10条建议让你的心脏更健康！知道就是赚到……

说到心血管疾病，朋友们一定不陌生，近年来我国居民总死亡原因中排首位的就是心血管疾病。

心血管疾病是一类生活习惯导致的疾病，通过合理饮食，可以降低心血管疾病的发生风险。

最近美国心脏协会发表了《2021年改善心血管健康的膳食指南》，取代了2006年美国心脏协会（AHA)关于饮食和生活方式建议的科学声明。

最新版的指南列举了10条切实可行的饮食建议，可以帮助你降低心血管疾病发生的风险。

01

吃动平衡，保持健康体重

在生命的每个阶段保持健康的体重能够显著降低心血管疾病的风险。

过去十几年，能量摄入的增加和久坐不动刷手机的生活方式让人们热量摄入超标，体重也开始慢慢走向超标，这无疑会损害心血管健康。

建议大家每周至少150分钟的中等强度的适度运动，让身体能量收支平衡。

02

多吃蔬菜水果，品类多样化

多项有力且一致的研究表明，饮食中富含水果蔬菜能够降低心血管疾病的风险。

蔬菜水果的种类要多样化，尽量选颜色深的，但是要注意，像是白土豆之类的淀粉类蔬菜除外。

吃蔬菜水果的时候不要榨汁食用，这样会损失膳食纤维，降低饱腹感，让你不知不觉摄入更多热量。

03

全谷物替代部分精米白面

观察性研究和临床试验一致报告称，与不经常摄⼊全谷物⾷品相比，每⽇摄⼊适量全谷物食物降低心血管疾病。

什么是全谷物呢，带有胚芽和麸皮的糙米、绿豆、红小豆、荞麦等等都是全谷物。

如果吃惯了精米白面，肠胃比较弱，建议先少量添加全谷物，循序渐进，但是要注意粗细搭配，避免营养不良。

04

选择健康的蛋白质来源

1. 摄入来源于植物（豆类和坚果）的蛋白质

大豆（包括毛豆和豆腐）、其他豆类、⼩扁豆、鹰嘴豆和豌豆是常见的豆类。这些植物性⾷物不仅富含蛋⽩质，⽽且还是很好的纤维来源。

我国居民蛋白质摄入量普遍不足，除了慢性肾病等需要严格限制蛋白质摄入量的患者，其他人要多吃大豆类、牛奶，适量吃蛋类、瘦肉，补足蛋白质。

2. 定期摄入鱼和海鲜

与较少摄⼊⻥相比，每周 2 ⾄ 3 份⻥与全因死亡率、心血管疾病、冠心病、心肌梗塞、中⻛和心力衰竭的发⽣率较低有关。

这一发现归因于omega‑3脂肪酸含量和当⻥和海鲜替代其他动物蛋⽩来源时的替代效应。

但是要注意，油炸的鱼虾类对心脏并无益处。

3. 选择瘦肉并避免加工类

“加⼯肉类”一词包括通过熏制、腌制或盐腌或添加化学防腐剂保存的肉类、家禽或海鲜产品。常见示例包括培根、⾹肠、热狗、熟肉（例如火鸡、火腿） 、意大利辣⾹肠和意大利腊肠。⽤于制作这些⾷物的成分包括钠和亚硝酸盐。

许多加⼯肉类的盐分、饱和脂肪、胆固醇、血红素铁、多环芳烃和杂环胺（取决于加热⽅法）也很⾼。替代分析表明，⽤其他蛋⽩质来源替代加⼯肉类与较低的死亡率相关。

4. 低脂或⽆脂乳制品代替全脂乳制品

基于来⾃前瞻性队列研究、系统评价和荟萃分析的一致证据，2020 年膳⾷指南咨询委员会得出结论，包括低脂乳制品在内的膳⾷模式与较低的全因死亡率、心血管疾病、超重、脱脂和低脂乳制品是DASH 饮⾷模式的一个组成部分。

05

液态植物油替代热带油、动物脂肪和部分氢化脂肪

热带油指的是椰子油、棕榈油之类最近几年“风很大”的“健康油脂”，指南是不推荐吃的。

建议大家吃点豆油、花生油、菜籽油、橄榄油、玉米油等植物油。

每人每天摄入25~30g油脂，维持正常代谢，10g油脂大约一节大拇指那么大的体积，有条件的可以买个控量油壶。

06

少吃超加工食品

简单来说，加了很多添加剂，最后成品的形态基本跟原料没太大关系的，就是超加工食品。

举个例子：饼干、可乐、糖果、巧克力、雪糕、薯片等等。

这些东西又好吃又好消化，热量还贼高，不知不觉让你变胖。想吃零食建议吃点天然的水果，进行代替。

07

少吃甜食

最近几年大家对健康更为重视，含糖饮料、甜食等等都有意识地控制摄入量，这是一个好现象。

08

少吃盐

大家都知道，盐摄入量一超标，血压就会蹭蹭往上升。

WHO建议每人每天5g盐，心脑血管疾病患者3g以下，中国人均却达到了十多克！少吃盐对我们每个人都很重要。

建议大家使用限盐勺、钾盐、起锅前放盐、少用蚝油和酱油等方式，限制盐摄入量。

买食品的时候注意看成分表，选择钠含量低的，很多面条里面就加了很多盐，尽量少买。

09

尽量不喝酒

饮酒对心血管没有任何好处，还会增加多种癌症的患病几率，建议大家最好滴酒不沾。

10

无论在外就餐还是在家烹调都应该遵循本指南

很多人在外面吃饭的时候无法做到健康饮食，这里建议大家点菜的时候多点绿叶菜，少吃浓油赤酱，如果菜味道很重，可以用热水涮一下再吃。