瘦十斤；

今年一定要脱单；

不熬夜，早睡早起

每天坚持运动半小时

...

这些新年目标听起来是不是非常耳熟？我敢打包票，十个人里面至少有九个人立过这些flag。但用不了多久就会倒掉。

网络上有一句非常扎心的话，相信很多人都深有感触：

高手是持续性自律，而你只是间歇性自虐。

如果你平常也是那种做事三分钟热度，而且是懒癌和拖延症的重症患者，那么，就要好好读完这篇文章了。

我最近认识了一个很有趣的作家——time 刚刚好，几年前她还是一个拖延症晚期患者，一件事情能坚持三天就要烧高香的那种。

为了能够战胜拖延症，她买了各种相关书籍，看励志语录，结果也就是那么几天跟打了鸡血似地，斗志满满。没过两天，就又打回了原形。

就在她一度准备放弃自己的时候，一个不经意的动作竟然成为了她成为自律达人的转折点。

原来她发现，尽管自己买了新的笔记本电脑来代替原来的台式，但她还是会克制不住自己去弯腰按台式的主机开关。

这个行为“严重”到什么地步？她必须得集中注意力提醒自己不去按才行。

就在那一刻，她终于明白了为什么自己迟迟不能改掉拖延的习惯——步子迈得太大。

这就好比你让一个在班上平常考倒数第几的学生，期末定个前三的目标，这就是目标和能力完全脱节了，能实现才怪。

而如果我们从一个类似每天按主机开关这样重复简单的动作开始，然后培养成一个习惯，再去慢慢提升完成的效率，原来那些目标实现起来就会更容易一些。

就是靠着这个简单到有点不可思议的方法，她彻底改变掉了拖延症和做事三分钟热度，并逐渐转变为自律达人，也成长为了一名作家。

后来，她还将其多年来干掉“懒怂拖”的学习，实践经验和方法写成了一本书，而且光听名字你就会很喜欢——《养成自律，从不靠硬撑》。

一、别光想着时间管理，你对意志力进行管理了吗？

我们经常能听到“自律”这个词，但其实它分为三种：自控力、执行力和毅力。

而想要拥有这三种能力，我们就必须攻克三个难题：拖延症、自控力差和做事三分钟热度。

在作者看来，它们可以统称为“懒癌”：懒得做，懒得自控，懒得坚持。

可事实是，我们都知道自律的重要性，但问题的关键就在于如何让自己变得自律？

如果仅凭所谓的意志力和打鸡血，或者是严苛的自我管理计划，这些都是不能从根本上解决上面说的这些问题的。

本书作者认为，我们之所以不能根本改变懒怂拖的“毛病”，只是因为自控系统中的意志力供给出现了问题，如果不从源头上解决这个问题，花再多的时间都是徒劳。

自律能力其实就是一套“自控系统”，就好比我们用的手机一样，想要持续运转下去，就需要充足的电量，而意志力就是系统的电量。

我们都知道，“电量”每时每刻都是在消耗的，用久了就会出现电量不足的情况。

如果我们的智能手机出现电量不足的时候，就会进入省电模式状态，除了打电话和接短信，也就只能当板砖用了。

自律能力也是一样，想要保持正常运转就会不断消耗意志力。而意志力不足时，自控系统同样也会进入到一个“省电模式”。

这时，人的自控力、执行力和毅力就会大幅下降，然后就会出现懒得做，懒得思考，懒得坚持的情况。

假如意志力长期得不到补充，自控系统最终就会陷入到“停电关机”的状态，具体表现为情绪失控和自我放纵以逃避现实的行为。

因此想要摆脱懒癌的负面影响，我们除了需要做好时间管理，情绪管理和人脉管理外，更重要的是管理好我们的意志力。

二、为什么你会变成“懒人”？离不开这三个原因

事实上，没有人天生下来就是“懒人”：有拖延症、自控力差和做事三分钟热度。

造成这种情况发生的原因，主要有三个：

1.目标过大，没有从实际出发

你相信每天一个俯卧撑，可以改变一个人的人生吗？

《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯就是上面说到的逆袭者，十年前他也只是一个普普通通的宅男，然而当他把锻炼30分钟变成“只做1个俯卧撑”后，一切都开始变了，他建立了自信和培养了好习惯。

就是这个简单到几乎不可能失败的小目标，成就了现在的他。

很多人在制定目标时最容易犯的一个错误就是急于求成，把目标制定得过大，而没有从自身情况出发。

有不少写作新手总是跟我抱怨说，自己根本坚持不了日更，然后就抱怨写作这条路不适合自己。

我问他们，你们每天日更多少字？

“也不多，就2000字。”

这个“就”字...我听完差点没晕过去。

我跟他们说，缩减到50个字，我保你能坚持下来。

再过了一段时间，有人跟我说，改为日更50个字后，他竟然成功坚持日更一个多月了。

美国管理学大师史蒂芬·柯维提出过一个影响圈和关注圈的概念，用来判断一个人是否积极主动。

简单来说，影响圈就是自己可以掌控的事，比如写作新手每天日更50字，阅读2页书等等，这些都是自己几乎不动用意志力就可以做到的。

而关注圈相对范围更大一些，也就是说有些地方实际上并不受我们的控制。比如平台的发展走向，流量扶持力度，其他人日更2000字等，这不是我们能够影响的。

如果我们把影响圈和关注圈画在一个同心圆里，就会发现前者是包含在后者中的。一个人要是过于把时间和精力集中在关注圈上，比如前面说到的新人非要跟有着十几年写作经验的大V去PK，也来个日更2000字，那么就有可能变得怨天尤人并逐渐变得消极被动。

反之，要是全神贯注在影响圈中，他就能专心做自己力所能及的事情，所以也就能获得更多的正向反馈，然后使自己的影响圈不断扩大，进而出现更多的积极行为。

因此，我们在制定目标时，都要从个人的影响圈出发，做好力所能及的事情。而不是想着通过各种途径和方式来改变无法解决的关注圈的问题。

2.计划繁重，后继无力

网上有不少关于学霸们的作息时间表，看完之后，有不少网友表示自己可能读了个假的高中。

他们不仅计划好了每天需要做的事情，而且连何时起床，何时睡觉，白天和晚上应该学习什么都具体到了几时几分。

所以就有不少人拿着这份计划表来教育那些“学渣”们，学霸之所以是学霸是有原因的。

但，计划如此密集，真的是一件好事吗？

除了少数那些极其自律的大神们，绝大多数人可能都熬不过一天。

一方面计划越繁重，越精细，对我们的意志力消耗和挑战就越大，需要自控的时间就越长，因此带来的压力也就更大。

另外，这样带来的负面效果也是很明显的：

一是没有考虑到执行的灵活度。对于学生来说，可以在固定的时间和地点学习。

但社会人就不行，也许你刚计划好晚上要听一门课，但临近下班点，老板就给你安排了个任务，你接还是不接？好不容易加完班了，家里却有人生病了，你要不要照顾？

所以当你的计划安排得越满，机动性就越差。一旦遭遇了突发状况，别说计划完不成，还会影响人的心情，情绪崩溃也是很正常的。

二是计划过于繁重会大量消耗人的意志力。我们前面也说过，意志力的充足供给是维持自控系统正常运转的前提条件。

原本你手头上只有一个项目在跟进，突然领导给你多加了两个项目，现在是“三箭齐发”，对意志力的消耗量可想而知是有多大。

制定计划是为了我们更好地实现目标，但千万不要变成为了计划而计划。

计划无须过多，也没必要跟其他人比较，你只要记住跟昨天的自己相比，今天的计划是否有一点改变就足矣。

3.放纵式奖励，让好习惯前功尽弃

国庆期间临时来了一个新项目，所以八天假我几乎都是趴在电脑上工作度过的。

终于等到项目结束了，我就跟自己说一定要好好奖励自己。所以那几天我几乎都是和朋友通宵达旦，胡吃海喝，结果就是胃病复发被送进了医院，险些酿成大祸。

不仅是我，身边肯定也有不少小伙伴在每一次努力和进步过后，都会给自己找借口放纵。这样做的直接后果就是可能连之前建立的一些自律习惯，都会因此废掉。

如此看来，努力和进步有时也会成为自我放纵的陷阱。而背后的原因主要有两点：

一是因为“补偿”心理。这和报复性熬夜是一个道理，既然平常那么辛苦，那就更要找到发泄的地方。

二是因为我们付出努力时，容易产生满足感，将执行目标的行为当做了目标本身。比如我们常见的“收藏党”，每当看到好文章的时候，尤其是看到标题上有“深度”二字时，他们的第一动作就是加入收藏夹。

然后...就没有然后了。

实际上，他们就是错误地把收藏这个行为，当成了阅读好文章的目标本身。

作者在这里还特别强调，和前面几种导致人们犯懒拖延的原因不同的是，在这种错误认知的影响下，失控与放纵并不容易被察觉到。很多事情，你以为是普通的奖励，但却成为了日后沉沦的诱因。

三、如何摆脱“懒癌”，让意志力供给充足？

1.拒绝“假、空、大、全”，目标制定应该这么来

刚毕业没两年的表弟嚷嚷着要辞职，我一问原因才知道是嫌公司给的工资太低了，打算跳槽到一家薪资更高的公司去。

我问他，要给多少才合适？

他说，现在身边都是月入过万的人，我怎么着也得有个一万吧？

我继续追问：

那你觉得你有哪一块的能力特别突出吗？

在你这个岗位上，你知道月薪1万的人应该具备什么样的能力？

还有你对所属的行业，真实的薪资有去了解过吗？

...

一轮问题下来，表弟哑口无言。

很多人在制定目标的时候就是跟表弟一样拍脑袋决策的，对于这些目标更多的只是想，而从未实践过。

一个合理的目标，是需要同时满足：具体、可衡量、可实现、相关性和截止时间，这五个原则的，缺一不可。

这就是目标管理中的SMART原则：

S即Specific，指的是目标必须是具体的，不能是笼统的。

M即Measurable，指的是目标必须是可以衡量的，具体的指标是数量化或者行为化的。

A即Attainable，指的是目标必须是通过自身努力可以达到的。

R即Relevant，指的是目标必须要与其他目标有一定的相关性。

T即Time-bound，指的是目标必须要有明确的截止日期。

比如，我之前列好的来年计划：

1.实现升职加薪；

2.带家人出去旅游；

3.养成阅读习惯。

这三个计划看上去简洁明了，实际上并不符合SMART原则。

首先拿升职加薪来说，这个描述太空洞了，不符合目标要具体而且可衡量的原则。你要晋升到哪个岗位？花多长时间实现？加薪具体加多少？

“带家人出去旅游”，什么时间带？预算多少？大致去哪个区域？

“养成阅读习惯”，读多少本书？每天阅读多长时间？阅读哪个领域？

很多人在制定目标时都会像上面这样，写下的那一刻自信满满，甚至都有种已经实现了的感觉。但等到年终一盘点，目标没一个实现的。

我们不妨用SMART原则来修改下：

1.在明年4月份（晋升答辩）时，晋升到经理岗位，实现加薪4-6K；

2.明年国庆带家人去南京和上海旅游三天，为此需要准备1万元的旅游资金；

3.每周阅读一本某个领域的经典书籍，一年阅读50本书籍。

重新修改后的目标，完全符合SMART原则，这时我们再到执行这个层面时就会有“理”可循。

还是拿升职加薪来说，你现在已经明确了要在明年4月实现从主管到经理的晋升，差不多有5个月左右的时间来准备。

那么接下来这段时间，你就得围绕经理这个岗位的晋升标准来做计划：

你不仅要带领团队在未来5个月死磕业绩，还得注重培养能接替自己的人。然后再具体细分到每个月需要完成多少业绩，需要找到谁作为候选人来测试等等。

这其实也就是结果倒逼流程的一种思维，拒绝了“假、空、大、全”的目标，将其拆分成一个个所能及的小目标，整个执行思路也会变得清晰起来，执行起来自然也就顺畅的多。

2.“0+1+N行动法”

如何尽量减少意志力的损害，以维持自控系统的正常运转？

这本书里给我们提供了一个全新的方法——“0+1+N行动法”。

不管你确立了什么目标和任务，只要向前走一小步就可以，然后如果觉得到了自己的极限了，那就停下来。否则，就继续多走一步，两步...N步。

举个例子，打工人想要一年存下十万很难。但如果你规定自己一个月只存400块钱，你觉得是不是简单多了？

我有一个朋友之前是月光族，每个月工资刚到手，还完房租，花呗和信用卡，基本上就没有多余的钱了。有时候，还得透支下个月的工资。

为了能够摆脱窘境，在别人的建议下，她开始了定投基金。每周就投100块钱，一个月也就是400块钱。

没想到坚持了一年后，她不仅第一次有了存款，而且还比本金多了几百块钱，这可把她高兴坏了。

5千块的积蓄虽少，但对于一个之前花钱大手大脚的人来说已经很不错了。而能够存下这笔钱的关键就在于那一小步——每周只存100块钱。

说实话，100块钱的“影响力”实在有限，你在店里买两斤好点的水果可能都不够，跟朋友聚个餐一顿就花掉了。

但是反过来想，正是因为这一百块钱可以忽略不计，所以执行起来就会比较顺利。

我那个朋友从这一次的事情中，不仅养成了存钱的习惯，还学会了理财的相关知识。而尝到了“甜头”的她，今年的目标就是每周拿出300块钱来投入，一年下来又是一笔可观的收入。

“1+0+N行动法”厉害的地方就在于它打破了以往制定计划时的策略和方法。往常我们都是以每个人的最佳状态为标准制定的，但是等到执行的时候才发现，每天都以最佳状态来面对一切几乎是不可能的，因为生活中总会出现各种突发事件和意外。

所以它才强调，你只需要踏出一小步，也就是说你可以用最低门槛来作为标准制定目标。就跟《微习惯》的作者一样，每天只需一个俯卧撑，前后加起来可能都不超过3秒钟，无论是你在何时何地、心情、状态如何，都能完成这个动作。

锻炼意志力的重要前提是持续的时间够长，而从一件简单到不可能失败的小事切入就是一个明智的做法。

在重复的过程中，我们会渐渐适应新的行为模式，然后逐渐培养起一个新的习惯。长此以往，我们的意志力也就会跟着慢慢提高了。

其实，《养成自律，从不靠硬撑》这本书就是在告诉我们靠硬撑和强制自己的方法来养成自律的习惯，十有八九都是会以失败告终的。

成为自律达人同样有捷径，只不过在这之前我们需要抛弃过去“用力过猛”的方式，换一种全新的模式，从小事做起，从管理好自己的意志力开始，到时候你就会发现自律并没有我们想象中的那么难。

作者简介：陈小星，职业撰稿人，只写有营养的文章。左手写作，右手奶瓶的90后奶爸。

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