脚踝灵活性和髋关节灵活性！要放松你的小腿肚，网球非常有用。

世界上最伟大的拉伸：首先，你需要试试看下图所示的世界上最棒的拉伸，这个动作能很好地提高你的髋关节灵活性，该动作还可以拉伸你的臀部、臀大肌和大腿后侧肌肉，并且帮助你改善胸椎灵活性。

下犬式拉伸：把你的手放在地上，把你的屁股向上顶，试着让你的脚后跟着地。这样可以很好地拉伸你的小腿肚和大腿后群。

坐式腘绳肌、臀大肌和脊柱扭转复合动作：这种静态拉伸是锻炼髋关节和脊椎灵活性，以及放松肌肉的最佳方式。你不仅要关注髋关节，而且要关注整个腰-骨盆-髋关节复合体！

挺髋式：这是拉伸和解开紧绷的髋关节屈肌的完美方法，同时可以有效训练你的臀大肌。这个动作的好处是它还可以打开你的胸部，甚至可以稍微拉伸你的脚。

打开胸部有助于提高胸椎的灵活性，反过来，这也有助你提高髋关节的灵活性。

胯部肌肉无力导致摆腿不充分

胯部紧张，柔韧性不足是一方面，胯部肌肉无力也是导致步幅不够大的重要原因，并且肌肉紧张与肌肉无力从运动康复学角度来说往往伴随发生，越是紧张的肌肉也越容易出现无力的情况，所以先要针对胯部进行充分地拉伸和灵活性训练，再进行主动力量训练，也即抬腿训练。

这里容易紧张的胯部肌肉主要指的是髂腰肌，髂腰肌的放松很重要，同时髂腰肌的主动训练也很重要。

髂腰肌训练是最被跑者忽视的步幅训练手段

给大家看一下国家田径队苏炳添、谢震业的训练，他们非常重视蹬摆协调训练，蹬指的就是后腿蹬地发力，摆指的就是前腿上摆，通过这个训练，就可以有效改善步幅，是一个高度结合跑步的专项力量训练方法。

国家田径队苏炳添谢震业如何训练大腿前摆能力？

这里也给大家介绍几个常用的跑步蹬摆协调训练动作，这些动作有助于增强髂腰肌力量，改善步幅不足的问题。

步幅不够本质是

跑者基本功不扎实导致的

跑者往往十分关注耐力，马拉松PB，这些都是最终的跑步运动表现，而运动表现的背后则是身体能力、跑步技术等等，他们为健康无伤跑步提供了基础。

基础不牢，地动山摇，如果没有很好的身体能力作为基础，没有良好的跑步技术作为保障，那么无论强调你该如何跑，你往往会发现自己遭遇瓶颈或者停滞不前。

无伤跑法金字塔模型

从上图中可以看到，体能基础是无伤奔跑的塔基，体能基础包括了身体灵活性和稳定性及核心控制，上述能力为跑步提供最为重要的身体基础，楼越高地基就要越扎实。

塔身则为跑步技术，跑步技术越合理，一方面跑起步来越省力，一方面则大大减少受伤风险，跑步是不断腾空落地的运动，每一次着地人都会受到2-3倍体重的冲击力，而良好的跑步技术有效减轻身体所受到的冲击性负荷。

跑者步幅不够大看上去是腿迈不出去，实则是身体基本功不扎实，也即塔基不够扎实，这个塔基就是指跑者的身体灵活性和稳定性以及核心控制。

灵活性主要是指你的关节活动范围和灵活程度，良好的灵活性可以让你在全幅度自由、协调地运动。

与灵活性相对应的就是稳定性，良好的动作稳定性是通过力量训练实现的，肌肉力量不足就会表现为动作松散、变形、不稳定，因此适当的力量训练可以帮助提高跑步表现，帮助你提高承受应力的能力。

总体而言，对于跑者来说，必须加强身体基本能力，这种基本能力就是灵活性和稳定性在跑者身体和谐统一。一方面，你有足够的灵活性，另一方面，你又具备良好的稳定性。

步幅不够本质是跑步基本功不扎实

1、加强拉伸和主动灵活性训练改善身体柔韧性和灵活性

下肢众多肌肉如臀肌、大腿肌肉、小腿肌肉过紧以及关节灵活性不足，一方面增加关节承受的压力增加，一方面也导致动作幅度不够，动作不灵活，因为你的身体太僵硬了。

2、强化力量提高身体稳定性

如果你希望跑得更远，跑得更快，那么没有足够的肌肉力量是难以支撑的，缺乏力量训练同样一方面导致关节压力增加，一方面导致动作无力，没有力量，柔韧性再好，你也表现不出良好的步幅。

跑步能力不都是在马路上训练出来的，加强力量训练，多下跑步之外的功夫其实恰恰可以更有效地提高你的步幅能力。

总结

在慢速跑步时，强调步频比步幅更合理，因为快步频小步幅较为省力，但是当速度加快时，一味强调快步频就很片面了，这时需要在保持步频的情况下，尽量增加步幅，而增加步幅是一项专门技术，并非跨大步那么简单，合理的增加步幅不会导腾空高度增加，也不会改变着地技术，其实跑者热议的“送髋”本质上就是增加步幅的技术体现。

来源：慧跑、网络资料综合