每天保持这个运动量，可减肥还能提高学习成绩

减肥，需“管住嘴，迈开腿”。管住嘴，并不是盲目节食，而是个体化饮食，让每天热量摄入低于消耗。如果配合运动，不但有利于减肥，还能够提高机体代谢，增加体质。如何进行运动？

建议有氧运动和抗阻运动相结合，每周3~5天，共计≥150分钟，中等强度运动。抗阻运动有助于减脂并保持去脂体重，每周应进行2~3次抗阻运动，每次进行包含全身主要肌群的单组运动，并减少久坐时间。具体来说，儿童和青少年要求各有不同。

一、儿童和青少年每天要有多少运动量？

推荐建议：

超重或肥胖青少年每周至少应进行3~4次,每次25~50分钟中等至较大强度有氧运动,每周进行3~4次抗阻运动，两种运动方式相结合的运动治疗效果更好,运动治疗不仅有助于降低体重、体脂肪及腰围,还有助于降低血脂并改脂肪肝,运动治疗一定程度上有助于提高肥胖儿童的学习成绩。

01 一项对照研究显示，持续20周每周3次每次50分钟的有氧运动可使肥胖青少年体脂百分比下降2.9%~3.6%，并可以改善血脂。饮食干预联合运动治疗可以改善18岁以下肥胖青少年高密度脂蛋白胆固醇、空腹血糖及空腹胰岛素水平。一项对照研究显示，12周不限制饮食的运动干预虽然没有降低体重，但可以有效降低肥胖青少年的炎症指标、腹腔内脂肪、三酰甘油(甘油三酯)、胰岛素抵抗，并提高最大脂肪氧化能力。

02 一项随机对照研究显示,针对严重肥胖的儿童和青少年住院强化生活方式治疗在短期内有利于体重控制。随机对照研究显示, 30周有氧运动(每周4次,每次25~35分钟,强度65%~80%最大心率),抗阻运动(每周4次,每次2~3组,每组6~15重复次数,强度15RM)或两者联合运动治疗可明显改善肥胖青少年的体脂百分比、腰围,联合两种运动方式的效果更好,可使体脂百分比下降2.4%,体脂肪减少3.0 kg，体重下降3.3 kg,体重指数下降2.0 kg/m2 ,腰围减少6. 9cm。随机照研究显示,有氧联合抗阻运动比单纯有氧运动更有利于15~19岁肥胖青少年减少腹部脂肪、皮下脂肪、低密度脂蛋白胆固醇,增加去脂体重。只有联合运动干预可以有效改善肥胖青少年骨矿物含量,同时可有效改善非酒精性脂肪肝的程度及相关代谢指标。

03 研究发现， 8~24周的有氧联合抗阻运动可以使肥胖青少年的体重下降3.1 kg,体重指数下降1.05 kg/m2。每次运动60分钟以上效果更好,可使体重下降4.11 kg,体脂百分比下降4.07%,去脂体重增加2.45kg。

04 一项系统综述和荟荟萃分析显示,体力活动干预不仅可改善肥胖儿童的体重状况,还可以改善数学成绩、执行能力和记忆力。

二、成年人每天要有多少运动量？

推荐建议：

有氧运动是最佳减脂方案,可以减轻体重并改善血脂,减少腹腔内脂肪。超重或肥胖成年人 每周应进行不少于150分钟的中等强度有氧运动,同时应进行少于2次的抗阻运动,在不控制饮食的情况下,需通过增加运动强度或运动时间来达到减重或维持体重的目的。运动可分次进行,每次不少于6分钟,有氧运动联合抗阻运动的治疗方案效果更好。中等或高强度间歇训练可以改善体脂、胰岛素抵抗、血脂和心肺耐力。

体重管理与能量平衡密不可分，达到能量负平衡才能使体重下降。通过规律的运动使体重下降并维持体重可获得多种健康益处，体重减少5%~10%获益更明显。

2015年12月，欧洲肥胖症研究学会(EASO)发布的《欧洲成人肥胖的管理指南》提出，有氧运动是最佳减脂方式，包含抗阻运动的运动计划是中年超重、肥胖个体减重所必需的，该指南建议每周至少应进行150分钟的有氧运动(如健步走)，并联合每周3次抗阻运动以增加肌肉力量。

2016年，美国AACE/ACE联合制订的《肥胖患者综合治疗临床实践指南)建议，超重或肥胖患者生活方式干预计划中应包含有氧运动和抗阻运动处方，建议患者应做到每周3~5天共计 ≥150分钟的中等强度运动。抗阻运动有助于减脂并保持去脂体重，每周应进行2~3次抗阻运动，每次进行包含全身主要肌肉群的单组运动。减少久坐时间也有助于减轻体重。

美国运动医学学会(ACSM)的“立场声明”指出，每周150~250分钟的运动可以预防体重增加，对于有减重需求的个体只能获得轻微减重效果,>250分钟/周的中等强度运动可以达到临床减重的效果，在联合适度饮食控制的情况下，每周150~250分钟的运动达到减重的效果。体重减低后可以通过每周>250分钟的运动来维持体重或预防体重反弹。

以有氧运动为核心的运动处方可有效减少腹腔内脂肪，超重和肥胖患者即便未达到有氧运动的最低推荐剂量，也可通过有氧运动减少腹腔内脂肪。

运动干预减重的效果较饮食干预弱，但能量摄入低于基础代谢率时会影响运动减重的效果。在治疗严重肥胖患者时，与代谢手术相比，为期1年的包含运动干预在内的多种保守治疗方案可以达到类似的减重效果，并且可以更好地改善高密度脂蛋白胆固醇水平。

运动干预

一项随机对照研究显示, 12周运动干预可以有效降低超重和肥胖患者的体重,体脂百分比、腰围等心血管疾病危险因素，其中抗阻和有氧运动联合的干预方式(每周5次,每次15分钟抗阻运动,强度10 RM, 15分钟有氧运动,强度60%储备心率)效果最佳。

高强度间歇训练或中等强度间歇训练均可以改善肥胖青年人的体脂肪、胰岛素敏感性，降低血脂并改善心肺耐力，中等强度间歇训练对超重、肥胖并久坐的青年人效果更好。累计多次短时间低至中等强度的运动(每次不少于6分钟,强度为50%最大心率)与同等剂量的中等强度有氧运动相比，对体重、腰臀比等指标的影响类似。

本文内容来源：中国营养学会编著，《中国肥胖预防和控制蓝皮书》，2019