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馒头配什么吃血糖升得比较慢？

我们都知道，血糖升的快慢与升糖指数有很大的关系，升糖指数高，那么血糖就升得快，反之，血糖就升得慢。

那么，馒头的升糖指数高吗？先一起来了解下。

1、馒头的升糖指数

馒头的GI值（升糖指数）是88，米饭的是83，馒头和包子、花卷、米饭等主食其实都属于高升糖指数食物，糖尿病人一旦摄入超标，很容易引起血糖升高！

2、馒头加入其它主食，降低升糖指数

馒头的升糖指数偏高，主要原因在于它的原材料是用的富强粉，所以，如果想要降低馒头的升糖指数，首先就应该从材料上下手，将升糖指数高的白面馒头替换成升糖指数相对低一些的粗杂粮馒头，可以在馒头中添加一种或多种杂粮，玉米粉、黑米粉、高粱、谷子、黍子、荞麦、燕麦麦、大麦及豆类。

尽量自己在家做馒头，这样可以根据个人爱好来进行搭配面粉与粗杂粮的比例。茯苓馒头、高粱馒头、荞麦馒头都是比较适合糖尿病友的。

3、吃馒头时要注意搭配其他食材

在吃饭的顺序上，糖尿病友最好掌握一些技巧，这样可以让血糖升得慢一点，不论是早中晚餐，一般应该遵循的吃饭顺序是：先喝清汤，再吃蔬菜，再吃肉类及主食。

因为馒头也属于主食，所以也应该遵循这样的顺序，比如早上吃馒头，就应该先喝点牛奶，吃点鸡蛋或青菜，最后再吃馒头。

另外，吃的时候要细嚼慢咽，这样既能增强饱腹感，也能有效避免餐后高血糖。

4、少食多餐才是硬道理

即便用杂粮代替白面，并遵循上诉技巧，但馒头的升糖指数摆在那，所以，吃多了肯定是会引起血糖飙升的。

所以，糖尿病人想要吃馒头不会快速升血糖，最重要的还是要控制好摄入量，不多吃，同时，采取少食多餐的原则，尽量避免高血糖。

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很多朋友都爱吃馒头，但很多朋友可能有糖尿病，有高血糖症，很害怕吃馒头，馒头到底要怎么吃才能让血糖升高得慢一点点呢？一般来说，我们喜欢的白而软而泡的馒头其实它们大部分属于精白馒头，它们的原料是精致小麦粉，加工工艺中较为精细，麦麸成分损失较高，所以也是很容易被消化利用的，其中的淀粉分解为葡萄糖的速度会更快，因此我们血糖的上升速度也较快。

所以首先我们在制作馒头的原料上可以改善改善，以往的精致小麦粉，我们可以选择一些膳食纤维损失没那么严重的面粉，比如硬小麦粉（就是做意大利面的那种小麦粉）、比如粗粮粉，杂粮粉，玉米面粉，荞麦粉等等，这些杂粮面粉做出的馒头富含膳食纤维，能够抑制淀粉的分解速度，平稳餐后血糖的上升，不过缺点就在于口感很粗糙，需要更多的咀嚼，有点死沉，没那么泡酥，这就看大家的接受情况了，我个人倒是更喜欢粗粮馒头，会觉得更天然，谷物的香味更浓，而且饱腹感会大大提高，让我们避免去摄入更多额外热量。

我们平时吃馒头还有一个坏习惯，就是把馒头作为“主角”来吃，我们平时吃米饭一般会搭配肉菜一同食用，不过馒头就不同了，大家更喜欢整个馒头闷一大口才喝点水吃口菜，小点的馒头干脆一口气吃半个再说吃肉吃菜。更有很多朋友吃馒头是懒得搭配肉菜，来点辣椒酱，来点豆腐乳，来点老干妈就干完了。这样的话没有更多膳食纤维、脂肪、蛋白质来混合淀粉共同食用，很容易增加淀粉的消化几率，葡萄糖也更容易被吸收，这么吃的话并不推荐。吃馒头最好也搭配肉菜，一口肉，一口菜。刚才也提到了，大家吃馒头也喜欢大口大口地吃，现在为了平稳血糖，咱还是小口吃，细嚼慢咽，没人来抢。

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首先提醒糖友，日常中注意健康饮食是非常有必要的，但出现血糖升高的问题一定要及时就医。今天主要分享一下馒头食用的技巧。

