我的走步锻炼可算是有历史了，从中也摸索出了一些经验和教训，说出来与大家分享和探讨。

大约在我四十二岁时候，我考过了建造师，可考建造师是要付出代价的，那就是体重的增加。

1.55米的个儿，当时胖到了接近130斤，都是考试惹得祸。学习过程是很艰苦的。需要投入大量的学习时间，学习时间多了，还要上班，运动时间就会少很多，而且压力太大也会发胖。

考完试后，我就决定减肥。又怕影响身体不敢节食，当时就选择了走路。快走，一分钟120步以上，一般我都是一分钟130步左右，每天坚持连续走40分钟。一个月之内体重不会掉秤，第二个月开始每月掉三斤，连续掉了三个月后大约掉了十斤后就不在掉了。所以，走路减肥有两个要点，就是快走、坚持。

另一阶段就是五十岁时，血脂超标，又是通过快走减肥降体重，从而降低血脂指标。

由于心切，走的多了些，每天走五十分钟到一个小时，结果膝盖有些疼，过量了。体重降到115斤，血脂指标也降下来了。后来每天走四十分钟，又补钙，才解决了膝盖疼。所以任何事情都有个度，都不能过量，走路锻炼也是一样。

自己的经验，供你参考。去年11月体检，体重158斤，血压160/120左右，开始坚持走路上下班，来回6公里左右，但是是快走，腿部和腰腹部用力，每次都走出细汗，大约三个月后，体重轻了10斤，体型开始变化，但接下来一两个月，体重不再下降。四月开始慢跑，同时加大运动量和减少热量摄入。

到现在为止，每天运动量如下：早晚各6.6公里（固定线路，沿路做好记号，减轻心理压力），其中快走热身1.5公里，其他都是慢跑，上下班走路不变（快慢随意），午餐（在单位）后散步四十分钟左右。饮食方面无特别选择，但坚持主食减半，晚饭吃蔬菜水果，今天早上体重128斤，血压135/90，一直未吃降压药。腰围小了10厘米，身上已经开始有肌肉线条，自己觉得效果还是比较明显。

几点建议：一是运动量不要一下就加得很大，量力而为，先慢慢锻炼心肺功能，能适应较强运动量后再增加，一公里，三公里，五公里；二是运动剧烈程度要控制好（就是要控制好心率），据自己的经验，刚跑时最难的不是怎么跑得快，而是怎样跑得慢，怎样把心率控制在燃脂心率范围，自己的小窍门是采取鼻呼吸，即闭上嘴，当觉得光靠鼻吸气不能满足氧气需求时，就表示跑快了，当然觉得要锻炼肌肉时可以快跑一段；三是保护好膝盖，做好热身，每天站一二十分钟靠墙马步，锻炼股四头肌，跑前做适当拉伸，如果觉得身体第二天不能恢复，适当休息一两天；四是长期坚持，在保证身体恢复能力的情况下，尽量不要中断。到目前为止，除了累计一周左右的大雨未跑，一天都没落下。

以上是我的一点经验和建议，供你参考，可以结合自己的实际情况调整。

每天晚上走万余步，坚持了两个月，同时很少吃晚饭，为什么体重却纹丝不动呢？许多想通过步行来减肥的小伙伴们应该都遭遇过这样的困惑吧！问题出在哪里呢？不妨依次自问以下三个问题，答案就有了。

第1个问题：运动心率如何，控制运动强度了吗？

运动要取得效果，首先要确保运动强度。这并不是说，如果要运动减肥，运动强度越大越好。中低强度的有氧运动就能很好地实现减脂的目标。步行当然属于低强度运动，它也能实现减脂效果，但由于强度过低，如果想依靠步行来取得理想的减脂效果，那么只能大幅延长每次步行的时间。注意哦，一个体重60公斤的人，普通步行一小时运动耗能约为150千卡，而跑步一小时的耗能则约为500至700千卡。二两米饭的热量约为120千卡，二两炒面则超过400千卡。也就是说，如果你想依靠步行消耗掉二两炒面的热量，你得步行2小时40分钟。如果你想达到和跑步一小时一样的热量消耗值（以600千卡计算），则需要步行4小时。而且运动过程中的心率还需要保持在（220-年龄）的60%左右。很明显，很少有人愿意或有时间每次花费3至4小时步行来减肥，而且心率不保持，只是随意聊天式的散步，更不可能有什么减肥效果。

另外一个严重的问题是，越是低强度的运动，身体越能快速适应，步行就属于这种低强度的运动。身体快速适应的表现就是，你觉得不怎么累，同时减脂效果也会快速消失，甚至根本就不明显。即便是采用跑步方式来减肥，身体也会对跑步方案逐步适应。

该怎么做呢？通过心率监测控制好运动强度，如果步行已经感觉轻松，就需要改为快走，或者走跑结合。从长期效果来看，步行并不是一项有效的减肥运动，顶多适合过于肥胖者和体弱者在初期使用。

第2个问题：晚饭不吃，其他时间吃了什么呢？

晚饭不吃确实有助于减肥，这是实践和研究都予以证实的结论。然而，以“能量负平衡”理论来看，只关注晚餐和减肥的关系，相当于盲人摸象。晚餐并不能单独决定减肥的效果，关键点在于确保热量消耗大于热量摄入。不吃晚餐看上去砍掉了一段正餐的热量，但另两餐你是怎么吃的，还有下午茶、零食、小甜点、夜宵、出席饭局、水果、饮料等等，都控制了吗？注意，控制饮食的意思并不是不吃或少吃，而是如何科学地吃。

