说到驼背，与其密切相关的就是头前引和圆肩，三者同属于上交叉综合症，我们今天就一起讲一下。

表现

先来看一下头前引，其实很多明星都有这种体态问题，请看左边Taylor的姿态。

再看一下圆肩，很多女生认为这个很好看，但是我并不这么认为，这是一种病症，而不是美。在圆肩的同时，伴随着肱骨内旋，肩胛前伸，上图杨幂也有圆肩。

最后看一下驼背，驼背的感觉有点像前面两个合在一起，也是低头族的常见症状，也可以理解为是圆肩的恶化版。

哪些容易有上交叉综合征？

上交叉综合症（圆肩、驼背、头前引等）多发于长期伏案工作的上班族、长期玩手机的低头族、学生党等，所以说基本上每一类人都有可能发生，只是以上三类的几率更大，尤其是生活在大城市的年青人，本身在上班就是伏案工作，下班到地铁上还是低着头看手机，一天的劳累，身体也是弓着，想不出问题都难。当然，还有一类人就是，喜欢练胸，但是不喜欢放松的人。

怎么样，有想到自己等地铁的时候的身影吗？

你能看出图中有几个人有上交叉综合征吗？

怎么评判有没有这种病症？

先看一下上半身标准姿态：

上半身挺直，我们的耳垂到肩膀到腰应该是在一条直线上的，有1厘米以内的误差是在可接受范围内的。

接下来看一下从不标准到标准的一个姿态变化过程。

图中姿态依次是：

1.骨盆后倾

2.骨盆前倾（1、2也称下交叉综合征）

3.圆肩驼背

4.头前引

5.正确姿势

你可以先自己看着镜子对比一下有没有这种情况，当然最好的测量方法是找一个人帮助你测量，首先，你需要你根直杠，其次，被测试者原地闭眼放松自然走20秒之后停住不要动，（注意一定要放松，自然走，不要刻意去想着自己在被测试），这样测试者就可以拿着杠去测试姿态是否标准，圆肩驼背比较容易看，头前引是耳朵超过肩膀。

圆肩驼背测量参考图：

头前引测量参考图

怎么样？你测试到自己是什么状态？

这种姿态有啥危害？

1、个人形象不保，有体态问题，自然看起来不好看。

2、导致肩颈酸痛。

3、颈部紧张腹腔容量减少，呼吸不畅，会影响消化和营养的吸收。

4、造成横膈膜处于紧张状态，使大动脉和腔静脉被受压迫。

5、身体重心前移，加大腰椎压力，长期保持还可能导致腰背酸痛。

其他影响还很多，一下子也说不完，反正就是百害而无一利。

怎么恢复？

看到这里，想必很多人都已经知道自己有体态问题了，如何解决呢？

我们先来了解一下这个综合征的原理是怎样的？

看完上面的动图解释，其实，上交叉综合征，主要就是由于前侧胸肌周围肌肉过于紧张，而后背肌肉过于放松导致的，前侧紧张就会往前拉，同时后面弱，那就是去了前后的肌力不平衡，体态问题就来了。所以我们针对这两个方面需要做两个方面的训练。