一、认识食物升糖指数：

根据中国疾病预防与控制中心营养与健康所测定：馒头的升糖指数为88，属于高升糖指数的食物，如果超过70的食物都属于是升糖比较快的食物了。

二、馒头食用注意事项：

1、粗细搭配：

建议糖友应适当在制作馒头时加入一些玉米面、黑米面、荞麦粉、豆粉等食物，比单独食用白面馒头升糖要慢一些。

2、主食荤素搭配：

每餐尽量保证有荤菜，有素菜，与主食进行搭配

营养餐举例：黑米馒头、肉丝炒芹菜、冬瓜虾仁

3、控制摄入量很重要：

主食对于糖友来说控制好摄入量是非常重要的，但是摄入量每个人不同，需要根据身高体重，及病情进行个体化计算。不同食物摄入量不同人也是不同的。

4、进餐顺序很重要：

吃饭的时候先吃一些蔬菜，然后吃蛋白质类（鸡蛋，肉，鱼虾），最后再开始吃主食对于控制血糖是有帮助的。

5、避免一边吃饭一边喝汤

吃馒头的时候避免同时吃一些汤汤水水的食物，会更容易升高血糖

三、杂粮馒头配方：

1、黑米馒头：

黑米粉70g,小麦粉190g,水140g 加入酵母混合均匀，按普通馒头做法即可

2、豆粉馒头：

豆粉50g,小麦粉200g ,水120g 加入酵母混合均匀，按普通馒头做法即可

温馨提示：合理膳食及健康的生活方式是健康的基石，但食物营养、生活方式干预，以及本文内容均不得取代药物及医院医生的诊断治疗，为了确保您的健康，提醒所有的朋友在进行任何与疾病相关的治疗及干预，请到医院咨询专业的医生！祝您健康！

馒头是国人常见的主食之一，但很多有糖尿病的朋友很害怕吃馒头。因为我们平时喜欢吃的白馒头都是精致的小麦粉做成的，比较容易被消化吸收。其中的淀粉会分解为葡萄糖，快速进入血液，因此血糖的上升速度较快。

作为高升糖指数的食物，馒头的GI值有多高呢？

以白馒头为例，根据不同的研究显示，馒头的血糖指数（GI）在65-97之间，属于高GI食物。对于糖尿病患者，如果只吃馒头的话，是不利于血糖控制的。那么有没有办法降低馒头GI值呢？使糖尿病患者在享用馒头的同时，可以减轻血糖的负担。

馒头配什么吃血糖升得比较慢呢？

首先可以从馒头的原料着手。我们知道精制的面粉由于去掉了表层的麦麸成了精制的面粉，这种面粉的升糖指数高。我们在制作馒头时，可以掺杂一定比例的粗粮杂豆类粮食，比如：高粱面、荞麦面、玉米面以及豆面等，以降低其升糖的指数。

粗粮馒头比白面馒头更富有营养，不仅富含B族维生素，还含有多种矿物质和纤维素，预防便秘。再次，比起精面粉做的馒头，粗粮馒头所含淀粉量更低，所以升糖指数小。

再次，在吃馒头时可以搭配蔬菜。我们平时吃馒头还有一个坏习惯，就是把馒头作为“主角”来吃，或者很多老年人习惯吃馒头时搭配咸菜，这样的话没有更多的膳食纤维、蛋白质、脂肪来和淀粉混合，提高了淀粉的利用率，血糖升高的也较快。因此，再吃馒头时，最好能搭配肉和菜。

在吃馒头前，多吃蔬菜会明显减缓血糖的升高速度。这是因为油菜、芹菜、西蓝花等绿叶蔬菜中含有丰富的纤维素，这些纤维素会先进入消化道，当我们后来吃的馒头再进入消化道后，会和纤维素混合，这样淀粉的利用率就会降下来，血糖升高就会比较慢。

最后，少食多餐才是硬道理。即使我们用了杂粮代替白面制作的馒头，如果糖尿病患者不注意控制饮食，一次吃太多馒头，血糖依然控制不好。所以，最重要的还是要控制好摄入量，不多吃，采取少食多餐的原则，避免血糖的升高。

糖尿病患者饮吃馒头注意事项

1.控制面食进食量

糖尿病患者在饮食中要调整主食的占比，每天应该吃多少面食都有一个大致的规定。糖尿病患者的主食量每天不超过6两（轻体力者），定时定量，尽量以粗粮为主。

2.面食应该多样

市面上的馒头种类较多，尽量选择杂粮类馒头，或者吃包子来代替吃馒头。最好每天换着花样吃，不要吃单一的主食。

3.要细嚼慢咽

首先不管是什么样的馒头，哪怕是再饿再着急，最好都不要快速地啃完，要细嚼慢咽，搭配着肉以及菜一同食用，这样才能够减少淀粉接触消化酶的机会，帮助平稳自身的血糖。

4.运动改善

糖尿病患者如果吃了馒头后发现血糖升高的较快，可以增加运动，消耗掉多余的葡萄糖，改善血糖平衡。

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【专业医生为您做解答】

有朋友问：我有糖尿病又喜欢吃馒头，配点什么吃对血糖的影响小？

馒头是常吃的一种主食，而主食是血糖最主要的来源，对于控制血糖来说最主要的是通过控制主食来达到控制血糖总量及血糖的升高幅度，确保血糖能达到平稳控制的目的，因此吃馒头要从这两方面来安排。

