运动前、中、后分别怎么喝水？

夏天稍微运动就容易大量出汗，如果没有正确补水，我们的身体可能要抗议了。

有些人不喜欢喝水，喝水不足，就会导致身体缺水；还有些人，喜欢大口大口喝水，不喝则已一喝就一大杯，这样又会增加心脏和肾脏的负担；有些人喜欢喝冰饮料，这样会使胃肠黏膜突然遇冷，从而使原来开放的毛细血管收缩，引起胃肠不适甚至腹泻；还有些人只喝白开水，其实运动时出汗太多会损失一部分电解质，光喝白水也不行。

夏天运动，更容易丢电解质

我们都知道汗液都是咸咸的，这是因为汗液的成分是不仅仅有水分，还有氯化钠以及少量的氯化钾、尿素、尿酸、脂肪酸等物质。

也就是说出汗会导致我们体内电解质（如钙、钠、钾）随着水分一起丧失。我们也都有体会，出汗太多就会出现口渴、乏力，甚至头晕、恶心、抽筋等现象，这是因为水、电解质、能量失衡造成的。

水失衡：造成口渴、虚脱感

水分流失过多，可能会出现口渴、脱水，因为出汗多时，丢失的主要是水分与氯化钠。如果不及时补充水分，血液会变得浓缩，可能引起头晕目眩、视力模糊等虚脱症状。

电解质失衡：导致抽筋

大量出汗后，补水就够了吗？什么水都可以？不，大量出汗后，钠、钙、钾、镁等电解质也会随汗液流失。此时如果喝纯净水只能补充水分，无法补充电解质，可能会导致低钠、低钾状态，引发肌肉痉挛抽筋。

能量失衡：导致头晕、乏力

运动会消耗我们的能量，尤其在强度较高、持续时间较长的情况下。如果血糖和糖原过度消耗，同时又没有及时补给，可能会引起疲劳、乏力、头晕等症状，因此运动饮料中往往含有一定的能量。

运动前中后，分别该怎么喝水?

夏天在户外锻炼，如何补水才科学？这样做让你科学补充水分和电解质的同时，让喝下去的“能量”达到基本平衡，这样多余的“能量”就不会变成你的“肉肉”啦!

运动前2小时:喝一瓶水

运动前要补充足够的水分，这样不仅能防止身体因过度缺水而虚脱，还能保证身体处于最佳的运动状态。

准备运动前2~3小时内，补充500~700毫升（大约1瓶）水，保证在运动前身体不缺水。

如果天气热、消耗大，补水的频率也可再适当增加。

运动中：每20分钟喝一小杯

运动时，水代谢加快，大量水分丧失，每15~20分钟就应该补充一次水，每次喝0.5~1杯(120~230毫升)水。

在高温下进行大强度的运动，每小时补液量应大于300毫升。

运动超1小时：喝点运动饮料

如果运动时间超过60分钟，或者进行高对抗运动，就需要补充运动饮料。剧烈运动会导致大量的电解质随汗液丧失，运动饮料能把水、糖和电解质一起补。

但是，补充运动饮料的量一般不要超过800毫升，而且一定要少量多次，这样可以避免一次性大量补充液体对胃肠道和心血管系统造成过重的负担。

运动后：根据体重决定

运动完喝多少水和体重相关，原则上，体重每减轻0.5公斤，水的摄入量就要增加2~3杯，约500~700毫升，

另外需要注意的是，无论是运动前、运动中、还是运动结束后都不要喝过冷的水，不少人喜欢喝冷冻饮料或者直接在水里加冰，这样的水过分刺激会肠道。适宜入口的水温是37℃~39℃。

并非人人都适宜运动饮料

运动饮料中有帮助能量代谢的维生素B1、维生素B2、烟酸等，以及钾、钠等电解质，还有提升运动机能的牛磺酸、咖啡因、肌醇等成分，能补充营养、有助提高运动成绩，但并非人人适用。比如高血压、心功能或肾功能不好的人，大量饮用可能会加重心脏和肾脏的负担。此外，运动饮料中还含有较多的电解质和神经兴奋成分，肾脏代谢有问题、咖啡因敏感或神经亢奋的人群要慎重饮用。

不能把运动饮料当普通饮料

还有些人喜欢运动饮料的口感，日常把运动饮料当普通饮料或水喝。殊不知，普通人群在没有运动的情况下大量喝运动饮料，可能出现腹泻、电解质紊乱等症状，或者对咖啡因等物质产生依赖作用。因此，运动少的人不要喝运动饮料，更不能把运动饮料当成普通饮料或水饮用。

提示：

平时出汗多，还是以喝日常饮水为主。

如果是高温作业者，或在户外时间较长而大量出汗者，可以喝点淡盐水。1升(1000毫升)白开水中，加入0.15克盐(建议用限盐勺)，使水有微微咸味即可。

也可以多喝点乌梅汤、茶水、绿豆汤。

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