单纯增肌减重不可取，科学饮食很重要

减肥这7大误区，你中招了吗

1、不吃主食

不吃主食，长期会让你脾气暴躁、掉头发，大姨妈出走；我们的大脑细胞、神经细胞和血管细胞只能靠碳水来功能

2、过度追求掉秤速度

减肥≠减重，我们要减的是脂肪，减重过快会导致皮肤松弛，所以要多关注体重和维度的变化

3、多运动就一定能瘦

不一定，运动减肥的基础是饮食结构的调整，你每天三碗饭，一碗红烧肉，两瓶饮料，这样怎么动，也瘦不下来

4、晚上只吃水果

这样吃短期是会瘦下来，但是最终还是会反弹，水果不能当主食吃

5、想瘦肚子，就拼命练，以为练哪瘦哪。

脂肪是全身分布，全身消耗的，整体练习，比单独练更有效果

6、认为出汗越多，瘦的越多

出汗的确会让我们的体重下降，但是流失的是水分，喝几杯水就回来了

7、以为吃肉会变胖

肉是我门身体蛋白质的主要来源，保证我们的正常生理机能和代谢，一定要吃

正确的减肥方法：记住一个万能公式

低GI的主食+肉蛋奶豆+水果蔬菜

每一顿的搭配为：

1种低GI主食+1-2种肉蛋奶豆+1种蔬菜+少量水果（放两餐之间吃）

烹饪方式：蒸、煮、大火快炒，少油少盐无糖

调味料选择：葱姜蒜小米辣、胡椒、花椒

不适合：各种酱（沙拉酱、油醋汁、辣酱油、辣椒酱），盐、味精、鸡精、酱油、耗油等少量使用。

减肥要九分吃一分练，具体吃的给到大家了，有时间就活动下，没有时间不练也没有关系，会吃就能瘦。

减脂常见的有5种误区，在现实生活中有很多人通过健康减脂脱胎换骨，也有的人用错了减脂方法，即使努力减脂离苗条的身材和健康的身体越来越远。所以，健康减脂的方法才是维持健康的身体和苗条身材的基础。

一，减肥有哪些误区呢，如下：

误区一：蔬果当正餐，导致皮肤松弛粗糙。

有很多减肥的女生，减肥的时候喜欢选择蔬果做为正餐，认为这样吃既能瘦身，又能拥有水润的肌肤，一举两得。然而真相是残酷的，长期以蔬菜水果为正餐，身体缺乏优质蛋白质和健康脂肪。缺乏蛋白质会造成肌肉流失，导致皮肤弹性变差而松弛，而脂肪摄入不足则会导致体内缺乏不饱和脂，不饱和脂肪酸具有抗氧化和增强皮肤免疫力的功能，长期缺乏会使得皮肤粗糙，产生皱纹，也容易衰老等。

误区二，不吃主食，让你营养不良，面色发黄。

有很多减肥的朋友都用过一个减肥方法，那就是不吃“主食”，可如果不吃主食，没有足够的碳水化合物提供能量，身体就会以蛋白质作为能量来源，其间会产生大量的蛋白质代谢物，而这些代谢物会引起色素沉着，导致面色发黄，还会让你出现低血糖，贫血，乏力等症状。

误区三，运动减肥，忽略饮食。

有很多朋友认为只要“多动”就能瘦，却对饮食不加以重视，有的朋友在健身房或者在户外虐到筋疲力尽，然后再美餐一顿犒劳自己，又或者觉得美食吃再多也没关系，只要多运动就能消耗，其实不然，由于运动消耗远远抵不上饮食摄入的热量，结果只是让你越来越肥。

误区四，吃减肥药，皮肤越来越差。

有的朋友耐不住美食的诱惑，又很想快速瘦下来，减肥药就成了首选，其实减肥药会导致你内分泌失调，含有泻药成分的减肥药会导致胃肠功能紊乱等，进而造成皮肤变差，脸上长痘等。

误区五，不吃肉类，容易导致全身浮肿。

有很多人选择不吃肉减肥，认为肉吃多了会发胖，所以不吃肉就会瘦。其实不然，不吃肉会导致蛋白质摄入量量不足，会让血浆内的渗透压下降，当血管中的水分透过血管壁进入血管外组织，就易出现水肿现象，另外缺乏蛋白质还会让你出现皮肤干燥，头发脱落等症状。

二，正确的减肥方法是怎样的？

1，三餐规律，不暴饮暴食，要有主食，蛋白质，健康脂肪，蔬菜或者水果的供应，每餐吃7分饱，细嚼慢咽，减少高热量，高脂肪，高糖分及高盐分食物的摄入量。

2，增加蛋白质。

蛋白质是增肌和燃脂的原料，足量的蛋白质能提生代谢和促进脂肪燃烧，预防减肥以后皮肤松弛和下垂等现象。每天补充蛋白质量，根据每千克体重需要1克来计算，假如你体重60千克，那么你每天需要60克蛋白质需要量即可。富含蛋白质的食物，如鱼虾海鲜类，牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，牛奶，豆制品等。

