每年因缺乏运动死亡人数超500万，奥运辉煌背后的反思……

昨天，东京奥运会正式闭幕。从 1932 年中国人第一次站到洛杉矶奥运会赛场上，到 2021 年中国体育代表团以38金32银18铜的傲人成绩圆满收官东京奥运会, 中国人完美地向世界展示了中国力量、中国速度、中国能量……

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奥运健儿们在赛场上挥汗如雨，屏幕前的观众们也为中国队捏一把汗。但是定睛一看，不少人瘫在沙发里看比赛……喂喂喂，别忘了，奥运会举办的初衷，就是为了鼓励大家不断进行体育运动的呀！

奥运会对体育活动的影响

知名医学杂志《柳叶刀》（The Lancet）2021 年 7 月的一项研究显示，奥运会并没有促进大家的体育活动的增加。事实上，平均每 4 个成年人里，就有 1 个缺乏运动！

现在很多打工人，整天整天的坐在电脑前，运动只能依靠上厕所和去茶水间，或者中午去取外卖；甚至是退休的老年人，现在也有不少沉迷各种小视频，一刷就是一天，一个不留神，时间就唰唰唰地飞走了……长期的久坐，对身体造成极大的影响。

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大家可别以为这没什么大不了的，早就有研究发现，久坐和糖尿病、心血管疾病、癌症的风险增加都有关，而长时间不中断地久坐，死亡风险更高！

在全球范围内，每年约有 530 万人的死亡，都跟缺乏运动有关！规律的运动，不仅能有效降低很多疾病的发病率，对于已经患有慢性病的人，也依然可以减少复发，或者一定程度上降低死亡率。

这时候就有慢病患者问了，那我要怎样运动呢？确实，慢病患者在运动选择上和正常人稍微有不同。毕竟，运动太剧烈也可能存在关节损伤等风险。适合自己的，才是最好的，锻炼也要讲科学。

今天就跟我们一起来看一看，不同的慢病患者，应该选择怎样的运动吧~

心血管疾病：快走+哑铃，结合一起做

常见的心血管疾病，大多和高血脂有关，血液里的脂肪形成斑块，变成动脉粥样硬化，进而导致冠心病，甚至心肌梗塞、心绞痛等。

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不少研究发现，哑铃、引体向上、弹力带这类抗阻运动（即，用肌肉力量对抗某个阻力的运动），更能改善血液里的脂质，降低冠心病患者的死亡率。此外，抗阻运动还能增加外周血管的舒张能力，有助于高血压患者降低血压。对于慢性心衰的患者，也有一定的好处。

相比于跑步这样的有氧运动，抗阻运动对膝关节的压力更小，不容易引起关节疼痛。其他副作用也比较小，即便是急性心梗的患者，在康复过程中做抗阻运动，也很少有导致心律失常或心绞痛发作等情形出现。

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因此，美国心脏协会（AHA）指南推荐，对于心血管疾病的康复训练，应当有氧训练和抗阻训练结合着做：

• 每周做 5~7 天，每天 30~60 分钟的中等强度的有氧运动（中等强度的意思就是运动的时候还能正常说话，还没到需要大喘气的地步，但也不至于轻松到可以唱歌的地步），比如快走、骑车、慢跑等；
• 每周至少做 2 天，针对肌肉力量的抗阻运动；
• 急性冠脉综合症住院期，以及刚出院 6 周以内的患者，需要先在医生指导下，评估测试自己能承受的最大运动量。

糖尿病患者：减脂+有氧，谁都不能少

众所周知，运动本身就是需要消耗能量的。因此，当肌肉开始运动的时候，身体就会分配给它很多糖分，供肌肉消耗。

在这个过程中，就会触发胰岛素相关的反应。如果继续锻炼，还会触发肾上腺素等激素的调节反应，在降低血糖、改善胰岛素敏感性的同时，还能促进脂肪分解！

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因此，对于糖尿病患者来说，比较合适的方式就是在控制饮食、减脂的同时，进行中等或高强度的有氧运动：

• 每周至少 3~5 天，每天做 30~60 分钟的中等强度的有氧运动。前 10 分钟先做伸展和热身，后 20 分钟做温和的有氧运动，比如跑步、骑车、游泳等。
• 运动最好在注射胰岛素的不久后就开始进行，因为运动能促进胰岛素的吸收；
• 对于能力更高的患者，可以每周进行 75 分钟的高强度的有氧运动（即，感觉比较累，需要喘气的强度）。比如以 9.6 公里/小时的速度跑步，或者快速跳绳 1 分钟，然后休息 1 分钟，这样重复 10 次（总共 20 分钟）；
• 没有并发糖尿病视网膜病变的患者，也可以每周做两次抗阻运动。

