为啥出现糖尿病、肥胖，是不是饮食模式选择错了？新的观点这样看

吃得都一样，为什么一些人会出现肥胖、糖尿病、冠心病甚至癌症呢？很多情况下是饮食模式选择错了。饮食模式，不管是每日进食量，每餐摄入量比例，还是每日进食时间，被认为与人类的健康和疾病密切相关。究竟如何进食更有利于改善体重、血糖、血脂代谢、更有助于促进健康、延缓衰老呢？

饮食是影响人类疾病和寿命的一大因素。在饮食方面，不管是进餐时间还是进餐量，都与我们的健康息息相关。

相信不少关注健康的人士都对“皇帝的早餐、乞丐的晚餐”、“过5不食”等饮食观点有所耳闻。这些观点几乎已成为饮食健康管理中的金科玉律。本号前期在“减肥，不要只顾着控制饮食，饮食方式也很重要”中对饮食观点也有详细介绍。

然而，近期的几项高质量随机对照研究结果对上述饮食观点产生了质疑，并提出了新的饮食观点。新的饮食观点是什么呢？我们又该如何选择呢？

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进食量如何分配更好？

每日进食量，不用说，肯定是限制能量摄入更有利于健康。并且人体脂肪组织存在着记忆效应，趁早限制饮食才能改善健康，老年时才开始减少食物摄入量，健康受益不再明显。

进食量每餐分配比例，既往多数研究认为早、中、晚餐的食物配比在50%、30%和20%时对改善代谢和促进健康最为有利。晚餐应该吃清淡的食物并将早餐作为一天中最重要的一餐。通俗而言，也就是“皇帝的早餐，大臣的午餐，乞丐的晚餐”。

然而，2022年9月7日发表在Cell Metabolism期刊上的一项研究结论并不这样认为。

此项研究采用了“极其严谨”的随机交叉试验。超重或肥胖的受试者先按早、中、晚能量摄入比例45%、35%和20%进食4周，随后按20%、35%和45%的比例进食4周。

研究发现不管是早餐进食更多，还是晚餐进食更多，在总能量摄入限定的前提下，两者体重减轻几乎相同。

研究认为“丰盛的早餐会改变新陈代谢以有利于更大的减肥效果的论点”并不正确。

尽管如此，该研究同时发现，与晚餐进食更多的人相比，早餐进食更多者通常感觉不那么饿，也就是说早上吃得多有助于抑制食欲。

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进食时间有没有限定？

另一项发表在Cell Metabolism期刊上的研究发现，将每天进食时间控制在10小时以内，能够降低体重、改善代谢、提高睡眠质量，甚至可以延缓衰老。

在不限制饮食量、不增加运动量的情况下，每天进食时间控制在10小时以内，对健康的益处被认为与严格限制饮食能量摄入和强化运动相同。

这种控制进食时间的方法也被认为是一种间歇性禁食。可以通俗的理解为过了下午5点就不进食（过5不食）。

尽管如此，来自于国内南方医科大学的研究团队利用一项随机对照试验发现，在相同能量摄入限制的情况下，那些下午4点后仍可以进食的受试者，在一年干预期结束时，体重、体脂以及血压、血糖等代谢指标水平，与下午4点以后不再进食的受试者相似。

该项研究成果于2022年4月发表在知名期刊N Eng J Med上。

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相反的饮食观点如何选择？

多数研究认为“早餐丰盛、晚餐简单”更有利于减重和机体代谢，最近的研究却发现“早餐简单、晚餐丰盛”减重效果与前者是一样的。后者同时认为前者的观点是在没有限制能量摄入的情况下得出的。如果限制了能量摄入就无需再设定每次进食比例。

多数研究认为“缩短每日进食时间、延长晚上空腹时间”更有利于减重和改善代谢，最近的研究却发现在限制能量摄入的前提下，缩短进食时间和不缩短进食时间的效果是一样的。

上述发现似乎提示了新的饮食观点：想要减重或改善机体代谢，只要限制每日热量摄入量就足够了，无需考虑每餐摄入量分配比例和每日进餐时间。

尽管新的饮食观点来源于证据质量高的临床研究，但并不意味着它可以在饮食指导中站稳脚跟。在此仅列举两个方面。

首先，就每餐饮食摄入量比例而言，上述研究也发现丰盛的早餐更有助于增加饱腹感、减少饥饿感。这意味着在限制总热量摄入的情况下，“早餐丰盛、晚餐简单”的饮食模式可持续性、依从性会更强，更有利于持续的坚持和长期的健康。

其次，尽管缩短进食时间似乎并没有带来更多的代谢改善益处，但其在恢复消化道功能、调节肠道菌群、延缓细胞衰老等抗衰老领域的益处得到了越来越多研究的支持。

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小结

（1）多数研究认为“早餐丰盛、晚餐简单“、“缩短每日进食时间、延长晚上空腹时间”有利于减轻体重、改善代谢和促进健康。

（2）最近两项高质量研究发现在限制每日热量摄入的情况下，晚餐丰盛一点，晚餐吃饭时间晚一些都没关系，减重和改善代谢的效果与“早餐更丰盛、晚餐越早吃越好“是一样的。

（3）“早餐丰盛、晚餐简单”更有利于限制热量摄入饮食方案的长期坚持，“晚餐越早吃越好”有助于延缓衰老。

参考文献
Cell Metab. 2022 Sep
N Engl J Med. 2022 Apr
Cell Metab. 2020
Nat Metab. 2019

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