想要减肥有效果，需要先了解一个概念——基础代谢率。

基础代谢率是指，人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

也就是说，在你什么都不干、完全不运动、不思考、不进食，就躺在床上“装死”，这种极度松弛状态下，你也是需要消耗热量的。因为人体为了维持生命，所有的器官需要运转、需要呼吸、血液需要循环流动……这些都需要消耗能量。

减肥的本质是让热量的消耗大于热量的摄入。当每天的消耗＞摄入时，我们就会慢慢变瘦。有研究表明，基础代谢占到整体能量消耗支出的50%--70%，而运动才仅仅占到20%~30%。所以提升基础代谢率是高效的本质的安全的健康的科学的减肥方法！

每个人都具备基础代谢，但是每个人的基础代谢水平是会存在极大差异的。

这就是为什么两个人吃一样的食物、体力消耗差不多，但是可能一个人“怎么都吃不胖”，另一个“喝凉水都胖”。

那么，如何提升我们的基础代谢水平呢？

01.千万不要节食！

很多人会被体重秤上的数字蒙蔽，选择节食作为减肥方法。

短期内来看的确是很有效果，特别是很多不爱运动的女性会选择不吃晚餐。一段时间后，体重的确有所下降，就连难减的腰腹部也紧实了不少。但是长期下去便会给身体带来负面影响，例如肠胃疾病、免疫力下降、骨质疏松、贫血、脾气暴躁、皮肤变差、脱发等，还会因为摄入能量不足影响骨骼肌流失，反而拉低基础代谢水平，变成易胖体质。

02.摄入足量的蛋白质！

相较于脂肪或者糖分，消化由氨基酸组成的蛋白质会消耗掉身体更多的热量，同时蛋白质可以维持肌肉的生长，令人体在正常平均的水平下每日多燃烧 150～200 大卡的热量。同时，富含蛋白质的食物更容易给我们带来饱腹感。

常见的富含优质蛋白质的食物有：鱼肉、鸡肉、牛奶、鸡蛋、燕麦、大豆、瓜子等等。

03.少食多餐！

少吃多餐的意思是指减少每顿的食物量，增加用餐次数。

可以将你一整天需要吃的食物从原来的三餐变成五餐，在上午10:00am左右以及下午15:00pm左右再分别加餐，这样的意义是保持代谢运转的水平及血糖的稳定性，从而一整天维持住代谢效率。

04.多喝水。

经常听人说 “每天8杯水”，补充足量的水分是对健康和保持身材都是十分有益的。

这是因为脂肪的代谢是需要水分的参与的，充足的水分可以为代谢提供能源，也可以减轻饥饿感，改善便秘，参与排毒。

但是喝水也不是越多越好，过犹不及，喝的太超量反而会增加肾脏负担。

一个成年人每天需水量（毫升）=体重（公斤）×30~70 ，即1600~2000毫升的水。

05.增加力量训练。

增加力量训练有助于帮助我们肌肉的生长，而肌肉则是耗能大户！

在静息状态下1公斤肌肉24小时可燃烧15大卡热量，而脂肪只能燃烧4.4大卡热量。所以，很多健身爱好者都很能吃却不胖，科学的挑选食物，又会增加肌肉量，提升代谢水平，进入一个相当乐观的良性循环。

06.保证充足睡眠。

睡眠是器官排毒的时间，如果经常熬夜或者睡眠时间不足，会影响激素水平，哪怕白天进行了辛苦的运动训练，但是因为没有得到充分的休息，也会影响肌肉的增长和形成，从而影响代谢水平的提升。

07.拒绝酒精。

有人说，喝酒以后体温升高难道不是可以提升代谢速度吗？

喝酒会让体温变高，但是体温变高和新陈代谢水平并没有直接相对的关系。而且酒虽然是液体，但是也是有热量的。1g的酒精中就包含了7大卡的热量，普通的一瓶4.5度的啤酒（500ml）就含有126大卡的热量，这需要散步半小时才能消耗掉。

还有一方面是，酒精进入消化系统后会被转化为乙酸，它是一种热效率非常高的能量分子。因为不能被储备所以会让人体在发挥新陈代谢功能时，将它作为消耗的首选，这样就会致使饮食中的其他热量无法消耗，脂肪就这样被储存起来了。

这个世界上的一切都有因果。胖是有原因的，瘦也是有原因的。不存在怎么都吃不胖的人，也不会真的有喝凉水都胖的人。

杜绝自我毁灭式的盲目减肥，我们要保持理智，维持好健康心态，用科学安全的方法来提升自身代谢水平，轻松享瘦，健康享瘦。

减肥大家以前肯定是吃减肥药，有的吃了有效果，但你一停立马反弹，而且比以前更胖，那要怎样科学减肥而且还要有效果呢？

其实就几个字，管住嘴，迈开腿。这句话一点也不会错，就比如我自己，其实不是胖，就是腰上肚子上一抓一大把肉 哎痛苦啊！好看的衣服买了穿着不好看，好看的裙子穿上去像怀孕的。实在忍无可忍了，从去年过完年后再也看不下去了 ，狠心要减肥了。

开始跟着健身有氧运动操直播运动 每天晚上跟一个小时，搭配饮食，这个很重要，早上爱吃的炒饭、面条、包子、饺子、油条等等一切糖油混合物都不吃，改吃全麦面包，鸡蛋、牛奶这两个必须要有 有条件的也可以喝蛋白粉，中午吃肉，吃菜，主食可将米饭改成，玉米红薯这些，早上也可以吃这个。体重不大的中午可以正常吃 ，晚上少吃，让自己六七分饱，也是尽量吃肉 ，吃菜，主食少吃或不吃。晚上太饿可以啃黄瓜，但决不能吃夜宵，水果下午四点前吃完，晚上不吃水果。所有的零食戒掉，一个月下来瘦了十四斤 一年了也没反弹。

这就是我的减肥经历。不知道大家是怎么减肥的？

跑步3年，累计跑了2000公里，没有刻意节食，体重也没有减。

但是、但是、但是，从2023年2月份开始，隔天进行核心运动锻炼。一组核心运动包括：平板支撑2分钟，卷腹40个，俯卧撑20个，原地快速摆臂跑2分钟。共进行4组练习。现在在没有节食的情况下，体重降了3KG，腰围明显小了。

只要运动得当，即使不节食，也能减肥！

正在减肥中，感觉什么都不好使，就一条 少吃。还要吃的营养，够一天的能量。比如我现在早餐一杯黑咖啡加速代谢，半根玉米一个水煮蛋，这样就够了，中午一拳头大小的三色糙米饭，几片水煮生菜！,豆腐，几片牛肉，还有黄瓜，小番茄，西兰花 轮换着来，晚餐就一袋0蔗糖酸奶……带着饥饿感入睡，第二天一准掉秤。

就这样的减脂餐，优质碳水，优质蛋白必不可少。十天瘦了五斤，管它减的是水分还是啥，掉秤就行，别想什么会不会掉头发，姨妈出走，不减肥也掉发，姨妈也会提前，还胖，瘦了至少解决了一下，剩下的俩再挨个解决！

之前试过各种减肥方法，收效甚微，少吃一口不会瘦，多吃一口铁定胖