在减肥期间，选择低热量、高纤维、高蛋白质的食物有助于管饱，以下是一些建议：

1. 绿叶蔬菜：如生菜、菠菜、芹菜等，它们热量低、纤维含量高，有助于增加饱腹感。

2. 豆类食品：如黑豆、红豆、绿豆等，它们富含蛋白质和纤维，可以提高饱腹感。

3. 瘦肉类：如鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉等，它们富含蛋白质，有助于肌肉生长和维持饱腹感。

4. 鸡蛋：富含优质蛋白质，可以提高饱腹感。

5. 坚果类：如杏仁、核桃、腰果等，它们富含健康的脂肪和蛋白质，但要注意控制摄入量，以免热量过高。

6. 全谷物：如燕麦、糙米、全麦面包等，它们富含纤维，有助于消化和提高饱腹感。

7. 低糖水果：如苹果、橙子、柚子等，它们含有纤维和水分，可以提高饱腹感。

8. 低脂牛奶或豆浆：富含蛋白质和钙质，有助于提高饱腹感。

9. 清淡的汤：如蔬菜汤、鸡汤等，含有丰富的水分和营养，可以提高饱腹感。

在减肥期间，注意保持均衡的饮食结构，避免过度节食，确保身体所需营养。同时，结合适当的运动，以促进健康的减肥效果。如有需要，请咨询营养师或医生的专业建议。

土豆，鸡蛋！白菜！黄瓜～！只要你能坚持～～四个月瘦了75斤

大家都说想要减肥，必须记住这6个字，“管住嘴，迈开腿”！

但是很多人瘦不了的原因就是，我饿啊，不吃饱哪有力气减肥呢？

所以，不少人就问我，有没有什么管饱的食物，可以减肥吃的。

哎，还真有——藜麦！

藜麦怎么就“火”了？

最近【藜麦】这两个字，对减肥界来说应该并不陌生，毕竟还是火了一阵子，那它到底凭什么“火”呢？

1、GI（血糖生成指数）低

藜麦的GI是53，刚好在低GI的上限之下，在主食型食物里算是数一数二的低GI食物，此外藜麦的口感还算软糯（尤其是白色藜麦），与同样低GI口感非常不友好的燕麦片，相比要优越不少。150克煮熟的藜麦，它的GL只有13，比同等重量白米饭和面条的1/2还少。

2、营养高

藜麦是原产于南美洲的一种主食型蔬菜，有黑色、红色和白色三种颜色。

它的特殊之处在于，虽然不是谷物，但是完全可以充当谷物的角色而且营养充足。它含有人体所需的必需氨基酸、必需脂肪酸和各种微量营养素，作为主食型蔬菜的它含有超过60%的淀粉（干藜麦）。

减肥期间以藜麦为主食：是由于自身富含优质的植物蛋白质，营养素密度较高，可以改善素食主义或蛋白质摄入不足人群营养均衡问题。这对于减肥的保护肌肉和可持续性也是非常重要的。

