减肥容易(相对)，保持(不反弹)最难。难在哪里？难在坚持，难在习惯！所以当把合理减肥的方式养成了习惯后，就容易保持不反弹！

第一，克服惰性。第二，你需要最正确、最健康、最有效的减肥不反弹的方法。

▲合理饮食+适量运动

⒈合理规划饮食结构，保证营养的全面。

①不要节食，节食不仅会反弹，更容易危及健康。一日三餐，合理吃饭。

②三餐中要有高蛋白、适量的碳水和大量的蔬菜，加餐中可以进食少量的水果。

③蛋白质(比例多一些)：

奶制品，比如牛奶、酸奶、豆浆、水煮蛋和豆制品；瘦肉类，比如牛肉、鱼肉、鸡胸肉、虾肉、羊肉。

④碳水化合物(适量吃一些)：

主食尽量选择粗粮，细粮少吃可以和粗粮交替、搭配着吃。比如，玉米、南瓜、红薯、紫薯、山药、杂豆、杂米、杂面都是粗粮的范围。

粗粮耐消化，饱腹感强，含有丰富的氨基酸和高纤维，而细粮中最多的就是淀粉快速提升血糖，但是好消化。所以肠胃不好的人可以搭配着吃一些，不完全吃粗粮。

⑤绿叶蔬菜和深色蔬菜多吃，但是水果要少吃，果糖会造成血糖快速上升，并不利于减肥。

⒉适量的运动才是消耗脂肪、塑造形体的基础。

想要不反弹是一定要适量运动的，之所以适量一是因为剧烈运动不好坚持，二是也没有必要。只要有规律的长期运动都可以。比如快走、慢跑、游泳、骑车、哑铃训练等等都可以。

一周3-5次，每次30-60的分钟的运动都可以达到减脂效果，不要长期做单一的运动，最好各种运动交替进行，不容易进入平台期。

▲任何事情养成习惯前都会觉得很难，所以最重要的最需要的，就是坚持下来！慢慢的习惯了就好了。

减肥总是反弹，怎么办？教你一招！

先给大家科普一下理论知识，具体操作后续继续讲，其实减肥不反弹，特别特别简单，只要我们去遵循自然规律，遵循人体的变化规律。只要我们按照这些方法。一步一步去做，其实永远做个瘦子很简单的。那我们自然人体必然要符合自然规律，什么样的规律，一个金标准，大家一定要记住什么金标准。能量守恒定律。是有些人看到能量守恒这四个字的时候觉得很奇怪，那我们自然人体也要符合一个自然的规律，所以我们顺应它。那代表现在我们人体里面哪些要符合这些规律呢，第一，我们人体每天都在消耗一定的热量来维持我们真身体的一个正常运转，比如说我们心脏的跳动。血管的收缩血液的流动，包括我们肠道的蠕动啊，这些都要消耗一定的热量，各个器官往外支出，热量，让它正常运转起来。那我们消耗的热量，同样我们每一天都在摄入热量。所有吃进去的食物，不论它的能量高或者是低，不论它是定量的蔬菜水果还是高能量的一些。油榨甜的食品。他都是有热量的。那只有我们身体消耗的热量。和我们吃进去摄入的这些热量相当之后，我们既不会长胖也不。但是如果我们吃进去的热量远远的超过我们身体消耗的热量的时候，多出的这些热量，他不会凭空消失，它会转化成脂肪囤积到我们身体里面，这就是长胖对不对。减重就是热量摄入小于热量支出，这个大家都知道。而且热量就是我们吃进去的，那热量支出呢，这个不知道大家有没有了解。在人体日常消耗热量包括：基础消耗：指的是维持心跳、体温、内分泌、思维、免疫、消化、代谢等。日常活动消耗：个体日常固定生活活动产生的消耗，消耗量每日相互区别不大。额外活动消耗：如运动锻炼，旅游，逛街，大扫除等非常规活动。很多人就说那我懂了，那我就少吃呗，对不对，有些人就跑去节食了那我反正我吃的少肯定也能瘦。但是我们的身体是非常非常聪明的他不单单要符合自然规律，能量守恒，同样，我们要符合人体供能三大功能的一个顺序。

