我读书的时候每天晚上做到力竭，坚持了3个月，手指变短，但手掌变大，小臂变粗，胸肌看着略微有点。体重从55kg长到58kg。因为一些思想上的原因中断了，结果一个星期后就阑尾发炎，来的毫无预兆，2个星期就回到55kg。

后来工作之后公司有小健身房，玩了一个多月的器械，胸肌能明显看出来，穿衣服也隐隐约约看得见，但体重依然没变化。其实练出形状1，2个星期就有了，后面不管怎么练完全没有变化了。后来离职没练了，时不时心血来潮做几个俯卧撑，这个时候开始练侧平举，也是1，2个星期略微练出斜方肌和背部略微有些肌肉，后面就怎么练都没有了。

不管手臂，胸还是肩，练到一定程度就完全没变化。特别是腹肌，买了个腹肌轮来玩，别说形状，肚子上那层肉一点不减，还莫名其妙疼了几个星期。虽然只是玩玩，但感觉要想变大就必须上重量，我还时不时深蹲，结果适得其反，越蹲越细，被人说像个娘炮一样。

首先，睡觉前进行50个俯卧撑训练，对身体一定是有好处的，如果长期不停地坚持，也一定会对身材有一定的变化。但是，想单纯的靠俯卧撑练出大胸肌来，基本是不可能的。

完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位

即便是睡前50个俯卧撑，也有很多种方式，怎样做这50个俯卧撑对于胸肌的变化有明显的效果？我先来分享一下按你说的50个俯卧撑怎么做。

首先第一步，要达到无氧的状态，不是你不假思索的一次做50个就完了，过程一定要慢，一个俯卧撑控制在10到15秒之间，往下下的时候速度要慢，越慢越好，起的时候要快，大概下是上的三倍的时间。一次做8到10个，分4到5次做完。

然后就是做法，不要靠单一的做法去完成

1，正常俯卧撑

大家平时都这么做俯卧撑，主要用于锻炼胸大肌。

2，窄距俯卧撑

这个也可以演变成钻石俯卧撑，就是双手并靠着做，刚开始可能有些吃力，多练几次就好了。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

3，宽距俯卧撑

宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

4匍匐提膝俯卧撑

匍匐提膝俯卧撑，既可以锻炼胸肌，又可以锻炼腹肌跟核心力量。

可以每天用一个动作来练，也可以组合着来练。要知道肌肉的成长是一个不断撕裂再愈合的过程，在这个过程中肌肉会适应训练强度，当你的训练长期都是以俯卧撑的形式来做的时候，无论你变化什么体式花样，都是以你的自身体重为基础，所以你的肌肉早晚会适应这个强度，从而进去增肌的平缓区，可能很长时间都变化很慢。

我之前也一直跟着keep做俯卧撑，练了很长一段时间，胸肌肯定也变大了，但是效果会越来越弱，看看我靠俯卧撑练成的效果
后来发现效果不好了以后，开始进行器械训练，以无氧为主，大概
练了三四个月吧，效果还不错，变化也比较明显。

切身的体会让我明白，增肌的过程是什么样子的，也知道那种大胸肌是不可能通过俯卧撑练出来的，即使是去健身房练器械，也很难练出那种很大的胸肌，那不仅仅需要明确的健身计划，还要有合理的饮食跟休息，更重要的是超人的意志力和自律能力。所以，有信心坚持每天50个俯卧撑已经很厉害了，再想着更强需要付出更多的努力。

我十八岁时每天睡觉前做几十个俯卧撑，那时也不懂分组做，就一口气做到起不来为止，大约半年左右胸肌有点轮廓了，后来一直坚持，越做越多，胸肌也越来越大，比有的女同志的还大。后来懂一些健身知识，发现分组做效果很好，而且宽窄距离对胸部的刺激也不同，反正只要坚持不懈，一定会有收获的。

首先我不是健身专业人士，只是平时注意控制体重。据我自己的经验，不用睡前了，就在平时，随便白天什么时候，一天只要能做够50个以上俯卧撑，别管姿势标准不标准，只要坚持做，就能练出胸肌来。我现在隔三差五的做一做俯卧撑，基本每次都是五组或六组，每组20个。图片前几天刚拍的。

睡觉前进行50个俯卧撑的训练并不能拥有胸大肌，因为肌肉训练完是需要休息的，一般情况下胸肌经过训练之后要休息3天才能继续锻炼，而每天睡前都锻炼的话会影响肌肉的超量恢复。

俯卧撑施加给肌肉的重量太小了，一般人经过2年左右的系统训练也推起100公斤的杠铃，而俯卧撑以自身的重量为负荷限制了训练强度，无法促使肌细胞内的肌原纤维得到良好的募集。

想要把胸肌练大，除了每隔3天练一次之外还要兼顾到训练重量和训练次数，最好到健身房用杠铃和哑铃训练，先做1—5RM的力量训练，训练形式为杠铃平板卧推，力量训练的目的是促使身体募集肌原纤维。

经过力量训练之后再进行6—12RM哑铃训练以及15RM的绳索夹胸训练，这两种训练类型为代谢压力式训练，代谢压力式训练的好处是能够促使身体募集起更多的快肌纤维以及增加肌细胞膜和肌质网的厚度，从而使肌肉的维度得到提升。