3、饱腹感强

同样是干重的50g主食，藜麦与精白大米煮相比，前者煮熟后体积膨胀3-4倍，后者则是本身的2.5倍，而且，相关研究也初步证实了藜麦的饱足感更强。

那么，从这3个角度来说，藜麦都具有帮助减肥的优良性质。

当然即使不减肥，藜麦也的确是一种优质的主食，非常适合我们每天食用。

藜麦的正确吃法

有些人买了藜麦，却不知道怎么吃，都浪费了。藜麦的正确吃法主要在以下三点：

1、替代米饭、面条等精白主食

很多人的意识里，只有大米、面条才是主食，所以就把藜麦当成额外的营养补充。

这样吃，你不胖谁胖呢？

我们吃了藜麦，主食就应该减少，可以用糙米、燕麦、薏米混合藜麦一起吃。

2、控制多余热量的摄入

藜麦虽然属于低热量食物，但也只有在摄入量不超过或少于日常米饭、面条等精白主食的情况下才有利于减肥。

看看你没减下来的体重，是不是应该反思一下自己的饮食习惯，有意识地控制多余热量的摄入。

3、选对烹调方法

藜麦虽然营养丰富、GI指数较低，但烹调方法对减肥来说，效果差异很大。

一般来说可以这么做：

①藜麦粥：最好是原味，你会发现，食物的原味原来可以这么棒。

②藜麦饭：替代米饭吃，直接煮就好了。

③藜麦拌饭：搭配肉类、蔬菜一起吃，跟沙拉类似，建议使用油醋汁。

其实，想要藜麦减肥，是将它作为主食稳定血糖指数，更能扛饿，更营养，并不是吃了藜麦就能拥有越来越瘦小蛮腰。所以藜麦这么神奇的东西，你get了么？

简单讲主要是

绿叶蔬菜可以使劲吃,热量低,纤维高.

脱脂奶可以随便喝,热量低,管水饱.

碳水的话,尽量吃粗纤维的,口感很糙的,比如山药,紫薯,芋头,吃一点就很饱,吸收慢GI低.

茶水可以多喝,管水饱+刮油.

蛋白质是可以多吃的,但是要注意,很多肉类的脂肪不低,所以尽量选鱼,虾,鸡胸,蛋白,脱脂奶这类低脂高蛋白的食物.

水果适量,别喝果汁.像龙眼,荔枝,榴莲,西瓜,甘蔗这类要控制,像蓝莓草莓胡柚苹果奇异果可以多吃.

我从将近140斤减到105斤，主要就是非常注重饮食，刚开始，主要是控制，就是少吃，减到115斤的时候，就调整饮食结构，有选择性的吃食物，吃一些饱腹感强的，又不增肥的食物。我说说我具体的做法吧。

一、饱腹感强的食材

1.粗粮主食：

我减肥期间，很少吃精细主食，比如馒头、大米饭、面条等，这类主食吃的多，饿的快，不撑时候，我主要吃一些粗粮主食，比如糙米饭、荞麦面条、燕麦、玉米、黑米、紫薯、山药等，这些粗粮主食含有丰富的优质碳水，饱腹感强，很适合减肥期间。

2.蔬菜类的膳食纤维：

芹菜、生菜、西兰花、青椒、番茄、各类青菜，还有菇类，香菇、金针菇等，我最喜欢吃金针菇，饱腹感很强。蔬菜里含有丰富的膳食纤维，属于吃饱了也不胖的食物。

二、我经常吃的食物

1.番茄金针菇汤

食材：番茄1个，金针菇1小把，鸡蛋1个。

做法：首先把金针菇洗净，尾部切掉，备用，然后把西红柿去皮，去蒂，我一般在火上烤一下，去皮特别快，切小块备用，在锅中放入少许油，蒜片烹香，然后倒入西红柿丁，翻炒出汁。加入适量清水，水开后放入金针菇，再打入1个鸡蛋，几分钟后，撒上葱花、少许盐就可以出锅啦。

这个汤汤鲜味美，好吃不胖，饱腹感强，适合当做晚餐，我通常晚上吃一碗，就不再吃主食。

2.生菜豆腐汤

食材：生菜2片，番茄1个，豆腐1小块，木耳3片

做法：1.生菜洗净切块备用，番茄洗净去皮，切丁备用，豆腐切小块备用。

2.锅中放少许油，蒜末爆香，先放入番茄丁，炒出汤汁，加入适量清水

3.水开后放入豆腐、木耳，3分钟左右，然后放入生抽、少许盐，最后把生菜叶放入即可。

这款豆腐生菜汤非常适合晚餐，豆腐里含有蛋白质，膳食纤维、维生素都是满满的，清肠清油脂，还美容养颜，好吃不胖，饱腹感很强，5分钟搞定，减肥就是这么简单哦

总结语

我减肥的时候晚餐一般都是喝蔬菜汤，比如冬瓜海带汤、娃娃菜豆汤、番茄金针菇汤、冬瓜玉米汤之类的，不吃肉，也不吃主食，饱腹感强，又不增肥，膳食纤维丰富，还有助于第二天促进排便。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧。