减掉腰腹赘肉是一项需要持之以恒的工作，以下是一些可能有用的方法：

1. 合理饮食：要控制饮食，减少高热量的食物和饮料的摄入。建议多吃蔬菜、水果、全谷类食物、瘦肉、鱼类等健康食品，少吃油腻、高糖、高盐、高脂肪的食品。

2. 坚持运动：运动是减肥的关键，尤其是有氧运动，如慢跑、快走、跳绳等，可以帮助消耗脂肪。另外，也可以尝试一些局部减肥的运动，如仰卧起坐、平板支撑等。

3. 减少压力：压力会导致体内分泌紊乱，增加脂肪堆积。建议通过放松、休息、旅游等方式减轻压力。

4. 睡眠充足：睡眠不足会导致新陈代谢变慢，增加脂肪堆积。建议每晚保持充足的睡眠时间。

5. 减少坐姿时间：久坐不动会导致脂肪堆积，建议每隔一段时间就起身活动一下。

需要注意的是，减肥需要持之以恒，不要过度追求速度，过快减肥可能会对健康造成损害。如果您有特殊情况或者需要更具体的减肥方案，建议咨询医生或者营养师的意见。

说到减腰赘肉，那先来看看这个案例，这是以前带的会员，减肥前肚子，腰两侧脂肪是很多的，但是经过3个月的锻炼，就变成了右边这样。

如果这以恰好是你想达到的，那么接下来我将给你分享减腰腹的方法，算是经验分享吧！

在学习方法之前，你们先要对腰腹肌肉以及脂肪做一定的了解，然后再给到方案，你们知道原理后，才可能坚持下去，而不是来就跟着练，不然几天没有太大变化，你们就容易放弃！

一、腰腹周围肌肉以及脂肪的分布

关于腰腹周围的肌肉有，腹直肌、腹内外斜肌，深层的腹横肌；

这些主要是让腹部脂肪代谢直接相关的肌肉，如果这些肌肉不工作量，那么脂肪就容易堆积。

关于腹部的脂肪有表层的皮下脂肪以及深层的内脏脂肪，如果解决皮下脂肪，我们重点在于运动，如果想彻底降低内脏脂肪，那么你必须要更注重饮食。

接下来会分析脂肪堆积形成的原因。

二、腰腹脂肪的形成原因

腰腹脂肪堆积 主要是由于长期久坐，腰腹的代谢循环变差，同时腰腹的肌肉以处于废弃状态，这两种情况都是很容易导致脂肪堆积的。

还有一种情况就是长期的饮食习惯，如果你平时经常喝啤酒，吃一些高糖高脂的食物，同样会导致腹部的内脏脂肪偏高。不管你是以上皮下脂肪超标，还是内脏脂肪超标。

下面这套方案都可以帮你快速减掉肚子上的赘肉以及腰两侧的赘肉。

三、腰腹脂肪的解决方案

1、关于减腰腹的饮食方案

早餐的安排：

可以快速吸收的蛋白质为：鸡蛋、豆腐、牛奶、豆奶、豆浆（不加糖）选择一种；

主食的安排就是富含膳食纤维的粗粮类：糙米粥、燕麦、玉米紫薯、红薯、全麦面包选择一种；

脂肪类选择不饱和脂肪酸类食物：坚果、鱼油等等，20克以内；

素菜水果各选择一份，这就是早餐的全部搭配。

午餐的安排：

适量优质蛋白，低优质碳水，优质脂肪，丰富维生素和膳食纤维

蛋白质选择：鸡胸肉，鸡腿肉，牛肉，羊肉，鸡蛋，鱼肉，虾肉，虾肉等等，以白肉为主，选其中之一200克左右；

主食选择：糙米饭，玉米，红薯，紫薯一份，150克左右

蔬菜必须安排一份，水果可以适当安排一份；

晚餐的安排：

中午后以及晚餐不能吃水果；

晚餐可以不吃主食或者少量主食，主食可以安排燕麦，玉米，糙米粥；

蛋白质可以选一杯牛奶，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，虾肉等等，同样以白肉为主；

蔬菜必须要一份：不限量，搭配3种以上蔬菜。

做法：不可以干锅，回锅，油炸，红烧，可以清蒸，水煮，小炒之类，尽量少佐料；

2、减腰腹的运动方案

今天给大家介绍，减腰腹赘肉最好的方法就是核心燃脂法！

核心燃脂法主要就是先激活腹部周围的肌肉群，然后选择体能训练的动作，强化腹部周围，充分调动核心的参与，这样就可以快速消耗脂肪。

训练动作安排如下，每个动作4~6组，每组40秒或者16~20次，每周安排我到6天训练。

动作一：死虫式

动作二：平板支撑

动作三：俯身登山

动作四：高抬腿

动作五：深蹲跳

动作六：简易波比跳

总结

减肥最重要的就是改变生活习惯，养成运动习惯，坚持21天，可以养成一个运动的好习惯，但是你坚持99天，你可以养成一个好的行为。

如果在减肥的路上有什么问题可以留在评论区。

俗话说，爱美之心人皆有之，女子尤甚之！

