靠谱。

但运动不是减肥的全部，比重应该在50%到70%

减肥剩余的要点，都在于日常生活的细节。

1.休息

以前我写过一些休息对于增肌的重要性

其实在减肥中，尽管休息的重要性比增肌少一些，但是仍然重要。

不规律的睡眠，尤其是熬夜晚睡，对于减肥是大敌。

熬夜会使运动的疲劳不能缓解，肌肉僵硬缺乏弹性，这些都会在减肥运动中造成受伤概率提高。

2.饮食

减肥期间不能吃垃圾食品，这个都知道。

但是很多人不知道的是，减肥期间要增加营养摄入，尤其是蛋白质。

因为人体在有氧运动中蛋白质或多或少会有流失，不及时补充的话，会因为肌肉量减少，造成过早的到达瓶颈期。

因此，在减肥期间建议每天每公斤体重至少摄入1.2克蛋白质。

3.情绪

人的情绪会影响运动状态，大家有运动习惯的话应该有体会。

同时，情绪的焦虑，紧张等等还会促进皮质醇分泌过量。

这种激素过量的话会导致脂肪加速合成

因此，舒缓平静的心情，有助于减肥速度加快。

希望有帮到你。

从你的描述上来看，最大的可能性是饮食没有控制。

减肥成功=脂肪最大化减少+肌肉最大化保持。

从你的情况来看，你的运动量是很大的，在大的运动量下，身体消耗会增加。

人体遵循能量守恒原则，摄入热量-消耗热量=剩余热量。

如果剩余热量是正数，那么体重就会增加。

如果剩余热量是负数，那么体重就会减少。

但是你在这么大的消耗量下，体重还能够增加，只说明一点，很大可能性是你的饮食没有控制好。

建议：

1、保持原有的运动量

2、优化饮食，如果饮食结构没毛病，就减少分量。如果饮食结构，碳水化合物太多，就可以减少碳水化合物的比例，并且增加蛋白质的摄入。

3、你那么大的运动量之下，你的睡眠需要跟上，建议晚上保证有7.5小时睡眠。不然会形成恶性循环。

睡不够，练得猛，吃得少，这三者一结合，就是不好的后果。

关于健身避开坑的各种干货，可以关注我和我的专栏《自主健身入门》，我在专栏里面会有详细讲解关于减肥的各方面的干货。比如这篇文章《一篇讲完脂肪的前世来生，减肥必看，收好这篇最全的减肥秘籍》，就是专栏里面的一篇。

很高兴尚形君来解答这道问题。

减肥是现在人为了维持身材的一种手段，科学的减肥方法一般包括合理的饮食，适当的运动，以及良好的心情，不能够减的太快，减脂是存在健康上限的，如果减脂太快会对身体有多副作用和影响的。

饮食与运动缺一不可，光控制饮食减肥之后，如果没有运动，那么一旦恢复饮食体重就会很快反弹，而防止反弹，并且持续增加热量消耗的就是运动了，而光靠运动也无法减脂成功，减脂讲究热量缺口，而光靠运动来维持是很艰难的一件事情，虽然能够增加消耗但是速度十分缓慢，并且长期难以见到效果，除非你规划的是一年减脂期，而且只靠运动来减脂不控制饮食，想吃啥吃啥还是会变胖的，因为热量摄入还是超标，毕竟饮食操控的热量要比运动所操控的热量要多得多。而运动分为有氧运动和无氧运动，无氧运动以力量训练为主，力量训练能够消耗热量，增加肌肉，肌肉增加就会增加每日消耗，毕竟维持肌肉需要不少的热量消耗，所以力量训练在对于减脂来说也是很重要的一环，不仅能够使身材变好，还能防止后期反弹，而有氧通过一定强度的运动增加脂肪消耗比例来减脂，所以减脂时期有氧能起到锦上添花的作用。