首先，从量上来说一餐饭吃馒头的多少，要控制在全天饮食总量的要求范围内。比如大多数人全天主食的总量需要限制在4-6两（指面粉的生重），平均到三餐中就是1-2两，所以每餐以一到两个馒头为好。

其次，要控制餐后血糖升高的幅度，就要减慢消化吸收的速度，食物中的膳食纤维起着重要作用。膳食纤维是一种不能被人体吸收的营养素，但它在胃肠道中可以起到类似“海绵吸水”的作用，可以把葡萄糖、脂肪等暂时“吸附”起来，达到延缓吸收的作用。因此，在馒头中如果能增加一些高膳食纤维面粉就可以帮助实现这样的目标，比如加点豆面、荞面、玉米面等等。

可能有人会说，吃这么少的馒头吃不饱怎么办？在主食总量被限定的情况下，就需要通过一些技巧来将这种不满足感降到最低，最有效的方法是调整各种食物的进食顺序，比如：吃饭先吃肉类食物，肉类食物主要成分是蛋白质，一方面蛋白质不会对血糖直接带来影响，一方面蛋白质在各种营养素中属于消化吸收量慢的物质，在胃肠中停留的时间更长，有助于产生饱腹感。

接着再吃菜，蔬菜是高膳食纤维的食物，大量的膳食纤维进入胃肠后可以占据更多的空间，人的饥饱感与胃中食物量的多少有直接的关系，胃没有被充满时会传递给大脑需要进食的信号，反之亦然，这也是有糖尿病的人在开始控制饮食初期总有饥饿感，坚持一段时间饥饿感从强烈到不明显再到消失的原因，因为原本被撑得较大的胃适合了逐渐减少进食量后的结果。

在剩下少量肉与菜时再吃主食与喝汤，不仅很快会产生饱腹感，而且胃肠中因为已经有了大量的膳食纤维，与后吃进去的主食混合在一起，减慢了消化吸收的速度，血糖的升高幅度就会平稳而不会在短时间内有大幅度的变化，从而避免了餐前餐后血糖的忽高忽低。

研究显示：正常人餐前血糖与餐后2小时血糖的差值不会超过2.0mmol/L，对有糖尿病的人来说这一差值应力争控制在4.6mmol/L以内，才能更好地将血糖对组织细胞比如血管内皮的损伤最小化，有效阻止与延缓血管病变及各种并发症的发生发展。

综上所述，无论是馒头还是其它主食，在控制好量的同时学会一些技巧，才能真正合理地做好饮食控制。一定要知道，糖尿病饮食控制不是控制吃什么或不吃什么，而是要合理通过各种食物的合理搭配，在确保有足够的营养摄入的基础上，吃饱吃好为原则，如果时常感觉到饿实际上表明饮食控制方法措施不合理，应当及时予以改进。

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这是一个关于糖尿病饮食的问题。糖友们都知道，控制血糖不仅要靠药物，还要靠生活方式干预，其中科学饮食是比较重要的控糖方法之一。主食是餐桌上的主要食物，含碳水化化合物比较多，升糖速度快，而馒头又是主食中的重要角色，那么糖尿病人该如何吃馒头呢？和什么搭配在一起吃呢？下面，我们来详细聊聊这个问题。

馒头配什么吃血糖升得比较慢呢？

我们所说的馒头，通常指的是白面馒头，是用精制小麦面粉制作而成的，虽然口感比较好，但是小麦粉中的淀粉分解成葡萄糖的速度就会增快，升糖速度快，升糖指数达到了88，妥妥地高升糖食物啊。糖友们可以这样来吃馒头：

1、无五谷杂粮馒头：杂粮面粉含有更多的膳食纤维，在人体内的消化吸收速度更慢，升糖速度慢，有利于控制餐后血糖。可以用玉米面粉、荞麦粉、高粱面等面粉，混合一些豆类，做成五谷杂粮馒头，更有利餐后血糖平稳。

