把握四个“好”，玩转健康宵夜

“热化了，热化了！”今年夏天全国大面积高温，燥热的天气导致很多人白天没有食欲。由于晚上相对凉爽，人们习惯约上三五个好友结伴逛街、聚餐，去美食街吃宵夜。盛夏的夜晚伴着微风，啤酒配上烤串，喝到酣畅一吐胸中惆怅。熙熙攘攘的夜市，成为很多人的消遣方式，也带来了争议性的话题……

关于健康宵夜，您了解多少？我们听听湘潭市中心医院内分泌代谢科副主任医师崔立全怎么说——

一、夏“宵”一夜，一身病 ？

夏宵一夜何时了，啤酒炸串吃烧烤。在夜生活无比活跃的今天，吃宵夜一直存在争议，让人们又爱又恨。很多人说宵夜可以解压、放松、舒心，是炎炎夏日下忙碌一天的慰藉剂，也有人反对说吃宵夜可能引发一系列的健康问题，包括尿路结石、营养过剩、胃部肿瘤、胰腺炎的风险增加、失眠等等。

宵夜到底能不能吃？由于宵夜确实存在一系列的健康隐患，因此我们提倡保持良好的饮食、生活习惯。但是，我们因此不能一棍打一船，甚至因噎废食，完全否定宵夜。对于工作繁忙的上班族、挑灯夜读的学生们等人群，在补充身体能量热量、缓解精神压力和活跃社交活动等方面，适当的宵夜是可以且有必要的。

现在，压力给到了“适当”二字。

二、把握四个“好”，玩转健康宵夜指南

（一）时间把握好

吃宵夜的时间，建议控制在睡前2个小时，而不是临睡的时候再吃，这样能够避免胃食管反流的风险。

（二）总量控制好

一定要控制好宵夜的总量，可以根据宵夜之前的进食量进行合理安排。一般而言，吃一顿宵夜大约吃600千卡比较合适，根据自己的饮食习惯和需求来计算，科学合理地吃宵夜。

（三）种类选择好

（1）少高热量、高碳水食物

少吃炒粉、炒面、蛋炒饭等高热量、高碳水的食物，以及含糖的油炸食物：如糖油粑粑。

（2）多选择蔬菜类、低脂肪和高蛋白食物

蔬菜类，如凉拌黄瓜15千卡/100g、西红柿15千卡/100g、拌生菜约16千卡/100g等。

肉类，常见的花蛤、小龙虾、鸭掌、牛肉、生蚝相对其它动物性食品的脂肪要低很多，蛋白质含量也相对高。小龙虾可以控制在150千卡/100g（2只）左右、生蚝60千卡/100g（1只）左右。吃小龙虾时，建议最好拨出虾肉不嘬汁，这样更放心更健康。

烤串类，羊肉串的脂肪含量高，建议可以选择鱿鱼串、牛肉串，如牛肉串约150-200千卡/100g、鱿鱼串约100-200千卡/100g，在点完菜后别忘了仔细嘱咐店家一句：“麻烦少油少盐！”

（3）少吃水果

大多数水果中含果糖且比例较高，过量吃水果热量存储过多，易导致脂肪肝和肥胖等健康问题。部分水果可以适当吃，如西瓜、木瓜、菠萝，其中西瓜约30千卡/100g、菠萝约30千卡/100g。

（四）“补救”做得好

吃完宵夜后，别忘走走路促进消化。可以及时补充益生菌和B族维生素，促进胃肠蠕动，调节肠道菌群，预防口腔溃疡等问题。

三、敲黑板，这些人群最好不吃宵夜

糖尿病患者 该类患者由于胰岛素分泌不足或存在胰岛素抵抗，晚上加餐会导致血糖浓度升高，而且宵夜中难以完全避免的高脂肪、高盐分的食物也会增加心脏、肾脏的负担。

肥胖者、心脑血管疾病、脂肪肝、老年人 这些人大多本身脂肪代谢欠佳，已存在高脂血症，吃宵夜会对身体更加不利。

失眠患者 对于存在失眠问题的人，夜间吃得太多会让身体更加兴奋，更加难以进入睡眠，加剧病情症状。

消化系统疾病患者 伴随肝炎、胃溃疡、胃肠肿瘤等问题的患者，消化吸收功能已经存在问题，宵夜会增加消化器官的负担，加重原有疾病。

对于这些特殊人群，应当遵循医嘱，同时最好避免宵夜。

写在最后

天天吃宵夜会加重胃肠道负担，而且可能引发或加剧一系列疾病，为了身体健康着想，不应过于任性，大吃大喝。2018年中国国民健康与营养大数据报告显示，目前中国不能达到康健的“亚健康”人群比例达70%，这与不良的饮食习惯紧密相关。但对于一般人群而言，在保证大部分的时间内保持良好的饮食、生活习惯的条件下，偶尔吃一下宵夜也不必过分担心。

在辛苦劳累的高压状态中，合理选择宵夜，争取做到吃宵夜不损害健康，愉快度过这炎热的夏夜，合理调剂自己的身心，可看市井烟火，寻常人间！这份指南您查收了吗？

通讯员 彭秋香