减肥成功后如何保持体重不反弹？需要注意哪些方面？

“管住嘴，迈开腿”，都是无论减肥，还是减肥成功后维持健康体重的不三法门。

但是，人们往往发现，减肥后维持体重不反弹比减肥更难。

运动与控制饮食在防止体重反弹方面哪一个更重要呢？

这个问题一直有争议。

不过，《肥胖》杂志发表的一项编辑推荐研究给出了答案。

运动比节食更有助于维持体重不反弹

科罗拉多大学的这项研究使用了更为客观的评价方法，得出了更令人信服的结论：

体育锻炼比饮食控制更能维持体重不反弹。

在这项研究中，研究者对减肥后成功维持体重不反弹的“减肥维持者”，与正常体重控制者和体重反弹再肥胖者的饮食、运动等进行了全面评估。

研究中“减肥维持者”是指一年内体重减轻30磅（13.6公斤）或以上，并成功维持不反弹的个体。

研究的主要发现包括：

• 与正常体重控制者相比，“减肥维持者”每天燃烧（和吃下去）总卡路里数显着增加，平均高出300千卡。但是，与体重反弹的超重/肥胖个体之间没有显着差异。

• 值得注意的是，在燃烧的总卡路里中，与正常体重和体重反弹的超重/肥胖个体相比，减肥维持者在体力活动中燃烧的数量显著更高，平均每天高出180千卡。虽然超重/肥胖的人移动更大重量的身体需要消耗更多的能量，但减肥维持者体力活动中燃烧更多的能量，说明他们每天的运动量更大。

• 这一点得到以下事实的支持：与正常体重（每天平均9000步）和体重反弹的超重/肥胖者（每天6500步）相比，减肥维持者平均每天步数显着更高（每天平均12000步）。

什么意思呢？

就是研究发现，但凡在减肥成功后能维持体重不反弹的都是那些每天体力活动高的人。

研究还考察了减肥维持者，与正常体重控制者和体重反弹的超重/肥胖者的体重指数（BMI），发现减肥维持者的BMI与正常体重控制者相似，明显低于减肥之前的数值。但体重反弹的超重/肥胖者当前BMI与减肥前相似，即肥白减了，BMI又回到了减肥之前。

绝对体重来说，减肥维持者平均为150磅（68公斤），与正常体重控制者相似，而重陷超重和肥胖者平均体重约为213磅（96.6公斤）。

为什么说这项研究的结论更令人信服

因为研究设计更严谨，更关键的是研究所使用的方法更客观，避免了一些主观偏见对结果的干扰。

首先，这项研究所记录的每天热量总消耗测定使用的是水双重标记的“金标准”，这样就可以允许研究人员在给予受试者一定剂量的双重标记水后一到两周通过收集尿液样本来精确确定每个个体的能量消耗水平。

双重标记水的方法就是使用同位素同时替换水分子中的氢和氧原子，从而可以追踪精确的每天能量消耗数量。

而在先前的绝大多数研究，参与者往往是通过填写问卷或饮食日记来粗略估算能量摄入量，这具有显着的局限性，不可能避免各种主观因素带来的偏差。

同时，研究人员还测量了每个参与者的静息代谢率（清醒静坐时的能量消耗率），从而可以精确区分每日消耗的总能量中有多少来自基础代谢，有多少来自体力活动。

而此前的这类研究往往是通过自我报告或活动监测来测量体力活动，自然不可能提供准确的资料。

如何解读？

其实不难理解，减肥可以是一个相对短时间的过程，很多人都喜欢采取突击减肥的方式来降低体重。

但是，体重的维持却是一个长期甚至终生的“伟大事业”。

俗话说，“人做一件好事不难，难的是一辈子只做好事不做坏事”。

对于减肥和维持体重来说也一样，由于食欲是一种本能，人可以在短时间内控制食欲严格节食，但是要在漫长的时间内一直节食不乱吃，其难度大概不亚于“一辈子只做好事不做坏事”。

相对而言，运动更可以是人的意志可以控制行为，更是一种可以养成的习惯，因而更容易做到“一辈子只做这种好事”。

而且 ，运动可以增加身体肌肉，从而增加基础代谢率，因而更有助于实现“躺着就把肥减了”的梦想。

当你把减肥的观念改变...成为自然而然的健身习惯.那样就不会了

感谢您的邀请，很高兴为您解答。减肥是一个老生长谈的话题，对于想办法把体重减下去其实并不难，难得的是如果不让减下去的体重再迅速反弹上来恐怕这是人人最想得到的。其实寻遍天下，不变的秘决还是这几个字“管住嘴、迈开腿”。

