孕妈咪都希望自己的宝贝健康聪明，提到补脑益智，大多数妈咪会想到深海鱼油，然而随着海洋污染问题日趋严重，深海鱼油的安全性值得注意。怀孕补DHA，你还盯着深海鱼油吗？其实你有更好的选择呢。

我国成人摄入DHA远低于推荐量

DHA全名是“二十二碳六烯酸”，它是一种ω-3多不饱和脂肪酸，跟它类似的还有EPA（二十碳五烯酸）。DHA十分特别，它的分子结构中碳链最长、双键最多，还具有重要的生理功能，它与胎宝贝的神经发育（大脑）和视力（视神经）的形成有着密切联系。孕期和哺乳期摄入充足的DHA对宝贝精神、视力和免疫系统发育以及长期的认知能力都有作用。

世界卫生组织（WHO）建议，孕妈咪每天DHA+EPA的摄入量为300毫克，其中DHA至少200毫克。而我国调查显示，目前中国成年人的DHA+EPA的平均摄入量每天只有37.6毫克，远低于上述推荐量。因此，孕妈咪们还是要注意适当补充DHA，我国居民膳食指南建议，从孕中期（13周）开始，孕妈咪们应该注意摄入DHA。

深海鱼DHA并不比淡水鱼高

鱼肉是各种食物中DHA含量最高的种类。鱼油是鱼肉脂肪的浓缩产品，自然含有丰富的DHA，除了DHA，鱼油中通常还含有EPA。很多产品都会自称深海鱼的DHA更多，是不是真的如此呢？

其实，淡水鱼类中的DHA含量并不一定低于深海鱼类。有研究对4种淡水鱼（黑鱼、包头鱼、鲫鱼、桂鱼）及6种海水鱼（鳓鱼、秋刀鱼、虹鳟鱼、刺鲳鳕鱼、小带鱼）测定发现，淡水鱼中ω-3多不饱和脂肪酸的含量并不比海水鱼低。还有研究对鲑鱼、带鱼、黄花鱼、鲅鱼和鲳鱼5种市售海水鱼和鲈鱼、武昌鱼、鲤鱼、草鱼等9种市售淡水鱼肉和内脏脂肪中的EPA和DHA含量进行分析比较，发现海水鱼中的EPA和DHA含量并不比淡水鱼高，甚至含量最高的是鲈鱼。所以，深海鱼DHA含量并不一定更有优势，孕妈咪不要太迷信深海鱼油。

深海鱼油有风险

深海鱼油经常被称来自深海，无污染。其实，“深海”并不是无污染的绝对条件。深海鱼及深海鱼油依然可能存在一定的风险。

重金属 砷、镉，尤其是汞等重金属可能通过水体污染进入鱼体内，美国FDA和EPA（美国环保局）2004年均推荐，怀孕、计划怀孕和哺乳的妇女每天海产品食用量应该限制在50克以下，或者每周不超过两次，每次不超过170克。虽然鱼油在提纯工艺中会脱去一些重金属，但还是可能存在，不可吃太多。

多氯联苯（PCB） 多氯联苯也是一种环境污染物，它有致癌性，容易累积在脂肪组织，如果在婴幼儿体内沉积会造成脑部、皮肤及内脏的疾病，还可能影响神经、生殖及免疫系统。近些年，美国市场上就爆出过一些品牌的鱼油多氯联苯超标，英国食品安全局对市场上的深海鱼油产品进行检测也发现鱼油产品存在多氯联苯超标的问题。

即使没有环境污染物，吃太多鱼油也可能不安全。美国国立研究院（NIH）对食用鱼油产品的安全性进行了资料汇总分析，结果发现，大量服用鱼油可能导致凝血困难以及影响免疫能力，还可能引起胃痛、恶心、反胃、湿疹等症状，对孕妈咪来说，这些可能的风险都是不利的。美国FDA推荐，每天服用鱼油产品最好不要超过3克，EPA和DHA的量每天不超过2克。

补DHA，这些比深海鱼油更好

鱼肉

从对健康的作用上说，吃鱼要比吃鱼油更好。鱼油来自于鱼，但提纯的鱼油很不稳定，因为EPA和DHA的分子在空气中会很容易发生氧化而变质。而且鱼肉不但含有DHA，还提供优质蛋白、维生素A、铁、锌、碘等各种营养素，所以，吃鱼是比吃鱼油更好的选择。《中国居民膳食指南》建议，孕妈咪们从孕中期开始就应该每天吃50～100克鱼虾。如果可以做到，孕妈咪最好在孕期能适当吃鱼虾等水产品，没有必要刻意吃鱼油而不吃鱼。

食用油、坚果

虽然其他食物中DHA含量都很少，但是，人体可以利用α-亚麻酸合成DHA，只需要有充足的原料—α-亚麻酸。含α-亚麻酸最丰富的食物是亚麻籽油、紫苏籽油和核桃油，其含量多在50%～60%。所以，在孕期，选择食用油时可以适当用一些亚麻籽油、紫苏籽油或核桃油。另外，核桃、杏仁等坚果中也含有不少α-亚麻酸，孕妈咪们在怀孕期间可每天吃一把（大约40～50克）坚果，这也是有利于补充DHA的。

