一半以上的老年人都缺这些营养素！饮食这样吃，补足营养身体好，老了不发愁

我们无法阻止衰老，但可以延缓衰老，合理补充营养素就是一个重要方法。

尤其是人上了岁数以后，基础代谢和体力活动水平降低，饮食摄入量难免会减少，但对很多营养素的需求反而增加。

这样一来，就更容易缺乏一些营养，时间久了，便会影响身体的免疫力和抵抗力，一些脏腑功能也退化得更快……

01

蛋白质

增强免疫力

蛋白质是构成机体细胞的组成部分，也是人体组织更新和修补的主要原料。换句话说，充足的蛋白质对于维持人体较好的免疫力和抵抗力是不可缺的。

而且蛋白质能提升肌肉量，对增加骨密度、保护骨骼也是有益的。

但半数以上的老年人都可能缺乏蛋白质，更要注重平时的补充！

建议：想要获得充足的蛋白质，每天1杯牛奶+1个鸡蛋是最基本的，而日常膳食也要多加入一些豆制品、鱼肉、鸡肉、虾等热量低、蛋白质含量丰富的食物。

02

钙+维生素D+维生素K

预防骨质疏松

随着年龄的增长，35岁以后人体的骨量会开始逐渐丢失，一般女性每10年丢失10%，男性丢失5%左右！所以中老年时期很容易出现钙缺乏，引起疲劳、乏力、抽筋、腰腿酸痛无力、骨质疏松等问题。

有调查显示，我国老人每天每人的钙摄入量在500毫克左右，仅为推荐量的一半。长此以往，势必会影响骨健康，因此老人应该定期监测骨密度，并注意补钙。

含钙较多的食物有奶制品、豆类、海产品、坚果类等。

需要注意的是，除了补钙，还需要同时补充促进钙质吸收利用的“小帮手”：

①骨骼的吸收小助手——维生素D，维生素D有助于钙质从肠道吸收到血液。

像蛋黄、动物肝脏、香菇等都富含维生素D。

②骨骼的代谢小助手——维生素K，维生素K有助于钙质从血液沉积到骨骼中。

像纳豆、乳制品、绿叶菜都是维生素K的良好来源。

03

叶酸

预防高同型半胱氨酸

同型半胱氨酸水平过高是心血管疾病的独立危险因子，仅以缺乏叶酸的高血压患者为例，其发生脑卒中的危险性可增加12倍！

另外，更与冠心病、中风、糖尿病、抑郁症、老年性痴呆、癌症、骨质疏松等50多种疾病有关！

而叶酸是同型半胱氨酸代谢过程中非常重要的物质，它能够降低血液中同型半胱氨酸的水平，辅助预防因高同型半胱氨酸血症引起的动脉硬化、心肌梗塞、脑中风等心脑血管疾病。但我国居民叶酸缺乏比例高达20%~60%，因此平时补充叶酸很有必要。

一般来说，平时适当多吃蔬果、豆类、全谷物等就能满足需求，对于饮食无法满足需求的人群以及同型半胱氨酸水平升高的高血压患者，可在医生指导下服用叶酸片来额外补充。

04

卵磷脂+植物化学物

延缓大脑衰老

美国梅奥诊所的专家指出，22岁开始，大脑中的神经细胞会慢慢减少。40岁后，神经细胞将以每天1万个的速度递减，从而对记忆力及大脑功能造成影响。

而适当补充大脑喜欢的营养素，或能延缓衰老，预防老年痴呆等大脑疾病。

01卵磷脂

人体大脑由150亿个神经细胞构成，除去水分，干物质中的43%是卵磷脂，它构成了大脑神经细胞的细胞膜、轴突髓鞘，是大脑细胞最重要的基础结构物质，因此卵磷脂产品被称为“大脑的食物”。

卵磷脂在蛋黄、大豆、鸡肝等中都有一定的含量。

02植物化学物

这类物质既不是维生素，也不是矿物质，包括番茄红素、花青素和异黄酮等，具有抗氧化特性。

近些年来，越来越多的研究发现，它们能消灭大脑内的自由基，延缓大脑衰老。

番茄、西瓜和圣女果中富含番茄红素；紫米、紫甘蓝和茄子等紫色食物中富含花青素；大豆、黑豆、花生等食物中富含异黄酮。

05

铬+脂肪酸

减少脂肪沉积

血管就好比是人体内庞大、复杂的“交通网”，它们分秒不停地运输着人体所需的各种营养物质。想要预防血管发生病变，减少“垃圾”的沉积，保证血流的通畅很关键。

01铬

铬元素对脂肪代谢有生理作用，可抑制胆固醇的生物合成，降低身体胆固醇含量，从而预防冠心病等心血管疾病的发生。

不仅如此，铬也是胰岛素必不可少的辅助因子，其有助于维护胰岛素的活性，帮助调节血糖。

日常可以吃花菜、蘑菇、葡萄干、海带等补充。

02Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸可帮助降低血液中脂肪的含量，清除血管中的有害脂质，具有辅助调节血脂、降低血液粘稠度等好处。

此外，Omega-3脂肪酸还具有抗炎症的作用，从而缓解动脉血管损伤引起的炎症，降低血栓风险。

鲭鱼、鲱鱼、三文鱼、金枪鱼、葵花籽、芝麻以及鱼油是Omega-3脂肪酸的主要来源。

06

益生菌

调节肠道健康

人体99%的营养需要肠道吸收，80%的毒素依靠肠道排出，70%的免疫力来自肠道。因此，肠道健康与否，往往会影响全身。

肠道健康与肠道菌群息息相关——肠道菌群可分为益生菌、有害菌、中性菌。它们只有保持平衡，肠道才能发挥正常的功能。

若益生菌减少，肠道菌群失调，就可能引发肥胖、糖尿病、癌症、自闭症等在内的50多种疾病！

因此补充益生菌就很有必要。

日常获取益生菌的途径有喝酸奶，吃泡菜、纳豆；另外补充富含膳食纤维的食物，也能促进益生菌的生长。

（养生大国医）