经常做俯卧撑却练不大胸肌，这不是你做的不标准，也不是你做得次数不够多，是你方式选择错了，俯卧撑这个动作本就练不出大胸肌的，顶多能强化下身体素质。

我在一开始也抱有这个幻想，天天做100个俯卧撑，看看镜子，好像胸肌还变大了一点，这是心理作用，但是练了3个多月后，别人看到我的胸肌还评价说胸肌根本没起来，我才去想别的办法，其实真正能让胸肌练大的是器械训练，徒手训练真的有很大的局限性。

俯卧撑练不大胸肌的原因

如果你要想练出大的肌肉来，一定要记住，得让自己的训练重量足够的大，不然肌肉凭什么要往粗了长呢？这是自然规律。

那重量要大到什么程度？对于胸肌来说，在健身房里卧推60kg水平的人，他的胸肌才算起来一点点，但并没有特别震撼的效果。

那你看，你做俯卧撑的话能给自己的胸肌施加60kg的负荷吗？你说你体重140斤？但这140斤不可能完全施加到胸肌上，你做俯卧撑的时候是有角度的，俯卧撑支撑起来的重量顶多是自身体重的60%，这个重量太小了。

但是有人会想，既然重量不够的话，那就凑数量行不行呢？还是不行的。

通过重量刺激的肌肉和通过堆量来刺激的肌肉是两种类型的肌纤维。

通过重量刺激的肌肉是快肌纤维，这种肌纤维的体积本身就大，也有很大的发展潜力，这种肌纤维的特点就是体积大、力量强、耐力弱。

而通过堆数量刺激的肌肉是慢肌纤维，这种肌纤维的体积很小，发展潜力也小，这种肌纤维的特点就是体积小、力量弱、耐力强。

所以我们看长跑运动员和短跑运动员的体型有很大的差别，长跑运动员的肌肉都不是很粗壮，因为它需要自己有足够的耐力，当然慢肌纤维更强一些。

而短跑运动员的肌肉却很强壮，因为它需要爆发力，需要在几秒之内让肌肉发挥出最大的力量，当然快肌纤维更强。

所以当你做俯卧撑的过程中，前几次训练可能每组做10个都费劲，但是练到后期，你每组都能做20个了，那就要练到慢肌纤维了，到这时，俯卧撑这个动作就已经不适合你了。

练大胸肌的方法

那么想要练出大胸肌的话应该怎么做？

唯一的办法就是用器械训练，最好是去健身房用杠铃练，如果去不了健身房，家里有足够大的地方就弄个杠铃架子，在家用杠铃练，如果家里弄不了杠铃架子的话就买副哑铃，然后做卧推。

你在做卧推的时候胸肌承受的重量就完完全全是器械的重量了，随着你使用重量的提升，你的胸肌也自然会慢慢变大。

你可能会觉得买器械太麻烦，不如自己做俯卧撑的时候负重，在身上背个几十公斤的书包。

我不建议你这么做，因为俯卧撑和卧推这两个动作虽然都能练到胸肌，但是动作的稳定程度是不一样的，俯卧撑是四肢着地的训练姿势，这个姿势即使你不负重，做起来身体也十分的不稳定，负重的话是很容易受伤的。

你看做卧推的时候是躯干跟凳子接触，四肢活动，这种姿势是很稳定的，所以很多人做卧推能推起100kg多重的杠铃。

那么想要通过器械练好胸肌的话怎么练呢？做3个动作就好

第一个动作是哑铃卧推

第二个动作是上斜哑铃卧推

第三个动作是哑铃飞鸟

这些动作做4组，每组做10次

俯卧撑最大化练出胸肌的方法

但是很多人真的没有条件置办器械，还是想通过俯卧撑练胸肌怎么办？

我们先有个心理准备，就是你真要练俯卧撑的话，一定要清楚，你练不出模特那样的胸肌，不过可以让胸肌起来一点点的厚度，但达到这种效果是需要技巧的，怎么练呢？我分享给大家2个俯卧撑的变式动作。