深海鱼油与深海藻油有何区别？

深海鱼油提自鱼肉，而深海藻油提自海藻。不过鱼油中的DHA本质还是来自藻油，因为鱼类并不能自己生产DHA，它们只不过是“大自然的搬运工”，真正通过自己体内的装配车间合成DHA的是海藻，鱼类吃了富含DHA的海藻，进而通过食物链在体内富集DHA。

与海藻油相比，鱼油中的多不饱合脂肪酸比例一般较低，鱼油中的DHA含量不过3%～12%之间，而在某些高产藻体内，它可占到油脂含量的40%。获取同样多的DHA，要消耗大量的鱼类，通常是海洋生态系统食物链的上层消费者，伴随着它们积累DHA的过程，也更容易富集环境污染物（比如多氯联苯、重金属等）。而藻类在食物链的最底端，即使环境中存在一些污染，在它们体内也非常有限，相对来说更安全。

孕期要补 DHA，建议优先选择含DHA含量高的食物来补充，并合理采用 DHA 补充剂来补充。

DHA对胎儿的大脑和视网膜发育非常重要，而我们人体又无法合成，所以必须通过外界摄入来补充DHA。而孕期的摄入需求量采用比较多的一个推荐量是每天300毫克DHA。

首先，鱼类和海鲜是 DHA 的重要来源，还提供优质蛋白、维生素 A、铁、锌等微量营养素，是孕期膳食结构的重要组成部分。 黄花鱼、沙丁鱼、鲈鱼、金枪鱼、鲇鱼、鲫鱼、带鱼等鱼类，以及虾、贝类、墨鱼等都富含 DHA，但孕期吃海产品应警惕环境污染物的摄入，比如汞，建议每周饮食摄入300-450克的低汞鱼类或者其他海产品。

除了海产品，目前市场有部分牛奶，酸奶，谷物是强化了DHA的，也可以考虑选择。如果孕期是因为个人原因，比如不喜欢吃海产品或者海产品过敏，则可以考虑将膳食补充剂，如鱼油，作为补充的一个选择。

孕期需要补充DHA吗？

如果孕妇条件较好，那就直接补DHA；如果条件不是很好的话，那么就请你多吃点鱼。DHA就藏在鱼里面，海鱼和淡水鱼都可以，海藻类的海带或者紫菜也可以每天吃一些。

根据美国国立卫生研究院和国际脂肪酸及油脂学会的建议：孕妇和哺乳期妈妈每天应该补充DHA大约300mg，这对妈妈和宝宝都有好处。

为什么建议补DHA？有什么好处呢？

DHA是一种不饱和脂肪酸，属于欧米伽3家族的重要成员。DHA之所以重要，是因为它在我们大脑皮层中的含量为20％，在视网膜中占到50％，所以DHA对促进宝宝大脑发育，以及促进孩子视网膜感光细胞的发育和成熟都有重要意义。

另外，DHA还能预防宝妈在孕期和产后抑郁。因为DHA能够拮抗花生四烯酸，从而使得我们大脑中的血清素分泌量提高。如果血清素水平较低，那么情绪就低落，人就处于抑郁状态。（备注：花生四烯酸属于ω-6脂肪酸，这种脂肪酸一高就会引起炎症反应）

DHA什么时候补充比较合适？

从怀孕早期开始就可以补。怀孕第8天（这里是按受精时间计算），胎儿的大脑就已成形。大脑也是胎儿发育最早的器官，所以怀孕早期，妈妈就可以补充DHA。

除了DHA制剂，还可以在饮食上多吃点鱼。中国营养学会建议孕妇和哺乳期妈妈每周吃2～3次鱼，每周吃一斤半的鱼比较合适。而且不论孕期还是哺乳期，妈妈补充DHA较充足，那么宝宝就能获得较多的DHA。

除此之外，还建议孕妇和产后妈妈每天可以吃一点干果，比如核桃、杏仁等。这些亚麻酸经过消化吸收之后也能转化成DHA，尽管转化率低，但是总比什么都不补要强。

如果还有疑问，请留言。祝你好孕！

有条件的可以吃点，毕竟对大脑好宝宝聪明。我怀孕的时候也打算吃来着，我嫂子就是卖保健品的，一打听600多，吃一瓶也不够啊，觉得太贵了就放弃了，没有吃。宝宝现在一样很聪明，宝宝15个月会说很多的话，会认世界地图儿，会小动物叫。这多亏是没吃要是吃了肯定会说她家的产品的效果。

现在有很多保健品其实并不靠谱，都不知道是什么地方生产的合不合格有待研究。鱼的眼睛周围，含dha比较丰富，孕妈妈可以多吃一些鱼补充一下，觉得这样还比较安全。

只要孕妇有胸，有臀，有大腿，就不用吃！

缺了才要补，不缺当然不要补！

看看下图吧