3，增加钙质。

足量的钙质在人体肠内，与食物中的脂肪酸，胆固醇相结合，具有抑制脂肪形成的作用。另外足量的钙质还能预防骨质疏松等症状。

4，蔬果要足量。

蔬菜和水果富含纤维素和维生素，纤维素能增加肠道蠕动和促进排泄，而维生素能促进脂肪燃烧和代谢脂肪，减肥期间每天补充蔬菜500克以上，水果200克即可。

5，适量运动。

运动能提升代谢和增加脂肪燃烧，增强体质和刺激微循环，每天保持40分钟的运动量，对减轻体重和塑形都有很大帮助。如慢跑，快走，跳绳，转呼啦圈，骑行等运动。

除了饮食和运动以外，每天喝水和充足的睡眠也是比较重要的，这样才能达到健康减肥不反弹的效果。

减肥的误区可不要太多。

尤其是各种打着幌子的骗术式减肥广告不胜枚举。

类似这种稍微动动脑子想想就知道是忽悠。所以中招的人不仅仅体重有问题，智商也有问题，扁鹊都治不了……

所以我今天只讨论大众认识中的减肥误区。

第一个大误区：我什么位置运动，就减什么位置脂肪。

被这个伪概念坑的人，能填满二百个东非大峡谷。

你一定见过：

做仰卧起坐减肚子的人

嚼口香糖瘦脸的人

举哑铃瘦胳膊的人

按摩瘦大腿的人

这几类号称减肥界智障四天王……

必须要说明，脂肪是身体一个系统，它是一个整体，任何运动做不到局部减脂。

你必须靠有氧运动，达到全身减脂的目的。

所以，想单独瘦哪哪哪的小粉红们，请放弃你们虚妄的幻想吧！

第二个大误区：只要我运动，我就能瘦。

这个也错。

我们都知道在运动的时候必然有能量消耗。

但是，人体最基本的提供能量的燃料，有糖，蛋白质，脂肪等等。

不同的运动，所用的燃料是不同的。

比如力量训练，它基本只消耗糖，脂肪纹丝不动。

而且力量训练会增大肌肉体积。

所以，靠举铁减肥，你会从胖子变成月半子！

想减肥，一定用有氧运动来完成。

类似跑步，游泳，单车这种。

而且每次运动在30分钟以上，才能有比较好的效果。

第三个大误区：我要一边节食一边运动，事半功倍。

这个方法呢……实事求是的讲，在初期效果非常显著。

本来嘛，你运动消耗多了，摄入又少了，不瘦才怪。

但是！

随着进程加深，你由于长期摄入减少，你的下丘脑会自动调节你的身体消耗量，叫你每天的自然损耗能量降低。

这时候，你会发现你减肥效果下降，而且稍微吃一点就马上反弹成郭德纲！

因此，正确的减肥模式，不应该与节食并存。

保证营养摄入，增加运动强度，才是人间正道呢。

好啦！减肥路上最深的三个坑已填平。

那后边就是一片坦途吗？不存在的……

后边还有九九八十一难呐！靠毅力去击败他们呗老铁！

本文在知乎平台上过8次热榜，互联网减脂减肥话题蝉联浏览量第一，理论结合实践的纯干货

由于问题比较大，本文只针对减脂减肥问题围绕展开回答，涉及到一些专业领域时只做简单概括，只讲大白话，不会把某个单一物质拿出来说，并且围绕着框架讲解，可能有很多人都知道一些有关减脂减肥的碎片性知识，没关系我帮你串起来。

这次更新打算把我其他几个关于减肥的回答内容都概括在这里，不然来回穿越很麻烦，最近有了一些新的想法，就是减脂这个事儿吧，说简单它其实很简单，说难了那可能几十万字都讲不清楚，因为很多东西并在一起说只能概括。

OK那么进入正文：

首先明确，不论你是什么类型的体质，都能减的下来，体质这玩意儿大体可以分为三种，内胚外胚中胚，具体要因人而异，还有的小姐姐是梨形身材苹果型身材呢（也不知道谁起的名字，反正挺流行），反正偏内胚一般都是易胖，减脂比较难减，偏向于其他两个体质的人都相对好减，偏外胚的也就是大家恨之入骨的吃不胖的体质。但使劲吃个一年半载还是可以吃胖的。

再者我要讲清楚一个观念，那就是减脂和减重，一个是减脂肪，一个是纯粹减体重，我下文的所有内容，都跟这个观念有着密不可分的联系。减体重很简单，你可以尝试一天不吃饭第二天就会掉一两公斤，可是身材还是那样，没什么意义。减脂肪才是根本，才能够带来视觉变化，但它也不是那么好减的，脂肪在人类基因里算是第一大能量储备，很难涨上来，也就很难减下去。

还有就是关于瘦体重这个事，也得拿出来说说，有很多人减个肥，肌肉肥肉一起掉，女生都不想要肌肉这个事也能理解，但是你们好歹把人体该有的骨骼肌保留住吧，否则带来的就是从一个胖子减成一个小胖子的结果，穿上衣服可能还好，脱了衣服还那样，该属于你的脂肪是不会走丢的。而且自身瘦体重流失，还会带来内脏质量下降，也就意味着你的新陈代谢下降，反弹的几率更大，下次减脂更难减。那么瘦体重必须要进健身房练力量吗？也不一定，你搭配好饮食，用对了方法，该有的瘦体重自然不会流失。减脂就是尽量多减脂肪，把其他组织留下来。而且谁说大众塑性必须要去健身房了？

简单说清楚这几个大的误区与其原理，再说下面的误区，大家会理解的更深一点。

一：几分练几分吃这个问题，是有衡量标准的，如果你每天消耗量很大，比如上下班就要走几公里，还坚持锻炼，坚持有氧，那你稍微控制一下饮食就可以，可以说成三分吃七分练。那如果你每天跟葛优躺一样悠哉的追剧，最好还是饮食控制的好一点吧。

