首先，跑步前并不是不要做拉伸运动，而是要避免突然的过度拉伸，因为这个时候我们的肌肉还是处于半休眠状态，这个时候突然就进行拉伸，肌肉没有充分预热就会非常容易拉伤，尤其是冬天！因为我之前读高中时就是因为没有充分预热造成腘伸肌拉伤，休养了一个月才好的差不多，这些都是读大学后才慢慢学习领悟到的，希望看到这个答案后大家一定要先预热再拉伸。

至于为什么要在跑步后再拉伸，这个跑步并不全面，是正式开始跑步，还是热身跑拉伸的方式都是不一样的，首先热身后进行拉伸有利于提高之后的运动表现，也可以更好的激活肌肉，减少肌肉抽筋的出现。再说正式跑完也就是运动会结束后的的拉伸应该更全面，这样有利于肌肉恢复，不至于过于酸痛，也可以在拉伸的时候调整呼吸，恢复心率。

这个我会~我从大学之后一直坚持跑步，也是将跑步时长、里程逐步提高起来的~当然中间也因为受过伤、或是其他原因有过短暂的间隔，但总体上还是坚持下来滴~同时，我也想将我跑步以来的“实战经验”分享给大家~关于跑步的锻炼和拉伸，是很多初学者很容易忽视，我也有过因为忽视这些内容而锻炼效果不佳、甚至受伤的经历……

其实对于拉伸，也分动态拉伸和静态拉伸两种，题主说的拉伸应该主要指得是跑步后的静态拉伸。

而对于我们普通跑步者来说，每天抽出一个小时的跑步时间就非常不错了~我们可以将这段时间来仔细划分一下。

首先跑步前，十五分钟的动态拉伸、或者就叫热身运动吧~

在这段时间里，我们可以来到跑步区后，沿着既定的路线走上一段时间，让身体“热”一些，同时熟悉一下“场地”，给身体一个缓冲。这样可以很有效地避免在跑步过程中因肌肉突然受力加强、过度紧张而产生的抽筋啦、岔气啦、甚至是肌肉拉伤。

我找了几个平时跑步前的动作，并不需要在热身时有太多次数，让身体热起来即可：

可以让大腿部位的肌肉热起来~

身体热起来、热起来~尽量让脚后跟踢到屁屁，顺便给臀部肌肉放松~~~

喵~为啥这个这么小(*╹▽╹*)

注意别打到旁边路过的行人……别问我怎么知道的o(╥﹏╥)o

另外一些开合跳、高抬腿、跨步跑等都比较适合做跑前热身~（因为没有找到妹子这些动作的gif，就不贴啦~）

另外插一句题外话：准备长时间跑步锻炼的童鞋，一定要买一双舒适、合脚的跑鞋，当然不是为了装b，而是真的对于跑者本身有很大帮助，避免膝盖受到伤害！同时最好选择塑胶跑道，避免柏油路等较硬的场地，我在工作后，就因为在小区边的夜跑而产生过膝盖的积水……切记切记！！！

30分钟左右的跑步时长

根据自身而定的不少于30分钟的跑步时长。在自身不是很了解自己的状态时，可以用一段时间来测试自己的距离——自己可以坚持下来，第二天、或者隔一天还能跑步的距离和时间限，这就是我一直在强调的——我们跑步也好、健身也好，都是为了一个最终目的“健康”！切记装b，自己的身体自己最清楚~

拉伸！拉伸！

在跑步结束后，一定要有拉伸运动！安排时长在20分钟左右（好像超过一小时了……我不管，反正不能少！！！）

拉伸对于改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性有着非常大的帮助！便于运动时储备更多的弹性势能。所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，让肌肉线条更好看。

还是那句话——一切为了“健康”，跑步后如果不拉伸很容易让肌肉因得不到放松，出现伤病、肌肉紧张、老损等，所以，一定要记住！跑步后要拉伸~！

由于这个过于重要，虽然问题没问，我还是写出来以便大家直接收藏来看~不用再去找其他的麻烦啦~（当然可以顺便关注我呦~吼哈哈）

对于拉伸来说必须注意身体躯干的正值。不废话，看图：

以上这些拉伸动作，我们可以看出拉伸时，尽量保持身体的正值，拉伸效果也会更好~~~

以小腿拉伸动作为例：保持髋部前挺，骨盆水平，双肩平行，挺胸，脚跟落地，后腿伸直，感受到小腿后侧肌肉有被拉伸到~

拉伸的疼痛感

不是拉伸的时候越疼越有效果！！！同志，对自己好点，答应我！我们每个人的身体条件都是不一样的，并不是每个人都可以“一字马”秀翻天~

拉伸以轻微疼痛到中度疼痛，千万不要在拉伸上玩儿命。同时，在拉伸时略微出汗也是不错的判断标准，但注意是“略微”即可。

关于呼吸

拉伸时的呼吸节奏应该是缓慢的、放松的、自然的~

来，跟我学缓慢的通过鼻子吸入空气，直到腹部，顶起腹部，保持这样的状态一会，然后慢慢的从嘴部或者鼻子呼出空气~(o゜▽゜)o☆[BINGO!]

