降低体脂最快的方法是什么？需要多长时间？

我173cm，76kg，减脂到11%体脂率，纯自然健身断断续续有6年了，练搏击有4年，最多减脂过50斤，给你点个人建议吧。

首先每个人身体、年龄和状态都不一样，我的方法可以去部分参考借鉴，最终摸索到合适自己的减脂方法才是最好的。

首先，如果你没有代谢疾病啥的，身体正常的，不是重度肥胖的，那些不让你吃的，早饭不吃晚饭不吃的就别信他们了(不管他们是不是教练)，一般只有个别重度肥胖或者脂肪系统受损的人群，医生可能会要求他少吃，甚至轻断食，但90%的减肥大众只是减个20-50斤就够了，不应该付出健康的代价。吃饱了减肥是对的，饿着吃撑了不行。减肥没有思路和方法真的容易失败。

首先我们要知道饮食和运动和减脂的关系。

减肥就像考试，满分100分，及格60分。其中饮食占据50分，运动50分。假设你运动水平接近施瓦辛格，你可能也才拿45分，但是你吃的不对，饮食0分，你的总分也是不及格的。所以想要及格，饮食和运动至少各拿30分吧，如果都能拿40分你就是优秀了。

很多健身房老铁应该知道，努力的狂热训练者有很多，低皮脂的老铁却不多，原因就是大家锻炼是为了吃好喝好，不是当模特打比赛，饮食这个环节基本上跳过了。

减脂的简单原理：控制胰岛素水平（胰岛素功能自行百度，主管身体合成代谢，合成肌肉脂肪，促进蛋白质吸收，脂肪储存等）

一天内胰岛素波动越大，脂肪合成越快，分解的越少。

大众人群使胰岛素波动主要原因：

过量碳水，过量精致碳水，摄入油淀混合食物，摄入过量白砂糖，一次性吃太多食物。

所以一般减脂的核心都强调控制碳水摄入来稳定胰岛素。胰岛素水平越稳定，脂肪分解的就越快。（但不代表你可以全天不吃碳水，碳水很重要！）

那么减脂步骤如下：

第一，先要估算每天总消耗。比如我的基础代谢是1850kcal(机器测的)左右，工作➕健身总消耗大约在2700～2960kcal左右，就算2900kcal吧。(怎么算的看下边)

而休息日不训练只工作也得消耗2100kcal，减脂期我每天要制造400-770kcal的热量亏空(低于400kcal减脂太慢，太高的话容易一定几率造成代谢下降)。

如果我每天想要减600kcal热量缺口，也就是训练日我大概吃2900-600＝2300kcal热量，不训练的日子我想亏空400kcal，就吃吃2100-400＝1700kcal(休息日我不会低热量，所以不制造大缺口)。

每日消耗计算(基础代谢活动系数)：

男性基础代谢活动系数＝全天代谢公式

【66+13.8×体重（kg）+5×高度（cm）-6.8×年龄】活动系数＝全天总代谢

女性基础代谢活动系数的计算

【655+9.6×体重（kg）＋1.9×高度（cm）-4.7×年龄】×活动系数＝全天总代谢

不活动系数的话就是基础代谢，一般170-185cm的男性范围是1600-2000kcal， 150-170cm的女生一般范围在1000-1500kcal。

这样我们可以通过活动系数可以粗略估算一天消耗，基础代谢用健身房体测仪也可以计算，我一般是早上空腹测，体脂秤不适用于肌肉量高的人测，容易把肌肉测成脂肪。

活动系数：范围1.1-2.0

这个活动系数是粗略估算范围，每个人体重不一样，自己判断自己在哪个阶段就好。比如我肌肉量比较多，不做有氧但是力量训练强度特别大，有时候搏击训练，平时上班(带私教课)那1.5肯定是有了。

1.1-1.2是不运动，1.3-1.4是中小强度运动，1.5-1.6是中高强度，1.7-1.9是高强度，2.0或者以上是特高强度。

假如你宅在家一天，看看电视下楼买个菜，或者在家里办公，总之就是坐着一天，挤地铁公交，一天消耗可能是基础代谢1.1-1.2。

如果你出去散步一小时，大概5、6km，或者工作要经常徒步跑来跑去的，但没有力量或者心肺训练，那就1.3-1.4。

如果你上班回来还做45分钟中高强度力量和30分钟低强度有氧，那么范围大概1.5-1.6。

如果你工地搬砖一天，即使不去健身房运动，也能达到1.8-2.0了。

一般情况下，建议女性每天摄入不低于1200kcal，男性则不低于1500kcal，所以奉劝一些姑娘和小兄弟为了健康不要在每天只吃800-900kcal的食物来减肥，对身体非常不好。

