小肠细菌过度生长的人饮食需要注意什么？可以吃益生菌吗？

在我们的胃肠道中生活着数以万亿计的微生物，形成了一个复杂的微生态系统，但是，在胃肠道的各个部位，细菌的分布和数量是不同的。正常情况下，小肠中应该含有较少的细菌，但是在某些条件下，细菌开始在小肠中大量增殖，这可能引发腹胀、腹痛、腹泻或便秘等一系列症状，这就是小肠细菌过度生长。

要改善小肠细菌过度生长，那么首先就应该想法“饿死”那些在小肠中过度生长的细菌。改变饮食是开始减轻小肠细菌过度生长症状的最快方法。当然，单靠饮食不能完全治愈小肠细菌过度生长，虽然有些人可以通过饮食成功地控制他们的症状，但为了真正永久地根除细菌，有时还是需要结合一些适当的治疗。不过，饮食还是非常重要的，改变现在的饮食方式，可以让你感觉更好。

改变饮食也可以赋予我们一种力量，因为我们可以在家里自己做，它给我们一种可以控制自己的健康的感觉。怎么吃、吃什么、什么时候吃、在哪里吃都是我们生活方式中不可或缺的一部分。所以，除了维持生命，食物还具有社会性和高度情绪性，这就是为什么很难做出改变的原因。对自己有耐心很重要，因为你要在精神上和身体上做出改变。

可发酵的碳水化合物

通常来说，为了缓解小肠细菌过度生长的症状，需要限制碳水化合物的摄入量，它们是可发酵的，因为过度生长的小肠细菌会以碳水化合物为食，并将其发酵成气体，这不仅会导致腹胀，还会引发许多其它肠胃问题。

我们大多数人认为碳水化合物就是那些含糖和淀粉的食物，比如米饭、面条和土豆等等，但其实在乳制品和水果中也有糖，乳制品中有乳糖，水果中有果糖。事实上，所有的蔬菜，不管是否含有淀粉，都有碳水化合物，肉制品中也有一些碳水化合物。

这意味着碳水化合物真的很难完全避免，事实上，小肠细菌过度生长患者也可以适当吃一些成熟的水果、非淀粉类蔬菜和坚果。很多患者也可以忍受蜂蜜，因为它含的糖是简单糖，在细菌发酵之前就能被迅速吸收。

碳水化合物本身并不是“坏事”。事实上，小肠细菌过度生长患者并不需要完全排除碳水化合物。相反，只要限制可发酵碳水化合物的摄入量在可以忍受的范围内，让它们不会加剧症状。如果你在一顿饭后感觉更糟，很可能就是因为这顿饭含有的可发酵碳水化合物超过了你的承受能力。

当然，这并不是说有些东西你完全不能吃了，很多人也想偶尔放纵一下，你也不必过于担心偶尔吃一些不能吃的东西，会使情况变得更糟。但是，你越是依从，你的感觉就越好，改善也会越明显。正因为如此，大多数人会坚持下来，而不肆意放纵。

一般来说，小肠细菌过度生长患者应该坚持食用可发酵碳水化合物含量低、容易消化的食物，这样它们就不会为小肠中的细菌提供食物，也不会给已经受损的消化系统增加额外的负担。这意味着它们应该是低FODMAPs的，所谓FODMAP，是可发酵的低聚糖、二糖、单糖和多元醇（fermentable oligo-, di, mono-saccharides and polyols）的缩写，它们为小肠中的细菌提供食物，从而导致小肠细菌过度生长的症状，包括胀气、腹胀、腹泻或便秘。

要避免一些高FODMAP的食物，比如苹果、梨、一些豆类和小麦制品，对于很多患者是非常令人困惑的，因为它们对大多数人来说是非常健康的食物。但是，请试着忘记你所知道的一切关于什么是健康的，什么是不健康的，以完全开放的心态来对待这种新的饮食方式。与此同时，一定要记住，这些暂时避免的食物并不是“坏食物”，有些食物只是现在对你没用。

每一个小肠细菌过度生长患者都是不同的，所以没有两个人会遵循完全相同的饮食方式。有些人对某些食物会有强烈的反应，而其他人却能很好地忍受，反之亦然，所以密切关注自己的身体反应很关键。而且，当你变得更好的时候，可以尝试重新引入更多的食物，你最终能吃的食物越多样化，你的肠道菌群就越多样化，这对整体健康很重要。