二：健身房私教：亲，您现在应该先增肌再减脂，要知道每增加一公斤肌肉就可以多增加35大卡的代谢，我要是会员真想抡他一大嘴巴子。听上去是很科学的东西，但是在逻辑上根本说不通，增一公斤肌肉，新手少说一个月，而且还得刻苦的练和吃，有靠谱的人带着，没有任何弯路的情况下，肌肉才能稳步增长，一般大众很难做到，就按他的逻辑，新手福利期5个月，增5公斤肌肉上来，每天能多吃175大卡的食物，又能怎样，你吃不了火锅和小龙虾的。顶多能多吃150克水煮牛肉。所以别把增肌想的很容易，真的很难，而且越到后面越难，一般练了一年以后的老手们（我说的是系统的练，不是瞎练），平均一年增长1公斤都不错了，而且也有上限。所以看到什么公众号或者微博带有下图说的头头是道的，基本都是胡说八道。

三：有的男生认为自己是壮，不是胖，一使劲摸着是硬的，所以不是胖。其实得看你那个硬邦邦的肉上面是否有分离度，没有分离度那就是胖，不解释。凡是说自己体型和体重不成正比的，都是自欺欺人，别上了体测仪测了一下就被糊弄了，那玩意都是可以调试的，通过生物抗阻电简单测一下，其实背后也是根据公式算，你手上有茧子，都可能测出夸张的结果。因为皮肤和那玩意接触的不够深。所以最好的测量方法就是镜子，或者用手掐一掐自己身上的赘肉，量一量各个部位的围度，都有数。

四：还有的姑娘，平常各种吃，减个肥突然把自己当兔子喂，主食不吃了，肉也不吃了，就吃蔬菜沙拉，水果沙拉，那样也不行，蔬菜和水果里都是维生素和矿物质，微量元素，糖，脂肪，蛋白质，这叫宏观营养素，主要的核心营养素都扔了吃一些辅助性的东西，你的身体过不了多久就会出问题。还有水果这个事简单说一下，减脂最好不要吃，因为控制不住量，而且没有饱腹感，吃起来没完没了，不知不觉一斤葡萄进下去了，吃多了比主食还可怕。

五：减脂降低了基础代谢怎么办？只要是减脂都会降低，但是也降低不了多少，大多数人都是一千多，你比我多出二百也不见得你就能减脂吃汉堡了，所以其实无所谓，因为人不是靠基础代谢活着的，人的消耗是一整天的新陈代谢，也就是你得基础代谢加上你每天吃喝拉撒睡，逛街上班学习泡吧蹦迪，所有的活动加起来叫新陈代谢。除非你极端节食，短期瘦的太快，就会造成上文所说的内脏质量下降。（肝脏是新陈代谢的总控室）

六：身上还有剩余的顽固脂肪怎么办？有很多人都是减完了但是肚子上还有一圈薄薄的肉，马甲线腹肌出不来，两个原因，一个就是力量运动太少，因为力量训练可以提高瘦体重这是毋庸置疑的，整体的瘦体重上来了才能把那层薄薄的脂肪撑起来，才显得身材好。第二个原因就是有力量训练，但是饮食没到位，吃的不太科学，比如蛋白少了，或者蛋白选取材料不对，基本都是大豆蛋白，那肯定不行。

七：最离谱的减肥误区——玄学减肥，拔罐，针灸，按摩，往肚子上绑保鲜膜，打着【医学减肥】的旗号，告诉你拔罐有用，针灸效果好，好嘛，好家伙，拔完就给开一份饮食，上面写着，早餐西红柿黄瓜，中午胡萝卜青菜，晚上玉米虾仁，告诉你一定要配合这份饮食，效果更好，所以是【伪医学】起了作用还是吃兔子饭起了作用？！再者补充一件事，就是现在很多打着【医学研究减肥】的旗号的人再故弄玄虚，比如有测血糖值的，早上空腹测了一下，嗯，4.5，在健康范围内，吃了个汉堡又测了一下，还是4.5，且不说他测量方法是否过于草率，就说血糖值这个事，个体差异也体现的淋漓尽致，她吃了可能没事，你吃了可能飙升，而且测那个没什么意义，最终还是要回到消耗大于摄入这个问题。其实还是术业有专攻，有病找医生，减肥就找这个领域的人，我们这类人的专业水平和教学经验不是白沉淀的。

八：大型商业减肥法——变着花样的让你少吃多动，降低食欲，这个概念衍生出来的误区那就多了去了。就说个比较高端一点的，比如一些代餐饼呀代餐奶昔等等，让你降低食欲，很多代餐里面富含一些可溶性膳食纤维，另外据说有十几二十几种营养物质，其实就是各类微量元素，再搭配一些宏观营养素，但是提取来源就不知道了，营养价值有没有被破坏也不清楚，但甭管怎么样，喝了确实能让人降低食欲，不怎么想吃饭了，其实都是膳食纤维在起作用，胃排空时间长，吸附时间长。还有一些减脂类的补剂，左旋肉碱呀，共轭亚油酸呀，这两个还是最基础的，更离谱的还有，夜间减脂胶囊，XX燃脂素，脂肪终结者，你以为你吃了那些脂肪就自己在燃烧了？想的也太好了。基础饮食和平常的消耗先做到位才是王道。