所以想养科学有效的减肥方法，只有运动是不够的，唯有饮食的控制加上运动结合，才能够在有效的时间内减掉多余的脂肪，并且身材也是棒棒的。

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减肥不能单纯的依靠运动，同时也要依靠一个良好的饮食习惯。就好比你辛辛苦苦在健身房运动了一个多小时，好不容易消耗了点热量，结果你回去一顿火锅一顿烧烤就给补回来了，甚至有可能会补得更多，那这样你能瘦下去才怪。

运动，它主要是锻炼身体，提高我们的身体健康以及消耗热量，从而达到一个减脂的目的。向你描述现在这种情况，早晨有氧，晚上力量，但是体重还没有降。

我觉得会有以下几种情况。

第1种，因为你现在的运动量还是比较大，而且也会有力量训练，这种情况很容易就会导致我们的肌肉增长，同等体积下，肌肉它的重量会更高，所以说，当你的肌肉有所增长，但同时你的脂肪减少之后，他两者会互相抵消掉，这样就会导致你的体重保持不变。

第2种。就是你的饮食有问题，你运动量过大，你如果吃的比较少，你可能会感觉非常饥饿，你的胃口增大之后吃的比较多，每天消耗的热量又补回来，那就也有可能，没有办法达到一个减重的目的。

同时如果你的日常生活中吃饭的口味比较重，比较闲的话，可能会导致身体的水分储存增加，也会增加一部分体重。

第3种。你虽然每天早晨跑步5公里，但是跑步强度比较小，也就是说你跑步的速度比较慢，同时晚上再做力量训练的时候，也无法达到一个非常高的强度，这样也就没有办法消耗太多的热量，也会导致你减重失败。

难道这就是我个人的一些看法，你可以结合实际情况来判断一下。

那得看是怎么运动，结合了怎么样的饮食，如果是加大了运动量而饮食与之前完全一致，那么其实还是会有效果的，但往往比较可怕的是，很多人一旦加大了运动量以后在饮食上也比之前更加放肆，这样往往运动只能提高身体机能，但却减不了肥。

三分练七分吃，减脂这件事吃比练重要的多

为什么说三分练七分吃，因为无论你练的再多再好，只要在饮食上毫无截止的放纵，那么你练多少都会吃回去，最终达不到减脂的效果。说到底，减脂的核心就是制造“能量差”，也就是你每天摄入的热量小于你消耗的热量，只要能够保持热量差的存在，就肯定是有效果的，但很多人存在一个问题，就是原本不运动正常吃饭，现在运动了消耗大了吃的也更多，这样虽然消耗的多了但摄入的也多，能量差依然没有甚至还更胖了也是可能的。

不要在心里过分放大运动的效果

很多人刚开始运动时把运动效果在心里默默放大了很多倍，其实就普通人健身运动而言，消耗的热量是非常有限的，慢跑五公里对于一个80KG体重左右的成年男子来说大概只消耗350-400千卡。而这些热量却可能被你几口高热量食物或者几口奶茶就快速补充回来了，辛辛苦苦跑了半个小时，吃回来却用不了两分钟，这就是减肥道路的残酷现实。

所以千万不要有过分的自我感动，认为自己每天跑几公里运动一两个小时特别辛苦，然后就出去买个炸鸡来杯可乐犒劳一下自己，那么运动就只是单纯成了你大吃大喝的借口。

如何在减脂期间不饿肚子

有些人之所以无法达到很好的减脂效果，其实与饮食习惯和饮食结构有关，过多的碳水摄入和脂肪摄入使得体内能量过剩，长时间造成脂肪堆积。几乎所有人都知道，减脂期间要控制饮食，但同时不是所有的人对饥饿都有很好的耐受力，所以如何在减脂期间不饿肚子就成了很重要的一个课题。