2、馒头配其他主食：主食有很多种，除了馒头以外，还有米饭、面条、饼以及土豆、红薯等块茎类食物，糖尿病人可以吃馒头配其他主食，例如杂粮米饭或粗粮面条，或者是土豆、红薯、玉米等食物，相比白面馒头或大米饭，这些主食在人体内消化吸收的速度更慢，升糖指数更低。不建议喝粥或稀饭，因为糊状的食物升糖速度更快。

3、慢头配其他食物：馒头属于主食，只占我们饮食结构的一部分，除了主食以外，我们还要吃些蔬菜、豆制品、蛋、奶、肉等食物，在吃馒头之前，可以先吃些蔬菜、鸡蛋等其他食物，然后再进食馒头。

糖友们吃馒头应该注意哪些事项？

1、少吃白面馒头：前面我们已经提到过，白面馒头升糖速度快，所以糖友们要尽量少吃白面馒头，适量的多吃些杂粮馒头。

2、主食不宜多吃：主食含碳水化合物比较多，要限制食用量，每天的主食食用量控制在5~8两左右，如果某天蔬菜或水果等其他食物摄入量超标，应适当减少主食的摄入量。

3、注意饮食顺序：在吃饭的时候，先吃蔬菜、鱼类、肉类、蛋类等食物，最后吃主食，有利于增加饱腹感，减少主食的摄入量，降低餐后血糖上升速度。

3、少吃馒头泡菜汤：最好不要用馒头泡菜汤或肉汤，因为馒头被泡的越松软，就越容易被人体消化吸收，升糖速度也就越快。

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白馒头是升糖大户，一般来说，馒头都是用精白小麦粉制作的，精白小麦粉加工程度高，比较细腻，做出的馒头洁白蓬松，口感很好，但也正因为如此它们比较利于消化吸收，其中的淀粉很快转化为葡萄糖，对血糖影响较大。如果用“升糖指数”（食物单位时间内升高血糖的速度的指标）来衡量食物升高血糖的能力，一般超过55属于中高升糖指数的食物，而白馒头、白米饭一类的食物能超过80，是妥妥的火箭般的升糖速度。

但很多朋友可能就是对馒头情有独钟，如果糖友也想用馒头作为主食应该搭配什么来吃对血糖更友好一些？

其实我们可以先考虑在馒头上优化一下，不一定非得吃精白小麦粉做的白馒头，我们也可以选择粗粮面、杂粮面、粗玉米面粉做成的粗粮馒头，因为面粉就比较粗糙，膳食纤维保留量更多，膳食纤维有助拖延消化速度，延缓胃排空时间，不仅能减速糖分进入血液的速度，而且还能提高饱腹感，比起白馒头，这样的杂粮馒头会对血糖友好更多。例如黑米馒头的升糖指数能减小到60，粗玉米窝头的升糖速度可以在55左右。不过它们的缺点就是口感可能会更粗糙，咀嚼起来更费力，在嘴里不会有那么快的速度尝到淀粉转化为双糖后的甘甜味。

如果想吃白馒头的朋友，可以在吃馒头前吃一些蔬菜先铺垫一下，在吃馒头的时候不要只盯着馒头吃，一小口馒头一口肉，一口菜，混合起来吃，或者索性可以在馒头中夹一些蔬菜一同吃；咀嚼馒头的时候多咀嚼一会儿，不要囫囵吞枣，狼吞虎咽；馒头一定作为主食来吃，不要当做加餐，也不要过量食用，最好一餐控制在主食2两左右，也就是一个中等大小的馒头就足够了。

对于糖友来说，主食类食物可以有很多选择，如可以用薯类食物、淀粉丰富一些的蔬菜类、坚果类来代替主食，这些食物中膳食纤维保留更为丰富，而自身也含丰富淀粉，能提供葡萄糖能量。例如红薯、山药、紫薯、土豆、玉米、芋头、板栗。米面上可用“以粗为主”、“粗细结合”的方式，例如不吃粳米饭，多选择糙米、紫米、黑米、荞麦、燕麦、藜麦等为主食，也可以粗细结合，在粳米中添加粗粮杂豆混合，面食也是如此，不一定要吃精白粉，粗粮粉、杂粮粉做出的粗粮面食其实味道也不错，没准还多出几份谷物的香味。

减慢馒头升血糖的速度有以下几种办法：

1、制作馒头不要只用小麦面粉，可以掺杂一定比例的粗粮杂豆类粮食，比如高粱面、荞麦面、玉米面、豆面等，以降低其升糖指数；

2、吃馒头时尽量搭配一些高膳食纤维的青菜一起吃，这些膳食纤维可以推迟胃内食物的消化及排空，进而延缓热量的吸收，促进餐后血糖的稳定；

3、尽量不要采取汤泡馍的饮食方式，因为食物被浸泡的越松散，消化吸收起来就会越迅速且彻底，对血糖的影响也就越显著。

还部分患者总是询问发面馒头和死面馒头哪个更适合糖尿病患者食用，其实，发面馒头较为蓬松柔软，更容易被消化吸收，对血糖的影响较死面显著一些，简单来说就是，发面的升糖指数较死面高，所以，如果非要说哪个更适合糖尿病患者，个人认为还是死面馒头更好些！