马甲线？小蛮腰？蜜桃臀？哪一个女性能拒绝这样的身材诱惑？

但是现实很残酷，拥有好身材的毕竟是少数人，大多数女性朋友腰腹都有很多赘肉！

一掐就是一圈，一座就叠了三圈，这样的身材真的让人烦恼！

大家也不要苦恼，想当年我也130，腰腹上全是赘肉，后来不也是瘦到了100斤，翘臀，小蛮腰，马甲线一个都没少，走在路上回头率都特别高！

女性怎么减掉腰腹赘肉？掌握这四点，和你的拜拜肉说再见！

1. 有氧跑步

想要减掉腰腹赘肉，首先我们就要跑步！为什么我推荐跑步？跑步是有氧，燃烧的脂肪多，跑步不需要特别的场地，随时随地都可以！

我建议大家每天最少跑40分钟，燃烧500大卡左右的热量，帮助我们减去腰腹赘肉，跑两个月下来你就会发现腰腹赘肉少了一圈！

2. 避免久坐，多动

其实现在很多女性都是白领，每天需要工作加班，天天坐着的时间真的很久，这样我们的腰腹部就容易形成赘肉，所以我们得避免久坐，多动！

上班的时候肯定也有休息的时间，哪怕是十分钟，你也要站起来，你可以波比跳开合跳，甚至转呼啦圈，这样不仅可以预防脂肪堆积，同时也可以燃烧大量的热量，帮助我们减脂！

3. 练腹部无氧运动

想要收获完美的腹部线条，我们必须还要做腹部无氧运动，最好的运动就是卷腹，平板支撑，空中蹬车，空中画八字，掌握这几个动作，每天做半个小时，马甲线自然会出来！

而且练腹部的肌肉可以很好的形成腹部皮肤的支撑，避免减肥后的松弛，让我们的腹部线条更加的完美！

4. 吃喝注意

女性想要瘦腰腹赘肉，我们一定要讲究吃，讲究喝，不喝奶茶饮料天天喝白开水，同时吃也要注意，绝对不要碰零食，三餐要讲究健康，低脂，追求低热量的食物！

早上酸奶，燕麦鸡蛋，面包，中午吃水煮菜，清蒸鱼或者糖醋虾，再吃一点粗粮，比如说玉米，红薯，晚上尽量喝粥，好消化，热量低！

掌握这上面四点，坚持四到五个月，你的腰腹赘肉没有了，马甲线，翘臀，小蛮腰全都出来了！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

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虽然说要减掉腰腹赘肉是要通过全身性的减脂才能达到目的，不过能提出这样的问题，一般情况下是不胖的。只是会因为从整体上来看腰腹部有肉肉或者是腰腹部肉肉松弛不平坦，而身体其他部位一般不会很胖。所以更迫切地希望把腹腹部变得更好一些。

所以，从全身性减脂上来看，其积极性与主动性不是很强，因为不减也可以，身材也不会差到哪里，穿衣也会比较好看。这种情况会让人的心理在减肥与不减肥之间徘徊，而这种纠结心理会使行动变得具有一定的延时性。也就是说减肥减脂的欲望并没有多强烈。

其实这时候，要把腹部变得平坦，相对于全身比较胖的人群来讲会容易地多，因为基本上没有什么减脂的过程中，直接去做针对性的腹部训练对腹部进行塑形即可。而且，只要有规律地坚持下去，在2-3个月左右，效果就会很明显。

但是在具体实施过程中也会有很多人去犯一个错误，就是选择一个动作去做很多个，但这种方法并不可取。因为某一个动作只是针对于一块特定的肌肉效果比较好，而对于其他肌肉则不是。同样，整个腹肌也不是由一块肌肉组成的，它有腹直肌（上侧和下侧）和腹斜肌组成，所以在动作的选择上要具有多样性，把整个腹部都刺激到才能直到良好的效果。

那么，在下面推荐一组全方位的腹部训练动作，希望对于并不胖却有腹部塑形目的的人群有所帮助。

动作一：仰卧左右摸脚

• 仰卧，双腿屈膝并拢，双脚踩地
• 下背部贴紧地面，上背部离地，双手置于臀部两侧，核心收紧
• 转动上半身去交替触摸双脚。

动作二：仰卧单腿倒蹬车

• 仰卧，上背部离地，下背部贴紧地面，双手置于身体两侧
• 屈膝抬起双腿，脚离地，一条腿做倒蹬车动作（两腿交替也可以）
• 动作尽量缓慢，不要用力蹬腿。

动作三：俄罗斯转体

• 坐姿，上半身后倾，下背挺直，上背略微弓起，双腿并拢微曲，双脚抬起
• 转动双肩来带动手臂的移动
• 手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动
• 整个腹部始终有紧绷感
• 转体时，对侧侧腹部出现收缩挤压感