九：寻求各种饮食法只为寻求一个捷径！很多人减脂追求某某饮食法，碳水循环呀，阿特金斯呀，什么断碳断油，能上的招儿都上来了，其实我发现爱纠结A饮食法和B饮食法到底哪个好这些人呐，往往都是在找捷径，学过营养学的都知道，最基础的东西才是核心，其他的一些都属于花招，无非就是看你这个人的体质，年纪，瘦体重含量和你的生活方式，到底适合什么样的饮食。没有绝对意义上的【高效饮食法】，只有不断地调整，不断地融入生活，最终能重塑你的饮食结构，你才能做到不反弹。

以上就是九大原则性的误区，下面再说一些相对比较小的误区。写到这儿想起来个很有意思的事儿，那些动辄就换个“不瘦十斤不换头像”的头像，发一些打卡激励自己的朋友圈的人，往往都没后文了...唉，无法解释这一行为。

1：网红短视频软件传播的——三个动作瘦大腿，几个动作快速出马甲线，都是忽悠人的，甚至说瘦大腿的某些动作你做了才发现根本不是大腿发力，还是一样的道理，别找捷径，哪有那么容易的捷径。减肥成功的人才知道减肥到底有多苦多累，真正的减肥哪有一点苦都不吃的。

2：把自己的胖想的很特殊，比如摆摆肉啊小腿粗啊等等，其实没有特不特殊的，脂肪就是脂肪，分布不一样而已，这就扯到肌肉起止点与肌纤维类型上面了，具体很复杂，简单概括就是，你哪里的脂肪多，哪里的肌肉就少，哪里的力量自然也弱，有摆摆肉的那些小女生们，你尝试下俯卧撑，做跪姿版的，看能做几个。其实都是可以后天改变的，但是，肌肉起止点这个事就是天生的了，比如减下来还是显得比例不匀称，那就必须得经过抗阻力训练来改善了，这里不详细说明这个。

3：HIIT有氧运动法则，短时间高消耗，其实理论上来讲是没错的，消耗量是蛮高的，但是消耗的是不是纯脂肪就不一定了，很可能大部分都是糖，脂肪消耗最好是长时间低强度，而且，真正的HIIT一般人根本做不了，需要强大的心肺能力，无氧酵解酶活性以及一定的肌肉量，一般人做的那种，只能说是瞎J8乱动。

4：减个肥一天称十几次体重的，上个厕所之后都要称一下，明知道这么短时间根本没有任何变化，就算变也是水分波动，还是要称，也不知道咋想的，其实心里素质不好的经常称体重没有变化，很容易造成心态崩溃，然后暴饮暴食。最好还是一两周称一次。其他时间就不要认为自己在减肥就行了。

5：减肥期间欲求各种低卡零食，低卡饮料等等，非常能理解这种行为，我建议最好喝零卡零度系列，没有热量，随便喝，别跟我说什么阿斯巴甜，你一天喝个50瓶，阿斯巴甜才会超量，至于其他的，比如有些人减脂之前就爱吃零食，嘴停不下来，能戒就戒掉吧，或者慢慢戒，毕竟是不好的习惯。

6：从正常饮食突然过渡到阶段饮食，这也是一大误区，人的生理机能反应都是需要时间的，通俗的来讲，从一种状态突然过渡到另一种状态，会很不舒服，出现很多种问题，而且也容易造成心态崩掉，暴饮暴食。

7：看到别人减脂成功了，就模仿那个人的饮食和运动，作孽呢！个体差异，个体差异，个体差异，重要的事说三遍。

8：以为干净饮食就是不放油，不放盐，一点紫薯，半个鸡蛋，一堆烂菜 ，其实干净饮食就是以营养为主的饮食而已，这话比较笼统，通俗的讲就是你自己买食材做，吃的健康一点，不吃精加工食品而已。很多外食，比如宫保鸡丁，糖醋里脊，其实都是以糖为主，你别的营养素还没吃够呢，糖以及超标了，这种饮食就比较脏。

9：欺骗餐，最好不要吃，这个理论背后没有强大的学术理论支撑，也没有大量受试者证明有益，说到底，欺骗餐就是欺骗自己，干净了一周，突然来一顿高糖高油，顶多就是能刺激一下你的内分泌激素水平而已，还有让你感觉开心点，对于练肌肉的人来说，可能有必要，因为练肌肉和激素水平有很大的关系，对于普通人减肥，省省吧，别骗自己了。

10：蛋白质吃多了会不会给肾造成压力？唉，这种普及性的知识我实在懒得拿出来絮叨，放一万个心，不会的，每公斤2.7克蛋白质以上，才有可能对肾造成压力。或者短期一两顿饭突然爆炸性蛋白质，比如你去自助餐吃了一大堆肉，那时候怎么不问会不会对肾造成压力？其实很多事都可以并在一起说，抛开剂量谈破坏谈压力，都是没文化。水喝多了也会中毒，喝50升试试。

11：这两年知识透明化后大家都听过，减肥要吃低GI食物对吧，其实也是个误区，抛开GL值（血糖负荷）只谈GI的都是忽悠人，详细就不说了，不讲理论！你们只要知道，粗粮是一把双刃剑，虽然升糖慢，但是它消化也慢，利用起来也慢，代谢起来也慢。所以到底该吃粗粮还是精粮？掺着吃吧，一半一半。

12：不健身是不是不用吃蛋白质了？NO，这么说吧，任何一个营养素都有其存在的价值，营养学官方也给过每日摄入量范围，减肥可以降低某一种宏观营养素，比如少油，或者少碳水，或者蛋白质降低（当然，目前90%大众是吃不够蛋白质的，本身就低），但是每一个营养素都必须要有。这是最重要的。

