最近在练习真空腹

据说可以缩小腰围，平坦小腹，那就一定的试试了

毕竟爱美的小姐姐谁不想有一副沙漏好身材

方法如下

深深的吸一口气，吐掉

然后屏住呼吸，吸气，但是没有真正吸入空气

只是把腹部用力往里收缩

保持到最大极限

然后放松

如此反复 连续二十个

每次保持五秒以上

吸腹的瞬间

氛围感拉满

感觉腹部被掏空，呈现倒三角体型

练到极致浑身散发运动的魅力

非常的拉风

我目前练习段位有点低

腹肌不明显

但是腹部可以掏空

坚持坚持

每天练习

一个月见腹肌

腹部瘦下两公分

理想身材呈现

喜欢的开练吧

图片来自网络

光哥曾经将自己的腰围从103降到了82，彻彻底底的将自己从一个肥油腻大叔变成了一个贼拉风的瘦油腻大叔。

大部分人发现自己胖都是从发现大肚子开始的，而且总感觉自己只胖肚子，其他的地方好像没什么变化一样。其实不然，当一个人胖的时候，不会只胖肚子，只不过肚子常常被当成了“替罪羔羊”，背黑锅而已。

看起来肉肉的肚子，其实是在告诉我们，我们的内脏脂肪超标了。“主人，我们已经挺不住了”，这时候，身为主人的你，就真的得减脂了。

可以从两方面来进行：饮食+运动。

饮食：

采用中碳水高蛋白低脂肪高纤维的饮食方法。

中碳水：我们常吃的主食，比如米、面做成的主食，主要成分就是碳水化合物，为我们提供能量。可以将主食的量减少1/3，将细粮更改为粗粮，比如玉米、红薯、高粱、燕麦等；

高蛋白：减脂期间，如果没有蛋白质的帮助，往往会事倍功半，因为蛋白质可以增长肌肉，增加人体代谢率，帮助减肥。鸡蛋、鱼、白肉（鸡、鸭），牛肉等等，都是优质蛋白质的来源，另外，多喝纯牛奶，每天400ml的量。

低脂肪：低脂肪不是说没有脂肪，只不过要杜绝很多东西，比如肥肉、肉皮、奶油食品等等，但是，植物油还是需要正常的摄入。

高纤维：就是多吃青菜蔬菜，因为里面的膳食纤维能够增加肠胃蠕动，加快新城代谢。

总之饮食就是适当的主食+高蛋白+少油少盐+多吃蔬菜水果。

运动：

有氧运动是最适合减脂的运动。每天40分钟左右的跑步是非常适合的，但是一定要持续，不能动几分钟又歇几分钟，这样是没有效果的。另外，有条件的情况下，游泳是一项非常适合减肥的运动，而且对人体损伤非常小。

减肥不是一朝一夕就能成功的，需要不断坚持，加油！

关于如何快速有效瘦肚子的问题，几点因素吧：

1.人身体脂肪是全身性的，无法单独减掉特定部位。这一点要明确。

2.肚子上的赘肉是老大难问题，最不好减的就是肚子。所以要制定计划。

3.饮食调整，早餐必须吃，午餐吃好，晚餐六分饱，这是量的调整。多蔬菜水果，少油腻，少高热量，垃圾食品别碰，如果一定吃零食，建议水果。

4.运动，刷脂好的方式有跳绳，平板支撑，跑步或快步走等等。注意要循序渐进，逐渐加量，避免受伤。另外就是特别注意心率，强度和时间，达不到极限心率60%以上，几本作用不大。