匀速减肥

相信对于绝大多数肥胖人群来说，能够快速减重是大家最愿意看到的结果。不是小编在这儿给大家泼凉水，胖不是一口吃胖的，瘦当然也不可能会一天两天瘦下去。所有减肥成功的案例都是用辛苦的汗水加非常人的毅力而换来的。如果我们靠大量减肥，当时的效果是特别快下降，但是这种快速减重的代价就是会导致体重的快速反弹。正确的减重方式是尽量每个月控制在减三四斤，但是不反弹，一直达到自己理想的标准。因为真正成功意义的减重是在停止减肥后体重可维持6个月以上不反弹才叫成功。而且这种慢减肥的方法不会造成身体的营养不均衡，也容易形成良好的长久习惯，避免反弹。

不反弹秘籍

1、加强饱腹感。我们知道减重最难控制的就是饿，如果一种食物既能管饱，同时热量还不高，那真是完美的选择。在这里推荐全谷类、薯类、蔬果类的饱腹感都是比较强的，因为像纤维多、蛋白质多、油脂少、没有糖和油这些食物典型的就是饱腹感比较强的食物。像粗杂粮由于外面麸皮的原因，含有更多的膳食纤维，吃同样多的一碗粗粮比细粮的饱腹感要高许多，更加抗饿。蔬果本身的水分比较大，热量相对于主食要少很多，也属于比较抗饿的食物，但是水果中的糖分相对较高，减重期间也要合理控制食用量。薯类的食物水分高，膳食纤维较多，对于减重人群来说，一餐当中以土豆、红薯、山药等代替主食，对于控制体重也是极其有益的。

2、坚持运动

运动是消耗热量最好的方式，在进食后我们最好能及时站起来收拾一下卫生，平时坚持每天做下有氧运动如跳舞、跳步、快走等有氧运动，最好能保持在分钟左右。同时每周增加2-3次的力量运动如哑呤、弹力带、器械等增加肌肉的锻炼，对于消耗热量也是非常有帮助的。只要养成良好的运动习惯，即便偶尔我们一次大鱼大肉，只要加强些运动进行消耗都是可以的。

责编：李桂萍

怎么说呢，因为人类的基因影响是喜欢吸收和囤积脂肪的。脂肪是被身体作为贮备能源，任何情况下，身体对脂肪的渴望都是优先级的，除非你消耗的热量超过储存的热量。

最科学最不易反弹的减肥方法就是健身运动加科学的善事结构。

理论上很多种减肥方法都会引起反弹，因为你不可能长期处于低热量摄入的状态。就拿节食减肥来说，你总会有意志薄弱的一天，当你有一天忍不住开始狼吞虎咽饱餐了一顿，那么这一顿饭所摄入的热量会被身体疯狂吸收，原本一些用来被消耗的热量，身体也会强行把它转化为脂肪储存起来，这就是报复性反弹。

而市面上一些减肥的产品，如减肥药减肥膏等完全就是骗人的东西。你吃胖是因为减肥药吃的少还是减肥膏抹的少？

所以归根结底还是要落实在管住嘴迈开腿。健身运动中力量训练可以提升肌肉的强度和热度，提高自身的基础代谢率，基础代谢率越高，你每天消耗掉的热量就越多。相当于比之前每天躺床上不动都要多消耗一部分热量，是一笔非常划算的投资。

而有氧运动会消耗体内的多余脂肪。再配合科学的膳食结构才能真正控制减肥的反弹。

减肥减下来容易，但是要一直保持这个体重是有点难度的，像我过年的时候体重是105斤，用了三个月时间减了七斤，现在是98斤，也一直控制着饮食，不让自己长胖，目前以维持了半年多了，我是遵循以下几点；

1，早上一杯温开水，因为身体经过了七八个小时的睡眠，会稀释掉一些水分，所以醒来要及时给身体补充水分，从而给身体达到新陈代谢，防止便秘的问题。

2，时刻关注自己的体重，早晚上称，我是早上醒来上完厕所第一件事就是称体重，晚上洗完澡第一件事也是称体重，我一般是早晚体重相差一两斤，如果超过三斤，那我当天的饮食就会很注意，减少进食。