那些会引发小肠细菌过度生长症状的食物

小肠细菌过度生长并不是由于食用可发酵碳水化合物所引起的，所以，不用担心因为吃了错误的食物而导致自己发生小肠细菌过度生长。吃错误的食物只会使你的症状恶化，如果你吃了不该吃的东西，很快就会知道。

记住，当你有小肠细菌过度生长时，你的身体基本上就是一个小型发酵工厂，所以，简单地说，你应该远离那些高度可发酵的食物，因为它们很难消化，会喂养肠道中过度生长的细菌。事实上，这些食物对大多数人来说是非常健康的。全谷物、豆类和大多数水果和蔬菜都是对健康肠道菌群有好处的食物，但对那些有小肠细菌过度生长的人来说很难。

那么，应该避免哪些食物来帮助控制小肠细菌过度生长的症状呢？

一般生食：不吃生沙拉可能是我们能立即减轻小肠细菌过度生长症状的最简单的方法。如果要吃，尽量煮熟了吃。生蔬菜含有大量难以消化的纤维，所以，远离蔬菜沙拉，好好烹饪你的蔬菜。

全谷物：因为它们含有大量可发酵的碳水化合物，也容易被小肠中过度生长的细菌利用。这与我们通常的健康饮食建议是完全相反的。事实上，许多患有小肠细菌过度生长的人更容易耐受白米白面。

说到全谷物就不能不提到麸质。麸质是一组蛋白质的统称，这些蛋白质存在于多种谷物中，但主要存在于小麦中。对于患有乳糜泻的人来说，麸质会导致自身免疫反应，破坏小肠内壁。乳糜泻通常与小肠细菌过度生长共存。

你可能对麸质敏感，但实际上并没有乳糜泻，这种情况被称为非乳糜泻麸质敏感，它本身不会对小肠造成长期损伤，但会引起自身免疫性炎症反应，不仅会在肠道，还会在身体的其它部位产生各种问题。

高膳食纤维食物：通常是植物性的，包括水果，蔬菜和谷物。因为大多数膳食纤维都是可发酵的，会为细菌提供食物。膳食纤维对人是不可消化的，但对细菌不是。所以，在正常情况下，未消化的膳食纤维会进入大肠，在那里细菌会利用它们，发酵产生有益的东西，帮助我们保持健康。在这个过程中，它们还会产生少量的气体，这些气体会排泄出来，我们甚至可能都注意不到。这是正常的。不正常的是，在小肠细菌过度生长中，细菌在小肠中，它们不属于那里，所以即使细菌在做它们应该做的事，它们现在却在伤害我们而不是帮助我们。

如果你有小肠细菌过度生长，那么很多种类的豆类都是应该限制食用的，将干豆浸泡一夜或长达24小时可以使它们更容易消化。

可发酵的水果和蔬菜：包括大蒜和洋葱，因为它们含有大量的FODMAP，在肠道中可发酵，因此会导致细菌增加。尽管我们一直都听说“一天一苹果，医生远离我”，但苹果不仅纤维含量高，而且由于含有果糖，所以极易发酵，这对小肠细菌过度生长患者来说是双重打击。

乳制品：乳制品中含有乳糖，这也是高度可发酵的。你可以尝试不含乳糖的乳制品，许多奶酪通常不含任何乳糖，注意阅读产品标签。但是，陈年奶酪，即使它们不含乳糖，也可能会含有组胺，这也可能加剧症状。另外，长时间发酵的酸奶，特别是超过24小时的，其中的乳糖基本被发酵利用没有了。

酒精：即使是适量的酒精，也与小肠细菌过度生长发生率的增加有关。一般来说，酒精对我们没有好处，对我们的肝脏还很不利。它是一种镇定剂，可减缓大脑中负责认知和反应时间的部分，酗酒和临床抑郁症之间有明显的关系。在很多情况下，似乎是抑郁导致了酗酒，但大量饮酒也会伤害我们的大脑，导致抑郁。

最后，我想说，数量很重要。即使是那些不会加重症状的好东西也应该适量，摄入太多也可能适得其反。例如，胡萝卜是一个好东西，它也不是很容易发酵的，但是摄入过多的胡萝卜也可能引起大多数小肠细菌过度生长患者的症状。

最后，在你能忍受的范围内吃尽可能多的不同食物。长时间保持严格的饮食限制会破坏肠道细菌的多样性，从而让你容易受到其它问题的影响。你的饮食越多样化，你也越有可能坚持下去。你需要确定哪些食物适合你，哪些食物不适合你，这需要反复的试验。

