给备孕人群的运动建议！必看！目标建议及运动方式选择

很多姑娘知道运动有助于怀孕，每次见医生，也总是被叮嘱要多运动，可以说运动已经成为备孕的标配了。

但是经常有小姐姐向小侠抱怨，运动做了不少，却没什么效果。这种“反人性”的活动，怎么做才能高效？今天小侠就来给各位小姐姐讲讲。

备孕期的运动目标

首先需要明确的是，备孕期的运动，并不像一般的健身人群，目标是为了减脂或者塑形。

我们有着非常明确的目标：

①通过运动改善身体的代谢水平；

②促进生长激素IGF-1的分泌，促进卵子生长；

③提高免疫力，促进生殖免疫系统平衡，调整免疫功能

改善代谢、生长激素分泌、提高免疫力这三点协同起来，就是提高我们的生育力，助力备孕成功。

运动强度和运动时间的选择

只有在到达了一定的运动总量，才可以使身体进入应激反应状态，由此有所改变。

所以，我们需要寻找运动强度和运动时间上最合适的配比。

①运动强度

运动必须有一定强度。只有给予身体一定程度的强制性改变，为了适应这种强度，身体才会发生改变。

如何来判断是否属于高强度呢？高强度不等于高运动量。很多低强度的运动也很累，例如逛街，强度很低，但是时间足够长，依旧会感到疲劳。

但是像HIIT运动、立定跳远、蛙跳等运动，如果设计好时间和组数，在运动后并不会感觉很累，却仍然属于高强度，效果显著。

②运动时间

除了强度，运动时间也很重要。对于大龄姐妹而言，如果超负荷运动，反而会损伤身体。

因此可以适当降低运动强度，通过增长运动时间来达到要求的运动总量。

针对不同人群的运动建议

在上述两个原则指导下，针对不同的备孕人群，我们也请健康管理师们给出了针对性的运动建议。

①改善多囊及代谢：首选HIIT

针对多囊或是有胰岛素抵抗、有代谢问题等的小姐姐而言，要更加注重运动的强度。

超过身体能够承受的强度，才能促使身体进行更多的糖代谢，供给身体的日常所需，由此改善和解决糖代谢异常的问题。

因此推荐：H（高）I（强度）I（间歇）T（训练），也就是高强度间歇式训练。

②养卵养身，选择中强度40分钟以上

对于大龄及卵巢早衰的小姐姐而言，尤其是不存在糖代谢异常的，需要达到一定的运动时间来促进生长激素分泌，促进细胞更新和修复，也促使整个内分泌系统更加协调。

此时可以选择中等强度的运动，但是持续40分钟以上的，比如动感单车、搏击操、羽毛球、网球等。

③提升免疫力，可选户外有氧

备孕期的女性都很容易处于焦虑、失眠、压力状态中，此时压力也容易使身体处于免疫功能异常的状态。

此时，适量运动可以促进多巴胺分泌，从而改善情绪、睡眠等。此时推荐有氧运动，如跑步、游泳、单车、跳绳、瑜伽等。

当然，无论选择了哪些运动形式，还要强调“坚持”的重要性。不能急于求成，循序渐进，让运动成为我们生活中的一部分，收获健康和宝宝。

小侠由衷地希望各位小姐姐早日好孕，当有遇到一些备孕难题时，也请关注我们随时提问~