一文看懂 | 糖友蔬菜饮食“金字塔”，让控糖变得更轻松

提到糖尿病的治疗，很多人会先想到药物治疗。事实上，除了用药外，食疗对于糖尿病的治理也至关重要。

很多时候，我们会在科普书籍上看到，食物对血糖的控制有辅助作用，特别是蔬菜。但是落实到实操上，多多少少就会产生理论有余、操作性不强的问题。

今天我们就把糖尿病饮食落到实处，究竟这些品种繁多的蔬菜哪些能吃？哪些不能吃？能吃的又该怎么搭配？每天应该吃多少?

蔬菜的金字塔

很多糖友都存在一个误区：蔬菜可以不用限制，随意吃！其实并不是这样的，糖友吃蔬菜我们可以参考下面这个“蔬菜金字塔”：

第一层，也就是基础的一层是绿叶蔬菜，比如芹菜、油菜、韭菜、菠菜、西兰花等等。这些蔬菜中不仅富含丰富的维生素，其中的抗氧化营养素还有助于降低2型糖尿病发病风险。注意西红柿虽然是红色的，也属于这一层。

图片来源：站酷海洛

《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成年人每日蔬菜摄入量为 300～500g，其中1/2应为黄绿色等深色蔬菜，糖尿病患者的每日蔬菜摄入量不应低于健康成年人，每日蔬菜摄入量不宜低于 500 g。

第二层为一般低糖蔬菜，包括白菜、茄子、苦瓜、冬瓜等。营养价值虽一般，但是胜在含糖量、脂肪和热量都相对较低，糖友可根据喜好随意挑选。

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第三层，为菌藻类。菌菇类蔬菜的膳食纤维含量高，具有增强免疫力等的作用；海带和紫菜富含碘等多种矿物质。这类蔬菜糖友是可以吃的，需要注意的是：如果你尿酸比较高，就要谨慎掌握食用量啦。

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第四层，为高糖蔬菜，代表队有：藕、荸荠、洋葱、豌豆、蚕豆、百合等等，它们都属于碳水化合物含量较高的蔬菜，这类蔬菜应作为配菜，不宜多食。如果不可避免的吃多了，注意同时减少主食。

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第五层，顶层则为主食蔬菜，以土豆、芋头、南瓜、山药等为代表，这类蔬菜由于淀粉含量相对叶菜类要高，对血糖影响较大。所以作为主食它们可以减少对血糖的影响而且饱腹感强，但作为菜肴是不推荐的。

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值得一提的是，坊间一直有传言说南瓜、胡萝卜、苦瓜等食物中某种成分具有降糖活性，但事实上换算成具体食物时，其含量非常少，因此糖友们千万不要试图通过食物来代替降糖药。尤其是南瓜，它的成分中的确含有果胶，其可在肠道内吸水形成一种凝胶状物质，并延缓对餐后血糖的吸收。但由于南瓜的淀粉含量也高，因此建议适量食用，烹调也以清蒸为宜。

321 蔬菜模式

现在我们对于吃什么蔬菜已经有了一定的了解，下面我们讲一讲蔬菜的搭配技巧。

这里就要提到“321 蔬菜模式”了。

• “3”指的是3 两叶菜类，主要为基础层绿叶蔬菜；
• “2”指的是2 两其他任意蔬菜，但不包括顶层的主食蔬菜；
• “1”指的是1 两菌藻类食物，就是第三层蔬菜。

“32l 蔬菜模式”具有低热量、低碳水化合物、高膳食纤维的特点，符合糖尿病营养治疗原则。

如果糖友每天中餐和晚餐采用“ 321 蔬菜模式”，仅含有130 千卡热量，30 克碳水化合物，却可提供 12.5 克膳食纤维。

吃东西的顺序也很重要

除了吃什么，怎么搭配以外，吃东西的顺序也至关重要！

有研究发现，正确的进食顺序可以让糖友在进食后的血糖波动保持在平稳状态。比较推荐的进食顺序是以汤类优先，蔬菜水果为其次，接着食用主食，最后才食用肉类。

关于糖友怎么吃蔬菜讲到这里就差不多啦，大家还有问题的话可以下方留言哟！

作者：云帆

校对：Silence

审核：卓然

参考文献：

[1] 葛声,朱乾堃,冯晓慧. 糖尿病蔬菜选择有章法——“321蔬菜模式”[J]. 食品与生活,2012(1):38-39.

[2] 陈琼. 糖尿病患者怎么吃蔬菜[J]. 医师在线,2018,8(25):37. DOI:10.3969/j.issn.2095-7165.2018.25.032.

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[4]赵菊芝. 糖尿病饮食指南[N]. 大众健康报,2020-09-23(037).

[5]韩友霞. 糖尿病人吃蔬菜指南[N]. 保健时报,2004-09-02(012).