致青春：掌握科学饮食方法，和厌食、肥胖说拜拜

近年来，中国儿童青少年生长发育和营养状况得到明显改善，但贫血、厌食、肥胖等营养问题仍然存在，这些营养问题大部分来自于不合理的饮食习惯。

今天小编就针对青春期的发育特点，给你带来科学的饮食指导！

食物选择要多样化

多样化的饮食是青少年快速生长发育的重要保障。此时男孩肌肉发育较好，血容量扩大，血红蛋白浓度提高；女孩从月经中丢失大量的铁，很容易因为营养不均衡导致缺铁性贫血的发生。此时青少年需要全面的营养以满足生长发育。

安排好一日三餐

当今社会很多人以瘦为美，说到瘦想必大家都知道鲁豫，她早年间的一期节目中，她说：“我不吃主食，米饭最多也就十几粒”。

现在也有很多青春期的女孩也为了瘦刻意不吃晚饭，导致三餐营养安排不均衡，严重的还可能导致神经性厌食。

PS：对于青少年来说神经性厌食危害很大，它会造成内分泌激素紊乱，使IGF-1对生长激素的负反馈抑制作用受损，从而引发生长、发育、能量代谢等一系列问题。

为了保证青少年每天所需要的营养，三餐可以这样安排:

早餐吃好：早餐不仅要有主食（面包、馒头、饼和粥），还要有至少两种蛋白质食物（蛋、奶、肉、豆制品），以及至少一种蔬菜和水果。

孩子没有吃早饭的习惯怎么办？

父母对孩子的饮食习惯是有很大影响的，要想培养孩子吃早餐，首先自己要以身作则，早起和孩子一起吃饭。

午餐吃饱：午餐要有丰富的蛋白质和脂肪，包括足量的主食、20克左右的肉类、4种以上的蔬菜。

中午不回家怎么办？

一些离家较远的孩子，中午不能回家吃饭。这时就要叮嘱孩子午餐要多吃几种蔬菜，每天换着种类吃。也可以给孩子备一些水果在午餐后吃，尽量保证午餐有足够的营养摄入。

晚餐吃少：在保证有足够能量的前提下，晚餐以五谷类和清淡的蔬菜为主，避免油腻的食物，在此基础上可以加一份牛奶。

还有晚自习晚饭怎么办？

有条件的可以放学后回家吃饭再去上晚自习；如果来不及回家，晚饭不建议吃油腻的食物，更不能用零食代替。可以选择馒头/米饭+荤素菜+牛奶的模式。

PS：因为个体差异，每个孩子所需要的食物量不尽相同，还是要根据孩子自身情况而定。如果强迫孩子进食很多，反而会影响孩子的用餐情绪。

小编提醒：夜间轻度的饥饿有利于脑垂体分泌生长激素，更有利于身高的增长哦！

合理选择零食

青少年活动量大，即便是安排好三餐饮食，也很容易饿。如果总是吃一些高能量、高脂肪的零食充饥，很容易肥胖。与其禁止孩子吃零食，不如教他们如何选择好的零食和正确的吃零食时间。

《中国儿童青少年零食消费指南》，将零食分为可以经常食用、适当食用和限制食用三类，我们把它称为“红黄绿灯”零食。

青少年尽量选择绿色的零食，同时为了避免零食影响正餐，饭前、后30分钟不宜吃零食；不要在看电视的时候吃，也不要边玩边吃。

小编结语

目前，青少年营养失衡问题仍然存在。小编再次强调，为了保证青少年每天有均衡全面的营养，饮食方面要多样化，多吃粗杂粮，多吃蔬菜、水果，减少高糖、高脂肪食物的摄入。同时一日三餐要合理搭配，定时定量，不挑食不偏食，合理的选择零食。通过这些科学的饮食方法，保证青少年健康快乐成长。

参考资料：

[1]营养与青春期性发育.郭盛 李嫔.中国中西医结合儿科学.2016年7月19

[2]儿童生长发育与营养.马军.中国儿童保健杂志.2018年10月16

[3]吃多少？怎么吃？孩子的一日三餐搭配对了吗？中国疾控动态.2019年3月1

[4]中国居民膳食指南(2016).人民卫生出版社

[5]《中国儿童青少年零食指南》.营养学报.2018年12月06