13：以为减完肥就可以“恢复饮食”了，这是误区中的误区，先搞清楚什么叫“恢复饮食”，如果你是靠节食减完肥，想要恢复到正常饮食，那肯定反弹，毋庸置疑的。如果你是持续降低摄入，健康减脂下来的，想要恢复，恢复什么？你减到了50公斤然后再恢复到60公斤的摄入吗？那也会反弹呀，所以还是上文说过的那句，改变你的生活方式。

14：这条是纯经验，我遇到过很多减脂失败过的人来找我，他们失败的理由基本上可以统一，就是瞎吃，瞎减，减的过程中自己也懵B，也不知道到底吃没吃对，才会衍生出一系列问题，还有失败的结果，其实最终适合你的那个方法，才是好方法。减完之后你觉得当前的状态很舒服，那才算减成功了，而不是减完感觉自己经历了一场河南旱灾，那纯节食靠意志力硬抗，人人都能做到，把自己关起来就好了。也没必要再看这篇文章了。

15：增肌减脂到底能不能同时进行？这条是给健身小白的，放心，对于小白是可以同时进行的，不违背科学原理，很多人纠结，减脂要有热量差，增肌要热量盈余，怎么同时进行，但却忽略了他们没有经过系统抗阻力训练这个事实，说白了，你在减脂，有热量差，但身体缺面临着每天杠铃哑铃的压力，是不是需要对抗，对抗就需要涨肌肉来对抗，这一过程就是增肌减脂同时进行咯，但它也有个上限，不可能一直这样，当你力量上涨到一定程度时，就变缓慢了，此时就是纯减脂了。

关于减脂的大部分误区就是以上这些，其实总结下来，所有的误区基本都来源于懂的太少，想得太多，想当然的自以为是，其实科学不是大众所想象的那样。我可以说出这些，是因为我学得多实践的多，减成功过几次，也带人减成功过，所以很多问题的理解层面就比平常人略高一筹。看到伪科学自然会过滤掉。而你们最重要的就是搞清楚自己的方向，了解原理，至少对于你们来讲，能够利用到的知识点和原理框架必须要了解，否则单凭一腔热血减下来，还是会反弹，来回折腾，没有任何意义。

以下是本人，徒弟，学员的一些减脂对比照，以及本人的一些训练视频

某学员4个月体脂从35%——15%，大体重

个人30天减脂，体脂20%——12%，体重下降4.5公斤

下图是徒弟30天减脂，体脂20%——12%，体重下降7公斤

下图是一些学员对比，侵权必究

下面开始说正确的方法，由于个体差异之分，这里只说一些简单的思路和知识普及，具体到某个人应该如何吃，自行判断，或者.......（此处自行体会，自行选择）

第一类人群——大基数体重减肥者

做一个长远的规划，一步步来过渡，假设体重100公斤，终极目标70公斤，30公斤的肉不是三五个月能搞定的，是个大项目，而且一般大体重的人都伴随着运动能力差，所以一开始的运动也不能太苛刻，有氧尽量以划船机和椭圆机为主，跑步机不要超过30分钟，否则对膝盖的压力太大。而且最好配合一些简单的力量训练，这是运动方面。饮食方面在刚开始先戒掉平时的不良嗜好，酒，饮料，零食，甜食，高碳水，尽快戒掉。植入一些高蛋白，肉类蛋类，慢慢过渡。这样吃可以在三四个月降到85-90公斤左右，此时再开始系统性的干！

第二类人群——普通人群减脂（上班族）

不管去不去健身房做力量训练，就拿饮食来做一个衡量，如果你的工作，平常消耗量比较大，走来走去，搬来搬去的那种，那么只要稍微控制一下饮食，少点油少点糖多吃点菜和肉，每顿饭不要超过7成饱，就足够了。如果动的比较少，而且也讨厌运动（表示很无奈），那饮食就需要很苛刻了，吃的会特别少，蛋白质也多吃不了，吃了也合成不了肌肉，顶多就多放点蛋白屁，特别臭，纯粹靠节食。如果可以运动但不去健身房的，建议一周做5次有氧，每次45-60分钟，低强度就可以，没必要非得跑步，走路也可以。如果可以进健身房，建议刚开始一周4次无氧，5次有氧，无氧就每个器械都做一做，先习惯习惯，有个代谢压力就可以，练身材为主就很复杂了，在这篇文章就不具体说了。

第三类人群——健身爱好者减脂

直接按照健美竞技备赛的标准去要求自己，只不过免去了最后的脱水充碳阶段。

第一阶段，每天1次力量训练，1次有氧，有氧30分钟，力量1小时。饮食以平衡饮食为标准，按照算法就是没有热量缺口。持续4周。

第二阶段，每天2次力量训练，1次有氧，各30分钟，饮食缺口开到500大卡，蛋白质每公斤2克，碳水每公斤2克，脂肪每日30-50克因人而异。持续4周

第三阶段，每天2次力量训练，2次有氧，各60分钟，饮食缺口依然500大卡，营养素含量不变，持续2周，此时体脂应该在7-8%左右了，已经是很多人羡慕不已的身材了，可以拍照打卡装X了。