身体一旦长期感受到热量匮乏(盲目节食挨饿断食)，会开启保护模式(省电模式)，不仅会降低脂肪供能功能，提高脂肪储存效率，还会打开肌蛋白分解功能，使肌肉流失加剧，一旦哪天忍不住了暴饮暴食，直接反弹，前功尽弃(心理崩溃，怀疑人生，自暴自弃)。

我的基础代谢是1850kcal，给自己活动系数限定在1.5-1.6(我怕高估自己消耗量)，这样估算总代谢是2775~2960，算2900kcal。

那么我开始给自己定减脂目标。

我76kg，体脂11%，体脂76×0.11＝8.36kg

体测仪数据显示我是8.4kg脂肪

假设我要瘦到8%，也就是减2.28kg，就算2kg脂肪吧，消耗1kg需要制造7700kcal，我每天预计制造600kcal缺口，那么坚持25天我可以基本达成目标(可能更快)。

开始饮食营养分配：

然后根据热量分配营养，比如2300kcal中，分配40%碳水、40%蛋白、20%脂肪，或者碳蛋脂用3：4：3的比例，再或者2.5：4：3.5的比例。碳水占比例低，减脂更快，碳水占比例高运动表现可能更好。

碳水和蛋白每克有4kcal，脂肪每克有9kcal。最后换算相当于我摄入230g碳水230g蛋白51g脂肪。(我这个蛋白质实际上是比较高的，可以降低蛋白摄入提高脂肪摄入，保证总热量摄入有缺口就行)

第二种是比较简单的计算方法：

碳水吃够2～2.5倍体重，蛋白吃1.5-2倍去脂体重(平时不健身的人吃1.5倍去脂体重是够的。去脂体重又叫瘦体重，计算方式是：体重-＜体重×皮脂率＞)，脂肪吃全天总代谢20%热量。

备注：喜欢高蛋白的也可以摄入每磅瘦体重×1～1.2g(公斤×2.2＝磅)蛋白质。直接用体重×2.2×1～1.2就可以。但是我不建议，因为普通人根本不用这么多。一般我就吃瘦体重的2倍，或者纯体重的1.5-1.8。

另外蛋白质过高会导致肌酐水平高，有医生管它是肾功能受损，喝肌酸也可能会导致肌酐水平高，不过很多人高蛋白很久说没事，这个看个人意愿吧，反正我高蛋白摄入几乎平均不超过160g，最多吃过几次200g。一个不锻炼的人每天摄入自己1倍瘦体重(比如我是76kg瘦体重大约69kg)的蛋白质一般是没有问题的。

我76kg，瘦体重有69kg，最后计算就是152-167g碳水、130-160g蛋白（蛋白过高的确不好）、61g脂肪，这个总热量更低，减脂会快点。

减脂期间，绿叶蔬菜随便吃(用计算过的油脂炒或者凉拌)，每天喝够3～4L水。

在饮食计划执行的过程中，并不需要每天观察体重是不是下降，你可以4-5天称一次，早上空腹称，体重每天都会有波动，只要总体呈现缓慢下降趋势，就对了。另外，用皮尺测量身体纬度(腰围胸围臀围臂围腿围)，是正确的观察方式，不是一天称好几次体重，体重轻了和体脂下降没有必然联系，只有经常减脂失败的人才会天天看体重。

如果在执行饮食计划的过程中，连续5-7天体重不再变化，没有下降趋势，尝试自己调节碳水和蛋白质的数量，比如调低10g，或者降低一点总热量，比如100kcal。

这样随着我们体脂体重下降，碳水可以随之逐渐减量。

再举个例子吧：

一个要减肥的男性，吃180g碳水180g蛋白，50g油脂。

他用薄荷app搜索食物热量，最后得出他一天的摄入。

碳水180g≈249g生米(或者276g燕麦)

蛋白180g≈818g生瘦牛肉(或者去皮鸡腿纯肉)