还是那句话~我们普通人在锻炼的过程中，还是以健康为第一目标，而对于“跑步”这项看起来“极度安全”的项目，没有合适的计划及锻炼方式，受到的伤简直是“潜移默化”的，等量变引起质变的时候，哭都来不及~

我叫Myja，一个努力成为自由职业者的无业游民~关注、关注我呦~

　　跑步的人都知道跑步前后都要进行拉伸，但很多新手也许并不知道拉伸动作具体有哪些，应该怎么样做。小编整理了一些跑步前后的拉伸运动，你只需花上15-20分钟，每个动作持续15-20秒，就能让你迅速热身。赶紧往下戳吧！1跑前热身

　　2跑后拉伸

　　双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

　　单脚站立，同侧拉伸。

　　侧卧，同侧拉伸。

　　平卧，同侧拉伸。

　　分腿，上臂向左右脚尖拉伸。

　　用手把膝盖向下压，保持20秒。

　　右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。

　　双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

　　用手将上身撑起，尽量上仰，体会拉伸腹机的感觉，保持20秒。

　　双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

这个问题也有点复杂！

其实拉伸分为静态拉伸，动态拉伸！

热身也包括心肺的启动，血液的加速，达标的心率，韧带肌肉的弹性！

其实现在很多人对拉伸，热身不重视，结果身体就受伤了！

尤其是在冬天或者是早上晨跑，这两个时候如果不热身，拉伸，受伤是大概率事件！

跑步拉伸，到底是动态拉伸还是静态拉伸？跑前还是跑后？

这样跟大家说，跑步前要动态拉伸，跑步后要静态拉伸！

为什么这样说呢？跑步前静态拉伸会降低肌肉力量，不利于跑步的发挥，会降低跑步的持久性！

静态拉伸适合在跑步后，充分的静态拉伸可以防止肌肉僵硬，保持肌肉的弹性，防止变成肌肉腿，塑造良好的腿型！

动态拉伸适合在跑步前，充分的动态拉伸可以刺激肌肉和韧带，保持肌肉韧带的弹性，提高肌肉韧带的抗压和抗拉能力，减少肌肉韧带的受伤！

再跟大家说，动态拉伸是跑前热身的一部分，其实跑步前还有许多的热身步骤，下面我来跟大家说清楚！

1. 启动心率

跑步前热身一定要启动心肺，让我们的心率达到热身的标准，让自己的心率达到最大心率的50%到60之间，最大心率为220减去年龄！

保持这样的心率，身体会发热，身体会出汗，血流动加快，肌肉放松，韧带放松，这样我们的身体就不容易受伤！

2. 预防岔气

跑步前一定要充分的启动心肺呼吸功能，这样可以有效的避免跑步岔气！最好的方法就是扩张胸腔，口鼻呼吸，保持一定的呼吸频率，预防岔气发生的可能性！

3. 关节热身

在跑步的时候，关节里会出现摩擦，而且关节里也有韧带，所以关节不热身好，我们的关节就容易受伤，最常见的就是关节软骨磨损，关节韧带拉伤！

所以我们要热身关节，刺激关节液分泌，保证关节内韧带弹性，减少关节受伤！

其实这样一说大家都懂了，跑前热身，跑后拉伸，冷却身体，这样取得的效果好，受伤的可能性也会降低！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。

跑步前做热身运动，跑步后做拉伸运动。

热身拉伸运动是跑步的重要组成部分。跑前热身，跑后拉伸甚至比跑步本身还要重要。

跑前热身的重要性。

跑前热身可以起到唤醒我们的身体的作用，帮助身体更快地由静止状态进入到运动状态之中。

可以刺激关节软骨分泌润滑液，使滑液充满关节腔，提高关节灵活度的同时也能防止上下骨关节之间的相互摩擦。

使肌肉升温，恢复活性，摆脱粘滞性。使之能够更快地进入最佳的工作状态，防止因突然运动而造成肌肉拉伤。

使我们的呼吸逐渐加深，肺部能够容纳更多的气体，能够吸入更多的氧气和排出更多的废气。

使血液循环加快，让身体升温，心率上升，心脏搏出更多的血液为肌肉送去源源不断的能量。

跑前热身做的好，可以最大程度降低运动伤害的发生率，还能够大幅提升我们的运动表现，使我们得到更好的锻炼效果。

跑前热身起到的效果就好比我们开车前必须给发动机预热一样，其重要性不言而喻。

跑前热身的一些常见动作。

和拉伸相反，跑前热身是动态的，主要是通过热身让我们的身体动起来，运转起来。

跑前热身的动作包括颈部环绕，肩部环绕，腰部环绕，转动手腕脚踝，弓步压腿，侧压腿，原地小步跑，高抬腿，开合跳等。

每个动作至少做30秒，一套动作至少10分钟。一定要做到位，不能敷衍了事。

跑后拉伸的重要性。

跑步会使我们的身体进入疲劳状态。跑后拉伸可以帮助身体及时放松，能从疲劳中尽快地恢复过来。

可以帮助跑步过程中产生的乳酸从肌肉中快速排出，使肌肉不会出现酸胀的现象。

及时的拉伸运动，还可以帮助因跑步而紧绷的肌肉和筋膜放松，拉长，恢复弹性，恢复柔软度。防止肌肉僵硬以及和筋膜的相互粘连，避免运动伤害，也会使之更具活力。

跑后拉伸的一些常见动作。

跑后拉伸是静态的，要等我们跑完步后心率降低到静止心率附近，身体基本冷却时再做。

跑后拉伸的主要动作有腰部拉伸，臀部拉伸，弓步拉伸，大腿前后内侧拉伸，小腿拉伸等。

和热身动作一样，拉伸时每个动作至少做30秒，一套动作10分钟以上。

从一开始就养成跑前热身，跑后拉伸的良好习惯。我们的身体就会始终处于放松的状态，我们就能跑得快，跑得稳，跑得轻盈，跑得安全。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

跑步前做热身运动，跑步后做拉伸运动。

我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！