以上的一些方法，仅供参考，对于第三类，普通人不要轻易模仿。

最后简单总结几个“不要原则”，适用于大部分人。

1：不要暴饮暴食，大吃大喝，或者某一顿饭摄入太多的卡路里

2：不要单纯疯狂的做有氧，有氧能减掉的脂肪有上限，最多也就那些了

3：不要急功近利，急于求成，减脂不是按天来算的

4：不要寻找某种捷径，没有真正的捷径

5：不要坚持一种自己不喜欢的饮食结构

答主忠告：

其实减脂，从某一种程度上来讲，就是自己在跟自己打一场心里战，有经济条件的可能会找一台僚机帮助自己战胜自己，对于那些减脂失败的人，为什么会失败，单纯的靠坚持，你能坚持多久呢，你能坚持一辈子超低碳吗，别说一辈子了，你能连续做十年有氧吗。

终归一句话：别把自己的身体想象的那么能经得起折腾！减脂只是第一步，保持才是第二部，健康保持才是王道！

如果你的减脂大业屡屡受挫，用过各种手段，看遍了各种文章，都没能减到自己的目标体重，或者减成功之后反弹进入死循环，那么推荐你上我的车，很乐意能够帮助到你，更专业的一对一指导，执行强度低，不吃苦，做到真正的授人以渔，想瘦就瘦，轻松保持，上车的话可以私信我。

后期可能会更新，敬请期待...

减肥没必要过度

减肥简直成了现代社会的一种时尚，有的女性明明不胖也整天吵着要减肥，“让自己瘦成一道闪电”成了一句网络流行语，也成了部分女性的追求目标。

实际上，人并不是越瘦越好，体重一定要符合科学的标准，达到理想体重的标准就好。比如我们常用的体重标准体质指数，正常人应该在18.5-24之间，有的人为了符合标准，整天考虑减肥，非要让自己的体重达到22才算满意。

其实，理想体重不一定需要过多的考虑数据的是否达标，考虑数据不如多考虑一下身材是否匀称，皮肤是否紧致有弹性，腰围是不是在合理的范围内。

减肥、减脂、减重的区别，节食减肥的危害

减肥和减重这两个词都是想把肥胖减下去的统称，是比较模糊的概念。

减肥真正应该减掉的应该是体内多余的脂肪，而不懂减脂原理的人，所采取的方法大部分都是盲目的节食，最大可能的少吃食物，又不懂食物搭配，不懂食物营养，导致最后的结果，体重降下来了，减掉的不一定只是多余的脂肪，还包括身体需要的蛋白质等营养素，一起都被减掉了。

这种减肥方法，结果是坚持不了多长时间，停止节食减肥后迅速反弹，又恢复到原来的体重；盲目节食减肥一定会引起营养不良，出现各种身体不适症状，影响身体健康。

正确的减肥方法

正确的减肥方法，应该是透过科学合理的营养配餐，在满足身体营养素需要量的基础上，减少能量的供应，每天不能满足身体需要的那部分能量，透过分解体内的多余脂肪来提供，循序渐进的达到减少体内多余脂肪的作用。

具体做法是：

1.每餐保证1-2两优质蛋白质食物，如红肉、蛋类、鱼类、奶类或者大豆制品，以保证优质蛋白质的摄入量，避免因蛋白质摄入不足引起基础代谢率下降，使减肥进入瓶颈期，影响减肥进度和效果。

2.减少精米精面类高碳水化合物食物：用粗杂粮或薯类代替一部分主食，减少能量的摄入。

3.多吃低能量高纤维素的蔬菜类：保证餐餐有蔬菜，每天蔬菜的食用量不少于一斤，蔬菜具有高纤维素低能量的特点，饱腹感强，不会增加体重。

4.足量饮水：每天总摄水量不低于2000-2500ml，保证体内新陈代谢的顺利进行，有利于减肥。

5.不喝酒、不吃甜点类食物、不喝含糖饮料：酒精、甜点、含糖饮料都是高能量食物，吃这些食物只能增加能量的摄入，增加肥胖的几率。

6.多运动：运动是增加能量消耗的有效手段，每周保证不少于五天的连续在40分钟以上的运动，既增强身体素质，又能够帮助燃烧脂肪。

减脂并不是一件轻松容易的事，很多人为了尽快的达到效果，会选择一些并不健康的极端手段，甚至是食用一些不利于身体健康的减肥药物。这些不正确的减肥方式并不能真正的让我们成功减轻体重减少体脂，反而更容易让我们的体重过度反弹。有的人减脂减重是为了减掉腹部的脂肪露出腹肌，但是我们也要明白一件事情，如果我们的腹肌上有一层脂肪，是不可能看到腹肌的。所以很多人抱怨每天坚持做着腹肌训练，但是依然没有效果。像卷腹平板支撑等腹肌训练虽然可以起到腹肌训练的作用，但是并不能直接的减轻我们的体重。有的人会想到说可以通过运动来进行减轻体重，这是一个很健康而且有效的方式，如果你在减脂减重初期出现这样的思想，说明你的减脂计划已经成功了三分之一。虽然有氧运动可以让我们的减轻体重，但是并不完全是一个很好的减肥方法。仅仅依靠体能训练来消耗热量的作用是很小的，因为体能训练只占们每天生活的1-2个小时，我们并不能随时随地的运动。

除了传统的控制饮食外，能够帮助我们加快减脂减重速度的就是力量训练，但是力量训练的动作也有很多种，普通的二头弯举所带来的效果并不能和卧推相比较。所以有一些动作并不是最佳选择，不是只要举铁就行，光去健身房举铁并不足以减掉脂肪，为了是减脂效率更高，我们需要更有针对性的训练，选择合适的动作和计划。

正确的做法是调整饮食, 然后把有氧和无氧运动相结合, 当然减脂初期是以有氧为主, 无氧为辅.

