补钙的方法有以下几种：

1. 饮食补钙：选择富含钙质的食物，如乳制品、豆制品、海鲜、蔬菜等。牛奶、酸奶、豆腐、虾皮等都是不错的钙源。
2. 钙片补钙：选择质量好的钙片，按照说明服用。但是需要注意，过量摄入钙片可能会导致钙超载，对身体健康造成负面影响。我之前吃的是卡歌嚼嚼乐钙片，他这个是乳钙的，比较适合我，对肠胃很温和不刺激，不容易便秘。
3. 晒太阳补钙：阳光照射下的皮肤能合成维生素D，促进钙的吸收。但需要避免长时间暴晒，以及避免皮肤受到损伤。
4. 运动补钙：适当的运动可以刺激骨骼生长，促进钙的吸收。
5. 钙化食品补钙：一些钙化食品，如骨头汤、鱼头汤、骨髓等，也可以补充钙质。

不同的人群，补钙方法和剂量也有所不同，应根据自身情况选择合适的补钙方法。

可以补钙的食物有：

一，牛奶，含有很多的矿物质，并且牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收，种类复杂，至少有一百多种，主要成分有水，脂肪，磷脂，蛋白质，乳糖，无机盐等。

二，豆制品，豆制品是以大豆，小豆，绿豆，豌豆，蚕豆等豆类为主要原料经加工而成的食品，大多数豆制品是由大豆豆浆的凝固炼成的豆腐及其再制品，豆制品的营养主要体现在其丰富的蛋白质含量上，豆制品所含人体必需氨基酸与动物蛋白相似，同样也含有钙，磷，铁等人体需要的矿物质，重要的是豆制品不含胆固醇，还有肉类，蛋类以及海产品。

补钙的方式有两种，钙剂和饮食补钙。
补钙分两个部分，一部分是钙本身的补充，另一部分就是维生素D的补充。维生素D和钙是不可分离的，单从钙的角度它涉及到了钙的补充剂以及食物来源。食物来源含钙比较丰富的食物有：

1、奶里的钙的含量非常高；

2、植物性食物，豆类制品豆子里边的钙的含量很高，同时它是植物性食物，钙的吸收利用率也是比较高的，所以作为钙的食物来源也是不容忽视的；

3、其他的钙的食物来源虽然钙的含量很高，但是从补钙的角度可能价值并不是特别大，比如虾皮，它的钙的含量很高，但是从补钙的角度价值不大，因为吃的量很少。完整的虾皮可利用的也不多。排骨汤也是其中之一，跟烹调有关；

4、在此基础上可以增加钙的补充剂，钙的补充剂很多，但是更重要的是钙的制剂服用的时间。钙的制剂一定要吃饭一起吃。很多人时候可能忽略了这一点。钙片补充的时候会在闲的时候不忙的时候想起来的吃一片，但是其实可以吃饭的时候一起摄入。相对于钙制剂本身，哪种制剂更好这一点更重要；

5、维生素D可能是容易被忽视的。另外维生素D还涉及的问题就是食物来源受的限制要多，尤其是对于素食的人群。现在新生儿一出生半个月以后就要求补充维D，维D400-800IU之间补充剂量是安全的，从小孩到成人都可以适当的补充维生素D的胶囊制剂。

骨质疏松症被称为是沉默的流行病，目前保守数据显示，我国存在骨质疏松病情的人群约有9000万人，存在骨量减少情况的，高达2亿人。但是这其中大部分人没有明显的症状，但是骨量却仍在悄悄流失，直到某次轻微的摔伤，导致骨折，才发现有骨质疏松问题。下图这是不同骨密度下的骨骼形态模型 看看图三那个严重骨质疏松的骨骼，别说摔倒，就是打个喷嚏，或者公交车颠簸一下，都可能骨折。

骨质疏松对我们骨骼健康的危险是很大的，但是它却是个隐形杀手。以至于大家人人都听过骨质疏松，却很少有人真正去关注它、预防它、治疗它。提到骨质疏松，大家的认识也仅仅停留在“补钙”这个层面上。平素里骨科医生们又大多忙于手术，很少有机会坐下来详细的给病人讲一讲关于骨质疏松和补钙的问题。那么今天起，我将在5月份，通过5-10篇科普，为大家详细理顺骨质疏松和补钙的相关科普。

今天，咱们就从大家耳熟能详的“补钙”话题开始，说一说下面四个常见问题：

01 补钙到底是食补好还是吃钙片好？

02 哪些食物含钙丰富？

03 豆浆、牛奶、豆奶粉哪个补钙好？能替换吗？

04 骨头汤到底补不补钙？

01 补钙到底是食补好还是吃钙片好？

毫无疑问，在条件允许情况下，首选食补！

因为我们吃的钙质要想被消化吸收、并且顺利沉积在骨骼之中，不仅仅吃进去就够了，还需要维生素D、维生素K、镁、钾等营养物质的参与，而这些，在我们日常的饮食中都能够得到补充，而这往往是单纯的钙片无法比拟的，