慢性肾病：注意循序渐进

慢性肾病患者的前期，运动建议和糖尿病患者差不多。

但是要注意，刚开始锻炼时，可能会暂时性地出现尿蛋白增加的情况。因此，慢性肾病患者一定要注意循序渐进，从最低强度的运动开始做，慢慢增加运动的时间和强度。

而对于已经在透析的肾病患者，一般建议每天至少步行 4000 步。但同样要注意慢慢来，一开始可以每天只走 5 分钟左右，如果身体可以承受，再慢慢加量。

慢性肺病：体能训练为主

慢性肺病由于或多或少都会存在呼吸困难的问题，因此体能训练主要是针对心肺功能。

针对下肢的体能训练，比如骑动感单车、在跑步机上跑步或快走，更适合慢性肺病患者。训练强度一般需要高于日常生活中所能承受的强度，而且应当随着耐力的增加而提高强度。这样才能慢慢提高心肺的承受能力，和呼吸相关的骨骼肌的运动能力。

比如，假设一开始只能在跑步机上用 4 公里/小时的速度跑 10 分钟，就需要停下来休息，慢慢地等到可以承受这个强度后，逐渐增加到15分钟、20分钟……再慢慢增加到 6 公里/小时、8 公里/小时……

不过，很多肺病患者很难坚持这样的高强度训练，因此现在也比较流行高强度间歇训练（HIIT），即在高强度的运动后，换成低强度运动，然后再开始高强度运动，彼此交替。

另外，适当的力量训练也能增加耐力，改善呼吸问题。在渐渐适应跑步的强度后，可以背上一个书包，或者给手上或脚上绑上负重沙袋，做力量训练的同时提高耐力。

骨质疏松：试试太极拳

一般女性在绝经后，很容易出现骨质疏松，一个不小心摔一跤，就骨折了。不管是预防跌倒还是预防骨质疏松，体力运动都有很好的效果。

而在运动的种类上，一方面是需要力量训练，可以增加骨骼的强度; 另一方面则是平衡训练，可以降低跌倒的风险。同时包含了这两种训练模式的最佳运动方式就是——太极拳！

作为传统文化中力与美的结合，太极拳柔和缓慢，适合老年人上手，既讲究“劲”，锻炼力量，又讲究“对拉”，锻炼柔韧度和平衡能力。有研究表明，练习太极拳 1 年的老年人，跌倒发生率降低了约 43%！

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除了上面这些疾病之外，对于一些癌症患者，比如乳腺癌、结肠癌等，体力锻炼也有好处，建议每周至少 150 分钟中等强度，或 75 分钟高强度的体育锻炼，外加两次抗阻运动。

对大部分人来说，每周150分钟的中等强度运动都是合适的。对于经常运动的人，可以在此基础上增加训练强度。但也要量力而行，如果因为过度运动而受伤，就得不偿失了。如果实在不知道练什么、怎么练，最好请专业的健身教练或者康复医生来评估指导。

虽然东京奥运会结束了，但奥林匹克精神却永不停息。赶快参与到运动中来，挑战“更高、更快、更强、更团结”的自我吧！

作者：西茶

编辑：Hayley

审核：徐韵珂

参考文献

[1] Bauman, Adrian E., et al. "An evidence-based assessment of the impact of the Olympic Games on population levels of physical activity." The Lancet (2021).

[2] van Sluijs, Esther MF, et al. "Physical activity behaviours in adolescence: current evidence and opportunities for intervention." The Lancet (2021).

[3] https://www.uptodate.com/contents/the-benefits-and-risks-of-aerobic-exercise

[4] Yamamoto, Shuhei, et al. "Effects of resistance training on muscle strength, exercise capacity, and mobility in middle-aged and elderly patients with coronary artery disease: a meta-analysis." Journal of Cardiology 68.2 (2016): 125-134.

[5] https://www.uptodate.com/contents/physical-activity-and-exercise-in-older-adults

[6]https://www.uptodate.com/contents/strength-training-for-health-in-adults-terminology-principles-benefits-and-risks

[7]https://www.uptodate.com/contents/exercise-and-fitness-in-the-prevention-of-atherosclerotic-cardiovascular-disease

[8]https://www.uptodate.com/contents/effects-of-exercise-in-adults-with-diabetes-mellitus

[9] https://www.uptodate.com/contents/pulmonary-rehabilitation

[10]https://www.uptodate.com/contents/falls-prevention-in-community-dwelling-older-persons

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