1.慢速俯卧撑

第一个动作是慢速俯卧撑，我们不需要每组做30个，或者50个俯卧撑，没意义，我们把俯卧撑的次数控制在10次就好，怎么控制？

把速度变慢就好了，这么做10次，然后做4组的话会让你的胸肌马上的充血。

2.单侧俯卧撑

既然俯卧撑这个动作的训练重量非常有限制，那么我们就把自身所有的体重都施加到一侧的胸肌上好不好？这样能让某一侧的胸肌最大化的吃到负荷，所以我们要做单侧俯卧撑。

我发明的这种单侧俯卧撑跟单手俯卧撑不一样，单手俯卧撑难度太大，而我这种单侧俯卧撑会让你的身体很稳定。

我们还先摆好正常的俯卧撑姿势，然后把身体往一侧倾斜，让体重都施加到这一侧的胸肌上，另一侧的手臂只作为稳定身体的一个辅助措施，在这种姿势下做俯卧撑。

同样，这个动作你能做10次的话算你厉害，如果每组真能做10次，那么你的胸肌会有很的强烈的感受。

俯卧撑可以练到胸肌，但是如果动作出现问题，训练效果肯定会大打折扣。

那么到底有哪些原因会影响俯卧撑练胸效果呢？又该如何改善呢？

下面就这个问题，我来详细分析一下。

1.做俯卧撑，胸肌却练不厚的原因

①直接踏腰

在做俯卧撑时，刚刚屈臂下压，就已经出现了踏腰现象。

到了动作底部，直接是大腿先接触地面，这样胸肌根本没有受力。

②屈肘幅度不够

虽然背部已经挺直，但是在做动作时，肘部并没有完全屈肘，这样连半程动作都无法完成。

这样更多的受力都在肩部，根本没有任何效果。

③臀位太高

在开始动作时，臀部直接向上，整个身体不在一条直线。

这样就直接导致整体动作幅度不够，面部会先贴地，而且胸肌受力不明显。

如果手臂提前力竭会直接摔到，面部受损。

④只做半程动作

准备姿势没有问题，屈臂下压也没有问题。

但是动作只做到一半位置就停止了，没有做到最低位，这样会影响胸肌在底部的拉伸。

⑤速度太快

只追求速度，比如1次做50个，100个，很快就完成了。

这样的结果是：速度加快之后，很容易在中途出现手臂提前力竭，到后面整个动作又会出现不规范的情况，这样胸肌很难得到更多的刺激。

⑥训练模式单一

只做一种形式的俯卧撑，没有加入其它形式的动作。

只要身体一旦适应这个节奏，很难再有突破，胸肌也就很难练厚。

2.标准俯卧撑到底该怎么做？

屈膝双腿下蹲至低位，双手撑于地面，双手间距“与肩同宽”。

双腿向后伸直，并用脚尖撑地。

挺胸收腹，背部挺直，此时整个身体在一条直线。

吸气，屈臂下压，直到胸部完全贴于地面时挺直，然后再起身回位重复动作。

3.想要更多刺激胸肌，针对的改善细节

①收紧腰腹核心——解决踏腰问题

在准备动作之前，主动收紧腰腹核心，保证腰背挺直，然后维持这个姿势不动。

接着尝试着屈肘向下，不要屈肘过多，这样反复尝试，直到你能够完全屈肘，同时保持腰背挺直的状态，这样就可以了。

②手臂要竖直向下——解决屈肘幅度不够的问题

在双手撑地时，需要保证两侧手臂完全伸直，而且要和肩部在一条直线，避免出现手臂前移的现象。

之后再去做屈臂下压的动作，如果你的手臂力量太弱，可以先从跪姿俯卧撑开始做起。

直接跪立，将两侧小腿向后盘起做动作，这样会减轻动作难度，通过一段时间的练习之后，再去做伸直双腿的动作。

③臀部下收，保证身体在一条直线——解决臀位太高的问题

双手、双脚撑地之后，主动将背部挺直，臀部向下回收一些。

以头部、背部和腿部在一条直线为标准，做到这一点就对了。

④做到最低位：胸部贴地——将半程动作改为全程动作

屈臂下压之后，一直做到最低位，此时胸部完全贴地，然后再向上撑起身体。

这样在动作底部，胸肌有了一个最大化的拉伸刺激。

⑤放慢速度——增加胸肌泵感

做快速的俯卧撑，的确可以强化肌肉耐力，而且到后期还能做出各种花式动作。