有氧运动一定要 30 分钟以上

我们运动过程中, 一般是糖原和脂肪同时工作, 只是工作比例会因为心率不同而有变化, 包括不同的运动强度, 以及每个人自身的情况都会影响减脂效果. 所以运动时先消耗糖, 之后才是脂肪的说法并不正确.好比一个长期不运动的人, 就算他是跑走结合个几公里也是有燃脂效果. 所以正确的做法是在了解理论的同时, 不断摸索适合自己的锻炼方式, 才能更好的达到减脂的目的.

运动建议

(1)没有运动习惯的人最好先做有氧运动, 等到有一定的运动基础, 再针对想要锻炼的部位做无氧运动.

(2)对于有一定运动基础的人, 无氧运动就必不可少, 将无氧有氧有效结合, 能够达到更好的减脂效果, 并且肌肉增加可以提高人体基础代谢率.

(3)关于运动的频率, 无氧不像有氧运动, 如果针对单独的部位进行训练, 切记要给肌肉恢复的时间, 并且在无氧后要进行一定的拉伸运动.

上述所列的只是一个初步的概念, 因为这方面要说的太多了, 比如无氧有氧怎样搭配, 以后会给大家带来更多减脂方面的知识.

减脂期间最大的误区就是有很多人想要达到快速的减肥，就开始节食，吃减肥药，汗蒸，抽脂等一些快速且伤害身体的方法。这些方法都会造成严重的反弹。

正确的减肥方法应该是合理饮食加上运动：

1，每天要适量匀速的饮水，,不要和一些含糖饮料。

2，运动是每天都需要去做的事情，运动跟吃饭一样重要，运动可以帮助你的脂肪代谢。

3，晚上不要熬夜，早睡早起，你的新陈代谢才会正常。,

4，早起喝一杯温开水，清理你的肠道垃圾，每天最好固定排便，宿便堆积会对你的减肥有影响，

5，注意主食的摄入量，多食水果和蔬菜

6，控制总食物的摄入量不要过撑过饱，，减少一些高油高糖的食物，应该每天保持蔬菜水果的供应。

很多人关于减脂存在的误区，首先聊聊这个“脂肪”真的是害有害健康呢？减脂的人也常认为：一切脂肪都不好,要想减重,就要少吃脂肪。r

但事实，不同类型的脂肪有着天壤之别,尽管有些是非常有害,但是还有很多脂肪不仅是均衡饮食必不可少的组成部分,非常健康; 而且可以帮助我们人体机能出色表现,让你感觉良好,实际上这才有助于我们减重。r

我承认这听起来很怪异,十三年的保养身材的实践研究中，我不得不钻研饮食与营养时,我也曾认为很难相信这是事实。可在我保持了九年的体重实战经验中，然而,我已经找到了可靠证据来支持这一观点,那就是去分辨出不同的脂肪,即区分好坏脂肪。r

这意味着我可以吃得更健康,更容易保持理想体重。所以谈到身体脂肪的控制,教育才是真正的关键。r

饱和脂肪&反式脂肪r

这是两种你应该尽可能远离的脂肪。但是：很遗憾的是,我们日常饮食中摄入的很多食物通常都含有这两种脂肪,所以要避开它们非常困难！r

现代生活中,我们喜爱的食物种类造成了反式脂肪的大量摄入。你能在很多食物中发现它们,如烘焙食品、早餐谷类食品、各种能量棒、薯片和咸饼干、小甜饼、糖果、快餐食品、冷冻食品(电视便餐、馅饼、比萨等)、多数包装食品、各种汤、浇头和蘸料,还有很多其他用氢化油制作的食品。r

饱和脂肪自古有之,且一直存在,可见于很多动物类食品中,如鱼油(尤其是鲱鱼和沙丁鱼)、加工肉类、红肉、提取的动物脂肪、黄油、奶酪、鲜奶油等等,简直太多了，数不胜数。r

各种植物中也能发现饱和脂肪,包括干椰蓉、氢化油(棕榈、椰子) 、坚果和种子 (如霹雳果、巴西果、夏威夷果),还有其他各类植物。r

单不饱和脂肪&多不饱和脂肪r

这俩很少听过，但必须聊聊，既然你明白了哪种脂肪无论如何都该远离,或至少尽可能避开,那就必须知道：健康脂肪有哪些,在哪里能找到! 这些是我们应该努力纳入日常饮食并能帮你瘦身的脂肪。r

尽管这些名字听上去更像是核物理领域的名词,但他们其实很容易理解,二者的主要区别在于化学结构不同。你可以在各种植物油中发现：单不饱和脂肪,如橄榄油、花生油、葵花籽油。牛油果和各种坚果也含有大量的单不饱和脂肪。r

多不饱和脂肪：常见于某些鱼类、海鲜、油类(如橄榄油)。众所周知,坚果中也含有大量的多不饱和脂肪,尤其是核桃和巴西果.r

根据美国国家胆固醇教育计划你应力求保持在每日摄取的食物中含有约10%的多不饱和脂肪和20%的单不饱和脂肪, 并坚持这种饮食习惯。r

我知道这可能说说容易做起来难, 但是一旦你对健康食品越来越亲近, 进食营养均衡食物会成为你的第二天性。既然已经了解到脂肪有好坏之分,饱和脂肪和反式脂肪需要尽可能避免,而单不饱和脂肪和多不饱和脂肪则应该在饮食中努力摄入。r