为了达到这一目的，我们要知道如何选择食物，尽可能选择低热量、低GI（升糖指数）且饱腹感比较足的食物，这样我们就可以在不用过分饥饿的情况下减脂。

那么具体哪些食物能够达到这一目的呢？首先是主食的选择尽量选择粗粮，如玉米、小米、糙米、红薯、燕麦等，相较于精细粮（大米和面粉）富含更多膳食纤维易产生饱腹感，GI值更低对胰岛素刺激小；尽量选用精瘦的白肉作为主要的荤食，鸡胸肉和各类鱼肉就是优质白肉，高蛋白低脂肪是他们的特点，配合的烹饪方法主要是水煮调味、烤箱烤制；选择新鲜的水果和蔬菜作为比较大比例的食物来源，但这里面要避免食用一些高热量水果，尽量选择苹果、梨子、橙子、橘子、柚子等水果，水分充足且GI值较低。

在合理的搭配之下，让自己的身体营养均衡且能够达到不过分忍受饥饿的效果。

不断寻求强度的变化会带来更多收益

人的身体是有着非常强劲的自我调节机能的，在我们做到“管住嘴，迈开腿”后也不是就万事大吉了。几乎所有人在减脂期间都遇到过基础代谢下降的问题，还遇到过很多诸如一段时间后减脂效果越来越不明显的问题。

那么在运动减脂的期间，如何调节运动的节奏和强度也是很重要的一环，当你在同一个运动强度维持了一段时间后，你的身体由于适应了这个运动强度，对这种消耗也就不再那么敏感了。比如你每天坚持以10公里/小时的速度进行5公里跑，起初也许非常辛苦后来逐渐适应到最后变得可以轻松完成，那么在这个过程里，你的减脂效果往往同样在起初比较好，到了一定阶段以后效果开始下降直至最后效果不再明显。那么我们就需要调整运动强度，比如同样的5km跑，可以用变速跑的形式代替匀速跑，同样是半个小时跑五公里，前2km以8km/小时的速度进行，中间1km以10km/小时的速度进行，到了最后两公里冲刺以12km/小时的速度进行，收效会更好。

