在冷兵器时代，孔武有力的腰部是男人驰骋疆场的关键。

正所谓“腰马合一””戎马一生“”马革裹尸“，无不说明骑马打仗时腰部的重要性：

双腿夹紧马背，上半身在空中腾挪运转，你的腰必须得够强，这样操练起十八般武艺来，才不会输了气势风采。

而这一切都仰仗了腰部力量的提升，作为身体力量传导的中枢，强悍有力的腰部能够让我们的体态更加稳定，在运动时身体更加安全。

然而现代人的腰部，真的非常脆弱，久坐不动、葛优瘫、二郎腿、沙发躺……

看似舒适的体态背后，隐藏着对身体的伤害，也对腰部稳定造成了威胁，同时，骨盆位置的偏移，给人们带来的体态问题更加普遍。想要重新唤醒坚挺的腰部，我们需要运动起来。

强化腰部力量，练好三部分肌肉尤为重要。

一、首先是我们的下背部肌肉。

很多训练多年的朋友也不重视下背，因为肌肉分布相对单一、见效难，同时训练动作难度大，如硬拉、山羊挺身等都需要协调动作节奏，避免腰部拉伤。

然而放弃训练只能让下背变得更弱，通过系统训练强化下背，可以保护脊柱稳定，更好维持站姿，还可以起到预防腰肌劳损的功效，运动起来更安全。

可以说，普通人能够有意识地训练下背，对于腰部力量增强很有用。

如何训练呢？和大家分享三个加强下背力量的动作，坚持训练提升背部力量。

1.山羊挺身

训练下背部的黄金动作，觉得难度不够可以再加个弹力带，注意髋部不动，仅靠下背力量向上挺起，快起慢落。

2.俯卧两头起

腹部贴近地面，双臂、双脚向上扬起，重点收缩下背部，对于徒手训练者来说，是很棒的强化下背力量的动作。

3.早安式躬身

可以使用负重训练，可以配合弹力带或徒手训练，重点是不要弓背塌腰。

二、其次是我们的腰腹部肌肉。

腹部是脂肪囤积的重灾区，也是腰部无力的重要原因。很多新手训练时难以收紧核心，腰腹力量不足是首先要克服的。

如何强化腰腹肌肉力量？下面和大家分享几个动作，随时开练，让腰腹更有力量。

1.俯身爬行

双手撑地，两只脚交替向两侧抬起，这个动作能够充分调动核心稳定肌肉参与，榨干腹部力量。

2.仰卧举腿

双脚并拢，通过卷腹让脚抬起后上提，感觉腹部肌肉收紧，着重刺激下腹部。

3.交替平板支撑

和平板支撑动作类似，但双手交替抬起，拍对侧肩膀，提升腰腹稳定性。

4.仰卧单侧提腿

双手撑地，单侧腿离地后向上抬起，努力保持身体在同一直线上，腹部保持收紧。

三、最后是我们的臀部肌肉。

现在普遍流行的观点，是呼吁女生为了美观而练臀，然而从功能性的角度来看，男生强化臀部肌肉太重要了！

臀部不仅是核心肌群的组成部分，也是构建后链肌群力量的重要一环。只顾得练股四头肌、腹肌的男孩们，应该把注意力往臀部上放一放了。

在动作选择上有两个建议：

第一类是臀腿复合训练，在练腿日穿插练臀，比较好的动作如硬拉、深蹲、弓箭步蹲。

1.硬拉

是最好的后链肌群训练动作，对于力量提升、体态改善和增肌都有不错的效果。

2.深蹲

下肢训练必做动作，增强臀腿力量，男生练完酸爽，女生直呼amazing。

3.弓箭步蹲

男女生练腿又练臀的好动作，可以负重也可徒手训练，刺激感甚至比深蹲还要强！

第二类是臀部孤立训练，用于强化容易忽视的稳定肌群：臀中肌、臀小肌，着重强化臀部上端的训练。

1、提腿后蹬

俯身撑地后，单侧腿向上蹬起，收缩臀部肌肉。这个动作虽然不能负重，但对于臀部的刺激感很强，坚持训练效果不错。

2.蚌式开合

新手练臀的进阶动作，也是激活髋外展肌群的好动作，常练能够强化臀部发力感。

总而言之，腰部力量的提升需要循序渐进，切不可贸然使用大重量，这会给腰椎带来更大的压力。建议从简单的动作做起，不用纠结于多重，而是力求动作标准、身体不受伤。

