先不回答问题，先看图片

这样的男人有几个男人的不羡慕的？

这样身材的女人又有几个男人和女人不爱的？

据不完全统计在1000万的人里，据说具有腹肌的男女不超过500个，可见腹肌男女很稀缺，物以稀为贵，那真的腹肌就很难练就吗？其实只要掌握方法，出腹肌是迟早的事情。

居家出腹肌的方法

要在家中练就坚实好看的腹肌，需要从运动和饮食两个方面进行。

运动方面:

核心锻炼的关键:有效的腹肌训练离不开核心锻炼。在家中，你可以选择多种经典的核心锻炼动作，如仰卧起坐、卷腹、腹肌板等。为了达到最佳效果，每个动作可以进行15-20次分为2-3组进行。

平板支撑的力量:平板支撑被认为是塑造肌的极佳方式之一。你可以选择标准的平板支撑姿势，也可以尝试侧平板支撑，这有助于更全面地锻炼腹部肌肉。初始阶段，尽量保持姿势几秒钟，然后逐渐延长持续时间。

坚持有氧运动:除了核心锻炼，有氧运动同样重要。有氧运动可以帮助你减脂，让腹肌更加显现。尝试在家中进行跑步、跳绳、健身舞蹈等有氧活动。

饮食方面:

1.高蛋白: 蛋白质是肌肉增长和修复的基石，对于塑造腹肌至关重要。在饮食中可以有意识地加入瘦肉、鸡蛋、豆类和鱼类等高蛋白食物，有助于提供所需的营养。

2.选择健康脂肪: 健康脂肪有助于维持激素平衡和整体健康。可以在日常的饮食中选择橄榄油、坚果和鳄梨等富含健康脂肪的食物。

3.控制糖分的摄入: 控制碳水化合物摄入，特别是精制碳水化合物，有助于减少脂肪积累。含糖饮料和一些高糖的食物必须要少甚至要戒掉，因为这些东西很容易堆积脂肪，脂肪多，再大的肌肉也是被掩盖的，这个时候可以优先选择全谷物、蔬菜和水果等更为健康的碳水化合物来源。

4.合适的热量摄入: 计算个人日常所需热量，并确保摄入的热量略低于消耗，减少脂肪生成。少量的脂肪有助于凸显腹肌线条。

5.多次少餐:采用多餐制有助于控制饥饿感，保持新陈代谢活跃，并确保身体获得充足的营养。可以多次吃食物，但是每次少吃，坚持一段时间，就会发现胃容量减少，每次吃的不多，吃的不多有利于减轻体重的目标达成。

总结：要坚持锻炼和饮食的平衡，塑造腹肌需要耐心和持之以恒。请记住，健康的生活方式不仅仅有助于好看迷人腹肌的塑造，更有益于全身健康。健康和美两者兼顾才是完美的，也是吸引人的，您觉得是吗？

首先，腹肌是每个人都有的肌肉，或大或小。只是因为大部分人的腹肌上覆盖了一层较厚的皮下脂肪，因此腹肌线条不明显。所以这个问题更准确的表述应该是：如何快速让腹肌变得明显？

如果腹部皮下脂肪太厚，就算腹肌再发达也很难清晰可见哦。所以，想要让腹肌明显，减脂是必不可少的，这就需要大量的有氧运动。做有氧运动的时候实际上肌肉也是会消耗的，这是无可奈何的事情，所以在做有氧减脂的时候，想要快速看到腹肌的朋友，腹部肌肉训练也应该做起来了，但不要做太大指望，以免失望。因为，在腹部皮下脂肪减下去前的一段时间内，你做的腹部肌肉训练很难有明显的效果，很多人因此放弃了腹部训练。这时候应该沉住气，持之以恒，当腹部脂肪减少到一定程度，腹肌训练的成效就开始逐渐显现啦！

