肚子上脂肪猛涨，如何减脂？这是很多人最关心的问题。特别是很多女性，在日常生活中工作忙碌精力不足，饮食不规律、睡眠质量不高，长期处于亚健康状态，腰腹部脂肪堆积越来越多。这不仅影响了身材美观，还对健康带来了一定的威胁。那么，如何有效地减掉肚子上的脂肪呢？

首先，要理解肥胖的成因。我们的身体需要能量来维持各种生命活动，而能量主要来源于我们平时的饮食。当进食的热量超过身体日常消耗的热量时，多余的能量会被储存成脂肪。所以，要减肥就要通过适当的饮食和运动来控制热量的摄入，同时加速身体的代谢。

其次，要改变自己的饮食习惯。一些高热量、高脂肪、高糖分的食物，如巧克力、甜点、油炸食品等会让你的腰腹部肥胖加剧，因此应该尽量避免或者减少食用。另外，每天要保证摄入足够的蛋白质、蔬菜、水果和粗粮，这些食物对于增强饱腹感、控制热量摄入、促进排毒都有很好的作用。

最后，适当增加身体的运动量。有氧运动是减肥的最佳选择，如慢跑、快走、骑车等，这些运动能够让身体的代谢率提高，消耗多余的脂肪。此外，还可以进行一些局部减肥的运动，如仰卧起坐、平板支撑、侧腹支撑等，这些运动针对性强，可以从容地改善腰腹部的肥胖情况。

总之，减掉肚子上的脂肪需要长期的坚持和努力。通过合理的饮食、运动和生活习惯的改变，相信大家一定能够取得减肥的积极效果，拥有一个健康、美丽的身体。

这么说吧，减肥初期，我体重170，腰围36，后来减肥成功，我体重115，腰围29！

这里面的艰难，经历过的朋友自然懂！

刚开始特别胖，一个大男人夏天穿着短袖像个孕妇，真的是脸都没处搁！

后来决心改变自己，不断运动减肥，控制饮食减肥，最后，大肚男终于变成了六块腹肌，其中是很艰辛，但是绝不后悔，一切都很值得！

回归正题，怎么减肥才能把肚子减下去？

根据我的经验，想要把肚子减下去，你首先得进行三方面的准备！

首先是有氧运动，跑步运动可以全身减脂，能够让你肚子变小，减少脂肪囤积，缩小你的腰围，取得良好的减脂效果！

其次是饮食控制，如果你饮食控制不好，热量摄入过多，消耗不掉的热量就会优先堆积在你的腹部和大腿！所以想要瘦肚子，饮食是重中之重！

最后是专项腹部训练，减少腹部脂肪，增加腹部肌肉，双管齐下，这样才能练出小肚子，减小你的腰围！

同时，腹肌训练非常有助于减少减肥过后的皮肤松弛，让皮肤更紧致！

那减肚子的具体方法是什么呢？

1. 跑步加跳绳

有氧训练，我建议大家做跑步加跳绳，两者结合燃烧脂肪的效果真的是事半功倍！

每天跑步20分钟跳绳20分钟，以心率显示效果，将心率保持在最大心率的70%！

这样减肥的效果才好，燃烧的脂肪才多，也不容易出现瓶颈期，对减肚子很有效果！

2. 改变食物内容

想要减肚子，那你以前的高热量食物肯定都不能吃！

天天喝白开水吧，早餐吃得好，牛奶鸡蛋，面包，燕麦，中午吃得饱，蔬菜红薯，玉米，鸡胸肉，牛肉，虾仁，少量米饭！

晚上要少吃，五谷杂粮粥，一小片面包，一些起蔬菜，一些肉类！

3. 腹肌的训练

有效的腹肌训练也是非常重要的！这也是减肚子的关键，也是减肚子成功以后不容易反弹的关键！我推荐大家进行平板支撑，卷腹组合训练！

每天练习平板支撑，卷腹，每次五组，时间根据自己的能力定，坚持做下去，肌肉会变强，皮肤会更紧致，肚子会变得更小！

减肚子真的没那么难，学会方法，咬牙坚持，这样你也能练出八块腹肌或者是优美的马甲线！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

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肚子大，是很多人的一大“短处”，特别是在现如今这个时代，物质经济水平较高，大多人总是“吃得多，动的少”，而且大多数工作坐着的时间都会高于站着的时间，时间一长，慢慢的都会导致身体出现“大肚子”的情况。对于大肚子，如何才能科学减掉，最具体的方法告诉大家。

