人的一生都需要不断地补充钙

尽管现在生活水平大大提高

但近年的流调结果显示

中国居民的钙摄入量并没有明显增长

膳食钙摄入不足的情况仍然存在

甚至达不到

成年人推荐摄入量的一半

什么时候感觉自己缺钙了？

到了中老年时期，咀嚼、消化和吸收功能下降，吸收钙的能力下降。

尤其是绝经后女性，由于体内雌激素水平降低，造成机体对钙的吸收减少，骨中的矿物质逐渐丢失，容易发生骨质疏松。

如果你有以下症状，很可能你已经缺钙了：

◉ 总感觉腰酸背痛，浑身无力，动动骨头就容易疼痛，尤其是脚后跟、腰椎、颈椎酸疼。

◉ 牙齿松动、脱落，走路也是越来越不利索。

◉ 不知道从什么时候开始，发现自己明显驼背，身高缩水。

◉ 骨质容易受损，弯腰、跌倒，甚至会发生骨折。

该怎么补钙呢？

01

每天喝300ml的牛奶

牛奶是钙的良好来源，每100ml鲜牛奶含钙在120mg左右,而且吸收率也高。

02

多吃豆类、豆制品及深色蔬菜

豆类、豆制品以及深色蔬菜也是不错的钙来源。

但是主要注意的是蔬菜如菠菜、空心菜及竹笋等含草酸较多，会影响钙的吸收，食用前可先焯水，去除部分草酸。

03

补充维生素D

维生素D能促进钙和磷在小肠的吸收。老年人因皮肤合成维生素D的速率降低，消化吸收能力下降等原因，应适当增加维生素D的摄入量。

中国营养学会建议老年人维生素D的每日推荐量为15微克。如果老年人太阳晒得少，可以选择补充维生素D制剂。

04

补充维生素K

在促进钙吸收这件事上，除了维生素 D 以外，维生素 K 也是非常重要的。

维生素 K 又分为维生素 K1 和 K2，其中维生素 K2 对骨骼的调节作用最为显著，它能够促进骨骼钙化，也就是促进钙沉积到骨骼上。

中国营养学会建议，50岁以上中老年人为1000毫克/天。

一般来说，多余的钙剂会通过肠道和泌尿系统排出。如果肾功能异常，钙的清除速度赶不上吸收速率，可能会导致高钙血症，引起电解质紊乱，极端严重时还可能会危及生命。

钙摄入过量也会增加泌尿结石的危险，并干扰其他微量营养素的吸收。

补钙虽好，但是也不能贪心哦！