米饭和面条到底哪个更好？多年的疑问今天终于被解开了

中国的南北差异除了体现在不同的风土人情外，也表现在不同的饮食习惯中。

北方人更喜欢面食，大个的馒头、包子，翻着花样的各种面条，样样都透着爽利；而南方人更喜欢米饭，餐餐都得有，无米不欢。

虽然一脉相承于华夏大国，不过关于“吃米好还是吃面好”的讨论，南、北方人谁都不相让。北方人觉得“吃面更营养、更方便”，南方人则说“吃面更易长胖，吃面吃不饱……”

到底是吃米饭好还是吃面条好？口说无凭，我们得要好好分析一下，让数据来说话。

米饭VS面条，哪个更健康？

为了解答“米饭和面条哪个更好”的问题，接下来我们将从营养成分、养胃程度、安全指数3个部分进行讨论。

01营养成分

若单从数据来看，相同重量情况下，稻米和面粉的热量相差并不大，面粉中的蛋白质含量、膳食纤维含量、各类维生素含量比稻米更高一些。

值得一提的是，虽然面粉中的蛋白质含量比大米更高，但是蛋白质质量却不及大米。

大米蛋白中富含赖氨酸、苯丙氨酸等人体必需的氨基酸，且氨基酸组成配比更接近WHO（世界卫生组织）认定的蛋白氨基酸最佳配比。

而面粉蛋白质含量虽然略高，其中40％的成分却是“醇溶蛋白”。这种蛋白中的碱性氨基酸（如赖氨酸等人体必需氨基酸）含量较低，蛋白质量较差。

生活场景中，很少会有人光吃白饭，一般都会搭配各种蔬菜、肉类一同食用食用，因此稻米中缺乏的维生素、膳食纤维、蛋白质比较容易被补足。

而吃面粉制作的面条、馒头时，蔬菜、蛋白质的搭配一般比较少，不利于人体必需氨基酸的补充，长期单一食用更易造成营养不良，建议多吃点豆类补充。

综合营养成分和实际生活情况来看，吃米饭和吃面食各有利弊，但学会均衡搭配显然更为重要。

02养胃程度

首先要了解，医学上并没有明确的“养胃”这一说法。一旦胃黏膜开始萎缩，胃的病变就是不可逆的，无论是米饭还是面条，都起不到“养胃”的作用。

既然如此，为什么生活中常有人说“吃面条更养胃”？

这种说法可能和面食中含有的碱有关。在面条、馒头的制作过程中，一般都会加入小苏打等碱性物质来增加弹性，提升口感。

对于一些胃酸过多的人来说，食用加了碱的面食有助于中和胃酸，缓解胃部不适。但对不存在胃酸过多情况人群来说，面条其实并没有特别促消化的作用。

类似的还有“喝米粥更养胃”等说法，其实也是一样的道理：

由于粥的主要成分是糊化的淀粉，属于半流质食物，非常容易消化，因此对肠胃负担较小，吃下去后肠胃感觉比较舒适。

对于暴饮暴食后胃部不适的人群、部分胃病急性患者、或是病后身体虚弱，肠胃消化能力差的人群来说，适当喝粥是有好处的。

但是粥不能养胃，长时间以粥为主食可能反而会造成肠胃功能退化，影响血糖，破坏健康。

因此无论是米饭还是面条，都不是“养胃食物”，只能说哪一个更适合您的身体状况。

03安全指数

正规商家出售的米面都经过了层层筛检，质量有保证，只要是合格的米面产品，本身都是安全的，但落实到个体身上仍有特别性。

这种特别性主要表现在部分人群对麸质的过敏反应上。麸质是常见于谷物（特别是小麦）中的一种蛋白质，能使面团具有更为坚固的结构，从而帮助面包发酵。

对大部分人来说，麸质比较容易被胃肠道消化，但部分人群由于体内存在麸朊抗体，在食用含有麸质蛋白的食物时，免疫系统会做出应激反应，伤害肠道粘膜，影响吸收，造成营养不良。

更严重的麸质过敏甚至会导致乳糜泻（一种吸收障碍疾病），引起对其他食物的慢性过敏。

比起米饭，食用面食时出现过敏问题的风险更大。若您存在麸质过敏，食用面食后易出现腹泻、恶心、呕吐等症状，要立刻停止食用并就医。

看完以上的分析，相信大家对“面食好还是米饭好”有了基本的判断。

其实并没有一种食物是完美的，只有均衡搭配，才能更好地助益我们的健康。与其非要讨论出“最佳选择”，不如学会如何“科学搭配”。

想长寿，“均衡膳食”才是关键

01重食材，轻口感

仔细回想一下我们的每日食谱，就能发现我们对食物的选择往往是“口感”胜于“食材”，什么喜欢吃什么，哪样好吃吃什么。

但要健康，选择健康的食材要比口感更为重要。比起放了不少调料的各种冷冻饺子、馒头，不如搭配一些更为优质的食材作健康主食。

杂豆（红小豆、芸豆、绿豆等）富含膳食纤维，易饱腹慢消化，且含有丰富的优质蛋白、钙、镁等微量元素，对于控制血压、血糖都有益。

粗粮（糙米、红米等）也是不错的选择。比起精米面，它们的制作工序更为简单，保存的维生素、矿物质含量更多，搭配精米面食用，对于控制血脂、血糖都更有好处。

另外，还可以时不时吃点土豆红薯等富含淀粉的蔬菜代替部分主食。这些食材饱腹感强，除了维生素、微量元素含量丰富外，还能补充一般主食中没有的维生素C。

02主食要少，菜要多

上文中已提到，无论是米饭还是面食本身都存在一定的局限性：米饭中的维生素、微量元素含量不高，而面食中的氨基酸配比不佳。

若主食吃的多，菜吃的少，一方面不能从其他的食物中补充缺乏的物质，容易造成影响不良，另外也会摄入更多的热量。

根据《中国居民平衡膳食宝塔》上推荐的数据，建议每人每天的谷薯类摄入量为250~400克，其中谷物和杂豆类摄入量为50-150克。

其他的营养，主要通过蔬菜和肉蛋类、乳类来获取。每餐食谱中都加入蔬菜，日摄入量约300g-500g，深色蔬菜最好能占一半以上。

肉类每天摄入50g~75g，蛋类建议每天摄入25g-50g（相当于半个或1个鸡蛋）。

03少精细，多粗杂

根据《营养学报》发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》：

我国成年居民维生素B1、B2摄入不足状况严重，成年男性和女性维生素B1摄入不足的比例分别为81.1%和88.0%；维生素B2摄入不足的比例分别为88.1%和85.4%！

这样的现状和我们倾向选择精加工食材有一定关联。天然食材在精制的过程中，会流失大量的营养成分，长时间食用这些精加工食品，更易出现维生素缺乏的情况。

比方说在小麦精制过程中会分离出小麦胚芽。小麦胚芽是麦粒的“心脏”，含有整个麦粒97%的营养。它含有丰富的维生素B1、B2。其中维生素B1的含量是面粉的15倍，大米的12倍；维生素B2的含量分别是面粉的10倍、大米的8倍。

另外，小麦胚芽中蛋白质含量达31%以上，还含有人体必需的8种氨基酸，尤其适合需要加强钙吸收的老人和孩子吃，是非常好的天然营养品，失去很可惜。

因此建议在选择主食时，尽量粗细搭配，将粗粮和精米面的比例控制在1:3。这样做不但能摄入更多的营养素，还能促进消化吸收。