1、深蹲的好处多多，是所有肌肉训练最佳的一个动作，可以锻炼到人体70%左右的肌肉，是价值最大的动作。力量训练是脱离亚健康的有效手段，女性则是改善肌肉形态，美化形体减少赘肉的有效手段。而徒手深蹲只适合热身和体质太弱的病人恢复体力。

2、徒手深蹲主要目的是练习标准动作，和关节柔韧。下蹲时应控制稳定性吸气，上升时呼气，一般以10至20个为一组，组间隔2至3分钟做3至5组。练完记得拉伸减缓第二天肌肉酸痛。

3、第一次训练之后应间隔3至4天再练，给身体一点适应时间，等2至3周后身体适应了可以每2天一练，因为徒手深蹲根本不会达到力竭甚至每天练都可以（负重深蹲间隔72小时），第二个月之后可以选择在深蹲最低点停住2至5秒来进行间歇深蹲。第三个月后动作完全标准后徒手深蹲的价值就很低了。

4、其实徒手深蹲身体适应后（一般半个月至一个月）是可以天天做的，徒手深蹲很难力竭，越做越多其实是在练习耐力，也很难增加肌肉纬度，下肢肌肉和血管占身体一半，也就锻炼了肌肉耐力，血液的携氧能力，下肢力量是人体力量和健康基础。

人除非一天都躺在床上，否则他就不自觉的完成了很多隐形的深蹲。因为深蹲太重要了，它组成了人类运动的基础，因为行动坐卧走都需要深蹲的下肢肌群参与，它们的运动模式都是以深蹲为基础的演变。

而如果自觉的进行徒手深蹲的训练，就会让我们生活质量大大提高，更健康的同时体型也会越来越美。

那么，深蹲每天做多少个合适呢？

在回答这个问题之前，先来普及一下深蹲的标准动作模式。一个动作只有当动作标准的时候，训练才更安全，更加的有效。否则深蹲练错了不仅没有达到理想的效果，还把膝盖给练废了。

标准的徒手深蹲是双脚与肩同宽的站距，然后下蹲的过程是以髋关节带动膝关节，然后上半身保持核心绷紧脊柱直立。这样去做深蹲才是标准的。

很多人深蹲做错主要是因为膝关节承担了动作的主力，解决方案就是把自己的屁股身后放一个凳子，然后想象自己要坐上去。这就是以髋关节带动膝关节的发力模式。这样去做才能够让自己的臀腿下肢肌群都能达到协调发展。否则只会把自己的大腿练粗，否则膝盖还可能受伤。

有了标准的深蹲训练模式，接下来训练计划怎样安排？

训练计划的安排是因人而异的，因为每个人能力水平不一样。所以最后训练的数量也不一样。大家可以根据自己深蹲的力竭次数来决定最后训练的次数，比如自己能够做20个标准深蹲，那么每次训练练三组大约60个就足够了。

那继续不需要天天都练呢？

我的建议是不需要的，因为肌肉是需要休息的，也就是劳逸结合。当一次训练达到标准的时候，很可能会出现延迟性肌肉酸痛。这时候就需要充分的休息。如果继续逞强训练的话，很可能会让自己的肌肉受到进一步的损伤。对于自己的长久进步会很不利。

最后题主的问题:深蹲训练能否引起静脉曲张？

这里科普一下:静脉曲张是指由于血液淤滞，静脉管壁薄弱等因素，导致的静脉迂曲，扩张，常见于下肢（症状容易引起不适我就不放图片了）。静脉曲张的诱发因素是静脉管壁薄弱，这是天生条件的，不是后天训练就能导致的结果。

而深蹲能够加速下肢及全身的血液循环，是不会导致血液瘀滞的静脉曲张的诱发因素。所以如果你本身没有静脉曲张的症状，去训练深蹲是不可能出现这种情况的。

大家好，我是视界健身的作者达康，徒手深蹲是非常好的下肢训练动作，不受地域和时间的限制，在哪都能做。深蹲可以高效的美化臀腿曲线。

每天做多少合适呢？这个问题没有绝对的答案，要根据你的身体素质和运动强度来决定。达康给你个参考，如果你刚开始练，一天可以先从100次开始，分为5组，一组20次。之后根据体力的增加慢慢增加个数和组数。

深蹲的优点非常多，但如果做不对就非常容易受伤，相信你肯定听说过深蹲伤膝盖伤腰，但只要动作正确了完全可以避免受伤。

正确深蹲姿势：

两脚分开稍稍宽于肩膀，脚尖朝向前外侧，注意在蹲的时候膝盖的方向和脚尖保持一致，深蹲不是直接的下蹲，预备动作后是先有一个挺腰，屈髋也就是撅屁股的动作，下蹲时想象屁股后面有把椅子，感受到臀大肌的发力，蹲到大腿基本与地面平行。起来时两脚用力踩地，臀大肌发力起身时有一个顶髋的动作，依次循环。在深蹲时你可以侧面对着镜子，从镜子里看自己要有没有挺直，膝盖有没有超过脚尖。

