首先说明一点，不管任何运动，它消耗的先是内脏脂肪，其次才是皮下脂肪！

＂三分练，七分养＂，要想达到最佳的减脂效果，不仅需要运动，关键还要学会如何科学饮食！

而在这＂三分练＂之中，包括无氧运动与有氧运动的有序结合才能达到最佳的减脂和增肌效果！

无氧运动分两种：

一是借助健身器械的负重训练，可采取胸、肩、背、腿、手臂分化训练，腹肌可隔天一练，从而锻炼到全身肌群；

二是徒手自重训练，比如说囚徒健身法就不错，这个领域内的网红有大师兄和小耗子等。

无氧运动的好处是增加自身的肌肉含量，提高人体的基础代谢率，它能让你在训练后的24小时内始终燃烧着脂肪，哪怕是你在静坐不动的时候。

有氧运动方式多种多样：

跑步、跳绳、游泳、打球、快走和健身操等等。

所以说跑步只是其中之一，分匀速（慢跑、快跑）和变速两种方式，相对来说变速跑的燃脂效果最佳。

要想单纯采用跑步减脂，你必须坚持30分钟以上，原因是前20分钟消耗的是糖原，之后才开始分解脂肪供能。

需要注意的是，单纯跑步减脂的同时它也在减少你的肌肉含量，造成肌肉流失，皮肤松弛，严重者甚至会患肌肉溶解症，得不偿失，我有个朋友热跑马拉松，就得了这个病，花了不少钱和时间，幸亏治愈了。

而且跑步也并不适合所有人，比如说体重过大，膝关节有伤的，它会磨损与撞击你的膝关节，引起伤痛加重。

所以你可以采取其它的有氧运动方法，比如说，为了避免膝关节损伤，我会采用椭圆机来代替跑步机。

所以说最佳的减脂运动方式是40-60分钟的无氧运动再加上30分钟的有氧运动，这样既能避免肌肉流失，又能达到最佳的减脂效果。

运动方法选对了之后，下面就说一下＂七分养＂。

＂七分养＂包括两个方面：

一是充足的睡眠，

充足的睡眠能促使大脑分泌褪黑素，既可以恢复体力，又可以增肌减脂，更是美容的良药。

二是要会吃饭，

那么怎么吃才能既增肌又减脂呢？

通常健身界内人士众所周知的就是鸡蛋清、西兰花、鸡胸肉、牛肉、蔬菜、水果和以米饭为主食的搭配，杜绝油炸食品和脂肪含量高的食物，这个就不在此一一赘述了。

亮点干货吧！也就是我目前采用的增肌减脂食谱：

1.早餐，豆粥：

各种豆类比如说黑豆、黄豆、绿豆、花生等，洗干净之后放入电饭煲内，加入适量清水，开启预约模式即可。

2.喝粥之前在空气炸锅内放入土豆、山药，够一天的食量即可，粥喝完了，土豆和山药也烤好了，带着就出门上班了，这就是我下班后训练前的食物。

3，采取少吃多餐模式，基本上我会把这两种食物分成三次来吃：半上午、半下午和下班前。

4.训练后可适当补充一下蛋白质，比如说两个去皮鸡腿或者是鸡蛋（我不舍得扔掉蛋黄）和全麦面包片。

饱腹、低热量、低脂肪、高蛋白和经济性是这个食谱的特点！它让我在两个月内减掉了13斤脂肪并几乎没有流失肌肉！

本人近日照片

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谚语里说“腰围长，寿命短”，临床经验显示，90%以上的大肚子都是内脏肥胖者，即我们说的内脏脂肪过多。所以干掉内脏脂肪对我们的健康至关重要，跑步就是最为简单的有氧运动方式，能不能靠它搞定这些烦人的内脏脂肪呢？很多人都觉得跑步对此没有帮助，可能是进入几个误区，我们接下来就来跟你聊一聊！

内脏脂肪

我们会在圆鼓鼓的肚子上摸到晃闪闪的脂肪，但那些其实算不上我们的内脏脂肪，更多是覆盖在我们八块腹肌上的皮下脂肪。内脏脂肪不同于皮下脂肪，很多减肥者过多地关注的是皮下脂肪，而内脏脂肪和皮下脂肪是并发的关系，内脏脂肪很容易引起皮下脂肪增多。

我们可以通过手术的方式去掉一些腹部的皮下脂肪。但是想要健康的脏器，我们更重要的是干掉内脏脂肪，通俗说如果你杀过鸡，我们会在鸡的皮肤上看见有一层黄灿灿的脂肪，但是还有一些脂肪被附着在他的肝脏、心脏、肠子上，这些附着在脏器上的脂肪才是真正的内脏脂肪，我们体内也会如此。