此外，身体同样会对不吃晚餐的行为做出适应，即随着身体的适应，减脂效果会减弱，直到消失。所以，不吃晚餐只能作为一种权宜之策，辅助运动减肥。

该怎么做？晚饭可以吃，但应减少碳水的量，包括主食、淀粉类食物、饮料等。如果坚决不吃晚餐，又要运动，则可以在运动后吃一些低脂高蛋白食物，比如鸡胸肉。在发现减脂效果不理想时，应结束不吃晚餐的做法，切换到其他饮食法。

第3个问题：能量差有吗？

前面已经谈到确保能量缺口，才能让人瘦下来。所以，我们应该计算每天进出的热量值才对。问题是那样做，对于大多数人来说，太麻烦了，而且几乎不可能精确地做到。比如同样的食物，不同的烹饪方式也会影响热量。一盘菜一家人吃，你具体吃了多少，只能估算。一次进食，涉及的食物种类可能多达十几种，不少菜肴都是混在一起做的。谁有时间去精确计算呢？

那怎么办？至少每周做一次体脂率的测量，连续两三次的测量可以看出体脂率化的趋势，就可以反过来证明当前的运动和饮食方式是否正在有效地减脂。如果体脂率不变，那么就需要调整运动和饮食方案，说明没能制造能量差。所以两个月步行万步没什么效果，在这个过程中就应及时发现做出调整。不对饮食和运动方案做调整的结果就是，有些人的平台期可以长达数年，体脂率毫无改观。

想要减肥有效果，别指望不吃晚餐一招就能解决问题，也别指望步行这样的低强度运动就可以达到效果。这三个问题，你解决得如何呢？

我拿我的亲身经历来说说，希望能够给你一点参考。

我在大学的时候，因为经常有运动，比如打乒乓球，跳舞，游泳之类的，所以一直都比较瘦。但是参加工作几年之后，一直坐在办公室里，周末的时候就窝在家里看小说，看电影，或者打游戏，就没怎么出去运动。

几年之后，我的体重达到了165斤，我觉得，我不能再这样重下去了，所以就开始了我的减肥计划。

我没有选择去健身房，因为很多人都是办了卡之后，但是很难坚持下去，同样的，也没有选择跑步，因为跑步也不容易坚持。

我的办法，就是每天一万步，有时候，会多一些，一万五千步，大约就是五公里至八公里，就这样，除了下大雨，我基本是坚持下来了，持续了四个月，最终由165斤，降至了130斤，减了35斤，就停止了。

我并不是选择同一个路线的，那样太无聊了，我选择了各种各样的路线来走，其实这样，走在城市中间，也是一件乐事。

但是，我同时也做了一件事情，那就是控制饮食，比如我只喝开水或者矿泉水，完全不喝任何饮料，不吃任何的零食，还有不吃夜宵，一碗饭，就只吃四分之三碗，当然是那种比较小的碗，然后主要是吃菜。

饭吃了，就喝开水，吃菜，青菜类的多吃一些，肉食类的，也有吃一些，但是尽量要少吃，当然，完全不吃也不行。

其实减肥，就是两方面，第一，减少能量的摄取，第二增加能量的消耗，一般人正常的新陈代谢大约是两千大卡，如果每天摄入的能量是两千大卡，那么体重是持平的，那么摄入低于两千，消耗的超过两千，那么就会消耗人体内的脂肪，这就是减肥。

减肥就是两句话，迈开腿，管住嘴，坚持就是胜利。

每天走路，还有一个好处，那就是不像跑步那样伤膝盖。

每天坚持走一万多步以经两个多月了，晚饭很少吃，基本不吃，为什么体重一点没降？

毎天走一万多步，你是怎么走的万步？是散步还是健步！这两种是有区别的。散步就是走马观花不紧不慢的走路，这种散步对于减重起不了多大的作用，它的消耗量很少。对于健步就完全不同，健步是极快的步行，达到每分钟在120步左右，挺胸，摆起双臂，迈大步快速的行走！这样才能达到减脂的作用。

至于说，晚饭很少吃，基本不吃。对于这种情况也不利于减重，很有可能会造成低血糖。晚饭不吃，一下午的工作量几乎以经把你的热量耗尽在去健步万步。听起来好像很利于减重，其实恬恬相反。在经过一夜的消耗，身体的各个器官以经到了饥饿的状态，早餐会被大量的吸收使之体重又在增长。

以前，我也走过这个误区。晚饭不吃就去健步，有一段时间感到被掏空一样！强忍着饥饿躺在床上饿的根本睡不着！到了早晨吃的快又多，一个多月的健步等于白走，一斤没减还往上涨。从此，我改变了就餐的方法。早餐吃的营养丰富些，中餐多吃青菜少吃主食达到七分饱！晚饭在健步走提前一个小时进食，以莱为主，主食向征性的吃点，达到五分饱。

饭后半个小时后，在自已规划好的路线进行开步，以每分钟120步左右的速度。按手机的步数计程七十分钟走八千多步，当然了这一圈下来浑身都是汗水。在睡觉前会感到饿，这时吃根黄瓜达到饱腹感睡觉。一个月后体重明显在下降，这时给了我动力。不管以后有什么事，什么天气都没有阻止我健身。特别是晚上有饭局，我也要在饭局前完成今天的步程。即使，下雨出不去外面，就是在家原地跑步也要坚持。四个多月后，我以前90公斤的体重减到了78公斤。此时，不止是体重减下来了，重度脂肪肝也没有了，人也感觉很轻松。

总的来说，自已找好减重的方法，贵在坚持！减下每一斤都是你的动力！千万不要给自己找停止的借口，你今天找了不运动的借口就会给明天找借口，这样就等于前功尽弃。