“老伴起床了，出门走走路，锻炼锻炼。”

“不去不去，大早上饭也不吃就出去走，身体吃不消，我劝你别走了，不然迟早有天走出毛病。”

早上5点天还没亮，孙大爷就拉着老伴要出去走路，而老伴却不愿意陪他，毕竟孙大爷每天都要这样走路，时间一长谁都会感觉烦。自从退休之后，孙大爷闲下来无聊，为了保持身体健康，就选择每天快走这项运动，而且给自己订了目标，每天都要走一万步以上。

刚好最近流行朋友圈里比拼运动步数，孙大爷一直都是名列前茅。有时候自己步数少了，还要临时出门再走几步，现在对走路步数有一种病态的执着了。

每天一万步的目标持续了半年，孙大爷最近老是感觉自己膝盖有些疼痛，快走的时候膝盖弯曲都有些困难，孙大爷意识到问题的严重性，急忙拉着老伴去医院看看。经过医生检查确诊为半月板损伤，关节软骨损伤。

考虑到老年人机体修复能力较差，孙大爷先被医生强制要求停止每天一万步这样的做法，然后进行保守药物治疗。

看到检查结果的时候，孙大爷还是不解地问医生：“人家都说走路是最适合老年人的运动了，怎么到我这随便散散步膝盖就出问题了。医生，每天走一万步路真对身体没好处吗？”

一、日行万步路，身体最终或有3种结果

散步走路确实是很适合老年人的运动，可以帮助老年人维持身体健康，但是像孙大爷这样盲目的追求步数，到最后只会适得其反。作为老年人，每天走一万步到两万步，已经是中高强度的运动了，长时间持续到最后可能要面临以下三种后果。

1.关节疼痛

过度走路最容易产生的问题就是关节疼痛。疼痛的原因有很多，首先可能是关节负荷过重，当进行长时间的步行运动时，关节就需要承受身体的重量、运动时产生的冲击力。如果步数太多或者走路姿势不正确，这些负荷可能会超出关节的负荷能力，从而导致关节疼痛。

另外，走路过程中不可避免的关节磨损，只要你走路就会出现关节之间的位移，长期快走会让关节软骨磨损或微小撕裂，特别是在膝盖和髋部，引起疼痛和不适。

另外，自身的年龄和身体状况也会对健康有关节有影响，正值壮年的小伙子和老年人身体素质肯定是不一样的，关节灵活性跟年纪成反比，年纪越大，关节反而越差。如果这个时候再进行长时间快走，那么有极大概率引起关节疼痛。

2.每天疲劳

每天万步路还有个问题就是天天重复高强度运动，却没有给身体留有休息的时间，这样到最后的不会强身健体，反而会每天疲劳，感觉睡不饱。

这是因为在进行剧烈运动时，身体会消耗大量的能量和氧气，并且产生乳酸等废物，它们会积累在肌肉中导致肌肉疲劳和酸痛。而且剧烈运动时，人体会分泌肾上腺素让人兴奋，如果时间点选在晚上，肯定会对睡眠质量造成影响，导致第二天感到疲劳不适。

更何况老年人身体机能逐渐下降，骨骼已经开始出现退化，代谢率降低，需要更多的时间来恢复和休息。如果没有足够的休息时间，身体就更容易感到疲劳，到最后恶性循环，每天睡不好精神疲劳，快步走的时候又消耗体力，身体只会越来越差。所以老年人走路要学会休息，不必追求每天都要走万步。

3.膝关节积液

膝关节积液是指在膝关节内部积聚过多的液体，导致关节疼痛或肿胀。其实膝关节积液的产生原因很多，包括创伤、感染、风湿性疾病、代谢障碍等，长期高强度走路也会增加患膝关节积液的风险。

虽然并不是每个走万步的人都会出现这种情况，但对老年人来说，他们的膝关节可能已经存在磨损和变形等问题，这会使膝关节更加容易受到损伤和压力，从而引起积液。另一方面，高强度走路会增加膝关节的负担和压力，尤其是在长时间、高速度或不平坦的路面上行走时，更容易引起膝关节的损伤和炎症反应，引发积液。

所以说，老年人走路步数要量力而行，并不是一定要追求每天都一万步，一般来说建议5000步左右。如果太少，可能会让肌肉无法得到足够的负荷刺激，而走得太多，则可能会超负荷地消耗身体能量，导致疲劳、肌肉酸痛等问题。

二、多走走能预防多种疾病？看看专业研究怎么说

像孙大爷说的那样，散步走路确实是很适合老年人的运动，作为日常最常见的运动方式，多走走多散步真的可以治疗疾病吗？让我们看看专业研究怎么说。

据《美国医学会杂志》的研究报道，每周走路超过2.5小时的人患心血管疾病的风险比不运动的人低30%，无独有偶，《欧洲心脏杂志》也刊登过类似研究，结果证明通过增加步行量可以改善心肺功能、控制体重和减少胆固醇水平，从而预防和治疗心血管疾病。

