犹豫再三，还是决定回答一下这个问题，因为：

对于大体重者是不建议跑步的

一般来说，如果BMI大于25，就不建议跑步减肥了。就算放宽一点，最多到28。大体重跑步会对膝、踝等关节和心脏造成较大冲击，不利于身体健康，这时应该选择游泳、健身、骑行、快走等对关节更友好的运动方式，配合节食来减肥。

BMI的计算方式是体重÷身高的平方。你体重是95kg，假如体重是1.95米，此时的BMI=95÷(1.95*1.95)=25。这就是说，在体重95kg的前提下，如果你的身高低于1.95米，就不建议用跑步的方式来减肥了。就算放宽一下条件（BMI=28），如果你的身高低于1.84米，千万就不要跑步了，得不偿失。

如果你通过游泳、健身、骑行、快走、节食等方式，成功把BMI减到了25以下，这时还想通过跑步继续减肥，有以下的建议：

一定要买双顶级缓震的慢跑鞋

首先，一定要是慢跑鞋，不能是休闲鞋、运动鞋、短跑鞋、训练鞋、竞速鞋（更不能是碳板鞋），就是要慢跑鞋。

其次，一定要顶级缓震慢跑鞋，不管国内外品牌，顶级缓震的慢跑鞋都是给大体重者准备的，能给大体重者最好的保护。不要嫌贵，选对鞋号，买就对了。

一定要选择平坦的路线

优先选择体育场，其次是健步道，因为这些跑道铺有塑胶，缓震效果较好。如果实在不得已，要选马路，也得选择明亮、平整的柏油路或者水泥路防止各种意外风险。

千万不要选下图的砖铺路面尤其是条纹步道，这些地方一不小心就会崴脚，就算你小心翼翼地避免了崴脚，那些边边楞楞也会限制缓冲，对身体造成更大的冲击。

一定要戴块监控心率的手表

以便于随时监控自己的心率，避免给心脏造成过大负担。

建议把心率范围设置在最大心率的60-75%之间。假如你今年35岁，可以把220-35=185作为你的最大心率，那么跑步时合适的心率范围就是111-139。如果心率低于111，就稍微跑快点；如果心率高于139就降低速度，或者停下来走几步，等心率低于139后再跑。

一定要选择跑跑走走的方式进行最初的慢跑

刚开始慢跑时，一不要图快，二不要图长，而是应该先设定一个跑步时长，例如40分钟，每天把这40分钟跑够就可以了。

跑这40分钟时，只要心率不高于最大心率的75%，就尽量跑，跑不动就走一走，有了力气接着跑。如果心率高于最大心率的75%，也可以慢下来走一走。

总而言之，在安全心率范围内，跑得动就跑，跑不动就走，但是最好不要停下来，更不要坐下来休息。这样跑跑走走，跑不了几次你就会发现自己能一口气慢跑三、五公里了。

强烈建议采用“小低高”的跑法

所谓“小低高”指小步幅、低心率、高步频，这是对关节和心脏都非常友好的慢跑方法，尤其可以避免大体重初跑者因为跑姿错误和力量不足导致的各种伤害。

把心率控制在最大心率的75%以下，就已经满足了“低心率”的条件。剩下的可以从“小步幅”做起，一开始的步幅可以小到30-50厘米，也就是说每次前脚放到后脚前面一点点就行了。跑上几个月，各方面的能力增强了，可以考虑增加一点步幅。

小步幅必然会导致高步频（否则你变成原地跑了），你可以先根据步幅设定一个舒服的步频（例如160-170），跑步时听着跑步APP上的节拍器固定步频。然后每周把步频提升1-2个（跑步速度自然就提升了），这样跑上几个月，“小低高”就练成了。

相信采用这种跑法，除非关节本身就有旧伤，你应该不会经历任何持久的伤痛。

您目前的情况是：

跑一休三五公里没什么问题，但是锻炼效果并不明显，跑一休一总会出问题，膝盖下方（不是膝盖）骨头连接处疼。

由于没有进一步的数据，很难确定您是体重过大的问题（BMI>28？），还是装备不到位（鞋子不合适）、场地不合适（地面不平），或者是跑姿不对（一般是步幅过大）的问题。

但是一跑步膝盖下方就疼，每次都要休息两三天才能缓过来，肯定是有问题的，建议暂停跑步。可以结合前面这几点逐一核对，看看问题到底出在哪里，也可以顺便找医生检查下膝部是不是有旧伤。

祝你早日找到正确的减肥之路，加油！

如果体重过大的话可选择快走加慢跑的方式，就是快走几分钟再慢跑几分钟，然后再快走。这里所说的快走不是散步那种，而是要达到每公里用时9分钟左右的快走。等体重减下来了再开始慢跑。如果一开始就跑步的话会对心脏、膝盖、脚踝、造成不可逆的损伤。得不偿失。

我应该算是大体重的吧，算了下我的BMI都28.9了。。不过平时我也有经常打球，，就是后脚跟疼才放弃打球，改为慢跑的。我跑步的原则是让自己舒服，一开始不给自己定目标，先别想着减多少，也别期望着能快速减，就当是给自己养成一个运动的习惯。开始的第一周，我就跑一圈（大概400米），多了就喘气得厉害，自己感觉难受，我就不多跑。这样周一到周五，每天早上就跑一圈。跑了一周后，感觉自己适应了这个强度，第二周就跑两圈，然后又是按这个数量跑，大概最多一周就能让自己适应这个强度。下一周又增加，，大概一个多月就可以坚持跑了六圈了，。

知道现在一直坚持跑六圈，大概是时间快三个月了，，现在的体重大概减重5公斤，不多但自己不难受，，而且也没反弹，饮食也没有节制。然后自己也喜欢上了早上跑步的感觉。所以说，怎么跑，跑多少，主要还是看自己的承受度，让自己不难受就行，关键还是靠长期坚持。一下子跑等猛，不仅自己难受，而且也容易伤身体。