3，一天只吃两餐，早上吃好，中午吃饱，晚上不吃的理念减肥，如果晚上饿，一般会以水果牛奶代替，超过七点过后，我是不吃东西的了，也基本没吃宵夜的习惯。

4，每天坚持快走一两个，我每天下班后，都会在附近公园快走，走到让身体微微出汗，从而达到排毒的效果。

5，早睡早起，我基本都没有熬夜的习惯，可能年纪大了，也熬不起，我一般都会在十一点左右入睡，早上六点左右起床，可能习惯了，生物钟已经形成了，到点睡，到点醒的规律。

下面两张是我减肥前后的照片，希望能帮到大家

避免减重后体重反弹的最好方法是减重后长期维持新体重，这听起来像废话，但的确如此。为了能在减重之后长期维持新体重不反弹，必须在减重伊始就制定可以长期维持体重的方案。换句话说，好的减重方案应该包括减重之后长期维持新体重的方法。比如不论用什么减重饮食，都一边减重，一边教会减重者不吃高能量食物、随时随地增加运动消耗的方法，以便在减重之后长期维持。又比如，在减重目标完成之后，仍然定期接受减重咨询指导，与专业人员面对面，或者电话沟通。再比如现在很多营养师用微信群指导顾客减重，在减重之后仍然用微信群或其他互联网方式咨询、监督和管理，以维持体重不反弹。研究表明，网络干预、互动与交流对避免反弹很有帮助。

解决反弹问题，或者说长期维持减重之后的体重，目前看有效方法只有一个，那就是减少能量摄入，增加能量消耗，少吃多动，管住嘴迈开腿，健康生活方式。说来说去，还是这几句话，专业一点的说法是“行为改变”。即使减重时不用这几句话，减重后维持体重避免反弹也会用这几句话，真是没办法。当然，有些减重饮食本身也可以用来避免反弹，比如轻断食，发现自己体重有反弹趋势，就断食两天；又比如低碳饮食或减肥代餐，发现体重反弹势头不妙，就来几天低碳或代餐。如此说来，减重和避免反弹其实可以用一样的方法。

除了在减重伊始就规划好解决减重之后反弹问题的方案之外，减重过程本身也要注意避免那些加剧反弹，“报复性”反弹的做法，比如明显降低基础代谢。过度节食，快速减重，就会让基础代谢明显降低。这一方面是因为肌肉流失所致，前面课程我们讲过，快速减重经常是蛋白质分解，肌肉流失。肌肉越少，则基础代谢越低。另一方面是机体固有的调节系统在发挥作用，饥饿、体重快速降低都启动调节系统，让基础代谢明显降低，节省能量消耗。基础代谢明显降低之后，不但减重效果大打折扣，还会加速体重反弹。与节食相比，运动不会使基础代谢降低，或者说可以保护基础代谢不降低。因此，增加运动量对任何减肥方案都是很必要的。

心理因素在体重反弹过程中也发挥重要作用。胖人对食物的渴望是大脑固有的，但心理因素会增强或减弱这种渴望。减重之后，如果觉得万事大吉，彻底放松，那体重一定会反弹。有些人减重之后，愿意用不恰当的方式奖励自己，比如去大吃一顿，或者停止运动锻炼一星期，这种补偿行为分分钟钟让体重反弹。心理因素还影响饥饿感，节食压力越大饥饿感越强，忍不住要多吃。如果你对节食，少吃高能量食物有足够的认知，那么不吃这些食物就不会有心理压力，饥饿感会减弱，你就不会特别想吃这些高能量的食物。如果你只是强迫自己不吃，其实还想吃，那么心理压力就很大，饥饿感会很强，很可能你会忍不住吃很多。研究表明，接受心理辅导有助于避免体重反弹。

1.早上起床先喝一杯温开水，润肠，然后用一汤勺蜂蜜冲一杯水喝 2.中午没有什么顾忌的，但是面食能少吃就少吃，饭前喝一杯水，再吃饭 3.刚开始晚上可以用一汤勺蜂蜜冲一杯水喝，如果可以坚持，晚上就喝白开水就好，什么都不要吃 但切记，任何水果都不要吃，刚开始的几天早上起来会很饿，即使喝过蜂蜜水过一会还是饿，坚持三天这个情况就会缓解了，减肥不挨饿是不可能的，但这个方法不极端，对身体损害不大