1.拉伸

导致这种问题的肌肉有斜方肌、胸小肌、胸大肌，当然头前引还需要放松胸锁乳突肌、斜角肌和肩胛提肌，下面一个个来看。

（1）斜方肌放松

微微侧仰头，另一只手缓慢往对侧拉，拉到最大拉伸感处，停留15-30秒，拉伸2-4组。

（2）胸锁乳突肌放松

头看向侧面，肉眼可见最粗的那一条就是胸锁乳突肌，将手按在锁骨以下位置，同时头微微往对侧上方抬起，拉到最大拉伸感处，停留15-30秒，拉伸2-4组。

（3）斜角肌放松

这个动作与斜方肌拉伸的区别在于斜方肌拉伸需要微微仰头，而这个不用，只是轻微变化，拉伸位置就不一样了，拉到最大拉伸感处，停留15-30秒，拉伸2-4组。

（4）肩胛提肌放松

转动脖子45°，放低下巴，下巴往胸靠，手往下拉，拉到最大拉伸感处，停留15-30秒，拉伸2-4组。

（5）胸小肌放松

胸小肌大概在锁骨往下2-3指的位置，把筋膜球或网球放在胸小肌上按压，按压到最大拉伸感处，停留15-30秒，拉伸2-4组。

（6）胸大肌放松

以下三个角度，对应胸大肌的不同位置，需要注意的是，拉伸时拉伸处需要往外旋转，拉到最大拉伸感处，停留15-30秒，拉伸2-4组。

2.加强训练

接下来加强的主要是背部的肌肉群。

（1）YTWL

训练法

a.Y训练

手臂打直，缓慢抬至超过耳朵高度，末端停留1-2秒，再缓慢下放，一组15-20次，做4组。

b.T训练

手臂打直，缓慢抬至肩关节平面，末端停留1-2秒，再缓慢下放，一组15-20次，做4组。

c.W训练

区肘压背，双手相对，缓慢抬至肩关节平面，末端停留1-2秒，再缓慢下放，一组15-20次，做4组。

d.L训练

区肘压背，双手相对，缓慢抬至肩关节平面，肩关节为轴向下旋转90°，再旋回，再缓慢下放，一组15-20次，做4组。

（2）背部力量训练

背部力量训练有很多，这里就不列举太多了，划船、引体、下拉等等都会有帮助。

a.引体向上

动作要点是挺胸，夹背，做不了就去做澳式引体向上。

b.划船

一样是注意挺胸夹背

（3）补充训练

a.靠墙下拉夹背

这个动作注意点是，手背、手肘、肩后束、背、头是全部贴在墙上的，可以做动态也可以静态维持，主要加强背面肌肉群。

b.胸肌放松

放松的时候，头往后仰，胸往前挺。

总结

体态问题不只是影响我们的外观，更可能带来一些伤病，我这里列举的训练和恢复动作只是一部分，其主要目的是加强背面肌肉群，放松前侧肌肉群，同样功能的其他动作一样有效可行，建议每次训练完多拉伸，时刻注意自己体态，看完赶紧去练起来！

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圆肩、驼背、头前引你有吗？

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在现实生活中，很多人都会因不注意坐立行走姿势影响脊柱的生理弯曲而导致驼背，也有由于过度负重劳动、经常长时间坐着办公，脊柱不堪重负，随着年龄老化骨质疏松出现驼背。那如何改善各种情况导致的驼背呢？

对于发育中的青少年一定要注意端正身体姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，建议尽量睡硬床,不要经常侧卧位，日常生活中尽量避免加重腰背部疲劳或损伤的各种不利因素。成年人骨骼已经成型,对于脊柱和肩背部骨骼无明显损伤的驼背人群，可考虑采取下列方法加以矫正：

1.仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。

2.多做一些引体向上，杠铃，划船这类锻炼背部的动作，能够发达斜方肌以及大圆肌小圆肌，更能够改变站姿使人挺胸抬头。

3.坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。

4.两脚打开60～70厘米,把一条腿向后退半步,再抬起双臂,与肩膀同高,然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次,向短腿的方向扭转4次,这动作,可以使腰围紧缩,体态娇美。

5.坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15分钟，每日3～4次。

6. 拿起一条绳子站立,把一条腿向后退半步,然后,以这种姿势,有韵律地跳跃60～70次。跳绳是一种很好的全身运动,不仅对健康及美容有很大的帮助,同时能收缩全身的肌肉。

7.太极拳：太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。

总之，如果驼背的成年人，已经出现腰背部不适，通过上述方式可以加强局部肌肉的训练，效果是不错的。同时，还可以选择使用活血化瘀和补气补血的药物调理，外配合针灸、推拿等中医疗法效果也是很好的。

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驼背的人不管在走路还是坐着时都会无意识的含胸探脖，仿佛后背背着重东西。这种现象有很多出现在学生身上，9年义务教育后，这种习惯再也改不过来。等发现时肩膀、后背越紧张就越僵硬，已经形成了恶性循环。今天为大家推荐7个放松肩膀脊柱的瑜伽体式，而且有了练瑜伽工具，初学者再也不用担心不能做了。

