皮肤老化怎么办？从戒糖开始

皮肤老化的常见原因

关于皮肤老化的机制与因素，有许多不同的理论，例如自由基的过度生成、紫外线与荷尔蒙减少分泌…等等说法。简单来看可以分成两大类，受居住环境、生活习惯（如睡眠、抽烟）等影响的外在因素，与基因、生理自然发生的内在因素。

皮肤老化内在因素–细胞自然老化

细胞是构成肌肤的基本单位，而细胞每天都不断在新陈代谢以维持正常的生理运作，随着年龄增长，细胞新陈代谢的自然周期减缓，除了器官退化外，皮肤也会逐渐老化而显露皱纹、松垮。人体的生理机制相当复杂，因为诸多因素如细胞自然死亡、荷尔蒙减少、免疫力降低…等等内在因素，皮肤在自然的状况下就会不停迈向老化。

皮肤老化外在因素–环境与不良习惯伤害

除此之外，居住的环境与平时的生活习惯也有诸多因子可能对肌肤造成伤害，加速皮肤老化。例如紫外线曝晒（也有人称光老化）、空气污染等环境带来的刺激，都会直接对肌肤造成伤害；而过度饮酒、摄取咖啡因、睡眠不足、抽烟与饮食不均衡…等生活习惯，也都有研究证实会加速皮肤老化的发生。

糖化反应－皮肤老化的加速器

改善生活作息、勤于防晒都可以阻绝前述的外在因素，减缓皮肤老化的发生，然而多数人可能会忽略平时饮食中「糖」对皮肤老化的影响。

糖化反应的开始：过多AGEs生成

适度甜味的添加，确实让食物味道多出丰富的层次，也使人吃了有幸福的感觉。但，美好糖衣背后，除了导致肥胖问题，对于肌肤的影响，可能比你想象来得更剧烈；其中，最关键莫过于造成体内的「糖化反应」（Glycation）加速进行，而最终产出的，即为「糖化作用终产物」（Advanced Glycation End Products，简称AGEs）；一旦在体内生成，便不可逆转。

正常情况下，人体内有应对机制，能帮助减少、或清除已形成的AGEs；然而，当我们摄取过多正餐之外的加工食品、甜食之中的高剂量糖分，则可能造成体内AGEs产生速度过快。

糖化反应的影响：自由基加速皮肤老化

由于AGEs的产生不经过酵素作用，因此会在全身各处形成，并产出大量的自由基与氧化压力，造成血管发炎反应，导致肌肤开始加速老化，包含：胶原蛋白、弹力蛋白质地变硬、弹力减少，而使肌肤变得松弛与出现皱纹。

糖化反应：在不经过酵素的作用之下，葡萄糖与蛋白质、脂质与核苷酸等物质直接结合，造成蛋白质质变；而最终产出的，即为「糖化作用终产物」（Advanced Glycation End Products，简称AGEs）。

摄取过多糖不仅易造成肥胖，也会因糖化反应加速皮肤老化

糖化反应间接引发毛孔粗大、粉刺、痘痘问题

作为保护机制的黑色素，此时会变得活跃，导致肌肤出现暗沉、长出斑点。同时，过多糖分，会造成血糖上升并刺激胰岛素分泌，使雄激素更加活跃，并增加胰岛素生长因子1（IGF-1）的生成（注2、3、4），造成皮脂分泌更多，进而导致毛孔粗大，引发粉刺、痘痘问题。

想戒精制糖却心痒难耐？研究：糖比毒品更容易上瘾

想戒糖，特别是来自精制食品糖，非常困难。事实上，研究显示，糖甚至比毒品如：古柯碱更容易造成上瘾症状，若身体习惯吸收源源不绝的糖份，一下子抽去熟悉的摄取量，身体可能会出现不适，而容易让人半途而废。

对抗皮肤老化：戒糖4对策

以下盘点4个能帮助使戒糖更容易的方法，希望帮助想戒糖的你，更顺畅度过这段时期，慢慢找回身体的平衡与健康：

戒糖对策1.以有甜味的天然食物取代精致甜食

若平常习惯甜甜的味道，可适量以黄金奇异果、柳橙、香蕉、草莓等水果，取代原本常吃的甜食与零嘴，除了更能控制过多精致糖类的摄取，还能吸收到更多营养素，如维他命C、B群、矿物质如钙、镁与膳食纤维，补充身体所需养分。