无论男生还是女孩，健康的腰部都能让你如虎添翼，所以，练起来吧！

这里是中国健体那些事，分享健身干货，畅聊体坛趣事，欢迎关注哦~

有效发展腰部力能的路径，首先，必须树立腹肌和腰肌同时发展的思想才能获得最佳配置。腰腹肌是人体的核心枢纽，可以说，承前启后的桥梁式作用力，不能独立地分割二者，应该齐头并进发展。其次腰腹肌发展先从不负重开始积累，各种各样的仰卧起坐，各个方向的仰卧起坐来全面塑造腰腹肌基础性力能。再者借助于一些运动锻炼器械来有效发展腰腹肌力能，借助于肋木架开展上下方向式仰卧起坐，或举腿收腹训练动作，借助于双杠、单杠和云梯进行举腿、抬腿、卷腹。另外就是运用身体负重来训练腰腹肌力能，杠铃硬拉、肩扛杠铃前仰后弯动作练习、壶铃双手上举下落动作练习、杠铃负重进行硬挺髋关节动作练习，肩扛杠铃持续左右转体。最后就是在山羊上进行腰腹肌部位肌肉训练，训练者俯卧在山羊上面，双脚牢牢地固定住，双手放在后腰处，练习者持续做俯卧抬起上体躯干，躯干达到了一个相对高度，几乎达到了直角姿势，接着身体慢慢地缓慢下落，重复式多次数多组数刺激训练，效果最佳！也可以在练习者后肩膀处放上一个重量适当的10公斤杠铃片、10公斤沙棒开展专项性负重训练，只要能够长年累月去坚持训练，您的腰腹肌力能会很好的！

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

在我们日常运动健身当中，很多动作都会有腰部参与。比如跑步，腰部就起到了稳定上肢的功能；比如倒立的时候，腰部就起到了控制臀部重心的功能。基于这些，很多健身者都在想方设法提高自己的腰部力量。今天就交给大家三个提高腰部力量的动作，让你的腰部更加的有力。

一：V字支撑

吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。

二：臀桥

首先，我们需要平躺在垫子上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。吸气时，同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

三：小燕飞

小燕飞动作需要我们趴在瑜伽垫上才能够完成，首先我们双腿伸直，趴在地上让我们的身体放松，腿部保持不动，使用双手抱住我们的头部向后仰，让我们身体形成一个感觉，像是飞鸟起飞的动作。一直坚持这个动作不动保持40秒，然后原地放松20秒后，再重新开始这个动作，一天可以完成三组。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

#健身 #清风计划 #尚形超能健身团 @头条健身 @头条内容付费

应该多锻炼，其实瑜伽很好，不管男人女人都可以通过瑜伽锻炼让自己的身体变得更加坚挺，也能让你的腰部更加有力，而且瑜伽是温和的，并不会像健身房撸铁那样激烈。

↓↓↓

小密语录：身体僵硬便会产生许多酸痛症状，因此要懂得未雨绸缪。

上班族们在一个办公室一呆就是一整天，这样子长时间坐着难免会产生身体酸痛，在中医学上讲究的是预防大于治疗。可是想要真正的预防这种现象，关键在于做好每个时期的练习，包括前期准备练习、初期练习、中期练习和后期练习。

look1：腹部拉伸作为前期准备利于热身

上班族们每天过着重复的日子做着相似的事情，身体上难免僵硬，精神上难免都会产生无聊，那么不妨用腹部拉伸的体式给我们自己打个气，还能起到良好的热身作用。

第一个体式，小密推荐的是这个体式，双肩紧靠在地面上，腰臀部开始发力，并且双腿向后向下进行翻仰直至你的双脚脚尖完全触及到地面，为了保持住身体平衡，可以将双手放在身后起一个稳定的作用哦。