这就好比你去肉铺买肉和去菜市场买肉一样。去肉铺只能买到肉，针对那些家中各种调味料、配菜、葱姜蒜都有的只是缺肉的，很适合。但是如果去菜市场，买肉的同时可以把其他需要的配料一起采购一些回家。做起菜来更得心应手。

当然，有些人由于高龄、饮食习惯、疾病等原因，不喜欢或者不能吃什么高钙的食物，无法从食物中获取足够的钙，这时候才需要用到钙片。比如有的人就是不喜欢喝奶，就是不喜欢吃豆制品，就是不喜欢吃蔬菜，或者饭量很有限，或者因为疾病没法足够进食等等。这时候，为了摄入足够的钙质，就需要依靠钙片来补充了。

我国的抗骨质疏松指南建议，成人每日钙摄入量应达到800mg，50岁以上则建议为1000-1200mg。而我国人群平均从饮食中摄入的钙有多少呢？400mg，不到推荐量的一半。

所以，虽然食补比吃钙片要有明显优势，可是大多数人就是无法改变饮食结构和习惯，但是又不想因缺钙而发生骨质疏松，所以他们只能选择吃钙片来补钙。

02 哪些食物含钙丰富？

我给大家推荐补钙四宝。

补钙四宝

①奶（牛奶，酸奶，奶酪），含钙之王，含量高且易吸收。100mg/100ml，平时一包250ml的纯牛奶就可以补充250mg的钙。

②豆制品。（豆类，卤水豆腐，石膏豆腐，豆腐干）

③深绿色的绿叶蔬菜。

④坚果。

有人会说，虾皮含钙高，可以多吃补钙。这是只知其一，不知其二，虾皮等中除了丰富的钙之外，还含有更丰富的钠。每100克虾皮中，还有约12克食用盐所包含的钠量，所以想通过吃虾壳来补钙的朋友当心把血压补上来。

此外我们肾脏排泄那离子的同时也会带出钙，每排泄约6g食盐的钠量将丢失40-60mg钙，所以虽然虾壳皮中钙含量丰富，但是会打折扣。

除了以上四种之外，我再给大家罗列一些日常食物的含钙量，这其中虽然有些含钙也很高，但是并不是经常吃或者并不是能够大量吃的，供各位读者参考：

每100g以下食物中，含钙量列表：

牛奶 104mg

酸奶 118mg

豆腐干 308mg

腐竹 77mg

黄豆 191mg

豆腐 164mg

花生米 284mg

素鸡 319mg

芝麻酱 1170mg

小白菜 90mg

油菜 108mg

干海带 348mg

干木耳 247mg

紫菜 264mg

虾皮 991mg

牛肉 23mg

香菇 83mg

燕麦 186mg

鸡蛋黄 116mg

大家只需要了解几种自己平时常吃的喜欢吃的，看看大概吃多少够量，可以搭配到日常饮食中去。

03 豆浆、牛奶、豆奶粉哪个补钙好？能替换吗？

牛奶补钙最好，不能相互替换（单纯从补钙角度讲）

虽然豆制品含钙高，但是豆浆水多，含钙并不高，只有牛奶的十分之一。所以要说补钙，还是得喝奶，而不能用豆浆替代。

豆奶也存在同样的稀释问题。

以徐州的维维豆奶为例，某种维维豆奶给的配料表里，每100g奶粉（是干奶粉）中含钙400mg，假设按照10倍稀释，也只有40mg了。

这样的话，每100g三种饮品中的含钙量约为：

牛奶104mg，豆浆10mg，豆奶40mg。

每100g豆奶粉中含400mg钙，冲稀10倍就只有40mg了

因此，作为早饭、饮品，随便喝什么都是个人喜好，但是如果是要补钙的话，还是牛奶、酸奶好。很多人因为不习惯喝酸奶或者乳糖不耐受，喝了肚子不舒服、拉肚子等，可以改为酸奶。但是注意不要买成了乳饮料。

骨头汤到底补不补钙？

这恐怕是超多人的固有观念，尤其是我们骨科手术后处于恢复期的病人和一些骨质疏松的病人。不要以为骨头里面含钙高，煮成的汤就是高钙大补。实际上，早有医学研究证实，即使是用高压锅蒸煮2小时，溶解到汤中的钙质也是少之又少。骨头虽好，化不开啊~