油脂40g≈40ml橄榄油

另外他一天计划吃600g西蓝花或者其他绿叶蔬菜(用20ml橄榄油清炒)，剩下20ml炒肉。

他就可以分配这些食物到三餐里。这里的橄榄油属于油脂，用来炒牛肉和西蓝花。

当他减掉2kg体重后发现连续5-7天没变化了，他再以新的体重数据重新计算营养素。

你可以多元化分配营养素，不过麻烦点。

重点：如果你真的很懒(或非常忙)，还想减脂，那么你至少要计算每天摄入的碳水量，尽量不要超过2-3倍体重的碳水，但也不要过低碳，会分解肌肉降低代谢。优质蛋白多吃，脂肪尽量控制但得吃，我建议每天脂肪热量摄入占基础代谢的20-30%。

注意一些特殊人群，比如糖尿病患者和肝肾功能不好的人就不要尝试了，肝肾不好尿酸高蛋白吃多了不行(小于等于≤1.5倍体重)，糖尿病碳水肯定不能多了。像严重的激素失调导致的病理性肥胖的如胰岛素阻抗(糖尿病)，生长激素、甲状腺激素、肾上腺素、睾酮素水平低，瘦素抵抗等问题导致的肥胖，可能需要先就医治疗，不要盲目尝试。

多做力量，有氧做不做都可以，有氧最多不超过60分钟，一周3次的话，我个人30分钟，45分钟也行。大量有氧没有好处，你不是运动员，别做太多。

我个人减脂都健身房练，实在不行keep也行，多做力量，有氧辅助。

碳水选择上，粗粮细粮都要吃，比例最好是2：1或者1：1，只吃大米饭也行，不过膳食纤维要额外补充。

粗粮比如红薯紫薯，藜麦燕麦，不要做成粥。

精粮我一般早上吃，或者训练后吃，米饭。

水果的话我减脂期不吃，想吃就称重，计算糖分，水果里糖分一样具有主食的性质。

甜食炸品尽量不吃，这些脏食物会直接使身体加速合成脂肪，除了对身体不好以外，还会升高血糖，促进食欲，加速内脏脂肪储存，一切过油的淀粉类食物，炸薯条甜甜圈这些都对身体很不好，想减肥就管住嘴别碰。

面最好不吃，另外水果和胡萝卜这种根茎类蔬菜都含有碳水，需要计算，要么就不吃。绿叶子蔬菜随便吃。

关于『碳循环』饮食法，是一个专业且不错的方法，简单说，周一到周日7天每天的碳水量用自己体重的倍数去吃，蛋白可以保持不变，脂肪量和碳水相反，高碳低脂，低碳高脂。

比如周一到周日7天，吃1223123。也就是周一一倍体重，周二两倍体重，周三两倍体重，周四三倍体重的碳水，周五以此类推。

我自己的碳水是1225125这样，因为有一定的运动基础而且运动量大。蛋白质是固定的1.8-2倍体重。脂肪摄入的话，高碳日我不摄入额外脂肪，低碳日我摄入高脂肪。

80kg时候的我的三个数据是：

碳水 1/2/2.5/5/1/2.5/5

蛋白 2/2/2/2/2/2/2

脂肪 1/0.6/0.6/0/1/0.6/0

假设我80kg，体脂18%，用体重乘数字就可以了，也很方便。热量摄入在1900-2300kcal之间，减到76kg体脂在11-12%左右，骨骼肌还会上涨 。

如果你不打算计算或者完全没时间计算，那么忽略我上边说的，多吃粗粮和膳食纤维的主食，适量补充快速碳水例如米饭馒头（最好是每天都有粗粮和精粮），并且在一天碳水分配上夜间少碳水甚至不吃。蛋白多以瘦蛋白为主，每天都能吃一些优质植物脂肪，来保证激素分泌稳定。在晚餐中以蔬菜和蛋白为主，配合适量运动。

减肥不要动不动不吃东西，这也不吃那也不吃，活着有啥意思？？？不吃东西从根本上说就是想自杀的一种体现，和减肥没半毛钱关系。

所谓的不吃指的是不吃脏的食物，精加工食物。如果你的身体被定义为肥胖BMI过高(运动员除外)，那你就是有疾病的，因为肥胖已经被定义为疾病，有病了就好好治病，不要自己乱搞。对于肥胖来说，干净的饮食和合理运动是良药。