首先，请您知道：相比而言，腹部的脂肪是最难减掉的：

对于脂肪而言，是我们身体中较为重要的一部分组成物质，其分布是属于全身性的，只不过有些部位堆积速度较快，有些身体部位相对而言堆积速度会稍微较慢一些；男性朋友和女性朋友相比堆积部位还会稍有不同，一般情况下，男性多是腰腹部脂肪堆积更多、更快一些；对于女性朋友来说，小腹部、臀部、腰部脂肪堆积的速度相对会更快一些。

脂肪，是一种比较特殊的物质，它在身体的“驻扎”其实是有顺序的，一般情况下，脂肪会首先存于血液，然后进入器官，之后堆积于腰腹，然后是臀部，最后脂肪会转移堆积于四肢部位。

相比之下，肚子上一般更加容易堆积脂肪，这是因为一则腰腹部位相比下器官较多，而且其脂肪堆积存在的顺序也排在前列；二则对于现代人而言，大多长期久坐，缺乏锻炼，这样就会导致腰腹部位的血液循环偏差，所以时间一长就会导致脂肪出现堆积的情况。

其次，您还需要了解：对于腹部脂肪，也就是您的“大肚子”而言，其减脂的效果是最慢的：

减肥而言，可能是很多人一辈子在做的一件事情，很多人的减肥偏向于“全身”，但是对于您的大肚子而言，也就是“腹部脂肪”其相对分布的较多，另外对于身体的各个部位减掉的速度也并不一样，一般情况下，四肢相对减掉的比较快，腰腹部和身体的臀部减掉的速度比较慢；换而言之，可能您的身体其他部位都有减掉，那对于腹部脂肪而言，减掉的速度一定会慢一些，需要您坚持作为。

如何减掉“腹部脂肪”，更为靠谱？

对于“腹部脂肪”的减肥，其实也分不开两方面内容，一是饮食，二是运动；只有饮食和运动相结合，才能更科学、更健康的减掉腹部脂肪，拒绝反弹才能更加靠谱。

饮食方面，应该如何做？

首先，无论您怎样减肥，饮食一定要跟上，不可以“节食减肥”；

伴随着运动，饮食方面要合理调整，餐食配比和搭配要科学，食物要尽可能的满足多样摄入，这样营养物质摄入才会更加均衡全面。

早餐而言，请拒绝单一早餐，豆浆油条、煎饼果子、包子稀粥等早餐可以吃，但是不能过于频繁，食物要多样，主食、果蔬、坚果、牛奶、蛋类等食物都要富含；早餐很重要，必须要吃好，特别是对于想要减肥的人群。

中餐而言，不必太过油腻，为了下午的学习和工作，七八分饱即可，拒绝高油、高糖、高盐、高能量的食物，当然不可以不吃，另外大家还要按时吃饭。

晚餐，减肥的人好多不吃，这是不对的，要吃，只不过要科学吃，吃点麦片、水果、豆类等食物都可以，减少主食、肥肉的摄入，多吃饱腹感比较强的食物，也就是那些富含充足纤维素类物质的食物；要增加绿色蔬菜的摄入。

除了饮食，运动该如何做？

对于小肚腩，想要科学减掉，一定要科学选择运动方式，一般建议大家可以选择“有氧＋无氧”的运动来进行减肥。

一方面，无氧运动可以不错的提升肌肉的质量，增强自身的基础代谢，能加速身体中的脂肪消耗，对于腹部肌肉要增加锻炼，从而就可以更好的紧致和促进腹部肌肉和皮肤的完美性；另一方面，有氧训练可以不错的加速体内的脂肪燃烧和消耗，从而就可以降低体脂系数。

对于运动方式，建议各位经常更换，跑步、徒手训练、骑行、游泳都是不错的有氧运动；另外，跳绳、登山也很不错。

所以，想要更好的减掉大肚子，请您饮食＋运动，科学减掉大肚腩，祝您安康。

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首先，要澄清一个问题：

如同“吃啥补啥”一样不靠谱的就是“哪儿胖练哪儿”！

具体原因如下：

人体各部位的脂肪分布并不是均匀的，而是有所侧重的：几大知名的脂肪仓库有——腹部、腰部、大腿、臀部，此外，男同胞和女同胞的脂肪分布特点也有所不同，具体见下图：（黄色部位为脂肪易于囤积地带！）