动作四：仰卧单侧抬腿

• 仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧
• 一腿屈膝抬起至大腿与地面垂直
• 另一条腿上下摆动，但下落时不要着地
• 收紧核心，一侧完成后换边

动作五：侧支撑转体

• 侧卧，单侧小臂与同侧脚支撑身体，保持身体呈现一条直线
• 上侧手臂向上举起，上侧向下卷动身体，同时上侧手臂跟随身体向下摆动
• 保持身体平衡及稳定，一侧完成后，换边

动作六：侧卧两头起

• 侧卧，双脚并拢，下侧手臂向前伸直置于垫子上
• 双腿伸直并拢，腹部发力同时向上卷起双腿与上半身
• 到达顶端稍停后还原

动作七：平板支撑左右转胯

• 从平板支撑姿势开始，身体呈一条直线
• 将腰胯向左右旋转，分别贴紧两侧的地面
• 胯的旋转幅度越大，侧腹的下端的牵拉感越强，还原时侧腹顺着牵拉感发力回正身体
• 转胯时呼气，还原时吸气

动作八：屈膝收腹

• 坐姿，双手置于身体两侧，上半身稍停向后倾斜，下背部微弓
• 双腿并拢伸直，双脚离地，腹部发力向前屈膝收腹，动作顶点稍停后还原。

动作九：仰卧单车

• 仰卧，双手置于头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向一侧转动上半身，同时对侧腿提膝，靠近手肘
• 下背部保持紧贴地面，手肘随转体动作移动，不要主动发力

以上每个动作12-20次，动作间休息不要超过30秒，如果感觉轻松可以不休息。每次2-3组，每周3-4次。

该瘦腰的要针对性训练，该翘臀的要练臀，该减肥的要减肥，我们分情况一个一个的说，你可以看看自己属于哪一类型。每个人的情况不一样，不能一个方法用在所有人身上。1.你不算胖，但腰两侧的赘肉比较明显。这种情况可能可能才是你真正关心的，不是很胖，体脂率估计在25%左右（家用体脂秤），基本上合理的搭配衣服，不会显胖。但是穿紧身衣服的时候，特别短小款的T恤，肚脐向外，腰部两侧就会有脂肪被挤出来。主要处理方法，一方面是减肥，脂肪少了自然赘肉也就没了，这是最管用的方法；另外就是训练，但不是单纯的仰卧起坐或者平板支撑，而是主要强化腹内外斜肌，让腹部也就是腰，从两侧向中间收紧。训练顺序是这样的：第一步：平板支撑（让腹部从深层就开始收紧）第二步：各种各样的侧支撑练习这里不推荐进行侧腹的动态训练，侧腹存在的主要作用就是稳定躯干和扭转，不是进行侧弯，没必要通过侧弯练习来训练侧腹，过多的侧弯训练，反而容易让侧腹的肌肉突出来。第三步：各种涉及到侧腹的训练除了侧支撑，侧提膝和转体的训练动作同样可以刺激到侧腹。2.你不是腰部有赘肉，是屁股太小，把腰显出来了。找到问题关键点，如上图，其实不是腰部两侧赘肉多，是臀部太小，凸显的腰部比较粗或者两侧有赘肉。这时候其实瘦腰的意义不大，不如集中心思训练臀部，臀部翘起来围度大了，腰自然就有了，看着也会很细。臀部训练给几个推荐动作，一定要单独训练臀部，不要臀腿一起练，我们在臀腿一起训练的时候，总是错误的更多的用腿发力，最后臀部没翘起来，腿却粗了。下面的训练只针对臀部：3.你不是只有腰两侧有赘肉，你是全身都有赘肉。首先要解决的是这个问题。如果你的体型和体重如上图一般，并且腰围大于或者等于臀围。说的更清楚一些，就是你看着镜子里的那个你是一个胖子。那么，就不应该再考虑什么腰两侧的赘肉的问题了。你重点是需要减肥，把身上随处可见的脂肪先减下去一大部分再说别的。看到这里是个打击，但确实应该明白自己现在所处的状态。还不会游泳就想和别人拼速度，还不会开车就想进赛道，还没破茧成蝶就想飞。行不通的。踏踏实实调整饮食和合理运动，先减肥再说别的。4.还有另外一种说法，就是有妇科疾病的女性在腰腹位置也很容易堆积脂肪，但这个说法没见过具体的数据支持，所以只做参考。