此外，骨头汤之所以看起来浓稠，并不是因为其营养物质有多丰富，主要是因为骨髓中的脂肪被煮到了汤中，脂肪多了，汤自然就看起来稠，闻起来香了。

因此，我个人建议：补钙还是要吃高钙食物，而不是喝骨头汤！术后和大病恢复期的病人更是应该少喝汤多吃肉，喝汤喝饱了，哪有肚子来吃更有营养的肉和菜啊！

但是如果您就是觉得骨头汤好喝、开胃，但喝无妨！

好了，本文今天就补钙问题和大家聊上述四点，希望对大家日常补钙有所帮助，或者能够改变一点原有的健康误区。

首先先明确每日摄入的钙量。

在被哺育阶段的小朋友，不超过200-250毫克每天，青少年800-1200毫克/天，就完全可以满足了。而且4-18岁的小朋友，如果超过2000毫克每天的量，就超出可吸收的范围，吃了不仅没用，长期这样还会造成肾脏负担的。

这两个数值圈起来，要考的~~

日常食物钙含量

母乳及奶粉：婴幼儿0～6个月时每天应摄入250毫克钙，母乳中的钙含量已经足够满足。

而合格奶粉的含量为670毫克/100g。所以只要吸收系统没有问题，正常的饮食就可以满足幼儿的钙含量了。

牛奶：100毫克左右，250ml一袋，就是250毫克

酸奶：100-150毫克/100g，一瓶就是375毫克左右

鸡蛋：40毫克/100g

羊肉：80-100+毫克/100g(不同部位不一样)

牛肉：40-50+毫克/100g

部分海鲜：海螺，扇贝，鱼也同样是高钙食品

不仅是奶制品和海鲜肉类，蔬菜也可以补充钙，有一些蔬菜的钙含量比牛奶还大

荠菜：294毫克/100g

苋菜：184毫克/100g

当然，摄入的钙一定100%被吸收利用了吗，不一定的，要注意下面这几点：

1.坚持奶制品的摄入

酸奶，牛奶，奶皮子及奶酪，都属于奶制品。可以提供丰富的钙质。但是现在一些牛奶饮料，乳酸饮料，不属于这类，而是饮料性质更多一些。小朋友还是尽量喝纯正的奶制品好一些。

2.营养均衡，不可单一

有一些食物的钙含量特别高，但不可盲目过量使用。要保持食物及营养元素的均衡摄入，一种元素摄入过度，会对整体平衡造成负面影响，不利于健康。

3.加强体育锻炼

体育锻炼可以提高人体对钙的吸收量，可以理解为能量消耗越大，吸收的越多。每周保持运动习惯，不仅能加强营养的吸收，还能促进生长激素，对孩子长高，更有助益。

4.维生素D

维生素D对于钙的吸收有重要作用，缺乏维生素D，会导致钙无法吸收，补多少都没用。但别又去特别吃维生素D啊，每天晒太阳20分钟，就能维持正常的维生素D含量了。

5.避免过度烹饪

煎炒烹炸过程中，食物中的微量元素会有一些损耗，所以我们推荐减少煎炸等烹饪方式，少油少盐，尽量保留食物的营养。

我是@骨科徐思越医生，我来回答你的问题。

补钙很重要，但我们不能只想到“补钙”。这是什么意思呢？这是说，想补充钙元素，光补充钙还是不够的，我们得同步补充维生素D、维生素K、补充镁元素。

下面，我们就一起来看看具体该怎么补。

维生素D搭配钙质：促进吸收

维生素D可以促进肠道对钙的吸收，减少肾脏排泄钙。

人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线照射，依靠自身皮肤合成；其余10%通过食物摄取，比如蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等。

富含钙和维生素D的食物也可以进行巧妙搭配，比如鱼肉炖豆腐。

维生素K搭配钙质：促进钙沉积

维生素K可以激活骨骼中一种非常重要的物质——骨钙素，促进钙沉积到骨骼当中，从而提高补钙效果。

一般情况下，蔬菜叶片的绿颜色越深，维生素K的含量就越高，比如西兰花、菠菜、甘蓝等。

如果想同时补充钙和维生素K，大家可以试试芝麻酱拌菠菜和芦笋炒虾仁。

镁搭配钙，促进钙平衡

当钙被吸收进入血液中后，镁就不断地将钙“搬”进骨骼，直到骨骼不再缺钙为止，如果血液中还有多余的钙没搬完，镁又将它们客气地“请”出体外。

所以，有了镁的帮忙，才能使钙均衡地分配到骨骼中去。镁一旦缺乏，会让骨头变脆，更易断裂。

食物中紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都含有丰富的镁，钙镁搭配的菜品推荐紫菜豆腐汤、燕麦牛奶粥。

胶原蛋白搭配钙，有益于钙沉积

鸡蛋等食物中富含的蛋白质是钙沉积的骨架。

骨骼中，22%的成分都是蛋白质，主要是胶原蛋白。蛋白质充足的情况下，钙才有了可以沉积的骨架，从而更好地被人体吸收。富含蛋白质的食物有蛋类、瘦肉、鱼肉等。

我是骨科徐思越医生，关注我，骨健康问题一扫光。