俯卧撑练不出大胸肌的原因

睡觉前进行50个俯卧撑，这里出现的问题有两点

1. 每天训练使得身体不能发生超量恢复
   

2. 训练重量太小、次数过多，刺激不到快肌纤维

超量恢复

我们在训练的时候，肌肉由于不停的做功会受到破坏从而发炎，所以在训练后肌力水平会下降，甚至下降的程度比训练之前的水平还低，但是肌肉损伤之后会在“卫星细胞“的帮助下重新修复，并且为了适应外部环境会把肌肉修复的更大一些，所以在修复阶段肌力水平不仅能回到原始点，反而会超越原始点，并逐渐的达到巅峰然后再下降，这种现象叫超量恢复。

如山图所示，超量恢复的顶峰点一般出现在训练后的48-72小时，如果在顶峰点进行下一次训练那么肌肉被破坏后肌力水平下降到最低点的数值自然会比上一次最低点的数值高，同理，当肌肉恢复的时候上升到最高点的数值同样会比上一次最高点的数值高，根据这样的现象，我们掌握好时间进行一次又一次的训练会使我们的肌肉量和力量逐渐提高。

想要拥有胸大肌，必须按照超量恢复的节奏进行训练和休息，胸大肌是大肌群，超量恢复的顶点一般出现在训练后的72小时，所以在训练后一般要休息3天才能进行下一次训练。

如果每天都训练的话会使得肌肉在还没恢复完全的情况下被又一次的破坏，这么做的结果是，肌力水平还没回到原始阶段就要进行又一次下降，长此以往肌力水平始终得不到恢复，永远的处于下降的状态肌肉自然练不大（如下图所示）。

虽然每天坚持锻炼的精神值得肯定，但蛮干不是办法，增肌需要的是用巧劲打破平衡而不是疯狂的练习。

训练重量

训练重量是促使肌肉发展的重要条件，大重量的训练环境才能逼迫肌纤维变粗，这一点毋庸置疑，其中的道理有两点。

其一是在我们的肌肉内有快肌和慢肌两种肌纤维，快肌纤维的特点是收缩力量大、肌纤维粗，慢肌纤维的特点是收缩力量小、肌纤维细。

人体对肌纤维的使用遵循着先慢后快的原则，如果你举起的重量小，身体根本没必要募集快肌纤维，直接让慢肌发力就可以了，如果举起的重量大，身体发现募集慢肌无法完成任务自然会募集起力量更大的快肌纤维。

其二是影响肌肉维度的因素有很多种，我们的肌纤维实际上是肌细胞，肌细胞大自然会显得肌肉大，而在肌细胞内的肌原纤维才是促使肌肉收缩的重要物质，肌原纤维是力量的源头，而肌原纤维作为可收缩单位当它长期的承受大重量自然会促使自己变粗以适应外部环境，所以当肌原纤维变粗了，肌细胞自然会变粗。

我相信俯卧撑对胸肌施加的负荷不会很大，首先，俯卧撑是自重的训练动作，男性正常的体重也就在70—80公斤之间，能达到100公斤的人极少，而80公斤的训练强度相对于胸肌来说其实是非常小的，一个人经过2年的系统训练怎么也能推起100公斤。

其次，就算你的体重有100公斤，那么做俯卧撑的时候身体与地面是有倾斜角度的，最后施加到胸肌的重量肯定不够100公斤，顶多是自身体重的百分之60，更何况大部分人的体重都达不到100公斤呢。

所以，仅仅做俯卧撑是很难练出大胸肌的，在健身中把次数超过20次的训练称作为耐力训练，也就是这种方法练的慢肌，所以50次的训练看起来很刻苦但其实与想要达到的目的背道而驰。

如何把胸肌练大

把胸肌练大，只做俯卧撑是不够的，俯卧撑应该仅作为胸肌训练的辅助动作，训练胸肌的经典动作应该是卧推和夹胸，做这两种动作离开不杠铃和哑铃，所以有条件的话还是去健身房锻炼吧，具体的训练项目为如下2点。

1. 力量训练
   

2. 代谢压力式训练

力量训练

训练重量对于肌肥大的重要性不必细说，在这里主要介绍具体安排，力量训练指的是使用1—5RM重量的训练，在这种重量下肌原纤维会受到刺激，久而久之当肌原纤维横截面变粗了带来的不仅是肌肉维度的增长还有力量的提升，对于胸肌的力量训练仅做杠铃平板卧推这一个动作就可以了，训练计划如下：

1. 空杆热身2组，每组15次左右，组间休息1分钟

2. 在达到正式组之前，以10—20kg的幅度增加重量，每个重量档练1组，每组5次，组间休息2分钟

3. 正式组分为3组每组5次，休息时间可以从3分钟开始随着组数的增加延长到5分钟。

代谢压力式训练

代谢压力式训练指的是6—12次的中等强度训练，这种训练方式的特点是能充血、有泵感、会力竭，这些特点能产生两点好处。

其一是当肌肉快力竭的时候会募集起更多的快肌纤维，从而使肌纤维得到全面的训练。

其二是当肌肉充血的时候会使肌细胞发胀，久而久之肌细胞为了对抗这种压力细胞膜、肌原纤维周边的肌浆网会变厚，从而增加肌肉维度。

代谢压力式训练一般为哑铃卧推以及绳索夹胸，训练计划如下

1. 选用6—12RM重量的哑铃进行卧推。
   

2. 同样选用6—12RM重量的哑铃进行飞鸟。

3. 使用龙门架做绳索夹胸，选择15RM的重量进行训练

4. 以上动作各做4组，组间休息1分钟。

我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的回答会对你有所帮助。