但是如果想练好胸肌，就需要放慢速度。

在动作底部，胸肌贴地之后停留3秒，然后起身回位。

这样胸肌在底部拉伸，顶部收缩，速度放慢之后，只需做很少次数的动作，就能明显感觉到胸肌的泵感。

⑥加入其它形式的训练

在标准俯卧撑熟练之后，调整倾斜角度，加入上斜和下斜俯卧撑。

如果再调整双手间距，还可以加入窄距和宽距俯卧撑。

将这五种形式的俯卧撑，按照分组的形式结合训练，比如分别做3组*12次，这样可以全方位刺激胸肌。

如果你现在的基础较弱，可以先从上斜俯卧撑开始练起，之后再做标准俯卧撑和下斜俯卧撑，跟着宽距和窄距俯卧撑。这样结合训练，效果会更好。

做好这6点，经过一段时间的反复训练后，胸肌厚度就有明显的改变。

总结：

经常练俯卧撑，胸肌却练不厚的原因有：刚刚屈臂下压，就出现了踏腰现象。屈肘幅度不够，没有下压到低位。臀位太高，身体不在一条直线。只做了半程动作，没有做到最低位。整体动作速度太快，效果不明显。只做一种形式的俯卧撑，没有任何变化。

针对的改善细节：在做动作之前，主动收紧腰腹核心，保证腰背挺直。双手撑地时，手臂需要完全伸直，同时保证和肩部在一条直线，避免前移。如果手臂力量太弱，可以从跪姿俯卧撑开始训练。在准备阶段，主动将臀部向下回收一些，保证头部、背部和腿部在一条直线。底部要做到胸部完全贴地。整个动作需要放慢一些，底部要略微停留3秒，增加胸肌泵感。除了标准俯卧撑之外，还需要改变倾斜角度，加入上斜和下斜俯卧撑。另外还要调整双手间距，加入宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，将这5个动作全部采用分组形式来训练。

做好这些动作细节，再加入不同形式的动作，这样结合训练，对胸肌效果会更好。

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经常做俯卧撑却不见胸大肌变大，原因有以下几点:

1、动作不标准，俯卧撑其实可以训练胸大肌和肱三头肌的，训练动作不同锻炼的肌肉也就不同，宅距的俯卧撑主要是针对于肱三头肌；而宽距的俯卧撑才是针对胸大肌的训练动作。

2、可能做俯卧撑时并不是用胸大肌发力的，也就是没找对俯卧撑的发力点。

3、只做俯卧撑训练相对动作太单一，对胸大肌的肌肉刺激不大不够明显。

4、想肌肉纬度变大，训练和饮食得密切配合，锻炼没补充蛋白质，那么肌肉没有吸收到相应的蛋白质，所以肌肉纤维无法长得粗壮。

个人建议:先找个1.2米左右的台阶，先练习上斜俯卧撑，这个动作男女通用。

准备姿势:双双的左右距离是肩宽的1.5倍，肩关节在手掌的正上方，自然抬头挺胸收腹，踮起脚尖同时保证脚踝、髋关节、肩关节及后脑勺在同一直线上，然后手肘缓慢向斜后方屈肘，胸口离手掌水平线5厘米时固定住驱干，最后注意力集中用胸大肌发力缓慢将驱干推起至起始位置。

重点:做动作的同时自己需要去注意推起来的过程中胸大肌有没有收紧发力，如果能感觉到肌肉收紧，那么说明胸大肌就产生了肌肉收缩，这样才能把胸大肌练大。

“俯卧撑”人尽皆知的体育健身项目之一，但处在不规范的情况下来增加“胸大肌”的.提升效果欠佳！就其原因：1.姿势不对（双手落地的间距太窄、倒致胸部无法展开！）2.强度不达标（ 成年男性应控制在80一100次、中途可休息30秒、总量为300余次）！3.身体平降不够标准、4营养成分组成不够（补充适量的蛋白质）、5.运动后适时的补水、休息很重要！“持之以恒”的坚持加上其它扩胸器材的加入均可达到满意的效果！

做的太多了可能还会变小，个人经验首先要标准到位，其次是慢，最后是多组数，当然高蛋白饮食也很重要，不要一次做到筋疲力尽那样是练耐力