一个控糖的新概念：血糖负荷

#馒头、米饭、面条，哪个升血糖的效果更快#看到这个话题，我们先思考一下：早餐一小碗玉米粥，半个苹果，一杯牛奶，半碗蔬菜，中餐两碗杂粮饭，半斤蔬菜，一小碗肉，下午两个水果，晚餐一碗米饭，一碗蔬菜。这一天吃的每一顿正餐对血糖的影响有多少，或者在街边小吃摊买了一份炒饭，里面有土豆、豌豆、鸡蛋和肉，再喝一杯奶茶，配料里除了糖还有牛奶、水果，糯米做的珍珠，对血糖又有多大的影响呢？又或者吃了好几包零食，有膨化食品，有红薯干，有坚果，还喝了一杯果汁，血糖又会上升多少？也许有人会说，可以根据食物的升糖指数来判断，这个还不简单？

丰盛的正餐，会对血糖有多少影响？

上篇文章已经介绍了食物升糖指数GI，相信大家都不陌生了吧，但是具体到每一餐饭或者一种零食对血糖的影响，GI真的实用吗？其实，GI仅仅是单独某种食物是不是对血糖影响比较大。在日常生活中，大多数人不会一顿饭只吃米饭，馒头或者除了调味料外什么都不加的面条米粉（有些人吃得简单或者没有时间没有条件去弄，可能就会这么吃），通常都是配着不少的菜肴、汤羹，有时候还要喝点饮料、啤酒。这样一来，就比较难直观判断这些复合食物对血糖对血糖究竟会有怎样的影响。对于大多数需要控糖的朋友来说，合理地规划膳食中的碳水化合物几乎成了最重要的问题，因此我们需要一个比GI更加好用的数值——血糖负荷（Glycemic Load，以下简称GL）。

高GI食物的GL

那么这个血糖负荷（GL）与血糖生成指数（GI）又是什么关系呢？如果说GI衡量的是某种食物与血糖的关系，那么GL衡量的就是某种食物或者某餐饭中总的碳水化合物对血糖的影响。通俗的说，GL涵盖了GI本身以及食物的量。有句话说得好，“撇开剂量谈毒性，都是耍流氓”，在不考虑量的情况下评价某种食物或者药物，基本上是没有意义的。

低GI食物的GL

血糖负荷的计算方式是：

GL=GI/100×该食物中可消化碳水化合物总量

这个公式代表的是一种食物对血糖的总影响，是它对血糖短时间内影响的程度与它含有的可消化碳水化合物总量的乘积。对于日常的混合型饮食，还有本身成分复杂的食物，我们最好关注它们的GL，即对我们血糖整体的影响。这个值越小，就代表在一段时间内对血糖升高的影响越小，而且含有的可消化碳水化合物总量也不会太高。

综上所述，如果一种食物有着比较高的GI，但是每次吃的量不多，对血糖的影响可能不会很大。相反的，如果有着比较低的GI，但是吃的量比较大，对血糖的影响说不定就比较明显了。想要更好的控糖和控制热量摄入，最好的方法就是在同样分量下选择低GI的食物。管不住自己嘴的朋友，可以参考GL来制定饮食，让自己不仅能享受到美味，还能够善待自己的身体。