注意：

如果你是女生也不要担心炼成肌肉腿，徒手深蹲和负重不同，只做徒手的自重深蹲是不可能长出大块肌肉的。

在运动后别忘了拉伸，拉伸腿部可以减少受伤的几率和第二天的肌肉疼痛，还可以更好的塑性瘦腿。

学会了不要忘了给我鼓励一下点个赞哟~

负重或徒手深蹲都是主要以对臀腿部位为主的锻炼，属于抗阻力健身运动，而徒手深蹲的强度较小，在做动作的过程中是有氧运动，其中也会包含一些无氧运动，就是看你是怎么做的了。

徒手深蹲各人的体能和力量都不同，若一次能做五、六十个以上时，一般开启的是有氧运动性质，都会达到一定的心率（如110～160/分），此时减脂较佳，对发展耐力有利，但对提升大腿股四头肌的力量作用还不大。

新手锻炼，尤其是大体重的刚开始做徒手蹲，是做不多的，一次最多做十几个，就气喘吁吁、腿酸了，此时对他来说开启的就是无氧运动状态，对减肥和提升力量都有用，以后随着腿力的提升，徒手蹲的次数会有能力逐步增多。

但想要加大增肌增力，那就要提升对臀腿的刺激强度，这方面徒手不如负重蹲有利，只能再增加变式深蹲来提高抗阻力的难度，这样才能提高力度强度。难度大的变式深蹲做的次数在一次完成二十个左右为宜，以下为各式动作。

1.前伸手徒手深蹲 即普通深蹲，身体稍后仰，靠双手来平衡上下动作过程。

2. 囚徒式深蹲 双手抱颈后，做的时候腰腹肌也会参与控制身体的平衡力。

3. 原地徒手箭步蹲 做的时候腿前后叉开原地反复做箭步蹲，稍提高难度。

4. 前跨箭步蹲 两腿分别轮流反复向前跨做箭步蹲，增强单腿支撑力和平衡力，再增加难度。

5. 后撤箭步蹲 两腿分别轮流反复向后撤做箭步蹲，增加单腿的支撑力度。

6. 前后箭步蹲跳 以箭步蹲姿态，两腿交替轮流反复向上跳起，增加强度。

7. 深蹲跳 以深蹲姿态，原地向上反复跳起，增强爆发力度。

8. 单腿深蹲 以单腿支撑做深蹲，两腿可换着做，动作难度很大，也要腰腹肌的配合，能进一步刺激股四头肌，提升力量和平衡控制力。

徒手深蹲每天做多少个比较合适？

答：我给出的建议是每天做6-8组，每组16-20个比较合适。

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首先，徒手深蹲这一个动作主要是锻炼下半身的动作。锻炼的肌肉群是：臀大肌、臀中肌、臀小肌、股四头肌等。

其次，因为是徒手的深蹲，不负重，所以锻炼起来单组个数可以做的较多，经过我的实践，徒手深蹲个数做的太少，锻炼效果是不够“深入”的。

换句话说就是，徒手深蹲做到6-8个时，效果刚刚上来，此时就停止动作，锻炼的效果不能延伸，如果能持续3-5秒的锻炼效果，持续刺激肌肉，那么锻炼的效果毫无疑问会更好些！

• 为什么会推荐做6-8组，16-20个这样的锻炼方案？

之所以这样推荐，是要把徒手深蹲当做有氧运动来做。

有氧运动需要的是持续不断的进行锻炼才会有效果。6-8组，是略高于力量锻炼的组数，为什么要高于力量锻炼的组数？

因为我的计划是把徒手深蹲当做有氧有氧来做，所以把组数提高。

为什么个数也提高？

因为，徒手深蹲不同于负重深蹲，负重深蹲属于力量锻炼，力量锻炼就会力竭。也就是说，你的力量持续时间只能到8-12个，如果能超过12个，那就是重量太轻。

而我们徒手深蹲则不同，因为没有负荷，只是自重锻炼，重量也不会增加，随着锻炼组数的增加，肌肉逐渐适应自重的重量，锻炼到后期你就会发现，自重没法刺激到肌肉。

所以，增加个数是为了提高对肌肉的刺激。

徒手深蹲的锻炼，可以这样操作

前两组可以先8-10个，

第三组10-12个

第四组14-15个

第五组16-18个

剩下的组数可以保持跟第五组一致。

如果做不到，动做个数就慢慢回位，逐渐递减回到8-10个。

小提示：徒手深蹲要保持呼吸流畅和呼吸节奏，刚开始动作尽量放慢做，中期正常做，后期快速做。

做动作的间隔时间不宜超过1分钟，动作衔接要紧凑，连贯。间歇期间及时补充营养和水分。

出于对徒手深蹲的健身计划考虑，如果选择这样的锻炼方式，那么就是以增强自身体质、体能、免疫力为主要目标。

所以，推荐把徒手当做有氧进行锻炼。

如果你觉得这样的强度还不是太强，你还可以做这样的变式动作，增加难度。

总结：徒手深蹲每天做多少个合适？我的建议是6-8组，每组16-20个。