器械训练让训练者得到良好的肌肉、关节、骨骼和韧带的力度、速度和耐力度，既能修炼良好的肌肉维度，又能又快又好的燃烧体脂，从而获得一个身心理想健康状态！

个人习惯于先进行全身性力量训练60分钟，最初因肌肉、关节、韧带和骨骼的力能储备不足，导致每一个锻炼日开展的全身性力量练习时间达到90分钟，随着训练次数和组数的积累，现在通常都在60分钟之内完成，而且训练之前、之中和之后，身心接受和承受度都比较适宜自己，同时自我日常生活和工作节奏都非常稳定。

先进行跑步，或其他有氧运动，再进行力量训练，肌肉得不到良好的放松和按摩，肌肉没有积极性松弛，会让肌体反应加大，身体疲累感更强烈，先进行力量训练，燃烧了一次体脂，再接着来一个慢跑、骑行或游泳等有氧运动调节性放松，能够很好的再一次燃烧脂肪，让我们的身体疲累感降低，乳酸堆积量减少，有利于我们获得良好的肌肉状态，更好的为我们的关节提供源源不断的力能，维护我们的运动安全和效能！

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这个问题对刚接触健身的朋友很关键！

如果目标是为了形体更好，推荐先肌力训练再跑步有氧，达到增肌减脂最优化！如果是为了提高跑步能力，反过来就可以了。

健身的形式很多，无论是跑步游泳等心肺有氧训练，还是俯卧撑或器械等肌力抗阻训练。身体运动都需要依靠充足的糖原进行供能，先进行哪一项运动，哪一项就会得到最好的训练效果。

所以，如果是想提高自身跑步能力的运动者，先跑步再肌力训练会更好。提高跑步能力的同时，增强肌力相辅相成。

但绝大多数人都想要通过这两项健身方式改善自身形体，肌力抗阻训练直接帮助增肌，跑步有氧训练可以消耗脂肪。两项良好的结合，可实现增肌减脂练出好身材！

好的方式就是先肌力抗阻训练再跑步训练，让最好的身体状态应对肌肉力量训练，动作做到位，肌肉刺激到位实现增肌需求。而后的跑步有氧训练可以更高效率的促进身体分解脂肪供能，达到减脂。最终，增肌减脂训练完美结合，一举多得！

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将跑步5公里和器械结合训练，这种训练模式的强度本身就比较高，一般都在90-120分钟左右，最短时间也有60分钟。

理论上两种方式都可以进行，但是在实践训练中，最好还是：先器械训练，再去跑步5公里，这样会比较容易完成训练。

当然完成这样的训练，需要你有一定的训练基础，否则就会非常吃力，会直接影响后面的训练状态。

1.先来看看你的训练计划

你设定的计划为：跑步5公里和器械结合训练。

跑步5公里，按照正常6-7分的配速计算，需要30-35分钟。

器械训练，正常需要30-60分钟，时间长的需要90-120分钟。

分析：

如果你经常跑步，实际5公里已经属于肌肉耐力训练，相当于就是简单的热身。

即便你平时很少跑步，用8-9分的配速，一般在40-45分钟左右也能跑完全程。

而器械训练则不同，它需要有较强的肌肉力量和爆发力来完成动作。

尤其是一些复合动作对全身力量要求更高，想要整体练到位，最少需要60分钟的时间。像大肌肉群需要90分钟才能产生泵感效果，越到后面对整体训练量的要求更高。

2.为什么建议先器械，再跑步5公里？

你采用器械与跑步结合的方式训练，就是想实现“增肌减脂”的效果，也就是既要肌肉量，也要消除多余的脂肪。

将两者结合操作的训练强度较高，真正想要达到理想的效果，需要90-120分钟的时间。

按照这样来计算：跑步5公里需要在30分钟内完成，器械训练需要在60分钟内完成。

如果你先跑步5公里，那么你的平均配速需要限制在6分钟以内，否则就会超时。

此时跑步已经消耗了一定的热量值，核心力量、大腿、小腿肌肉力量已经消耗了50%-70%左右，实际你只剩3成-5成的力量。

跟着你要去做器械训练，假设是练腿，你要去练杠铃深蹲，使用重量、训练组数、次数都会受到限制，之后还要做其它的腿举、箭步蹲、罗马尼亚硬拉、站姿提踵等动作就会非常吃力。