戒糖第一步，以奇异果、香蕉等天然水果取代人工甜食

水果之外，其它具有甜味的天然食物包含：优格、椰枣、地瓜、原味水果干等，也都是不错的替换选择。而平常习惯喝手摇饮、珍珠奶茶的人，也可尝试选择纤维量更高一点的绿拿铁，或是无糖绿茶、文山青茶、乌龙绿茶、鲜奶茶等。将原本习惯点的大杯改为中杯、小杯，也能帮助控制糖的摄取量。

好消息是，随着戒糖时间的拉长，大脑也会更容易觉察到食物中的天然甜味，逐渐摆脱对于人工精致糖的依赖。

戒糖对策2.学习看食品成分表

想要一次完全不碰精致糖，最保险的方式，就是开始学习阅读食品包装上的成分表。有些零嘴或休闲食品，看起来是偏咸的，但实际上可能还是含有许多糖类成分；因此，下次购买食品时，可以先翻到包装背面找到成分表，快速比对一下，是否含有下列常见的糖类成分，更能帮助自己斟酌用量，减少过多的糖类摄取：

高果糖浆（High-fructose corn syrup）

蔗糖（Cane sugar）

麦芽糖（Maltose）

葡萄糖（Dextrose）

转化糖（Invert sugar）

米糖浆（Rice syrup）

糖蜜（Molasses）

焦糖（Caramel）

戒糖对策3.确保每日摄取足够的蛋白质与脂肪

在餐点中，优先摄取优良蛋白质、脂肪和蔬菜，将能有效帮助减缓饥饿，也能进一步降低对于精致糖、淀粉的摄取。富含蛋白质与脂肪类食物包含：各式豆类、蛋、鱼、肉类、亚麻仁油、酪梨等。

而蔬菜因含有丰富的膳食纤维，能让饱足感更提升，并推迟血糖上升。淀粉类如饭、面等，可留到最后吃，更能帮助降低对于甜食的渴望。

戒糖对策4.正向应对压力，转移对糖的渴望

是不是发现，压力很大的时候就会特别想吃甜、或油炸食物来发泄？压力大的情况下，身体较难以抵挡糖分诱惑，因此，感受到压力时，不妨试着用食物以外的方式安抚自己，或转移注意力。像是：运动、画画、听一首喜欢的音乐，或找朋友聊天，都可以帮助调节大脑的脑内啡（Endorphin），达到纾压的效果。

等完成手上的事情，对于甜食的渴望，也可能跟着稀释淡化；此时，也将更能分辨出，到底是真的肚子饿，还是只是希望有人给予安慰与陪伴。

生活中，刻意减去糖分摄取的过程也许让人不太习惯，需要多尝试几次才能成功；但当战胜对于精致糖分的渴望，将会发现肌肤开始重现紧致、透亮，更不容易暗沉、或长斑。现在，一起开始试试远离过多的精致糖吧！

同场加映：适时为身体补充「抗氧化物」

平常多吃当季蔬果，也是一个为身体储存更多抗氧化的方式。蔬果通常含有较多的天然植化素，当身体吸收好的养分后，更能具备抗氧化能力，帮助抑制体内AGEs的生成。

其它含有「多酚类」营养素的天然食物，包含：绿茶、乌龙茶等，因含有「儿茶素」成分，能帮助抑制AGEs。莓果类如：蓝莓、桑葚等，也含有丰富的多酚类营养，如「白藜芦醇」，可抑制AGEs在体内与胶原蛋白合成产生不好的影响。另外，姜黄里面的「姜黄素」也有助消除体内AGEs，达到抗糖化的保护效果。

了解更多：「糖」与「醣」有什么不同？

以一般的三餐来看，只要有摄取到淀粉类食物（所谓的「碳水化合物」），基本上都含有多醣类，例如饭、面、面粉制品、地瓜、马铃薯、山药、芋头、玉米等；在不加糖的情况，这些并不算是甜食。然而，现今过于精致化的饮食型态，以及各式加工食品、甜食的普及，让大家更容易摄取到过多的精致糖。

简单记的话，「糖」表示吃起来会有甜味或是食品添加进去的糖；而「醣」则主要是碳水化合物的总称。而无论我们吃了「醣」或「糖」，经过消化吸收后，皆会转变成葡萄糖，也就是所谓的单糖*，进而被小肠吸收，并送往身体其他部位进行代谢与运用。

单糖*：是消化作用的最终产物。是由小肠吸收进入血液，易溶于水，进入血液后，藉由血液运送至肝脏内，会被代谢、储存，或者再次回归到血液中。

养成好习惯，就能让身体从内到外更加健康。