1、弓式变式

↑瑜伽带能从多个角度控制身体方向，它能缩短手脚间距离，是新手必备神器。

体式详解：先将瑜伽带绑在脚踝上，面部朝下平躺在地面上。手中抓住带子另一端，手臂伸展，颈部后仰，腰部向后弯，上半生向后抬起，脚背贴在地面上。

2、鱼式

↑躺在瑜伽轮上舒展整个背部，放松肌肉，矫正不良习惯。

体式详解：双腿伸直坐在地面上，将瑜伽轮放在腰后方位置，双手在脑后相交，身体向后仰，整个后背都贴在瑜伽轮上。双腿并在一起，膝盖向上屈起，脚尖点地，臀部离开地面。

3、手倒立变式

↑肩部向外用力，胸部扩张，不仅能改善呼吸系统，还能缓解颈肩僵硬肌肉。

体式详解：金刚坐式进入，臀部向上抬起离开脚跟，身体向前倾，双手放在身体前方的地面上。膝盖离开地面，双腿伸直，脚掌压地。手臂伸直身体向前倾斜，臀部向上延展。手掌、手臂支撑身体重量，双腿向上抬起，脚尖放在瑜伽轮上。

4、四肢支撑式

↑平板支撑会活血肩部，使颈椎重新拥有活力。

体式详解：面部朝下，身体平卧在地面上。手肘屈起，双手放在腰侧位置压紧地面，双手间距离与肩同宽。腿部伸直，脚尖顶地。双臂用力向上抬起，注意身体紧绷向下压，不要塌腰顶臀。如果掌握不好肩膀与地面上的距离可以借助瑜伽砖练习。

5、骆驼式

↑骆驼式可以矫正弯腰、驼背等不良习惯，它通过打开胸腔，背脊后腰的动作放松颈部。

体式详解：初学者可以借用瑜伽砖扶住练习。金刚坐准备姿势，将两块瑜伽砖竖立在身体两侧。臀部向上抬起离开脚跟，身体直立。调整呼吸，头部后仰上半身随之向后弯，双臂向后伸展，双手放在瑜伽砖上。

坏习惯越早发现越容易矫正，如果你有这些小毛病一定要及时矫正。

互动话题：你还知道哪些练瑜伽时的辅助器材？

下面的5个动作都能放松颈肩部和背部紧张的肌肉，缓解驼背问题，这样也能让习惯含胸驼背的你看上去长高不少呢！

1、撑墙挺腰

面对墙壁，与墙保持30~1250px的距离，两手住撑墙，腹部尽量贴着墙，再把腰向后挺，就像是撑着墙面做俯卧撑一样，每次向后挺腰的动作坚持20s，重复10次。

注意：别踮脚，腹部贴墙的时候吸气、挺腰的时候呼气。

2、坐位挺背

在椅子靠背绑上一个靠垫，人坐在椅子上背部挺直，同时顶住靠垫。然后两手向下伸直，扶住椅子坐垫和靠背连接的地方，尽量把两臂往身体内侧夹，挺胸、头微微向后仰。每次保持动作20s左右，重复10次。

3、扩胸运动

在椅子上坐直，手臂在身体两侧伸平和肩膀等高，弯曲手肘。两肘缓缓后拉，让肩胛骨逐渐收紧，拉伸胸大肌。保持这个姿势，吸气，然后慢慢地把下巴抬起来，仰头吐气3~5s，重复10次。

注意：抬头的时候不要力道太猛，如出现头痛、头晕，应该立刻停止。

4、背手挺胸

两腿稍微分开站直，把两手在身后交叉，握紧。两肩向内收紧，两臂尽量向上举到最高，重复10次。

5、伏地挺腰

趴在地上，把两条腿伸直并拢，两手支撑身体，慢慢直起上身，保持腹部贴地。抬起头，直视前方，保持20s。重复10次。

以上5个动作坚持多做一段时间，帮助形成主动有意识地调整姿势的习惯。还有平时走路姿势要正确，为了避免走路含胸驼背，要抬头、挺胸、收腹、双臂自然摆动。

现今大多数白领都或多或少有驼背问题。可别小瞧驼背，时间久了会造成胸椎严重后凸、颈椎病甚至还会影响呼吸系统。

形成驼背的原因主要分为脊柱变形和后背肌肉力量太弱、肌肉松弛两大类。如果因从小姿态不端而引起的骨骼变形，只通过体育锻炼很难实现彻底的改观。不过还好，肌肉松弛形成的驼背，加强体育锻炼和有意识的调整是可以矫正的，而我们大多数人的不挺拔都是因为肌肉的松弛引起。长期伏案工作、玩手机，缺乏运动，后背肌肉力量弱是普遍现象。

