腰痛不用怕！每天5个动作，睡前做几次，有效缓解腰肌劳损

很多上了年纪的人容易腰不好，这种情况和我们长期的体力劳动和久坐有一定的关系，情况严重的还有可能出现腰椎间盘突出等症状。严重影响生活质量，那么今天我就教大家5个动作，帮助我们缓解腰痛。

1. 仰卧扭转。仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上；双臂向身体两侧伸展，呈“T”字型；肩膀贴于地面，轻轻将双膝向身体一侧转动，头部转向另一侧，保持这个姿势20~30秒钟，换身体另一侧做同样的动作。

2. 婴儿式。俯卧，双手和双膝着地；双手位于肩膀正下方，膝盖位于臀部正下方；双臂尽量向前伸直、伸远；臀部缓慢向脚后跟的方向坐下，头和胸部垂下；保持这个姿势20~30秒钟。如果感觉拉伸幅度过大，可以在腹部下面放个小枕头。

3. 膝靠胸拉伸。仰卧，双膝弯曲，双手环抱于膝盖骨下方，然后将双膝靠向胸部，保持这个姿势20~30秒。

4. 桥式。仰卧，双膝弯曲，双脚分开与臀同宽；双脚用力按压地面，抬起臀部，并保持这个姿势20到30秒。

5. 仰卧4字拉伸。仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上；抬起右腿，弯曲右脚，把左脚踝横跨在右侧大腿上，双手抱住右侧膝盖，保持这个姿势10到15秒钟。