馒头是很多人爱吃的主食，特别是又白又软的大馒头，特别好吃。

但是对于糖尿病患者，吃精白馒头如果量多了，就可能会导致血糖很快升高。

喜欢吃馒头的糖尿病患者就会很苦恼，那么馒头怎么搭配其他食物一起吃才能让血糖升的比较慢呢？

馒头怎么吃才能让血糖升的比较慢？

（1）杂粮馒头

精白馒头主要是由精制小麦粉制成，现代的加工工艺非常精细，小麦粉制作时麦麸流失很多，所以小麦粉中淀粉分解成葡萄糖的速度就会增快。

而选择含有丰富膳食纤维的杂粮面粉制作的馒头，比如硬小麦粉、玉米面粉、荞麦粉等，就会在膳食纤维的阻碍下减缓淀粉被淀粉酶分解的速度，这样餐后的血糖也会平稳的上升。虽然这样的馒头没有白面馒头口感好，但是也别有一番风味。

（2）食用时搭配其他食材

吃馒头时搭配点蔬菜、鸡蛋等食物，一方面吃起来更美味，另外也同样可以减缓馒头的淀粉被分解的速度，缓慢升高血糖。含糖低、膳食纤维高的食物可以有助于减少主食的摄入。而且吃的时候注意细嚼慢咽，减慢进食速度，增加饱腹感。

（3）不宜多吃

即使在采取以上措施之后，还需要注意最重要的一点，就是不要吃多了。即便是粗粮馒头搭配蔬菜、鸡蛋进食，吃的过多还是会导致血糖升高过高过快的。

如果喜欢吃馒头可以少吃多餐，既能满足口腹之欲，又能健康的控制血糖。而且吃馒头的时候不要以汤泡馒头的饮食习惯吃，馒头被泡的越松散，就越容易被消化吸收的彻底，自然也会越迅速的升高血糖。

结语

糖尿病患者饮食要多加注意，可以吃馒头，但是要注意科学的吃馒头，在吃到美味的馒头的同时，也能保持血糖的稳定。

看来馒头升糖快是深得民心，是糖尿病患者和减肥人士需要注意问题。馒头作为餐桌上常见食品，从如下三方便着手可减慢馒头升糖速度。

1.馒头选择。选择杂粮馒头少吃精面馒头，不吃炸馒头。

衡量食物对血糖影响程度有两个指标，即升糖指数Gi值和血糖负荷GL，升糖指数形容食物触发血糖升高速度的快慢，而血糖负荷除了考虑升糖速度还考虑食物总碳水化合物含量对血糖影响，显然血糖负荷更应着重考虑。我们在选择食物时最好选两个指标都低的，在两相此较时选血糖负荷低的。我们来看看常见几种馒头的升糖能力，均以100g为例。

炸馒头。

能量420千卡，碳水化合物含量48g，Gi值88.1%，GL值42.3.

白面馒头。

热量223千卡，碳水化合物含量47g，Gi值85%，GL值41.

全麦馒头。

热量246千卡，碳水化含量42g，Gi值50%，GL值37.

从上面对比，可明显看出，升糖能力炸馒头>白面馒头>全麦馒头。

2.混合膳食可明早降低主食升糖程度。

同样是面食，混合肉和菜的饺子升糖能力就明显下降，如猪肉韭菜馅饺子。

热量250千卡，碳水化合物26g，Gi值28%，GL值7.3。

同样道理，吃馒头时，把馒头仅当做主食，要混合肉、鱼、蛋、青菜等副食一起进餐，这样会明显减慢慢头升糖速度。而不是，用馒头醮酱料或就咸菜就一餐。

3.进餐顺序。先菜后肉最后吃馒头。

先吃青菜时，可在胃肠道形成纤维网，形成阻隔，拖慢馒头消化吸收速度，也就减慢了血糖升糖速度。

总之，要减缓馒头升糖速度，选择馒头时，选择粗粮馒头，含有部分麸质等纤维素，可以减缓碳水化合物吸收；烹调上选蒸不选油炸；把馒头仅当作主食，搭配肉菜混合膳食；进餐顺序先菜后肉最后再吃馒头。

文中部分图片来源于《薄荷健康》。