无论是有氧运动还是无氧运动，调整运动节奏和强度对最终的健身效果都至关重要，好的运动习惯结合好的作息习惯最终才能达到事半功倍的效果。

• 减肥光靠运动靠谱吗？

答：不靠谱。

我们平时提到最多就是运动能减肥，有氧运动的减脂效果最好，多做有氧运动就能瘦身成功。

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但事实上，情况真的是这样吗？

减肥只做运动就可以了吗？

我觉得减肥只靠运动还是不靠谱。

减肥有句话是这样说的：“管住嘴，迈开腿”。

迈开腿说的是什么？

迈开腿说的就是多运动，迈开腿去运动。运动也确实是能减肥，这一点毋庸置疑。

管住嘴说的是什么？

管住嘴说的是控制自己的嘴，少吃高热量高油脂的食物。简单来说就是要控制好自己的饮食，减少热量的摄入。

如果你观察足够仔细你就会发现，管住嘴在迈开腿的前面。

这说明什么？

这说明想要减肥，一定要在管住嘴的情况下再去运动，才能有效果。

• 所以，减肥总结起来最起码要注意两点。

第一，要运动。

第二，要控制热量摄入。

所以，为什么我说减肥光靠运动不靠谱。

因为只做运动，不控制饮食，说轻了是运动减肥效果打折扣，说重了是根本一点减肥效果也没有。

这里有必要提一下减肥的基本原理的知识：

我们减肥的过程是一个怎样的过程呢？

减肥的过程是一个制造能量负平衡的过程。

能量负平衡也就是说，你的饮食摄入量小于你的消耗热量。这样身体的热量消耗就处于负平衡的状态。

比如：你每天摄入1900卡的热量，你每天运动消耗的热量是2300卡。

那么就有400卡的缺口，这时就是能量负平衡的状态。

保持身体的热量消耗处于负平衡状态下，减肥才能有机会获得成功。

• 如果你每天的摄入量超过运动消耗的热量，那么你运动减肥，只会越减越肥。因为你运动的多，吃的更多。

没有热量的缺口，所以你减肥不会取得成功。

比如：你每天摄入3000卡，但是通过运动消耗2300卡，那么多出的700卡转变成脂肪囤积在身体里。

虽然你坚持运动，但是脂肪依然有机会囤积在你的身体里，所以，你摄入过多的热量，会导致你减肥计划的失败。

• 如果你每天保持热量摄入与热量消耗的平衡，那么你的体型基本不会发生变化。

比如：你每天摄入1900卡，运动时也消耗1900卡，摄入的热被完全消耗掉，那么热量没有机会转化为脂肪，脂肪也就没有了囤积的机会。

那么也就不会导致更加肥胖。

这就是减肥的过程。

• 为什么说减肥光靠运动不靠谱？

因为一张能吃的嘴，能把你的运动成果消灭得一干二净，甚至还超出原来的体型。

也许你们不知道，热量的摄入是非常容易的，但是热量的消耗确实非常困难的。

比如：运动多久能消耗一碗米饭？你考虑过吗？

根据计算一碗米饭约200克左右，含有230卡左右的热量。

为了消耗这多吃的一碗米饭，如果是散步，需要散步55分钟时间，约3.6千米，才能消耗掉这一碗米饭。

如果是慢跑大约需要20分钟左右，约3千米才能消耗掉这一碗米饭，不然的话，这些热量就转化成肥肉。是不是很残酷？

另外，给大家提供一个参考：“男生游泳每小时可消耗800大卡左右的热量，这是什么概念呢？这就相当于一罐薯条的热量；女生每小时可消耗700大卡左右的热量，这又是什么概念呢？这就相当于一份意大利面的热量。”

这就是为什么光靠运动减肥不靠谱的原因。

• 所以，我的建议是：

减肥就要三管齐下：

第一

先控制饮食

第二

迈开腿去运动

第三

制造能量负平衡的状态

只有在三种情况都满足的情路下，减肥的才会取得比较好的效果。

减少了热量的摄入，控制身体的总热量；运动，加快热量消耗；制造能量负平衡，不给脂肪囤积机会。这样减肥，脂肪就会越减越少。

• 总结：

减肥只运动靠谱吗？

不靠谱。

怎样减肥才靠谱？

既要注意饮食，又要多运动，还要制造热量差，这样减肥才靠谱。

所以，你知道减肥该怎么做了吗？

除此之外，还有一点要提醒减肥的朋友，减肥是需要一个过程的。

你说你努力运动了一个礼拜，可以了，这样的想法是不OK的。

减肥不能“打一天鱼，晒三天网。”

首先运动减肥是没问题的。

运动可以抑制脂肪细胞的数量的增长，可以改善身体瘦素抵抗，瘦素大家应该都知道，他主要作用是抑制食欲，促进脂肪分解和能量消耗，瘦素水平低，很容易导致人体肥胖。但很多人肥胖，并不是瘦素水平低，而是瘦素抵抗，也就是说瘦素不管用了，而运动可以改善这种情况。

并且运动可以增加鸢尾素的分泌，同时运动还可以增加身体肌肉含量，增加身体基础代谢

所以，运动减肥是非常好的减肥方式。

但在利用运动减肥同时大家也要注意饮食方面。因为人体就像一个能量体，你在不停的利用运动在消耗能量，可在饮食方面再补充能量。如果消耗的比补充的多，那自然在减脂。相反，你这种运动减脂就没有什么意义了。

所以，运动减脂的同时还要控制好饮食

在前面的课程中我们讲过，健康的减肥包括合理的控制饮食和必要的运动，以及易瘦的作息习惯，大家也都知道减肥期间需要一定量的运动，来增加每天的能量消耗，于是就有很多朋友问我说，老师，既然运动可以增加能量消耗，可以燃烧脂肪，那我每天多运动一会，不控制饮食，这样也是能量负平衡，也是可以减肥的，对吗？