内脏脂肪的好与坏？

内脏脂肪也是有弊有利的，但是我们对它的需要也是适可而止，太少不好，太多不妙！

好处：

一定量的内脏脂肪其实是人体必须的，因为内脏脂肪围绕着人的脏器，对人的内脏起着支撑、稳定和保护的作用。这个很好理解，古代的将军其实并非像电视剧里那样浑身的腱子肉，更多的是身材魁梧的大汉，看上去就是一身膘，当然也不是现在的虚胖。他们就是有着适合的内脏脂肪保护战争中内脏的安全。如果是瘦弱的小身板，先不说拿不拿得动武器，身体太瘦小在马背上颠簸几下也可能都受不了，若是被对手干上一板斧，还不得的五脏移位？

坏处：

坏处很明显嘛！就是内脏脂肪太多了，对我们的内脏功能产生影响了，最典型的就是脂肪肝，影响我们肝脏的正常功能。还有我们的心脏，如果心脏被厚厚的脂肪覆盖，那么它的工作压力也会更大吧！过多的内脏脂肪会把脏器的位置给占据了，让我们腹腔变得更拥挤，然后就是“顶你肺啦！”这样也会让我们呼吸变得困难。

简单总结内脏脂肪过多可能会出现：

1. 脂肪肝
2. 引发2型糖尿病；
3. 不孕不育症；
4. 心脏病；
5. 高血压；
6. 高血脂；

总的来说，内脏脂肪与我们的健康很多问题关系密切，需要引起我们的足够重视。而内脏脂肪过多的本质就是身体代谢紊乱的表现，究其根本主要还是吃得多，动得少。所以消除内脏脂肪的根本方法就是少吃多动。

消除内脏脂肪的方式

1.首先就是注意吃

毕竟内脏脂肪是我们一口一口吃下去了，所以要想撤掉一个池子里的水，首先要做的就是把进水口给把控好，而吃就是这个“进水口”。

注意吃也并非就是说不吃了，而是要知道怎么吃？一些依靠绝食方式控制体重的人确实得到了理想效果，但是一旦饮食控制不住，最后崩塌，会反弹得很快。所以我们需要养成良好的饮食习惯，其实只要遵循良好的饮食习惯，想要控制好体重，消除内脏脂肪也是时间过程而已。

早餐一定要吃，一天当中能量的消耗就靠早餐这一顿，你早餐摄入足够的能量，你工作上会表现得更出色，早餐可以根据需要吃饱，或者七分饱；下午正常情况下也是以七分饱足够，如果想要控制体重下午可以吃五分饱、六分饱会更好。

原因：身体内的脂肪储备主要的目的是在身体能量不足的时候备用，如果你不吃早点，到了早饭的时候会很饿，身体感觉到了危机，所以就会吃得很多，也会储存得很多，以备下次的不时之需，到了下午也是一样，白天的工作如果没有足够的能量摄入，就全压在下午这顿里了，所以也会吃得太多，到了晚上主要就是睡觉休息的时候，也不需要太多的能量消耗，所以你吃下去的食物只能储存起来。就会让你储存的脂肪越来越厚。

改变饮食习惯后就会让脂肪储存减少，每天早上摄入足够的饮食满足一天的基本需求，身体就会知道身体不会有缺少食物的危机，就不用因担心而储存太多的脂肪。同时饮食上应该注意避开高热量的饮食，多吃一些富含膳食纤维的饮食，能够增加饱腹感，又不会摄入过多的能量。简单理解就是少吃米饭、面条、馒头，多吃蔬菜、瓜果、水果、瘦肉、鸡蛋。

2.其次就是要运动了

运动的目的就是打开“出水口”了。

谈到运动大家都会推荐跑步一类的有氧运动，但是也有一些人觉得不管用，反正我自己觉得管用与否关键在于自己，因为每个人对跑步的要求不一样，效果自然天差地别，如果运动量达到就算是走路也能让你减掉好几斤，当然还有前面提到的饮食问题，“进水口”你也得控制好，迈开腿和管住嘴两者是必不可少的。

要想通过跑步达到理想的效果跑步时候的心率需要控制在130~170之间，时间应该坚持在30分钟以上，很多人可能最多就是跑十多分钟，其中有一点路程可能还是通过走的，心率和时间都没有达到标准，这样是无法让身体燃烧多余脂肪的，顶多只是吓唬吓唬它们。但很多平时运动少的人确实难以在初次跑步的时候就能达到这样的标准，可以会出现膝关节疼痛，或者其它问题，所有坚持一段时间后，还没有达到标准就开始放弃。

很多人都不能开始就跑30分钟以上，我们在跑的时候会累得喘不过来，会出现关节疼痛，给自己一个适应的过程，不要着急在开始的时候就能达到这样的标准，也不要忍着疼痛地去跑，甚至一些人关节就不适合跑步，可以先走，然后快走、再慢跑，之后字进行正常的跑步，慢慢的循序渐进的进行，过程与应该让自己觉得舒适，而不是太勉强。在能够完成跑三十分钟以上的时候不用追求跑得时间更长，应该注意跑得相对更快一些，让运动适中来说对自己有一些难度，这样才能有效燃脂。

而且跑步的时候注意用腹式呼吸不仅可以充分发挥心、肺细胞的功能，增大肺活量，加强心脏功能，还对消除腹部脂肪改善腹部血液循环，促进腹部及盆腔脏器的生命活动等皆有重要意义。就算在闲暇工作的时候我们也可以注意训练自己用腹式呼吸。

总结

实际上跑步谈不上内脏减脂最好的方法，严格说我们内脏脂肪的消除既要运动，还要控制饮食。而跑步如果没有达到一定的强度，那么也是憾动不了我们内脏脂肪的，但是只要我们愿意运动起来对身体健康就是会有帮助的。就算你只是每天出去走走都会对提升体内脂肪的激素含量消耗掉部分的内脏脂肪有帮助。

感谢您的阅读，希望我的回答能对您有一些帮助，如果觉得还不错的话请我点个赞再分享出去，要是还能给我个关注的话，我认为一定是对我最大的支持了，谢谢！

感谢邀请。

减去内脏脂肪的办法有不少，跑步也是其中一种，另外多种有氧运动对减去内脏脂肪都有效果。我们平时说内脏脂肪、皮下脂肪，感觉好像是两种不一样的脂肪，不过其实它们的性质差别不大，都是肥肉，减肥的方式也相同，所以大家不用纠结，用普通减肥的方法来减去内脏脂肪就是没错的做法。很多朋友可能认为，内脏脂肪大部分在胸部腹部，所以多做一些胸腹部的锻炼能不能就能快速减去内脏脂肪？其实减肥并没有局部减肥的说法，都是匀称减肥，脂肪的消耗并没有定向性。不过肌肉的生长有助于抑制脂肪的生长，所以局部的锻炼，比如仰卧起坐，有助于腹部肌肉生长，在减去脂肪的后期可以适当锻炼，有助于预防赘肉生长。

慢跑是诸多有氧运动中的其中一种，有氧运动有助于脂肪的消耗，因为脂肪的消耗需要氧气的参与，而有氧运动技能消耗多余热量，有助于脂肪分解，但剧烈的运动，如无氧运动，像是快跑、高抬腿、举重、跨栏等运动，更容易拉断肌肉纤维，无氧运动参与的成分多余有氧运动，更适合增肌，可用于锻炼的前三十分钟消耗葡萄糖，后面的运动可以通过有氧运动来增加脂肪的消耗。有氧运动还有：平板支撑、快走、游泳、卷腹等，这些都能在运动项目中。

除了适量的运动，减肥中的重头戏肯定和控制饮食是分不开的，日常的饮食需要减少高脂高热的食物的摄入量，清淡饮食为主。主食的量不宜过量，主食中富含淀粉，淀粉分解为葡萄糖，过量的葡萄糖也可能会累积为脂肪。增加蔬菜、全谷物类食物的摄入比例，这些食物中富含膳食纤维，膳食纤维能够抑制脂肪、胆固醇、糖分吸收速度，也有助于提高饱腹感，避免额外热量的摄入。另外一定要注意的是，最好少喝酒，能不喝则不喝，酒精的摄入可能抑制肝脏中脂肪的代谢，让更多脂肪累积在肝脏中，从而导致高血脂或脂肪肝。

另外要注意的就是自己的日常坐姿、站姿，可能很多朋友每日很长时间都在电脑前度过，所以坐姿十分影响我们的体态，如果长期弓腰驼背地坐着，背部肌肉严重拉伸，而胸腹部的肌肉严重松弛，长期下来就更容易囤积赘肉了。我们可以多保持挺直腰板的坐姿，多用“收腹”的姿势，收腹其实是在用力的，它能锻炼腰腹肌肉，也可以预防肥肉生长，而且有助减去内脏脂肪，一般有收腹习惯的朋友都不怎么会舔着大肚子，这是以一种预防啤酒肚的好办法。

去除内脏脂肪，跑步是最好的方法之一。

人体脂肪主要可以分为皮下脂肪和内脏脂肪，皮下脂肪广泛分布于皮肤之下，内脏脂肪主要围绕着内脏器官，主要在腹腔内。人体囤积脂肪的主要部位是腰腹、臀腿等部位。

人体脂肪过多，会导致肥胖，从外表就能看出来。但内脏脂肪过多，却未必都能直接看出来。比如有的人虽然看上去并不胖，但内脏脂肪却偏高，并不容易发现。当然了，整体体脂率较高的人，内脏脂肪通常也偏高。

减掉身上的多余脂肪，要从饮食和运动两方面入手。

仅就运动来说，中等强度有氧运动是减脂最有效的运动。在有氧运动之前还要先做器械锻炼或徒手锻炼。

跑步是典型的有氧运动方式之一，通过跑步可以减掉多余的内脏脂肪。

要想通过跑步，有效减掉多余的内脏脂肪，要控制好跑步的时间和强度两个因素。

一、时间。

跑步减脂或减内脏脂肪，单次跑步最少30分钟，一般45-60分钟即可。如果遇到减脂平台期，运动时间可以适当延长，也可以提高运动强度或改变运动方式。

从减脂角度来说，刚开始运动时就已经开始消耗脂肪，只是脂肪分解为身体提供能量的比例是从零开始逐步提高，大约在30分钟左右脂肪才成为为身体提供能量的主要来源，大约在60分钟左右，比例开始逐步下降。

二、强度。

要想减掉脂肪，除了时间因素，还要考虑运动时脂肪如何被大量分解氧化。脂肪只有在氧气充分供应的情况下，才能有效分解，分解成二氧化碳和水，也就是身体在有氧运动情况下才能有效减脂。为了提高脂肪氧化效率，要尽量吸入更多的氧气，运动强度控制在中等强度时既能保证吸入足够多的氧气，又能够维持较长时间。

如果运动强度过大，身体很容易进入无氧运动状态，很难持续较长时间，运动强度过低，消耗掉的脂肪量有比较少。

以减脂为目的的有氧运动，把心率控制在最大心率的64-76%之间时，减脂心率最高，最大心率是220减去年龄，也可以用MAF180心率来减脂，两者相差并不大，用哪个都可以。

三、跑步的减脂效率与其它运动方式比较，哪个运动方式更高效。

实际上很难比较不同有氧运动方式的减脂效率，网上提供的各种消耗热量数据，其实都不准确。每个人身体肌肉量、脂肪量、运动强度、持续运动时间等多种情况不同，消耗的热量肯定有很大差别。下面的数据仅供参考。

四、为什么推荐通过慢跑减脂，需要注意什么。

跑步是比较简单的有氧运动方式，简便易行。不管是在户外，还是在健身房，只要有一双适合的跑鞋，几乎在任何时间、地点都能跑步。跳绳和跑步类似，选择跑步或跳绳主要看个人兴趣。

跑步要根据脚型和跑步时脚掌着地方式选择适合的跑鞋。跑步时要注意脚掌着地方式、身体姿势、呼吸等，循序渐进跑步。跑步不仅能减脂，还能有效提高身体各方面素质，比如耐力、心肺功能和免疫力等。综合考虑各项因素，我觉得跑步的效果要稍好一点。

五、什么人不适合跑步。

体重过大，比如BMI指数超过30，尤其超过35的人就不太适合直接跑步，膝盖有伤病，或下肢有其它各种伤病的人也不适合直接跑步。脚部有问题的锻炼者，前几天遇见以为高弓足很严重的锻炼者，他在跑步时足部很容易受伤，也很容易疲劳，也不适合长时间跑步。不适合直接跑步的锻炼者，可以从快走开始锻炼。也可以用椭圆机、动感单车、自行车等工具锻炼，也可以游泳。

六、减掉多余的内脏脂肪需要多长时间。

减掉身体多余的脂肪，不管是皮下脂肪还是内脏脂肪，都要有耐心，不能一蹴而就，要做好打持久战的准备。减脂时同时减掉内脏脂肪和皮下脂肪，而且是全身性减脂，不存在局部减脂。不管想瘦肚子，还是想瘦腿，都要在整体减脂的前提下再考虑通过调整肌肉量和体脂率的方式来获得完美身材。

刚开始锻炼时减重效果比较明显，大约三四个月以后减重速度越来越慢，每周减重1-2斤是比较适合的减重速度。如果遇到减脂平台期，需要延长锻炼时间、提高锻炼强度，或者改变有氧运动方式。

