“成天就是吃面，吃面，我都快变成面了，我就想吃顿米饭容易嘛我！”远嫁到山东的小芳此刻有些委屈，自己一个南方人因为前两年跟随丈夫来到山东定居后，不得不要习惯这边的饮食，而从小吃惯了米饭的小芳因为要照顾老公和婆婆的口味，只能每天吃面，这让她感到很是烦心。

“吃面有啥不好的？吃面可比吃米饭营养多了，你看咱们山东的，哪个不是吃面条长大的？不都一个个长得人高马大的吗？”面对妻子的斥责，丈夫小李有着自己的一套说法。

其实关于吃米和吃面这个南北之争，一直都存在，究竟哪一个更有营养呢？今天咱们就来看一看。

米饭和面条，哪一个更营养？

数据来源于：丁香医生

参照上表给出的数据，从营养成分看，同等分量的米饭和面条相比，面条中的维生素B1、维生素B2、钙、钾、营养素含量要高一些，而在钾含量上，大米略高一点。在蛋白质方面，面条与大米几乎相等，两者的蛋白质都容易被人体吸收利用。

不过面条为了让口感更筋道，做面条的时候通常会加盐或碱，这也意味着无形中钠元素的增加。钠元素摄入过多，对于需要控制血压的朋友而言是十分不友好的。总体上两者之间的营养成分差别不大，如果有人硬要问，选什么当主食才好？

营养专家给出的答案，可能要让你失望了：吃米和吃面，都不算最健康的。两者的热量都偏高，对于血糖异常的人来说不是特别友好。

米饭和面条，哪一个是“升糖之王”？

主食与其他食物最大的区别就是碳水化合物的含量。而碳水化合物是人体必需的三大营养素之一，它可以给机体功能，保证身体各个器官正常运作。所以，无论是米饭，还是面条都是适合普通人食用。

那么，米饭、面条，哪个升血糖的速度更快呢？由于米饭、面条都是经过精加工的主食，两者的升糖指数非常接近，面条的GI值在82（100g），大米根据蒸熟程度不同，升糖指数在83左右(100g)波动。

这也意味着，糖尿病友在分别吃下这三种主食后，血糖升高的速度是差不多的。

若是论两者的热量，煮熟的面条和米饭，热量相差不大，100克面条大约产生110千卡的热量，100克米饭的热量大约为116卡。作为主食来说，只要控制在一定量上，这种热量绝对低于一个汉堡、一个馒头的热量。

不过要注意，主食与配菜的关系也会影响到热量的摄入。一碗面，通常会搭配几块小肉片及两条青菜，碳水化合物比重过多，热量也随之增加。而米饭则习惯配着一碟菜或青菜炒肉，营养更全面。

米饭和面条除了在营养上有区别，在升糖速度、热量方面区别可忽略不计，也就是说，若是想控制血糖、或减肥的朋友，注重的不是品种方面的选择，而是量的控制。

米饭、面条该怎么吃才能既好吃又健康？

粥、粉、面、饭，作为主食界的“四大天王”几乎每餐都少不了。有人通过不吃主食控制糖分、热量的摄入。一两天不吃主食，身体确实没什么感觉，体重可能也会有点减轻，但，不论是否有慢性疾病，长期不吃主食，身体还是扛不住的。

在无法完全避免主食摄入的情况下，我们可以尝试加点“料”，让主食更健康。

1、米饭 推荐添加燕麦、藜麦或其他杂粮

食物血糖指数的原则一般是粗、杂粮的GI值更低，而精加工的白米要比荞麦、燕麦、藜麦等主食的升糖指数更高。

所以，在主食上，不能仅局限于大米，不妨在煮饭的过程中加入、小米、燕麦、玉米、薯类、豆类等等各种食材。不仅让营养更为丰富，而且可以降低主食整体升糖指数。

2、想吃面条的对策

吃面条时，由于配菜较少，想要吃饱，基本上只能通过吃面条吃饱，这就容易导致吸入的面条分量超量。建议吃面条时，先吃菜后吃面条，少喝面汤。延长面条的摄入时间，对于延缓血糖升高也非常有效果。同时可以选择以粗粮制作的面条，如荞麦面条、全麦面条、玉米面条等，有利于降低升糖指数且可以增加维生素、膳食纤维等营养素的摄入。

米饭香甜软糯，面条劲道爽滑，只要控制好量，注意好饮食方法，那么就不会引起血糖的大幅波动，可以放心享受主食带来的满足感。

#谣零零计划##清风计划#

[1] 《面条和米饭，吃哪个更容易胖？你肯定想不到！》.丁香医生.2020-05-18

[2] 《吃米和吃面到底哪个更营养？是时候告诉你真相了》.生命时报. 2018-03-29

[3] 《馒头、米饭、面条，谁是“升血糖之王”？弄明白了放心吃》.三诺讲糖. 2020-12-24

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