当然，如果从能量负平衡的角度来看，这样的说法是成立的，你多运动确实可以消耗更多的能量。但我们的身体并不是这么一个简单的逻辑，如果这么简单的话，那健身场馆里面应该很多人啊，但实际情况却不是这样。

所以我们说光靠运动来减肥是不靠谱的，因为首先，运动对体重的影响非常小，前面减肥核心原理课程中给大家讲过，我们减肥更多的是要控制饮食，运动对于减肥的作用只占30%，我们也给大家计算过，一千克的体脂肪大概含有7700大卡的能量，即使我们每天跑步30分钟，大约消耗200大卡的能量，坚持一个月也只消耗掉了6000大卡的能量，这些能量甚至都不能够减掉一公斤的脂肪。

并且第二个，运动过后我们通常会感觉到比较饿，导致我们吃下更多的食物。我们说运动它首先会消耗体内的糖分，然后才是脂肪，当血液中糖分降低以后，会刺激身体分泌饥饿激素，这样我们就会感觉很饿，身体对糖分的需求越来越高，对米饭、面食等含糖量的主食会产生迫切的需求。有些自制力差的朋友甚至会直接喝碳酸饮料，因为喝白开水没味道，喝碳酸饮料时会感觉非常舒服，像一瓶500毫升的可乐所含的热量是210大卡，那你辛辛苦苦消耗的几百大卡能量瞬间又补回去了。

第三个，我们知道，运动的过程其实比较辛苦，让人感觉很难受，同时对于减轻体重效果也很不明显，很多人就不能长期的坚持下去，就算有人坚持下去，一两个月以后，发现体重进入平台期了，再怎么运动体重也不下降，也会让很多人产生放弃的念头。

讲到这里，是不是说运动对于减肥没有作用呢？当然不是，前面我们只是说单纯的依靠运动来减肥是不行的，但运动对于维持我们肌肉比例、提高身体的代谢水平，以及增强我们的心肺功能等发面还是有重要作用。

首先运动除了可以增加能量消耗以外，它最大的作用就是可以打破我们原有的静态生活方式。

大家可能不知道什么是静态的生活方式，那先我给大家讲一下，不知道大家发现没有，我们大多数人每天大部分时间都是坐着的状态，坐着工作、坐着吃饭、回家休息的时候也是往沙发上一躺，并且跟朋友聊天、进行娱乐活动的时候也是坐着，每天的运动步数都不足5000步，这种生活状态就是我们所说的静态的生活方式，也是导致我们能量消耗水平不断下降的一个主要原因。

但是当我们坚持运动了一个星期以后，我们会发现原来那种静态的生活方式开始不适应了，我们总想站起来动一动，想去外面呼吸新鲜空气，所以这样一来的话，我们静态的生活方式就被改变了，同时改变的也是那种能量消耗非常低的生活方式。

其次，在我们在减肥的过程中，虽然我们的目标是减脂肪，但是我们在控制饮食达到能量负平衡的过程中，作为消耗能量的肌肉，它也会被分解一部分，以此来降低身体的能量支出，这就使得我们的基础代谢水平被降低了。而根据人体的“用进废退”原理，如果我们不运动，不去锻炼肌肉，肌肉含量就会越来越低，那就算我们体重减轻了，看起来也只是一个小一号的胖子，或者皮肤看起来松松垮垮的。所以我们在减肥的过程中还需要做一些无氧运动，来锻炼我们的肌肉，增大肌肉的比例，一方面防止基础代谢水平降低，另一方面让我们的身材看起来更好。

而肌肉比例的提高，就相对的提高了我们身体的基础代谢率。通过大量的检测发现，有氧运动特别是持续时间能够在40分钟以上的有氧运动，可以提高我们的基础代谢率。因为运动让我们身体脂肪含量降低，同时我们的肌肉含量也会相应的提高，但这是相对减重后的体重来说的，肌肉含量的提高就相应的提高了我们身体的基础代谢率。

