当人步入40岁，身材逐渐走样，体内的各个机能也可能处于下降的状态，基础代谢也将会变慢，所以想要提高身体基础代谢，需要做到以下几点！

1、加强体育锻炼，如果体重基数小，可以适当地增加运动强度。

2、把之前的饮食结构进行调整，把主食换成富含膳食纤维的食物。

3、记得一定要多喝水，每天保证充足的水分很重要。

4、如果经常熬夜，那么，就应该改掉这个习惯，做到早睡早起。

5、避免久坐不起或久卧不起，久坐对提高代谢并没有帮助。

6、除了调整饮食结构，还需要做到三餐按时定量。

7、每顿饭不要吃太撑，做到七分饱最好。

8、每周可以抽出时间做一下力量训练，增加肌肉，降低体脂率。

9、多吃新鲜的蔬菜和当季的水果，水果选择低糖的。

基础代谢是人在静止状态下身体所消耗的能量，一般来讲，基础代谢高的人不易变胖。

五个方法，教你提高基础代谢，轻松瘦下去。

控制碳水不要过度

有的人为了减肥，减少平时一半吃的量，这样是可以瘦的很快，但是瘦的大部分都是水，而且很易反弹。

由于长期的低碳水，身体会进入“休眠”状态，大脑以为你要饿死了，所以就自动降低身体消耗。

因此尽可能的每餐都要摄入碳水，不要不吃。

有氧训练要合理

有氧训练不要太长，不要每次做一个多小时，且不要做过多高强度减脂训练。

高强度减脂包括HIT，快速跑，这种训练方法大部分消耗的不是脂肪，而是糖分，甚至减少身体的肌肉量。

因此我推荐做低强度有氧训练如慢跑，每次跑1个小时足够，时间不早太长，避免消耗身体肌肉。

你的热量缺口不应该通过运动来解决，而是通过饮食。

提高身体肌肉量

一公斤肌肉每天可以消耗100大卡左右的能量，是相同重量脂肪的10倍。

因此提高肌肉量是提高基础代谢最直接的选择。

我建议每周做三到四次的无氧训练，多撸铁。

定期的改变自己的训练节奏

比如你过去的一个月每天跑45分钟，用同种速度跑步。

你可以在下一个月每天跑一个小时，并且改变自己的速度。

在无氧训练中，你过去一周用10kg，那么下一一周你可以尝试前几组动作用12.5kg.

不断改变，不断刺激身体，有利于提高基础代谢。

试着多吃以下几种食物

经常吃辣椒和柑橘类可以提高你的代谢，常吃瘦肉，猪瘦肉，牛肉，鱼肉。

平常少吃垃圾油腻食物，少食多餐。

希望可以帮助到您～

40岁是普通人的“分水岭”：

有的人拥有了大肚腩和油腻，有的人身材保持很好，还有少数人开始“逆龄生长”，看上去像30多岁。

为什么同样的年龄会出现这么大的差距？基础代谢是其中一个因素，但重要程度非常低。

基础代谢指的是人体维持生命的呼吸、心跳等所有器官需要的最低能量，举个例子：

一个人在床上躺一天，不吃不喝、身体不动、脑子不动所消耗的能量，就是一个人的基础代谢值。这是普通人无法实现的，所以基础代谢很难准确测算。

基础代谢受到很多因素影响——人的性别、年龄、体重、肌肉量、病理状态等。这个数值每天都会变化，每年也在变化，毕竟我们的身体器官、肌肉和脂肪量不会一成不变。

对于40岁的普通人来说，提升基础代谢很难，也没什么必要。很多人提升基础代谢的最大目的，是为了能不锻炼、不节食、不动脑，就让体重自然而然地瘦下去（就像银行账户一样，只要本金不变，就能不断产生利息）。

但我们的身体非常聪明：它在和自然界的对抗求存中不断进化，保护着生命的延续。它让你有最大的概率能活下去——物质丰富时疯狂吸收、储存为脂肪，以确保你在饥饿困苦时活下去。

所以它不会凭空让你多消耗热量，那简直是浪费，是背道而驰。你想要增加热量消耗，只能通过运动锻炼去实现（就像你想赚钱，必须出去工作而不是在家躺着）。

40-50岁是中年向老年的过渡期，无论是为了身材好看还是身体健康，你都需要做出改变：

1.调整你的饮食习惯

饮食中增加鸡蛋、牛奶和鱼虾肉补充钙质、蛋白质，多吃绿色蔬菜、水果补充维生素、膳食纤维，减少主食和油的量，尽可能保持清淡、低油盐的饮食习惯。

除了在吃上下功夫，还要避免过量的吸烟和饮酒，会给心肺、肝脏带来负面影响，也更容易增加无用热量，导致身材发福，尤其是经常酗酒的人，看上去远比同龄人更苍老。

2.增加运动锻炼的频次

运动和锻炼，可以增加肌肉和热量消耗，还能让身体更加灵活，有助于身体各项指标的稳定。中老年人的运动选择很多，广场舞、跑步、快走都可以。

如果你想让身体更年轻，适度的抗阻训练非常有必要。通过增强身体力量，骨龄、肌肉量、心肺功能都会得到改善，那些“逆龄”生长的人，大都有良好规律的抗阻运动习惯。

很多人反馈自己没时间，今天分享几个简单的动作，工作、在家、户外都可以随时练起来：

动作一：高抬腿

动作二：侧身摆臂

动作三：侧步走

动作四：弓箭蹲

健康没有捷径，实践才有效果。希望屏幕前的你能够从饮食和锻炼入手，每天进步一点点，吃出好身材，练出健康体魄。

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我一个朋友也有将近40岁了，他的身材很好，皮肤白皙嫩滑，每天吃得多，但不会发胖。据我观察，她有下面几个习惯，可以分享给大家。（基础代谢率是人一天最低消耗的能量，可以这么理解）