你需要好奇心、冒险精神、持久力、创造力和决心。这是一段发现之旅，你需要做一个探险家，在一片土地上，至少一开始，可能看起来很陌生，甚至可能对你充满敌意，只要不断探索，保持开放的心态，你现在觉得奇怪和不可思议的东西，以后可能会变得更加熟悉和友好。

其它食物小贴士

摄入量很重要。虽然有小肠细菌过度生长的人需要避免很多食物，但是这些东西偶尔吃一点是可以的，吃太多会让你崩溃，因为它太容易发酵了。相反，许多人认为，如果他们能耐受某样东西，并且喜欢它，他们就有了随心所欲地吃它的权利，事实也并非如此。

不要管别人在吃什么。有些患有小肠细菌过度生长的人可以吃鸡蛋而没有任何负面影响，但有的人可能不能，其它食物也是如此。所以，不要完全指望别人告诉你该吃什么，你得自己去尝试，只有不断试错，才能找到最适合自己的。

食物组合很重要。一顿饭吃一种可发酵食物是可以的，但是把它和另一种可发酵食物一起吃那可能就太多了。这也需要自己去尝试，以找出有效的方法。

保持食材简单。远离含有大蒜的食物，超辣或酸性的食物，或者含有太多成分的食物。这不仅会使你更难消化，而且如果你有负面反应，也会使你更难找出是什么食物引起的。

每顿饭间隔四到五个小时。你需要给你的胃足够的时间排空，让你在把更多的东西送下去之前，让迁移运动复合体有机会把消化后留在小肠里的任何东西扫出去。

一定要补充水分。每天至少喝八水，水有助于东西在身体系统中移动，把它们从肠道中赶出去。有些人便秘只是因为他们脱水了；如果腹泻，也有可能脱水，因为大量水分随粪便流失。

吃少量的任何东西都不太可能对你的感觉产生重大影响。试验不会让你的小肠细菌过度生长变得更糟，可能只会让你难受一阵子。但是，如果通过试验，你发现那些原本你认为你不能吃的东西实际上很好，这样你可以扩充你的饮食清单，这就很好了，因为你的饮食越多样化，就越有利于保持大肠中有益细菌的多样性，而大肠正是你保持最佳健康的关键。

小肠细菌过度生长的人可以吃益生菌吗？

益生菌是摄入足够数量对宿主健康有益的活性微生物，它也是小肠细菌过度生长中最具争议的话题之一。

它们是两极化的，有些人仅用益生菌就能解决所有症状，在摄入合适的益生菌后可以完全缓解小肠细菌过度生长。然而，另一些人完全不喜欢益生菌，他们认为小肠细菌都过度生长了，为什么还要补充，他们也不明白为什么对其他人如此有帮助。这是因为每个人的肠道菌群都是独一无二的，所以无法保证对一个人有效的方法也会对另一个人有效。

许多研究表明，益生菌可以帮助改善情绪和认知功能，同时降低压力和焦虑水平。然而，一项发表在《临床与转化胃肠病学》杂志上的有争议的研究，将脑雾和严重的腹胀与服用益生菌联系起来。之前的研究已经发现，血液中过多的D-乳酸会暂时干扰认知功能，从而造成脑雾。一些益生菌菌株确实具有分解糖并产生D-乳酸的独特能力。所以，如果无意中让这些益生菌菌株在小肠内定植，那么就为潜在的乳酸酸中毒和脑雾奠定了基础。

然而，有一些作用机制可以解释益生菌如何使小肠细菌过度生长患者受益：

• 一些益生菌菌株具有选择性抗菌作用，这意味着它们可能有助于杀死一些致病菌。
• 一些菌株也被认为有助于刺激迁移运动复合体。
• 其它一些菌株有助于减少内脏高敏感性，而内脏过敏会导致小肠细菌过度生长患者感到内脏疼痛。
• 最后，一些益生菌可以增加分泌型IgA的产生，这是一种在身体分泌物中发现的主要抗体，有助于控制肠道中的细菌数量。

最重要的是，如果益生菌影响了你体内已有的细菌，它们最终也可能帮助控制从体重到心理健康的一切。

就目前而言，小肠细菌过度生长患者到底能不能使用益生菌，没有一个万能的答案。一些有小肠细菌过度生长的人能从益生菌中获益，而其他人可能感觉更糟。如果你想尝试益生菌，一定要做好准备，密切关注自己的身体反应。

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