我四个月达成了减肥增肌的效果，体重从刚开始的75公斤减少到现在的69公斤，肌肉量从刚开始的31公斤长到现在的36公斤，体脂比从刚开始的25%以上减少到现在的16%。

我的减肥方法是否瘦得快我不知道，不过我想将我的减肥过程和大家做个分享吧。

运动的安排

第一个月：全部有氧运动——每天至少1个小时跑步机+40分钟TABATA。

跑步机：跑步速率7.5，连续跑步5分钟，然后走路10分钟，速率开到5.5，再跑步5分钟。如此循环，坚持每天跑步总时间达到至少20分钟。

这个时候我的体脂率实在是太高了，让我连续跑步我也跑不动。

TABATA动作：跟着网上学那些四分钟的健身操，每天做10－12组的健身操，从最简单的做起，再吃力都会坚持下去。

经过一个月的有氧运动，我的心肺功能得到了很大的改善，为第二个月增加负重运动打下了基础。

第二个月：跑步机1个小时+无氧20分钟+卷腹10分钟。

跑步机：跑步速率8，连续跑十分钟后，走路速率6，走路15分钟。如此循环，每天跑步累计时间30分钟。

无氧运动：有氧结束后，适当做一些无氧的力量训练，不过是以固定器械为主，不碰哑铃、杠铃等我没办法掌握的器械。力度以能让我出汗为准。

卷腹10分钟：这个时候卷腹10分钟对我来说其实还是比较费劲的，所以我特意给自己弄了根牵引带，即便接力也要把10分钟全部做完。

第二个月结束后，我的体脂率成功降低到19.6%，身体素质比从前有了很大的改善。

第三个月：跑步机40分钟+力量训练40分钟+卷腹/平板支撑10分钟。

跑步机：连续跑步20－25分钟，速率10，快走路15－20分钟，速率7。

力量训练：依旧主要做固定器械的力量训练，针对手臂会做一些杠铃和哑铃的力量训练。

卷腹/平板支撑：这个时候的卷腹已经不需要牵引带了，10分钟分三组独立完成，或者平板支撑一次3分钟，分三组完成。

这个月的体脂率下降得很快，直接降到了17.2%，腹肌隐约有一些轮廓了。

第四个月：跑步机20分钟+力量训练50－1个小时+卷腹10分钟。

跑步机：跑步速率9－10，连续跑步20分钟做拉伸。因为经常做力量训练，所以跑步速率不敢开得过大，避免后续没力量了。

力量训练：每周制定每隔部位的力量训练计划，基本上周一到周六分别是背阔肌的训练、三角肌的训练、大腿肌肉训练、胸肌训练、三头肌训练、胳膊二头肌+大腿肌肉训练。

卷腹：卷腹是每天必修课，每天都会做的。

目前体脂率16.5%，下降速度比上个月慢了很多。不过肌肉量和刚开始相比，增加了5公斤。

每周一到周六都会训练，周日是完全放松的时间，不训练。

饮食安排

想要快速减肥的话，不光要靠大量的运动，饮食上也要做合理的安排的。

因为我的运动量比较大，所以我从来没采取饥饿的办法来降低自己的能量摄入，而是通过调整饮食结构来实现自己既不会很饿，也不会摄入过多的能量。

我的饮食结构调整为：低升糖指数、低碳水、低盐、无油，同时高蛋白、低卡路里食物以及高膳食纤维的食物。

尤其是晚餐时间，我基本上从不吃主食，以鸡胸肉或者鱼肉代替主食。

在这里可以给大家推荐一些我经常吃的食物，都很不错的。

高蛋白食物：水煮蛋、水煮鸡胸肉、清蒸鱼、水煮虾等等。

低卡路里高膳食纤维食物：生黄瓜、生西红柿、西兰花、芹菜、木耳等等。

主食的话基本上都会替换为荞麦面（不是荞麦风味的，是荞麦占比30%以上的荞麦面）。

当然，食物这块的搭配是有很多种的，大家在减肥期间可以做到既能让我们自己吃饱不挨饿，又能健康减肥的效果。

我的食谱可以列几个给大家。

早餐：两筷子量的荞麦面（不加油）+一颗水煮蛋+一个水果+一杯牛奶。

午饭：午饭其实和大家平时吃的一样，只是饭量会减少到一拳头的饭量，更多的吃一些富含膳食纤维的绿叶蔬菜以及富含蛋白质的食物。

晚餐：鸡胸肉/鱼/虾/两个鸡蛋+生黄瓜/生西红柿+豆制品+木耳/海带+绿叶蔬菜。

总之，因为有大量运动，所以我不会让自己挨饿，确保身体健康。

第三个月的周日休息日开始，我会吃一顿高脂肪、高盐的欺骗餐，用以维持新陈代谢水平。

人体长时间的能量摄入低于能量消耗，身体自我保护机制会以为身体出了什么问题，到一定时候会自动降低新陈代谢水平，用来保护身体的能量消耗不至于太快。

所以，每周吃一顿高热量的欺骗餐，用来迷惑身体的能量保护机制，从而维持我们高的新陈代谢水平。

睡眠的安排

人在睡觉的时候，维持身体运转85%的能量都是来源于脂肪。而且睡觉的时候，身体五脏六腑都处在修复期间。五脏六腑修复好后，又能维持我们高的新陈代谢水平。

可见，睡觉对于一个人的减肥是有多重要。

想要实现减肥目标的话，我们就得合理安排睡眠，做到晚上不熬夜，早上不赖床，早睡早起让身体拥有最好的状态。

综上所述，这便是我这段时间的减肥方法。个人觉得我的这个方法减肥还是很快的，而且又能让我增肌，又不会挨饿身体又很健康，整体效果让我很满意。所以我在这里贴出来和大家一起分享了。

去年因为经常头疼去看了中医，医生说我湿气太重造成的头疼，而且平时吃饭无肉不对，让我少吃肉多吃蔬菜、粗食，尽量多吃点鱼或牛肉，配合着中药，整整一年咬牙坚持了下来，头疼好了，身体感觉也好多了，更让我高兴的是瘦了将近二十斤。想减肥就要改变平时的生活习惯，多吃菜，多吃五谷杂粮，一定一定管住嘴别多吃一囗，不然你会看到减下去的肉，又回到你的身上。

减肥最快的方法:管住自己的嘴

减肥最快的方法就是管住嘴，不要吃。什么水果，蔬菜，肉都不要吃，光喝水。身边朋友用这个方法11天减重20斤，整个人大变样。

三月至今，瘦了15斤!

一个耳朵念起茧子的办法: 七分管住嘴，三分迈开腿。

对于我来说，能坚持不点外卖 七分里就占了四分了，在家吃 懒人吃法就行，有啥吃啥，不刻意限制自己，不要“吃太精致”，食欲会降低一些摄入会相对变少[偷笑]

一周可以解馋一次 甚至两次，吃一两顿自己想吃的大餐，这样比较容易坚持下去。

三分运动我都省略了，玩手机的的时候把腿放沙发靠背或墙上拉升一下 就当运动了。

（但是是错误行径，因为肉会松， 接下来要尽量多动动了，至少得加长拉升的时间，不然感觉自己全身松松垮垮的 没精气神儿! ）[不看]