到第二天，首先双腿肌肉会有酸痛感，全身乏力、没有精神，工作状态也会受到影响。在未来的3-5天都会有这种感觉，直接影响训练状态，很容易就会中断训练计划。

如果你先练器械，只需要做4-5个动作，之后再去跑步5公里，哪怕多耗费5-10分钟，这样就不会有训练压力，整体训练更容易完成。

3.在训练中需要注意的问题

虽然先器械再跑步的方式更好，但是还要注意一些问题。

①要进行全面热身

因为你采用的是器械和跑步结合训练，所以你在训练前需要进行全面的热身，正常需要15分钟左右的时间。

需要涉及到肩部、手臂、下背部、臀部、腿部等部位，主要就是动态拉伸。

如果在冬天训练，可以去做一些跳跃性的动作，比如：开合跳、高抬腿、登山跑等等，这样可以更快的预热身体，之后再去做动态拉伸，全身肌肉群就能被充分激活。

②练器械动作不要太多

器械训练是60分钟，中间还有间歇时间，整体训练还是比较赶，所以你的动作不能超过5个，只能挑选最关键的动作。

比如你要练背部，那么你只需要选择：引体向上、杠铃划船、高位下拉、单臂哑铃划船以及杠铃硬拉。这5个动作可以练到背阔肌、斜方肌、上背小肌群以及竖脊肌，整个背部都能练到位，时间上足够。

③不一定非要跑步5公里

在器械训练之后跑步，可以加速消耗脂肪，时间越长自然效果越好。

但是你还需要注意训练感受，如果你感觉到身体力竭，已经没有多余的力量继续跑步，这时候就不能硬撑着继续坚持5公里了。

可以改为3公里或者直接跑步20分钟，尽力完成训练即可。

④训练之后需要拉伸

训练90分钟，虽然你已经感觉到非常疲倦，但此时你不能突然坐下休息。你需要对全身肌肉进行拉伸，尤其是腿部肌肉群。

重点拉伸大腿以及小腿肌肉，此外还有背部、胸肌、肩部以及手臂肌肉，正常需要10-15分钟的时间。

最后再说一点：不要每天训练，每周训练4次即可，根据自身的训练能力随时调整训练计划。如果当天的训练状态不好，就需要主动休息或者减少训练时长、训练强度，这样才不会导致突然中断训练。

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当然是先器械健身，再跑五公里。

我们运动健身最主要的目的是减脂塑形，训练内容的选择以及训练顺序的安排也要围绕着这个目的进行。先器械训练，再跑步有氧训练可以更大程度达到减脂塑形的目的。具体原因如下：

1、这样的训练顺序有利于最大程度消耗脂肪，保证器械训练质量。

健身房的器械训练主要是针对肌肉进行力量训练，目的是增加肌肉；而跑步是有氧运动，主要目的是燃烧脂肪。人体在运动初期（大概是40到60分钟），能量的消耗以肌糖原为主，而超过一个小时的时间之后，肌糖原逐渐消耗殆尽，这时候脂肪消耗的比例加大。根据这个代谢规律，我们首先进行器械训练，身体能量充足，可以很有效的保证训练质量。等器械训练结束之后，人体的肌糖原也消耗得差不多了，这个时候进行跑步有氧训练，脂肪供能比例加大，可以最大程度消耗脂肪。

2、这样的训练顺序更安全。

先进行器械训练，人体体能充足，精力充沛，可以更高效的完成器械训练要求，最大程度保证训练质量。如果我们把训练顺序调过来，先进行跑步训练，再进行器械训练。跑步耗费了人体大量能量，肌糖原也消耗的差不多，器械训练的时候容易出现体力不支，供能不足，训练质量很难保证，动作变形导致的运动伤病也会大大增加。

总之，先器械，后有氧，这是健身房训练的铁则。

健身时是先跑5公里还是先器械健身？这其实就是健身先做有氧运动，还是先做无氧运动的问题。

这要根据健身目的来决定，一般情况下如果以减脂为目标，那么建议先做无氧运动，再做有氧运动，也就是先进行器械锻炼，再进行5公里跑。

如果你想提高心肺耐力以及肌肉耐力，那么也可以先跑5公里再做器械锻炼。

我们以减脂为目的的锻炼中，先做器械锻炼，也就是力量训练，可以提前消耗体内储存的糖原，当器械锻炼将糖原消耗后，我们再进行5公里长跑这样的有氧运动。

此时我们的身体将直接进入高比例脂肪供能状态，将会更多的燃烧我们的脂肪，从而实现快速减脂的目标，并且可以最大限度的保留我们的瘦体重。

当我们想要提高身体的心肺耐力以及肌肉耐力时，那么我们就可以先进行5公里跑，跑完5公里以后，我们再进行力量训练，这样可以更好的让我们已经预疲劳的肌肉获得更多耐力训练效果。

此时需要注意的是训练的重量以及强度不要太大，尽量选择小重量，多次数，多组数的训练方式，对我们的肌肉进行耐力训练。

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