可见，不管是男性还是女性，腹部都是个脂肪囤积的重灾区！

那么问题来了：如何拥有紧致平坦的腹部？或者再来两条耀眼夺目的马甲线？

回答：运动自然不能少！尤其是想要肌肉线条凸显，必需进行有所侧重的腹部肌肉锻炼；但如同玮玮开篇所言：“哪儿胖练哪儿”是不靠谱的！

为啥？

因为你腹肌上盖的那层“大棉被”不变成“夏凉被”或“毛巾被”你的腹肌再有型也没用~显现不出来啊！

所以，增肌要紧，减脂更要紧！二者可以同时进行，所谓双管齐下嘛！但需要强调的是：并不存在“局部减脂”这一说，只能全身一起来！

那么最关键的问题是——如何减脂？

除了控制食量，你还要严格控糖！

减肥要少吃，这是不变的真理，但【控糖】二字却常常被忽视 ：

进食后血糖升高，胰岛素出动将血液中的葡萄糖押送到肝脏、肌肉作为血糖“后备军”（肝糖原、肌糖原），剩下的就会被转化成胖胖圆圆的脂肪送进在脂肪细胞中，这就是人体脂肪层不断加厚的主要原因，也是有些人体重不超标但体脂率超标的部分原因——你甜食吃太多！

那么【控糖】控的是哪些食物呢？

1. 添加大量精制糖的食物：这些食物本不甜或不太甜，但添加了大量蔗糖、果葡糖浆、玉米糖浆、蜂蜜、果酱等，如：各色糕点、甜饮料、冰淇淋等。
   

2. 精制淀粉食物：这些食物可能没有额外添加糖，但本身精制淀粉升血糖能力也非等闲之辈，因此，如果你爱吃面条、米饭、馒头、炒饭、炒河粉、炒面、面包等淀粉是绝对主角儿的食物的话，减脂恐怕只是一句空话！
   

3. 水果适量吃：每天半斤足矣！别因为控制饮食而在水果上放开限制，水果中的糖也是糖！

4. 淀粉蔬菜做主食：马铃薯、南瓜、藕、芋头等淀粉含量高的蔬菜、薯类应作为主食食用，不再占据蔬菜比重，这样更有利于减脂和营养平衡！

综上，减脂期要减少主食摄入，但并不是不吃，选择缓释碳水化合物，如玉米、杂粮饭、马铃薯等，减少【四白主食】——白米饭、白面条、白馒头、白面包摄入！

下图是玮玮减脂期的饮食，大家可以参考：

多做有氧运动！

腹部锻炼属于力量及抗阻训练，虽然有利于塑造强健肌肉，但其热量消耗远不如有氧运动大！因此，体重基数大的同志们必需保证充足的有氧运动才能快速而有效的降低体脂肪率，即“压缩”腹肌以及全身肌肉上的“棉被”厚度！

慢跑、健步走、瑜伽、HIIT、骑行等都不错，当然，游泳也很好，但冷水环境会刺激皮下脂肪生成，游泳后饥饿感也较为明显，想要凸显肌肉线条比较困难，大家可以按照自己的喜好选择！

刷掉皮下的层层脂肪厚，即使您的肌肉并不强壮傲人，身材也会显得更加紧致有型，当然，增肌还是很必要，想要腹肌、马甲线、人鱼线的朋友们必需进行肌肉力量训练，但前提是：刷脂成功！

作者简介：

侯玮

注册营养师

国家二级健康管理师

中国营养学会会员

现在人们的生活条件越来越好，人也变得懒了，高热量食物的摄入、啤酒、熬夜等，导致我们的身体日益肥胖，“人到中年，大腹便便”，成了日常用语，肥胖最明显的还是肚子。严重影响我们的身材和健康。减肚子上的赘肉需要多方面的配合，但是最重要的还是运动。现在给大家分享五个瘦肚子的锻炼方法。

1、仰卧起坐

我们非常熟悉的一种运动锻炼方式，尤其是想要减肚子的人，都会选择做仰卧起坐，而且男性也常用做仰卧起坐的方式锻炼腹肌。

2、仰卧举腿

仰卧举腿是锻炼腹肌的简单、实用、有效的方法之一，主要锻炼的部位是下腹部,因为在收腹直抬腿的过程中可以充分的锻炼下腹部的肌肉。

3、反向腹卷

这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的。

4、平板支撑

它是一种类似于俯卧撑的自重训练，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。

5、健腹轮

因健腹轮最主要的作用是锻炼肌肉，所以相对于像跑步机这样的健身器材来说，减肥效果并不算好。但是也是能帮助减去肚子、腿部、手臂等部位的赘肉的，一般能坚持锻炼的话，在1-2个月时间能看到一定效果。