杠铃划船是一种全身性的复合运动。这项运动可以锻炼上背部、下背部、臀部和手臂。杠铃划船是增加深蹲、卧推和硬拉最有效的辅助锻炼之一。

如果锻炼得当，将会练就发达强壮的背部肌肉和手臂肌肉。但是如果姿势不当，则会伤害腰背部。那么如何解锁杠铃划船的正确方式呢？那就跟着小彭医师一起来做这9个动作吧。

1、杠铃划船的腰部姿势

左边姿势：腰部呈圆形，对脊柱不利。中间姿势：下背部成弓形，对脊柱也不利。右边姿势：腰背部成一条直线，这是最安全的姿势。

2、杠铃划船脚的姿势

尝试用杠铃将脚分成两个相等的部分。如果杠铃离小腿太近，则会刮擦胫骨，而杠铃如果离脚趾太近，则会让身体向前倾斜，并且在进行杠铃划船时会失去平衡。

将杠铃放在脚正中上方的适当距离。不能离小腿太近，也不能离脚趾太近。

3、杠铃划船手的握姿

左边握姿图：使用的是抓地力，在杠铃划船运动中比较危险。中间握姿图：没有大拇指的握持，在杠铃划船运动中握持力无效。右边握姿图：完全握力，建议用于杠铃划船运动中。

4、杠铃划船双手握持的宽度

双手分开与肩同宽。请记住，手越宽，运动范围就越短。

5、杠铃划船的手腕姿势

左边图形中手腕姿势出现弯曲，这不利于杠铃划船。右边图形中手腕姿势处于伸直状态，在杠铃划船中是正确的姿势。

6、杠铃划船的肘部姿势

左边姿势：肘部张开，杠铃拉得太高触及到胸部。中间姿势：肘部离躯干太近，杠铃划船效果差。右边姿势：肘部位置有利于杠铃划船。

7、杠铃划船的躯干姿势

左边姿势姿势：躯干后仰过高，将杠铃划船变成硬拉。右边：躯干更加接近与地面平行，这样姿势的杠铃划船有效地锻炼了背部肌肉。

8、杠铃划船的臀部姿势

左边姿势：臀部太低，这样做杠铃划船时会出现膝盖容易前倾。中间姿势：臀部太高，不利于背部肌肉锻炼。右边姿势：臀部位置适中，且与背部在同一水平上。

9、杠铃划船的头部姿势

做杠铃划船时，不要抬头。但是也不要低头。保持头部与脊柱在一条直线上。

最后来一组完整的动作图，在躯干上升15°时将杠铃从地板上拉开来进行杠铃划船。带动肘部并将其拉到躯干后面，使杠铃到达胸前位置。屏幕前的您只需要反复练习，就能以正确的姿势来进行杠铃划船。这样的话就不会损伤到我们腰背部肌肉。

参考文献

1. The Definitive Guide to the Barbell Row (and the 8 Best Variations!)
2. StrongLifts：How to Barbell Row with Proper Form: The Definitive Guide