减脂饮食平台期重要提示：

其实一周到两周可以吃一次火锅烧烤披萨炸鸡的，不是为了奖励自己，而是让持续干净饮食的身体再次变得敏感。因为有些人会出现严格控制饮食4-6周后出现瓶颈期，脂肪不再降低，甚至骨骼肌开始下降，情绪低落。这个时候可能是由于长期低碳肌肉糖原不足以及身体适应了饮食模式导致的。所以完全可以吃一顿大餐，让身体充电的同时再次对饮食模式不适应，来突破平台期。所以所谓的欺骗餐（高热量美食）是为了突破平台期的，但一定要节制，不能隔三差五欺骗餐。

目前我知道的减脂过程不能使用欺骗餐的是『碳水循环饮食法』，通过我自己感受，碳循环是真的快并且有效，但是缺点是需要非常严格执行，并且有些对碳水不敏感的人不适合。所以方法需要自己去尝试感受。

训练：

你可以60分钟力量➕30分钟中低强度有氧的方式，不要纯有氧，除非你短跑很牛逼，高强度短时间有氧也不是不行。

训练我采用3分化力量训练，主要三大项配合小肌群训练，如果你不打比赛，不用科技，不是搞竞技的，3分化绝对够了，5分化适合运动员和已经练的特牛逼的大佬。

比如：

周一 臀腿、腰腹(主要项目深蹲)

周二 背、二头，(主项硬拉)

周三 胸、三头(主项卧推)

周四 应该休息了

周五 肩前中后(主项推举)

周六 同周二

周日 同周三

每天腹肌都可以带2-3组

训练不要把自己每天搞得精疲力竭（一天2练，一次1小时以上)，不要透支，不要过量，自己安排自己能接受的训练强度，不要盲目照办大神们的训练。一旦身体出现明显的疲劳，很有可能皮质醇激素大量的分泌影响减脂增肌进度，这样得不偿失。

另外，有很多人问我减脂肚子还是很大，肉很多。一般情况下可能是这几种种情况：第一呼吸方式不对，第二腹直肌无力，第三腹肌不单独训练，第四骨盆前倾等体态问题。针对你觉得可能的问题去解决，呼吸训练➕肌肉训练。

我个人基本上没有前两种问题，但我不爱练单独腹肌。这么说吧，你想瘦哪里你应该练哪里，如果你觉得你肚子大腰粗，你就应该在避免摄入油糖混合物和反式脂肪去做正确的腹部训练。

下腹减脂小干货：

除了饮食控制，我个人在有氧阶段喜欢做悬垂举腿和跳绳结合。

20×3的悬垂举腿➕500次跳绳 2-3组

这样就是上百次举腿上千次跳绳。相当于有氧和腹肌的综合穿插训练，针对平时使用几率很小的下腹部的肌肉和脂肪进行刺激，时间在30分钟左右。一般人训练强度每天80次悬垂举腿➕1000次跳绳够了。

力量训练的好处：

提高保持基础代谢，增加瘦体重。

提高无机盐(矿物质)，蛋白质，糖原储存量，保证机体健康。

保护关节，预防关节损伤。

促使棕色脂肪分解白色脂肪(肥肉)

以及其他好处……

可能出现的问题：

1.不拉伸这个坏习惯会使肌肉紧张，疼痛感强，长期不拉伸肌肉受伤概率提高。

2.动作错误肌肉代偿导致体态问题

有氧的好处：

中低强度有氧时脂肪供能比例最高，燃脂效率快

心肺和耐力提高

心情舒畅，压力减小等等……

可能出现的问题：

时间过长肌肉分解降低基础代谢

无法充分刺激肌肉，让身材变得凹凸有致

有氧消耗的热量并不多。

为什么有氧不要太多：

举例，一个女生去健身房锻炼，先撸铁45分钟(此时肌糖原大比例消耗，脂肪小比例供能)，然后她30～45分钟有氧(糖原消耗比例降低，脂肪高比例供能)。但如果她继续再做有氧(脂肪比例逐渐降低，肌肉蛋白逐渐开始分解，基础代谢下降)。

所以，有氧适度，并且建立在力量训练和饮食的基础上最优，单一有氧效率低。

据我观察和了解，很多人都是纯有氧，强度也不高，但是时间很长。

但如果你不控制饮食，纯粹的有氧，尤其是中低强度对减脂没有太大意义。

一个18-20岁的年轻小伙即使他不怎么练力量，你让他做高强度有氧(短跑或者5/10km快速的跑)，他的身体会特别好，心肺耐力强，精力旺盛，性能力提高。

但是25岁以上的、30岁或者更年长的人，他要不太会练力量，着急减肥的，只做纯有氧，每次还要1小时以上，长期下来他的肌肉量会逐渐下降，基础代谢降低，而且也经常容易出现关节受伤，因为年龄段不一样，睾酮水平也不一样。