还有，晚上8点钟后不要进食！如果你在晩上8点以后吃东西,就不要奢望还能减肥,因为太晚吃饭只会让你体重增加。也许你也听说过，晚上8点之后进食是不明智的，因为这样吃的东西将会转化成脂肪,并像强力胶一样附着在你的身体里。r

你可能会对这种纯粹胡说八道的说法深信不疑。其实，真正体重增加的原因并不是进食时间,而在于你吃了什么。例如,无论下午2点、深夜外出还是午餐时,吃垃圾食品都是无益的。深夜吃劣质食品(任何缺乏营养的东西)可能会影响你的睡眠质量,因为睡眠质量取决于你吃了什么、吃了多少以及多晩吃的,但这与体重增加无关。这已被美国营养与饮食学会证实,在减肥上什么时间进食不重要,重要的是吃了什么。 他们进一步指出,无论什么时间进食,热量对于身体都具有相同影响。穆罕默德·坚吉兹博士也在电视节目上得出了同样的结论, 强调使人增重的并不是进食的时间,而是一个人一天中消耗的热量。热量没有时间概念,这意味着你在什么时间消耗热量并不重要。r

我那些有健康意识的朋友和学生也往往会因为我在晚上8点后给他们食物而尖叫、拒绝。这总会让我失望,我不得不将证据摆在他们面前,努力拆穿这个他们深信不疑的迷思。唉,许多人总是相信别人写速成减脂……这类的内容,即使将事实摆在他们面前,也很难改变人们根深蒂固的成见。但我确信这绝对是一个现代社会兴起的话题党。随着大量减肥方法不断涌现,每一种方法都会给出不同的、甚至相互矛盾的建议来告诉减肥者什么是对的、什么是错的,但实际上很多观点是没有任何确凿证据支持的。就像是临床学还有循证医学是一个理儿！r

我可以很诚实地说,我经常在晚上8点钟后进食。事实上,这也是我每天消耗最多食物的时刻,因为在晚餐后,我通常会吃一大堆水果,同时喝下一大杯蛋白粉。多数情况下,我会在晚上7点到11点之间吃掉500克酒葡萄、两个苹果,再加上一到两个香蕉。r

尽管如此,我仍旧认为自己身材保持很好,不相信可以看我视频，我自己都做不到、管理好体重、拿什么教别人管理体态! 如果晚上8点之后进食的说法是正确的,那我现在肯定应该是拥有水桶腰，而不是3:2:3国际三围标准,而不会是一个30多岁快四十岁还有好身材的女人。r

如果我是你,我会首先评估自己吃了什么,而不是担心你实际食用它们的时间(除非时间太晚而影响到你的睡眠)。r

当你真正好好反思、审视自己一周或一个月内所吃掉的食物, 你将很快发现你变胖的主要原因。我真心希望你不要像看到极速瘦身…这类内容的人一样固执己见。尽管他们知道欲速则不达的道理,也可以看到我的好身材,管理好身材不仅要会吃、更要会健身会运动，你的目的是为了健美还是健身，也要很明确！r

一般而言,消化满满一胃的食物需要三小时。所以如果你吃得早睡得晚,你将会体验到睡前饥饿感。尽管我们也知道减肥和塑形需要一些努力和决心, 但这并不意味着你必须忍受饥饿才能达到目标。

健康的生活需要行动,

改变不仅是外在形象，

更需要健康“行动”起来！

可以敷衍不升华，

但别伤害它！因为你的身体很诚实。

—郭柯彤 简介：健康管理师、国际运动营养师，明星私教、体态康复理疗、全美认证瑜伽导师

最常见的误区就是低脂饮食，最正确的减肥方法，不但不能低脂饮食，还要主动多吃脂肪，很多人都要为吃脂肪会长脂肪，这是大错特错的。

这完全没有考虑食物在我们在身体的消化和代谢过程，很多人以为我们肥胖，是因为吃得太多，这仅仅对了一半。事实上我们肥胖，是因为吃得太多碳水化合物，导致身体的脂肪代谢出现了问题。我们中国人高比例的碳水化合物饮食，会导致长期胰岛素大量分泌，当胰岛素大量分泌的时候，将会压制脂肪的分解促进脂肪的合成。

故此我们减肥的关键，是要稳定我们胰岛素分泌。儘量减少吃碳水化合物，多吃优质的脂肪和蛋白质，再加上大量吃绿色的蔬菜。这样就可以使我们血糖保持在一个相对稳定的水平，减少胰岛素分泌，我们脂肪才有时间可以去分解燃烧。

故此，同样都是控制热量的吸收，为什么要控制这些毫无营养的碳水化合物呢？要知道，营养并不代表热量，一些食物可以有丰富的营养，但是热量可以很低的。而我们常吃的一些主食，正好就是高热量低营养的代表，营养价值低，又又会引起胰岛素大量分泌，对于减肥期间的人群简直是百害而无一利。

但很多人对此并不太清楚，故此这可算是减肥就是当中最大的误区了。人体血肉之躯，主要由水、蛋白质和脂肪组成，而不是碳水化合物，所以不要在美化碳水化合物了，碳水化合物是很便宜，亦是高效的能量来源没有错，但这正正是我们脂肪堆积的原因。