睡眠不足也会影响心理健康，10条宝藏级助眠技巧，请收好

我国有超3亿人存在睡眠障碍，超过3/4的人晚上11点以后入睡。

你是否还在认为，“只有睡满8小时才算是充足的睡眠？”可这样的观念究竟是对是错？

央视记者采访到中医科学院广安门医院心理睡眠科主任王建，他表示：睡眠够不够8小时不重要，重要的是有没有睡够四到五个睡眠周期。

那么，王建主任提到的“睡眠周期”又是怎么回事呢？

人们的睡眠周期分为，“入睡阶段、浅睡眠、深度睡眠、快速眼动期”4个阶段。

从“浅睡眠”到“快速眼动期”被称为一个周期，在通常情况下，人们的一个睡眠周期约为90-110分钟，当这样一个周期重复4-5次后，人们就会醒过来。

换句话说，如果你的睡眠周期是100分钟，那么4个周期下来就是400分钟，也就是6个半小时，5个周期就是500分钟，相当于8个多小时。

而一些人之所以会出现入睡困难的情况，就是因为在“入睡阶段”出现了问题。入睡阶段的时间一般在30分钟之内，如果超过30分钟，则被称为“入睡困难”。

此外，记者也就“您正在被睡眠问题困扰吗？”这一问题对路人进行了采访。

有市民说：自己的睡眠特别好，想几点睡就能几点睡。也有市民称：自己从年轻开始睡眠质量就不太好，睡两个多小时三个小时就会醒。更是有市民表示：因睡眠不好，所以会去喝那种助眠的安神补脑液。

可见，“睡不着、睡不好”早已成为人们普遍存在的问题，而为了可以让人们重拾好的睡眠，下面就为大家总结10条“BBC纪录片《睡眠十律》”分享的宝藏级助眠技巧。

Vol.1

睡前1个小时洗热水澡

通常情况下，人们会认为是“泡澡的环境”使人产生了睡意，但实际情况却是因“人体温度逐渐降低”所致。

洗热水澡可使人体温度升高，而洗澡后人体温度便会逐渐下降，当人体体温降到某一程度时，睡意便会来袭。

Vol.2

限定睡眠时间

很多有失眠症状的人，他们会因想要获得更多的睡眠机会而赖床不起，但这样的做法不仅没能缓解睡眠情况，甚至还会使失眠症状恶化。

而为了避免这一情况，人们可以将自己的睡眠时间做出规定。

比如说：限定晚上22:00到早上7:00为睡眠时间，又或是可以设定早上8:00是固定的早餐时间。

当这种规定性事物成为一种习惯，人们就会为了保证完成规定，从而戒掉戒掉赖床的坏习惯。

Vol.3

设定有效的打盹时间

如果白天你实在太困，或是你的睡眠时间严重不足，那么你可以选择在最有效的时间段打个盹。

通常情况下，下午14：00到17:00是最佳打盹时间，每次打盹时间可约为30分钟。

但这里需要特别注意的是：每天的7:00到12：00和18：00到20：00这一时间段内，人们必须打断自己想要打盹的欲望，保持清醒。

Vol.4

治疗可恶的打鼾声

打鼾声不仅会影响到身边人的睡眠，同时还预示着自己的身体存在健康问题。

对于有轻微打鼾声的人们来说，可以通过在口腔内部放置湿润条（减小气管振动）来减少口腔内部软组织震动。

但对于打鼾严重的人群来说，就要及时就医，以免身体情况变得更糟。

Vol.5

睡前避免饮用刺激性饮品

咖啡和酒精，在某种程度上都有提神醒脑的功效。

可即便一些人在喝酒过后可以快速入睡，但人们的睡眠质量还是会受到影响。

Vol.6

避免光线照射

当眼球内部的细胞感受到阳光照射后，便会减少褪黑素的生成，从而使困意消失。

相反，如果你想要睡个好觉，那就要避免光线照射到眼睛。

Vol.7

睡前减少高蛋白食物摄入

人们常说，“吃饱就犯困。”这样的说法并非没有道理。

当碳水化合物在胃部消化时，会释放出胰岛素，而胰岛素可以帮助色氨酸进入大脑，从而转化为可以使人产生睡意的5-羟色胺，加快人们入睡。

而高蛋白食物在体内则会转化为氨基酸，进而阻止色氨酸进入大脑，影响人们睡眠。

Vol.8

利用食物钟控制睡眠

对于一些经常出差的人来说，频繁的时差颠倒也会影响到睡眠问题，如果你也是因此出现失眠现象，那么可以尝试下「禁食16小时」。

哈佛大学的博士帕特里克·福勒认为，人在饥饿的状态下持续16小时，食物钟就会被激活，为此人们可以重置生物钟，改善睡眠情况，解决时差影响睡眠的问题。

Vol.9

睡前20分钟进行肌肉放松训练

肌肉在相对放松的状态下会更有利于睡眠，为此，睡前15-20分钟进行肌肉放松训练尤为重要。

方法：让你的脚趾、脚、三头肌、二头肌、臀部、脸部，依次紧绷和放松，每个部位持续3-4秒，20分钟过后，你便能感受到睡意来袭。

Vol.10

自然疗法

薰衣草的香味有舒缓镇静的作用，因此，适当饮用一些薰衣草泡制的茶，也可以在一定程度上改善人们的睡眠状态。

睡眠质量的好坏，直接关系到人们的身体健康状态。因此，如果你的睡眠质量也处于糟糕状态，那么不妨试试上述10种方法，相信你一定能得到意想不到的效果。