减脂还要配合饮食，很难说用多长时间能够减掉多余的内脏脂肪或使体脂率进入正常范围。如果追求更好的体型，还要把体脂率控制在一个适合的范围内，并不是越低越好。内脏脂肪等级在4-5之间最健康，不超过9就不会增加患脂肪肝的几率。

一般来说大体重减脂者需要1年左右的时间，最少也要半年左右，如果遇到平台期，时间可能要再长一点。体脂率或内脏脂肪稍高的减脂者，大约四五个月左右就能把体脂率和内脏脂肪降到正常范围内。

总之，对大多数人来说，跑步是减掉身体多余脂肪的最佳方式之一，选择跑步、游泳、跳绳、骑行或其它有氧运动方式，完全看个人兴趣和是否适合自己，而且还要配合调节饮食结构，长期坚持锻炼。

不是！别一提减肥就想跑步！论减内脏脂肪的有效性，低碳低糖饮食>高强度间歇训练>跑步>走路。

你看看，跑步很弱好不好。

01

跑步的减脂能力弱

如果是一般的慢跑，减（内脏）脂肪的效率可说是低之又低，也就比快走散步好一点。已经有不少人实践证明，跑上一年也没见内脏脂肪有明显的消减。

如果是变速跑配合冲刺跑，效果比慢跑会好上一点，但也不算出色。，远远不及高强度间歇运动来得有效。

为什么？

跑步属于典型的中长时间中等运动（MICT-Moderate Intensity Continuous Training），这种运动减脂能力弱有两个原因。

原因一：消耗脂肪供能比例虽然高，但是消耗脂肪的绝对值少，比如：

中低强度运动，总体消耗热量200卡，脂肪供能比例70%，脂肪消耗为140卡。

高强度的运动，总体消耗热量600卡，脂肪供能比例40%，脂肪消耗为240卡。

原因二：中低强度运动对身体的刺激，和改变身体生理生化环境的能力不强。

内脏脂肪自有国情，它对中低强度的运动并不敏感，而对高强度运动带来的某种激素分泌反应特别灵敏，只要接收到信号，就会开始脂肪分解过程。

减脂不仅是运动过程的消耗热量，还有对身体的生理生化的改善：

让肌肉细胞线粒体密度和体积增大、肌肉细胞毛细血管密度增大、脂肪氧化酶水平升高等……

这些变化，都会让身体变的更容易氧化脂肪，有利于减脂。

而中低强度运动无法做到这一点。

02

高强度间歇运动的牛逼减脂力

选择靠运动来解决过多的内脏脂肪，你应该做的是高强度间歇性运动训练（HIIT）。

这种类型的运动会瞬间拔高你的心率，提升体温，刺激肌肉深度发力，并激活脂肪动员官—脂解类激素。

最牛逼的是，内脏脂肪对高强度间歇运动高度敏感，还表现在燃脂的长尾效应上。即是说，高强度间歇运动结束后，脂肪消耗的生理行为不会停止，而是继续持续很长时间。

通俗说，以20-30分钟的高强度间歇运动，能换来几乎一整天的内脏脂肪分解效应。

既然那么给力，一定要了解了解。下面我们就来详细起底这个牛逼运动！

A, 什么是高强度间歇运动训练（HIIT）：

是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练。

这种运动让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。

B, 只适合无基础疾病和运动损伤的人：

由于运动强度比较大，对关节的稳定性都有一定要求。

原本存在运动损伤的如滑膜炎、半月板损伤、肩袖损伤，以及存在心血管疾病、高血压、糖尿病、肾脏疾患的人谨慎选择此类运动

C, 不能每天进行，最合适的训练的频率是一周2-3次，白天时分：

首先它对身体而言是一种比较大的刺激，如果每天都做，等于每天都去冲击身体极限，这是作死。

其次HIIT对关节冲击比较大，偶尔适当的冲击关节，能促进关节健康，天天冲击，会让关节提前报废。

D, 最流行的HIIT的运动有波比跳，开合跳和俯身登山。

波比跳（如下图）

健康的人，一般能连续做20个波比跳。特种兵40-60个。

开合跳（如下图）

试着做10分钟，一定要穿着运动鞋，或者在垫子上跳，手脚尽量协调。

俯身登山（如下图）：

锻炼锻炼肩部、腹肌，增加核心区稳定性。燃脂效率杠杠的，打造腹肌更是一把好手！

E， 怎么安排运动时间：

(HIIT)公式：「每跳30秒、休息15秒、持续10分钟为一个循环」，重复2-3个循环。

学会这一切，就开始你的减脂路程吧！

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