一般人长期纯有氧(中小强度)会让你的肌肉逐渐减少，皮肤松弛，长胖更加容易。

我个人是很建议练习冲刺跑的，非常练肌肉，很促睾，并且我把短跑归在力量训练里而不是有氧训练。

而很慢但是时间巨长的慢速有氧我觉得不怎么好，对运动表现帮助也不大。

长时间高频率的运动(这里我指的是纯粹长时间的高频率有氧)也会影响睾酮水平，所以我只建议做短时间的，有能力的可以提高强度，比如我有时候45分钟力量后有氧会打泰拳组合靶训练，20分钟(3分钟一组靶、打6组)强度够了，非常累。

高质量的力量训练45~60分钟其实也够了，有的小白健身房练2-3小时力量，硬生生把力量左面做成低强度有氧训练。

那么减脂做有氧行不行？其实是可以的，但是要达到最佳减脂心率，最佳减脂心率是最大心率60%-80%。最大心率是220-年龄。但是我觉得一般人没必要纠结心率精准计算。举个例子，我跑步11~12km/h配速肯定是减脂心率。

还有就是如果大家特喜欢跑步，只想跑步的，建议找个专业跑步教练带你练一段时间，别自己瞎跑，好多人把自己吃胖了盲目跑步减肥，热身不到位激活肌肉不到位，肌肉发力又不对体态又不好，干废了自己的膝关节，最后后悔跟医生求助。

所以减脂顺序和要求是：

饮食尽量做到位→尽量作息规律→力量训练必须有→适当的有氧→可以加入一些补剂→保持心情舒畅＝减脂成功

我自己的减脂方法就是：先计算好吃多少，尽量严格的执行。然后每周坚持力量和心肺训练/可能是搏击也可能是健身房小工具训练。随着体重下降，更新自己的饮食数据，随着减脂的时间推移，有氧的时间逐渐增加，体脂逐渐下降。

(自然训练者健康的减肥方式是基于一个良好的饮食环境➕适量有效的运动，并非是超量运动➕随意的饮食，不要本末倒置)

先说这么多吧，以上包含个人实际操作经验建议和部分见解，我不是权威，我的方法或者理论也许有很多漏洞或者不全面，所以仅供参考。

最后祝各位可以摸索到适合自己的健康饮食方式。

从题主描述的情况来看，应该是男生了。一般来说，男性体脂率约在10～20%之间为正常，题主的体脂率的确有些高了，从健康和身材的角度来说，都应该减脂了。

一个月把体脂率从29.4%降到20%以下，不太可行，而且也不推荐。人体的自我调节系统会尽量维持身体新陈代谢和激素分泌的平衡，用极端手段把脂肪一下子大量减少，会造成内分泌不调和新陈代谢的降低，一旦恢复正常的生活方式，身体会大量吸收热量堆积成脂肪，迅速恢复剧烈减脂前的状态，这就是我们经常说的反弹。

就算再着急，降体脂都应该循序渐进，慢慢来。只要养成了健康的生活习惯，体脂率在不知不觉中就会降下去，而且能长期保持，不会反弹。

那么，哪些健康的生活习惯能帮助我们减脂呢？

1、首先是吃。很多人坚持运动，但体脂率不降，可能就是饮食不科学。

油炸食品比如炸鸡炸薯条之类的在减脂期最好别吃了，油脂的摄入最好以橄榄油（主要成分欧米加-9）和亚麻籽油、深海鱼油（欧米加-3）等健康油脂为主。亚麻籽油和深海鱼油中含有的脂肪酸可以促进人体脂肪的分解代谢。

碳水的摄入不能少，否则工作和运动都没力气，但尽量选择粗粮和杂粮等复合碳水化合物。复合碳水化合物是低GI值的碳水化合物，由多个糖类分子组成，需要花时间被分解成葡萄糖，才能被人体吸收，形成血糖的时间较慢，不容易形成脂肪。乳制品、荞麦、豆类、燕麦片，糙米饭，红薯，玉米等都是复合碳水化合物。不过在健身后如果想让肌肉快点修复，还是应该吃点米面糖等普通碳水，无氧训练后一小时，碳水转化为脂肪的概率是比较小的。