四个动作纠正驼背

坐位挺背

在椅子靠背绑上一个靠垫，人坐在椅子上背部挺直，同时顶住靠垫。然后两手向下伸直，扶住椅子坐垫和靠背连接的地方，尽量把两臂往身体内侧夹，挺胸、头微微向后仰。每次保持动作20秒左右，重复10次。

扩胸运动

在椅子上坐直，手臂在身体两侧伸平和肩膀等高，弯曲手肘。两肘缓缓后拉，让肩胛骨逐渐收紧，拉伸胸大肌。保持这个姿势，吸气，然后慢慢地把下巴抬起来，仰头吐气3~5秒，重复10次。注意抬头的时候不要力道太猛，如出现头痛、头晕，应该立刻停止。

背手挺胸

两腿稍微分开站直，把两手在身后交叉，握紧。两肩向内收紧，两臂尽量向上举到最高，重复10次。

伏地挺腰

趴在地上，把两条腿伸直并拢，两手支撑身体，慢慢直起上身，保持腹部贴地。抬起头，直视前方，保持20秒，重复10次。

如题，驼背就是老百姓常说的含胸、罗锅子，改善驼背改善的不仅仅是一个人的形象问题，还可以避免长期驼背带来的疾病隐患。

《黄帝内经》云：“久坐伤骨、久劳伤气„„”也就是说长时间不规范的伏坐会损伤骨骼，形成身体畸形。青少年骨骼未实，骨质偏软，容易驼背变形。当孩子轻微驼背、坐立不安、注意力不集中、多动、食欲不振时，说明脊椎可能有问题了，如果不及时加以预防、矫正和治疗，久而久之将导致孩子弯腰驼背。6~16岁的孩子最容易出现驼背，这个时期家长要注重培养孩子良好的坐姿和站姿，可以有效地防止驼背。年龄再大，孩子已经养成驼背的习惯，纠正就比较困难了。

如何纠正生理性驼背呢？病理性的驼背常常需要手术治疗。 这是家长最关心的问题

1. 注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。人们所说的要“站如松，坐如钟”是有一定道理的。
   

2. 正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。
   

3. 加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。
   

   

4. 后仰振臂法。身体正坐于椅子上，两臂伸直从前方向上向后举起，同时头向后仰。或两臂伸直 从身体两侧平举由前向后运动，同时头部后仰。每次10～20分钟。
   

5. 侧向振臂。上身正坐或两腿分开站立，两手直举于头侧，掌心相对，适当用力使腰部以上身体 向左向右往复摆动。反复30～40次。
   

6. 单杠悬吊法。立于高约2.5米的单杠下,两手与肩同宽抓住杠体使身体自然伸直悬空吊起，而后 小幅度上下振摆。每次1～2分钟为宜。 这几种矫治方法都有各自的特点和实用价值，青少年可根据场地和驼背的具体情况选做或全做。经过一段时间的训练，定会有一定的效果。
   

对于一些孩子也可以用背背佳之类的辅助设施纠正驼背，希望对您有些帮助。

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一是平时走路挺胸抬头，坐姿正确。

二就是一些日常做些相应动作。驼背特别严重的建议去医院。

四个瑜伽体式，空闲时多做做有助于改善驼背。

骆驼式

• 跪姿，膝盖打开至臀宽，脚底向上；

• 双手自然搭在盆骨上方，挺直腰背；

• 由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿、臀部和腹部的肌肉，脸朝着天花板；

• 向后弯屈身体时，双手放在两脚后跟处；

• 吸气，双手都向身体后方伸展，由此借力向上挺胸，保持30秒，自然呼吸，慢慢地恢复原来的姿势。

好处：通过扩展胸部，慢慢改善驼背，还能舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐可以增加柔软度。