腹肌是极耐疲劳的肌群，需要高频率反复轰炸，建议每周进行3-4次的腹肌训练。

腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。

我们建议在空腹时候锻炼腹部，可以帮助你更好地控制腹肌，获得更好的训练效果。但不要在强烈饥饿感的情况下练，容易引发痉挛。

腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。

俗话说“三分练、七分吃”，如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃、少吃，而是吃得健康营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。还有不要忘记要多喝水，可以帮助提高新陈代谢水平，清理体内代谢废物，使你保持一个非常好的身体状态。

腹肌训练有不同难度，刚开始做腹肌运动的同学可以从最初级的难度开始，随着训练的进展逐步增加难度。初级难度动作有：“死虫子”、半程卷腹、侧支撑、平板支撑、俄罗斯转体、真空腹动作；中级难度动作有：撑跳、单臂支撑、支撑转体、全程卷腹、90度卷腹、仰卧举腿、支撑跳跃、侧卷腹；高级难度动作有：大字开合、仰卧单车、仰卧开合腿、雨刷器、仰卧转体、屈膝收腹、俯卧抬臀、两台起、剪刀脚。

下面是薄荷健康和当红小生 熊梓淇 合作拍摄的腹肌运动的视频分解图，大家在做腹肌运动的时候可以对照练习~

侧卧抬腿1

侧卧抬腿2

超人伸展

俄罗斯转体

手向上卷腹

提膝转体

折刀巻腹

坐姿抬腿

反向卷腹

最后，再提醒一次大家，想要快速让腹肌明显的方式就是持之以恒的坚持哦。腹肌的块数因人而异，有的人有六块，有的人有八块，但不论是几块，性感的腹肌都是你强大毅力的证明和坚持不懈的勋章~ 坚持住，就一定能有回报！

练腹肌呢，算是对局部的锻炼，除了晚上不吃夜宵，控制好晚上的少油少盐的饮食！

接下来能够做运动运动了，又分好几种，比如跑步

做俯卧撑

仰卧起坐，

卷腹轮，

还有专门的腹部训练

揉腹等

首先得控制体脂率，只有体脂率低的情况下腹肌才能显现出来，因为肥人也有腹肌的，但是被脂肪盖住了你看不见。如图

控制体脂率的方法有两个，第一是有氧运动，第二是控制摄入的油脂。先说消耗热量比较高的有氧运动，如拳击，游泳，慢跑。这三样是我们平时一般来说都有的条件。如果条件实在太差可以选择慢跑。

其中拳击需要详细说，拳击消耗卡路里最多，一般人的话打拳不到10分钟就会累趴，这里说的打拳是要不断移动步伐的，不是站在那傻傻地打，而是设想沙袋是你的敌人，在打的同时不断移动脚步躲闪敌人的攻击，双手全程要抬起来做护脸的动作，只有满足这些条件的拳击才是消耗卡路里最多的。

说完有氧来说下饮食控制，平时一定要控制自己，不能吃高热量的垃圾食品和脂肪含量多的食物，肠胃吸收不好的人除外，因为他们怎么吃都不会肥。我来说下一般人都能吃到的低脂食物，比如鸡胸肉，海鱼，虾肉，贝类，鸡蛋白等，植物的可以吃黄豆，花生等，还有多吃蔬菜。水果最好吃香蕉，这是健身水果之王。平时一般都吃这些，如果怕腻就多整点花样，一道食材可以有很多种做法。

上面说的是降低体脂率的方法，当体脂率降下来后，腹肌自然就出来了，然后接下来的任务就是把腹肌练得好看，有立体感，个人推荐先从卷腹运动开始，再来就是两头起，再到跪姿腹肌轮，最后是站姿腹肌轮。只要以上坚持常年做，各位可以收获以下这种饱满有立体感的腹肌
当然腹肌总块数和两边腹肌的对齐度都是先天决定的，但是虽然改变不了先天的，但是我们可以一块大馒头变成两排凹凸有致的巧克力呀