众所周知运动有益健康,但对于大部分上班族来说,平时上班一坐就是一天。每天疲惫地回到家,只想躺着?等到周末有空再运动,弥补一周的“懒惰”?
这样三天打鱼两天晒网式的运动有用吗?每天久坐对我们有哪些负面影响呢?
久坐增加患病风险
发表在《内科学年鉴》(Annals of Internal Medicine)的一项研究发现,长时间坐着是早期死亡的危险因素,坐的时间越长,早逝的风险就越大。
该研究共纳入了7985名年龄在45岁以上的成年人,在4.0年的中位随访后发现:
也就是说,每天坐13个小时以上比坐11个小时以上,死亡风险高出1倍。
此外,另一项研究纳入了7744名最初没有患心血管疾病的受试者,研究者比较受试者看电视或坐车与心血管疾病死亡风险之间的关系。
研究表明,坐车/看电视的时间越长,心血管疾病的死亡风险越高。与每周坐车<4 h的男性相比,每周坐车>10 h的男性心血管疾病的死亡风险高达82%;与每周坐车<11 h的男性相比,每周坐车>23 h的男性心血管疾病的死亡风险高64%。但这些男性的年龄、体重、血压和体力活动,与心血管疾病的死亡风险降低相关。
久坐的危害这么大,那我每天运动30分钟呢?
定期运动也别忘了经常走动
另一项研究发现,即使每天锻炼30分钟,一天中的其他23小时也很重要。久坐不动的生活方式是心脏病的危险因素。坐得越多,动得越少,心血管风险增加得越多,而且即使经常运动,坐得太多也可能会增加死亡风险。
乔卡龙预防心脏病中心( Ciccarone Center for the Prevention of Heart Disease)的预防心脏病学副主任Erin Michos博士说:“虽然我每天早上跑步四到五英里,但很容易坐超过10个小时。除了早上跑步之外,一天余下的时间几乎没有活动。有研究表明,虽然高强度的运动可以减少一些风险。但是如果久坐超过10个小时,心血管风险也会上升。”
久坐会导致健康恶化,包括心脏病、2型糖尿病、癌症,也可能增加死于其他健康问题的风险。研究表明,经常久坐时间超过90分钟的参与者,其死亡风险是经常久坐时间在每次90分钟以内参与者的两倍。
那该怎么办?
Erin Michos博士说:争取每小时起来走动,可以去其它办公室串门、也可以出去呼吸新鲜空气,如果必须整天坐在电脑前,也可以每坐一段时间就尝试站立8分钟,然后走动两分钟。
男女老少皆运动
2020年欧洲心脏病学会(ESC)发布的针对心脏病患者的运动和体育活动的指南中推荐(部分):
WHO建议18-64岁成人:
不久坐、规律运动,能够降低心血管疾病的死亡风险。那具体做什么运动更好呢?
一项样本量共8万人,追踪时间长达10年的研究,探讨了不同种类的体育锻炼和全因死亡率的关系。其中,降低心血管疾病死亡风险的前三名运动是:挥拍运动(如网球、羽毛球)、游泳和有氧运动。其中挥拍运动降低心血管疾病的风险高达56%,游泳降低心血管疾病的风险也有41%,第三名有氧运动则为36%。
除了成人以外,儿童及青少年更应该避免久坐,增加运动。
WHO建议儿童及青少年:
可以用心率来评估运动是否剧烈:
静息心率:是休息时每分钟心跳的次数。对于我们大多数人(成人)而言,每分钟60到100次跳动(bpm)是正常的。心率相对慢,意味着心肌处于更好的状态,无需花大力气就能保持稳定的心跳;但也可能受压力、激素、药物治疗以及运动等因素影响。
最大心率:约为220减去年龄。在中等强度的运动中,目标心率约为最大心率的50%-70%,而在剧烈的体育锻炼中,目标心率约为最大心率的70%-85%。也就是说,25岁青年,在做中等强度运动时建议心率在97次/分至136次/分之间。
总结
多项研究表明,久坐会增加心血管疾病死亡风险,建议每次久坐的时间不超过90分钟。WHO建议每周应进行至少150-300分钟的中等强度有氧身体活动;或至少75-150分钟的高强度有氧身体活动。此外,WHO建议儿童更应该避免久坐,每天进行体育活动。
页面更新:2024-05-16
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