不同于上面那个体式，这个体式是在双膝跪地的基础上进行的，双膝盖进行跨立之后，将你的上半身开始向后翻仰感觉到你的腹部有清楚地拉伸感觉，然后双手并拢指向天空。

腹部拉伸的最后一个体式，就是经典的轮式体式了，等到呼吸稳定之后，将你的双手向后翻转，并且上半身同时开始向下向后进行翻仰直至你的双手完全触及到地面上，等到身体稳定之后将脚部向前伸展一点。

look2：折叠体式作为初期练习可以很快进入柔软的状态

身体僵硬症状要是犯了是十分痛苦的，因此更要懂得未雨绸缪的必要性，可以用这三个折叠体式进行初期练习，不仅可以让你快速进入状态，并且可以减少腰部的脂肪哦。

双手支撑在地面上，然后双腿离地，等到身体稳定之后将双腿逐渐盘曲折叠并且放置在身下，身体的重心稍稍向前倾斜一些。

这个体式应该算得上是最为经典的折叠体式了，双腿分开呈现三倍肩宽的距离，然后深吸一口气将上半身逐渐向下半身开始靠近，直至头部顶底，并且双手绕到身后呈现合十状态。

上面两个体式都是上下半身的折叠，这个体式却是关于腿部折叠的体式，先是将臀部坐立在地面上，然后将你的前腿盘曲折叠放置在身前，后腿折叠小腿向上翘起，上半身微微向后翻仰拉伸你的腹部。

look3：中期做腿部伸展可以打通上下循环缓解身体僵硬程度

预防身体出现僵硬的关键其实在于懂得将身体灵活的运用起来，那么腿部伸展就是个不错的选择，并且还可以在一定程度上塑造好看的腿型哦。

站立在地面上之后，逐渐向身侧抬起一腿，为了保持住身体的平衡用手穿过胯间为稳定住腿部的伸展，并且头部和肩部向另一侧进行扭转。

这个体式类似于瑜伽108式中的虎式，先是单膝跪立在地面上，然后一腿向后抬起，同时同侧的手离地抓住翘起的脚掌，头部向后翻仰一定的程度。

要是觉得站立的腿部伸展对于来说还有些难度，不妨试试坐在地面上进行腿部伸展，臀部坐立在地面上之后，抬起一腿并向空中伸展，另一腿则盘曲折叠放置在身前。

look4：四肢伸展作为后期练习可以放松整个身体

上面的三部分练习已经充分放松我们的腹部、腿部，因此接下来尝试四肢伸展的体式可以将全身的血液循环都变得畅通起来，这样子身体僵硬便在很大程度上都得到了缓解。

先是双腿跨立在地面上，前腿微微弯曲后腿则呈现绷直的状态，同时上半身向后微微翻仰将腹部进行一定程度的拉伸，一手向后伸展保持住身体的平衡。

单腿站立在地面上之后，调整你的呼吸逐渐将上半身从身侧开始向前向下进行倾斜，直至下方的手臂完全触及到地面上，上方腿部小腿向后折叠。

最后一个体式依然要将四肢伸展的体式进行到底，先是双膝跪立在地，然后上半身尽可能的向后翻仰不仅拉伸你的腹部，还尽可能的将颈部和背部都进行一个放松。

生活的快节奏难免让我们的身体僵硬从而带来各种不适感，那么聪明的人都知道要提早预防的，因此上面这一组体式好好练起来，相信短时间就会产生效果的。

正确的山羊挺身，硬拉，都会对腰部有好处

负重锻炼一定要视自己的身体情况而言,持之以恒,忌讳急功近利 指导意见： 负重仰卧起坐,例如,在胸前放上十KG的重物,双手扶好同时做仰卧起坐(训练强度视自己的身体情况而定,一定要遵循循序渐进的原则);负重左右旋转腰部;负重长跑;负重蛙跳练习.

光靠运动是不行的，还得控制饮食，减肥必须得控制饮食和多运动，减少主食的摄入，适当增加蔬菜水果和薯类，少吃煎炸和高糖的食物，早餐一定要吃，晚上要少吃或者不吃

还在为脸大而烦扰吗？想要瘦脸吗？那就关注微信公众号：瘦脸宝典【ID:face299】免费测试脸型，让瘦脸对症下药

负重仰卧起坐,例如,在胸前放上十KG的重物,双手扶好同时做仰卧起坐(训练强度视自己的身体情况而定,一定要遵循循序渐进的原则);负重左右旋转腰部;负重长跑;负重蛙跳练习.

养肾储精。