比如我们看到健身房的那些教练们每天吃的很多，但是身体脂肪含量依旧很低，还有体操运动员们也是，就是因为他们身体的肌肉含量很高，每天需要消耗大量的能量，基础代谢率就高，所以不容易囤积热量。

此外运动让我们的身体更加健康。

比如运动可以增强我们的心肺功能，改善耐力和体能。我们最开始可能跑个两三百米就觉得呼吸困难，必须用嘴呼吸，而且心跳非常快，想立马停下来休息；但当我们跑了一个星期之后，会发现跑一千米以后才感觉呼吸困难，心跳加快，但这时我们觉得自己还能再坚持跑一两百米，相信大家也都有这个体会，这就是因为我们心肺功能增强，身体已经适应了这种强度的运动。而且当你做其他的事情时，比如做家务、体力活等，你会发现你的耐力和体能也更好了。

再一个，运动可以增强人体的胰岛素的敏感性，调节内分泌系统，在糖尿病人的血糖控制当中，相当于物理降糖药，对糖尿病患者也是非常好的。

还有就是，运动可以提高我们的骨密度，预防骨质疏松。肥胖的人体脂率增高的情况下，本身就会导致身体当中的钙质在尿液当中的排泄量增加，他们的骨密度就降低了，所以通过运动不光可以有助于我们减重，还可以提高骨密度，预防骨质疏松。

最后运动还可以降低血压血脂，增强我们的免疫力，以及调节我们的心理平衡，缓解焦虑和改善睡眠，每次运动以后大家会感觉到身体很放松、心情也很舒畅，睡觉也更香了。

最后希望大家对运动的作用有一个新的认识，不要仅停留在运动可以增加我们的能量消耗，其实运动对于提高基础代谢、改善我们的身体健康状况也非常重要，希望大家积极地迈开腿，通过运动逐渐培养良好的生活习惯，最终让运动成为我们生活方式的一个重要的组成部分，正如那句口号“每天运动一小时，健康工作50年”，大家每个人都要把运动融进自己的生活工作中去。

这个要根据个人的体质情况来决定，一般身体微胖的代谢功能好的人是可以通过运动减肥瘦下来，如果是吃的不多，喝水都发胖的人则是因为体质的问题，说明脾肾寒湿比较重的，就需要疏通经络，调理代谢功能和祛除的表皮肌肉以及脏腑里面寒湿再加上养成合理的饮食、运动、作息规律才能瘦下来。

减肥所谓七分靠饮食，三分靠运动，减肥单靠运动肯定是不行的，其实饮食才更加重要！因为人的生命活动需要消耗能量，即便在躺着不动的情况下，我们的每一次呼吸、每一次心脏搏动都需要消耗能量，我们还需要维持基础体温、体内的物质代谢这些都需要能量消耗。能量来自于哪里？通过饮食，我们每个人每天都要吃饭，我们通过食物摄入能量和充足的营养物质，才能满足身体的生命活动和生长发育等等的需要。所以，饮食很重要！

尤其是减肥人群，饮食就更加重要了，为什么这么说呢？

1. 运动消耗的能量并没有你想象的那么多 你会发现累死累活跑半个小时，一袋饼干热量就都回来了！这也是很多人说自己很辛苦在运动了依然没有减肥成功的原因；
2. 吃下去的食物热量并不比你想象中少 有些食物看着体积小，吃了也不饱，但是热量爆棚，比如各种蛋糕点心；
3. 减肥期间本身顶着压力控制饮食，如果营养跟不上，锻炼也会大打折扣，甚至还会有受伤风险，比如出现低血糖、低血压、营养不良的时候再盲目锻炼很可能会受伤。

因此，减肥光靠运动是不够的，饮食也许跟上，且更应该被重视！所以好好吃饭均衡营养，坚持锻炼，养成良好的生活饮食习惯，减肥才能事半功倍！