蛋白质小课堂：富含植物性蛋白的食物有哪些？

讲到饮食营养，大家重点都会提到蛋白质，因为蛋白质是我们人体的物质基础，成人每天大概需要更新3%的蛋白质，所以日常饮食要注重蛋白质的充足摄入。

幸好，大部分的食物都是含有蛋白质的，主要可以分为两类：动物性蛋白质和植物性蛋白质。总的来说，肉、蛋、奶等来源动物的蛋白质含量一般比较高。

但植物蛋白也是我们日常重要蛋白质来源，不过需要注意的是，除了大豆蛋白，绝大部分大部分植物性蛋白质是不完整蛋白质（即缺少至少1种人体必需氨基酸），需要搭配着吃。

今天，就跟大家分享一下，植物蛋白中，有哪些食物是格外出众的呢，大家平时可以多吃。

▶大豆（黄豆、毛豆）

大豆蛋白是最常见的优质植物蛋白质来源，大豆含有总蛋白质的35-40%，氨基酸成分均衡，且不含胆固醇，这些优点使得大豆蛋白成为植物蛋白质的主要来源。日常饮食建议大家多吃大豆制品，如豆腐、豆浆、豆腐丝、腐乳、纳豆、黄豆煮汤等。

▶鹰嘴豆

鹰嘴豆是蛋白质和膳食纤维完美结合的一种健康豆子，营养价值高，且好消化、易吸收。

①它的蛋白质含量高达28%以上（都是优质球蛋白），并含有18种氨基酸（其中包含8种人体必需的氨基酸），其含量比燕麦都要高出2倍多。

②还富含维生素C、B1、B2，以及钙、镁、锌、铁等微量元素。其中，其铁含量是47毫克，要高出其他豆类；90%；含钙量为350毫克，比大部分豆类都要高。

③含有优质脂肪：多不饱和脂肪酸，能够帮助胆固醇代谢，对血管健康有好处。

④丰富的纤维素，既能增加饱腹感，还能促进肠道蠕动，缓解便秘。

但鹰嘴豆比较硬，煮起来比较麻烦，需要浸泡8小时+、再煮熟、调味，特别耗时。平时可以烤着吃，也能制成鹰嘴豆泥，或是添加到沙拉里。

▶花生

花生是一种高蛋白、高脂肪的食品，蛋白质含量25%～36%，脂肪含量30%-39%，但多为健康的不饱和脂肪，能够帮助降低低血脂和胆固醇，还含有丰富的维生素B2、PP、A、D、E，钙和铁等多种营养素。

▶小扁豆

小扁豆和鹰嘴豆、黑豆、黄豆同属豆类家族，继承了豆科家族高蛋白和营养丰富的优良血统，每100克的扁豆中，蛋白质含量高达25.3克，而脂肪含量只有0.4克。同时，膳食纤维比其他豆类都高，还含有钙、磷、铁、维生素A和维生素B族等等，营养成分非常丰富。而且不用泡就很容易烹煮，非常方便日常食用。

▶藜麦

优质藜麦蛋白质含量高达16％-22％，跟牛肉20％相当，特别是蛋白质中赖氨酸含量高出燕麦 50% 以上，而其它谷物赖氨酸含量普遍都较少，这使得藜麦的蛋白利用率更高。

另外，藜麦含30％的胚芽，富含不饱和脂肪酸、类黄酮、维生素E、膳食纤维、丰富的B族维生素B1、B2及矿物质钾、磷、镁、钙、铁、锌等，是近年非常受欢迎的超级食物。

▶黑豆

黑豆的蛋白质含量为36%，易于消化吸收， 脂肪含量16%，主要含不饱和脂肪酸，吸收率高达95%，有降低血液中胆固醇的作用。黑豆含有丰富的维生素、微量元素、蛋黄素及黑色素等物质，其中B族维生素和维生素E含量很高，具有营养保健作用，是一种营养价值很高的食物。

▶豌豆

豌豆也属于高蛋白食物，含蛋白质23.4%、脂肪1.8%，碳水化合物52.6%，还含有胡萝卜素维生素B1、B2、维生素A 、维生素K和维生素C等。

其中，豌豆富含赖氨酸，这是其他植物所缺少的。赖氨酸是人体必需氨基酸之一，能促进人体发育、增强免疫功能，并有提高中枢神经组织功能的作用。但豌豆的可消化性比较差，一次不要吃太多，可以配合着其他蔬菜吃。

以上素食也含有丰富的植物性蛋白质，不喜欢吃肉或者吃素的朋友，日常可以搭配食用，食物种类越丰富，营养就越均衡。

同时，也可以通过每天1杯未来氏东方1号营养粉来补充优质动植物双蛋白，避免营养的缺失。

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