走路可以被称为最方便，最低成本的预防心血管疾病的运动，因为走路不但可以加强心脏、肺部和血管系统，帮助它们更有效地运转和分配氧气、营养物质到身体各个部位。

而且在走路的过程中还会不断消耗身体内部的脂肪储存来提供能量，这也有助于降低血液中的胆固醇水平，保护我们的心血管健康。

《美国医学会杂志-神经病学》研究还发现多走路会对大脑健康产生影响，可以降低痴呆症风险。这项调查以七万多人为研究对象，平均年龄是61.1岁。统计结果显示，所有参与者平均每天走路8041步，在持续7年的随访期间后，只有866名参与者患痴呆症。

研究最后指出，每天走更多的路、更快速地走路，都与痴呆症风险降低有关。所以不要小瞧走路这种简单的运动方式，它可以通过多种机制促进身体健康。

比如增加血液流动，提供大脑和身体所需的氧气和营养物质的同时，还可以代谢身体的废物，促进新陈代谢，一举两得。另外走路还可以刺激神经元，促进神经成长和连接，保护和改善大脑功能，防止神经退化和认知障碍。

三、散步不是随意走，注意事项要记住

俗话说：“饭后百步走，活到九十九”，散步和走路作为养生运动是很有讲究的，并不是随意的走，大家要记住这3个注意事项，让你散步的效果事半功倍。

1.注意散步姿势

散步最重要的就是要有个正确的走路姿势，老年人应该要做到脚尖朝前，身体放松自然，手臂挥动自如，腿部直立、微微弯曲，步伐匀称，重心稳定向前。

不要小看一个小小的走路姿势，一个好的姿势可以帮助你让身体重心分布更加均匀，减少关节和骨骼的受力，从而降低患关节疾病、骨质疏松症的风险。而且在走路途中，正确的姿势可以增加胸部的开合幅度，促进呼吸和血液循环，从而提高心肺功能。

除了这些好处外，正确姿势还可以帮助大家锻炼大腿、小腿、臀部和背部肌肉，从而增强肌肉力量，在一定程度上延缓衰老。之所以要特别注意走路姿势，是因为生活中很多老年人都存在不良的走路姿势，包括低头驼背、弯腰等，保持这样的姿势散步对健康是不利的。

因为低头驼背容易导致颈椎前屈，增加颈椎的受力，长期下来容易引发颈椎疾病，而弯腰走路会让腰椎承受更多的压力，容易导致腰椎疾病。这样一直弯曲散步也会限制胸部的开合幅度，影响呼吸和血液循环，降低心肺功能。

2.注意散步时间

选择恰当的散步时间点也很重要，最好是在早晨或傍晚这两个时间段，气温相对较低，空气湿度和污染物浓度也比较低，可以避免高温、强烈紫外线等不利因素对身体造成伤害，同时也有助于老年人消除疲劳，改善心情，增强身体健康，是最适合老年人进行运动锻炼的时间点。

至于有些人会纠结是饭前还是饭后散步，这是根据个人习惯和身体状况来定。

一般来说，饭前进行散步有助于促进食欲、加快消化吸收，但注意不要过度，避免剧烈运动让你低血糖晕倒。而饭后进行散步可以促进胃肠道蠕动、预防便秘等问题，但最好在饭后30分钟到1小时后再进行，以避免消化不良。总而言之两者各有利弊，你可以根据自身的情况选择。

3.注意拉伸

最后还要提醒大家，不要认为散步跟打球、长跑这些运动不一样，认为随时都可以进行，不需要额外拉伸。这其实是一个错误观念，散步前后适当拉伸是非常重要的。

在散步开始前拉伸，一方面是可以帮助自己减少肌肉和关节的紧张，另一方面还可以提高身体的灵活性，减少身体僵硬感，从而增加在散步中的身体平衡感，减少在散步过程中受伤的风险。而散步后拉伸的重要性同样不容小觑，适当的拉伸会减轻肌肉疲劳和酸痛，促进肌肉恢复和修复。

如果不拉伸的话，可能会出现肌肉僵硬等问题，这些问题会导致散步后身上的肌肉出现酸痛，甚至还会影响到睡眠质量。所以散步前后适当拉伸是有必要的，不要觉得繁琐。

参考文献[1] del Pozo Cruz B, Ahmadi MN, Lee I, Stamatakis E. Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality. JAMA Intern Med. Published online September 12, 2022. [2]周虹.老年人散步有诀窍[J].家庭科技,2018,No.306(06):23.