蛋白质的摄入应该尽量选择选择优质低脂的动物蛋白，比如鸡胸肉、鸡蛋白、瘦牛肉、深海鱼等。像大豆这些植物蛋白并不具备动物蛋白那样修复肌肉组织的功能。特别是健身后应该多补充优质动物蛋白，否则肌肉的修复和增长得不了营养原谅，无氧训练就白做了。

2、除了吃，降体脂当然就需要做有氧运动啦。有氧运动有很多种，跑步、游泳、骑车、各种球类运动等等都可以，全凭自己的爱好选择，但是重要的是要坚持，一周最好进行五次有氧运动。在做有氧运动的时候，最好让心率保持在最佳燃脂心率，也就是自己最大心率的75%左右。

最大心率一般有两种测量方式：

一是用公式计算，对于普通人来说，最大心率=208-0.7*年龄，肥胖者的最大心率一般较低，最大心率=200-0.5*年龄；

二用运动专用的心率表或心率带，现在很多 GPS运动手表都会提供心率带套装，也有运动 APP 支持蓝牙心率带。

为了取得更好的燃脂效果，每次运动应该保持在30分钟以上。如果实在没有时间，也可以进行20分钟HIIT运动，高速跑1分钟，低速跑半分钟，再循环。HIIT的燃脂效率比较高，能在比较短的时间内燃烧更多脂肪，只是运动强度比较大，身体素质不太好的同学要慎重练习，不要硬做，以免造成运动损伤。

3、无氧力量训练多做做，涨涨肌肉，增加身体的基础代谢率，每天消耗更多热量，当然也会有助于减脂。而且当体脂率下去后，从长期来讲，想要保持好身材，不反弹，还是需要一身肌肉来消耗多余热量的。

4、最后要提醒你的是要注意睡眠哦。很多减肥的朋友不关心睡觉，其实睡不好人是很容易长胖的，一来熬夜使得瘦素分泌减少，让人想吃；二来睡眠少使得胰岛素分解血糖能力下降，容易造成多余血糖转化为脂肪。每天至少要保证7个小时的睡眠，最好睡到自然醒哦。

做好以上四点，养成健康的生活习惯，你的脂肪一定会下降，身材越来越好，人也会越来越有精神哦。

有需要减肥的可以看一看哦，怎样在5个月之内减掉55斤，体脂率从27降到12

和大家说一下我的情况吧，我是91年出生的的。我最胖的时候185斤身高170cm。16年7月份到11月份花了5个月时间就减了55斤，从一个185斤的小胖子变成了一个130斤具备6块腹肌的单车教练（17年初从事单车教练）。目前稳定在135斤，目前体脂率11,12左右，为了使大家少走弯路，和大家说一下我的经验吧。

减肥的话是说白了就是，就是让你身体支出的热量大于你摄入的热量，好比你的身体是这个水池要让你排除的大于进入的水量，这样就减下去了。总结起来要不就是增加排除的量，要么减少摄入的量，这两种方法。

第一个方法，如果想要单纯的减肥的话那么你就减少晚上的饮食，能吃多少就吃多少，尽量少吃，可以不吃就不要吃要感到有饥饿感。这样的话也可以瘦下来，好多人说吃饱了特别爽，不要把你的胃撑大。我现在晚上上完课后就是一包纯牛奶加上一个水煮鸡蛋。

第二个方法，就是锻炼加上饮食控制。第一个方法瘦下来之后没有型，第二个方法锻炼加上饮食瘦下来身材会更棒。需要饮食控制的特别合理，不要熬夜，再加上坚持不懈的锻炼。这样的话，你的身体会更加健康。饮食控制不等于节食，他其实相当于让你排出的东西多，摄入的东西尽可能去减少一点或者是不变。比如，我们自身会减少摄入饮食，如果你减少摄入的量多了那么你的身体会给你一个信号，会低血糖之类的，要在合理的范围之内去减少饮食，最主要的是得会吃。

我呢当初进健身房每周三练，后期5天训练到后期每周练6天休息1天。

一开始先做15分钟热身，然后加上单车（只会骑莱美的，不骑行花式费），搏击操，cx核心训练等各种团操课程，通过瑜伽拉伸放松。期间训练得随时调整。我们的肌肉是有记忆的，需要去通过不同的方式去刺激，效果才会更棒。这个就不详细讲述了哦，有需要的话私聊哦