方法真不少，我妈今年53，不到3个月就减掉了水桶腰！

自从迈入50岁大关后，妈妈的身材开始走样，特别是在看到腰部那一堆突出的赘肉时，她自卑了！

这一切都被我看在眼里，为了让妈妈重拾自信，我通过四方搜集为她精心策划出了一套瘦腰方案，并于2020年5月初开始实施。事后效果证明妈妈的努力是值得的！

运动，饮食和日常是这套方案的三大主题

1.运动：

1）收腹原地跑：深呼吸收小腹，在家里原地匀速慢跑，每天坚持15分钟

2）旋转呼啦圈：跑完步短暂休整后开始转呼啦圈或者伸展四肢站直模仿转呼啦圈的动作，顺时针逆时针方向各2组，每组2分钟，共计4组

3）平趴抬四肢：趴在床上呈“大字”的同时伸展四肢，深呼吸收紧小腹后尽量抬高四肢，每天2组，每组15下

4）倒立摸脚尖：上半身平躺的同时并拢双腿靠于墙头呈90度，伸手去摸脚尖，每天2组，每组20下

5）摩擦除热量：沿着上下左右的方向，徒手或用一块干毛巾使劲摩擦腹部，四个方向各5组，每组20下

2.饮食：

1）红豆薏米：早晚主食用红豆薏米粥替代，排出体内湿气缓解腰部水肿情况

2）吃猕猴桃：两天一颗猕猴桃，有助于防止腰部脂肪的堆积

3）黄瓜柠檬：每天一根黄瓜，每隔三天半个柠檬

4）苹果番茄：清晨空腹一个苹果，晚上凉拌一盘西红柿，两者富含的果酸促进新陈代谢的同时阻断了腰部脂肪的堆积

5）睡前蜂蜜：每晚睡前1个半小时饮用淡蜂蜜水一杯，助排宿便的效果亲测极佳！

3.日常：

1）作息时间：晚饭不晚于18:30，睡觉不晚于22:30

2）饭后揉腹：餐后必做，双手交替画圈的同时揉捏腹部，每次5分钟

3）吸腹走路：日常行走时要吸气收腹，时间久了，腹部肌肉产生记忆会出现线条

4）喝温开水：清晨起床后空腹喝一杯温开水，全天保证至少8杯，这很重要！

明显的效果出现在7月底，这时的妈妈不仅腰腹赘肉拜拜了，而且双腿还变得笔直修长，真是太神奇了！我妈还自嘲是不是在做梦啊……

妈妈的努力让我明白任何事只要去争取都有可能实现，因为努力的人运气不会差！你努力了吗？

我现身说法，我最胖的时候135斤，腰围2尺5左右，我身高才158厘米，肚子上好几层“游泳圈”，后来经过减肥，体重减到了105斤，腰围减到了2尺，我的切身体会，我最大的感受就是光单独瘦大肚子是不可能的，只有全身都收了，然后再专门针对肚子做些运动，效果比较好，比较现实。

我主要从三个方面，全身运动+专项运动+饮食控制。

饮食控制

我之所以把这个排在第一位，是因为饮食在我整个减肥中占据很重要的因素，俗话说，三分练，七分吃，可见饮食控制是非常重要的事情，没有哪个部位会单独地瘦下去，除非是全身都在瘦，并且再专门针对这个部位采取一些措施。只有全身瘦了，肚子才有可能瘦下去。

早餐，主食是全麦面包或者玉米或者紫薯等，不吃馒头、头条、油饼、包子等面食，喝的是一杯牛奶或者燕麦片，一般再来个水果，猕猴桃或者半个火龙果。

午餐，主食是糙米饭或者荞麦面条，荤素搭配一份，这里重点说肉类，只吃牛肉、鸡肉、鱼、虾等，我经常吃的有西兰花炒牛肉或者青椒炒鸡胸肉、或者蒸鱼、水煮虾等。

晚餐，一般吃一些蔬菜类的，比如冬瓜海带汤、生菜豆腐汤、番茄金针菇汤之类的，一般就是一碗。

每天都有充足的营养，但是分量都不大。

全身运动

1.跑步

跑步，我是每周3天，在小区内跑，没去健身房，也不在跑步机上跑，喜欢在大自然中运动，而且每天跑步的人也很多，我一般是50分钟左右，刚开始也就是跑20分钟，慢慢增加的。

2.瑜伽

我一直喜欢做瑜伽，全身运动和拉伸，大概60分钟，自己在家做，学了一套，12个动作，针对身体各个部位的都有，网上可以搜索到，做完，身体有伸展感，微出汗。

专项运动

1.卷腹

我认为至今为止最好的瘦小腹的办法之一，简单有效，虽然老土，没有去健身房各种动作那么高大上，但却是最有效的一种方法，我从20个，到50个，到100个，就这样慢慢越做越省事，肚子上的肉肉刚开始很酸，起不来，慢慢的就好多了，很轻松起来了，肉肉变薄了很多。

2.平躺举腿

这个练起来非常酸爽，主要是小腹部用力控制，平躺，双腿并拢举起，.抬至臀部离开地面，抬得时候快些，落得时候慢慢落，用小肚子发力来控制，刚开始控制不住，呼一下就落下来了，后来慢慢，真的效果很明显，可以慢慢控制自己的腿从90度，到60度到30度，然后放下整个过程。整个过程小腹都特别用力。

3.捏带脉

敲带脉，在腰侧两旁，每天晚上，沿着带脉横向敲击五十圈左右，重点在带脉上敲击一百次，一般20分钟左右，这个不费劲，就是需要坚持，每次做完，腰腹部都很温暖。

捏带脉，可以防止游泳圈的滋生，达到促进气血循环，分解脂肪的目的。

总结语

我的切换啥呢体会，小肚子上的肉绝不是一天两天涨上去的，试图快速减下去也不太可能，只有采取合理的措施，慢慢地减下去，太快了，肚子上一层松松的皮，另外，即使减下去，也要改变之前的习惯，能走不要坐，能站不要坐，生活中养成好习惯，才能避免腰腹部赘肉的堆积。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