蝗虫式

• 仰卧在垫面上双腿保持伸直，双手放于体侧掌心贴地，下颌点地。双手在背后离臀部约20cm处交扣握拳。

• 吸气时，将头部、胸部、上身及大小腿前侧抬离地面，双臂向后伸展，髋部支撑垫面，腹部收紧，臀部自然收紧，停留5次深呼吸。

• 随着下一次吸气，将抬起的部位放回垫面，解开双手，还原身体至俯卧状态，放松调整。

好处：向后伸展可锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。拉伸胸部及大腿，可以矫正含胸。

反手婴儿式

• 跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。

• 双手渐渐手指互扣，放在臀部后方，保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。

• 保持呼吸自然﹐15秒后返回自然跪坐姿势，可重复做2至3次。

好处：可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。进行胸部及肩部伸展，还能有效加强肺活量。

背后扣手式

• 跪坐，双腿并拢，脚心朝上，左手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。

• 如果无法将手掌放近胸椎﹐可借助左手将右手手肘拉近背部中央。

• 提高左手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。

• 视线向前，头与地面保持平衡。

• 上手尽量把下手向上拉。自然呼吸﹐20秒后再做另一边，每边可重复做2-3次。

好处：伸展胸部上方及脊椎，矫正背部。还可缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。

挺直靠墙站。这是一种非常传统和有用的方法。头、肩、臀、脚跟四个部位都要贴着墙站立。每天站立15-30分钟，会明显感觉到精神比一周好一些，因为当挺直背部时，会看起来更精神。站立3-6个月，可以有效改善驼背。

锻炼背部肌肉：：你可能会发现无论你多么努力地纠正驼背，一旦你忘记它，你的背部就会下降。这是因为长期驼背导致背部肌肉变弱，所以努力锻炼背部肌肉也很重要。

背部泡沫轴：泡沫轴提高了脊柱灵活性，并允许肩部重新定位。如图所示：将泡沫轴放在背部中央，臀部离开地面，用双脚支撑身体，双手握住头部。慢慢向上滚动泡沫轴，在感觉疼痛的地方多滚动几下。

用弹力带训练背肌：在笔直的站立或端坐下，双手拿起弹力带，与肩部平衡，再用肩胛骨使力，把弹力带向两边拉开，这样就能达到锻炼背肌的目的。

还有一种简单的方法来锻炼背部肌肉，即站直或仰卧，双手和拳头与肩膀齐平，使用肩胛骨用力，伸展双手，感受背压然后恢复。如此反复，只要一有空都可以做。同样的方法，在平趴在瑜伽垫上也可以做，而且效果更好。

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驼背在医学上称“脊柱后凸”，是一种较为常见的脊椎变形。为胸椎弯曲过度，是胸椎向后突出引起形态改变。正常的胸椎生理弯曲是向后弓的，由于胸椎经常承受来自头部和躯干的压力，再加上腰椎的支撑不足，背部肌肉薄弱、松弛无力，就使得胸椎弯曲，驼背因此而形成。

驼背不仅影响外观上的美观，也在健康上对人体带来非常严重的影响，如对心脏的压迫损伤。

那么我们该如何预防和改善呢？

1、青少年

由于青少年骨骼内有机物成分比较多，韧性较好，具有较大的可塑性，如果一旦不注意坐立行走的姿势，就很容易发生脊椎变形，从而造成驼背。因此，青少年在站立、行走的时候，胸部要自然挺直，两肩要向后自然舒展。坐的时候脊椎要挺直，看书写字不要过分低头，更不要趴在桌子上．最好睡硬板床。这样能够使脊椎在睡眠时保持平直；加强体育锻炼，认真上体育课。

2、中老年人

应该少坐沙发，少下棋、打牌、打麻将。沙发弹性太强，老年人躺坐时无形中会让脊椎呈弧形，更加重驼背的形成，而下棋或打牌需要久坐，并且姿势固定，身体容易向前倾，也很易于驼背的形成。

选择有针对性的简单体操可改善驼背

体操流程如下：(1)双手背后交叉握, 尽力靠近肩胛骨, 双手用力顶住后背, 同时头后仰；(2)仰卧, 双臂侧平举, 上体挺起成枕部和臀部撑地姿势；(3)跪撑, 双手抓住脚跟, 胸向前挺, 头后仰；(4)面对墙站立, 头后仰, 前额触墙等。每天训练两次, 每个练习重复10 次, 驼背姿势可以得到改善和纠正。

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时刻警惕，保持正确姿势。直至终身。