1、早睡早起

她真的是每天11点以前一定会睡觉，早上6点多最晚7点就会起床。每天起来还会去跑跑步，出去转一转。

这样她一天都会很有精神，而且一般我们晚上睡眠的时候基础代谢率会降到最低，早上起来基础代谢率慢慢就恢复正常了。如果我们9点起床，那就意味着我们基础代谢率降低，少消耗了很多能量。

2、节食减肥不可取，会降低基础代谢率

很多人一说到减肥就是疯狂的节食，经常是这个月减10斤，下个月长20斤，然后又节食又减10斤，下个月又涨20斤，甚至涨得更多。节食减肥减掉的其实根本不是脂肪。

大部分都是水分和肌肉，所以只要节食减肥结束以后，恢复正常饮食，水分补充上了，体重也就上来了。更惨的是流失的肌肉的朋友，肌肉的流失就意味着基础代谢率的降低，他们跟以前吃同样东西，但更容易胖。

而且胖子锻炼肌肉不容易，减掉了就太可惜了。减肥一定要记住肌肉不能流失，最好的情况下是增加了肌肉，减少了脂肪，这才是真正的减肥。

3、多吃高蛋白、高纤维食物

肌肉说白了就是蛋白质加水，吃决定了肌肉的数量，锻炼决定肌肉的质量。尤其优质蛋白可以有效增加肌肉的合成，提高基础代谢率。

鱼虾海鲜，鸡胸肉，牛瘦肉，去皮鸡鸭肉等都是优质蛋白，富含8种必须氨基酸。氨基酸的种类和结构都非常适合人体吸收和消化，对增加肌肉非常有帮助。

一般禽肉类或者畜肉类100克肉类含有优质蛋白20克。海产品类100克含有优质蛋白15克。按照我们国家的标准，每人每天每公斤摄入蛋白质1克左右。70kg的人，每天吃鸡胸肉350克，吃海产品450克左右。

而高纤维食物可以增加饱腹感，预防便秘。水溶性膳食纤维更是可以增殖肠道益生菌，维护肠道菌群平衡。刺激人体分泌瘦素提高饱腹感，抑制食欲。间接的也提高了基础代谢率。

4、少吃多餐

少吃多餐可以有效提高饱腹感，减少高热量食物的摄入。避免一餐摄入过多食物，对大家减肥非常有帮助。

5、困的时候喝点茶或者咖啡

困的时候不要吃高热量的食物，吃点茶或者咖啡就可以。因为茶和咖啡里面富含咖啡因。咖啡因可以有效促进血液循环，刺激人体供氧。让大脑得到更多的氧气和能量，从而人会变得更加精神。

6、给身体代谢加点燃料

奶制品中的钙元素，可以加速脂肪燃烧。大豆中的大豆异黄酮，能够加速脂肪的燃烧。辣椒中的辣椒素可以刺激身体释放肾上腺素，进而提高代谢水平，维生素B族支持能量代谢，B1、B2、B12都有不同的作用，对减肥非常有效果。

这6个方法大家都可以尝试一下，按照自己的情况酌情选择其中几个或者全部。相信能够提高基础代谢率，促进减肥效果，塑造好的身材。

人到中年不容易，上有老，下有小的，好的身体状态是根本保障。

40岁左右如何提升基础代谢，无非还是从三个方面进行调整改善。

第一，饮食

饮食上，尽量减少不良习惯吧，比如，烟酒，高糖高油脂等饮食习惯，换成相对清淡一些的。这样，有利于身体质量指数，减少一些慢性疾病的隐患。增加一些蛋白质的摄入，这样有利于生长激素的提升，蔬菜多吃一些，膳食纤维对身体好处多多。碳水，多吃一些粗粮。

第二，运动

40岁左右的人，抗阻训练也要做起来，肌肉对于一个人的影响还是特别大的，最为明显的就是基础代谢的提升和骨骼密度的提升，这一点对于生活质量和体力都非常关键。其次，和有氧运动配合起来，减轻体重的同时，也提高心肺功能，对心血管也有好处。运动的时候，要循序渐进，避免运动损伤。运动强度和持续时间，也要从无到有的，慢慢加上来，基础代谢的提升实际上是一个身体自我改造的过程，只有有了外部的压力，身体才能产生变化。循序渐进重要，切不可冒进。

第三，休息

好的睡眠可以让身体的激素水平恢复到一个正常区别，身体恢复的同时，工作生活中的压力也会少很多。能够缓急很多负面的压力，让自己心态会处于一个优良的状态。

以上，根据自己的情况，循序渐进的来，希望可以帮到你。

仅供参考。